Жүгөрү 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдасы

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Көмүртектер
• Fiber
• Белок
• Жүгөрү майы
• Витаминдер жана минералдар
• Попкорн
• Таттуу жүгөрү
• Башка өсүмдүктөрдүн бирикмелери
• Попкорн
• Ден-соолукка пайдасы
• Көздүн ден-соолугу
• Дивертикулярдык оорунун алдын алуу
• Потенциалдуу терс жактары
• Жүгөрү курамындагы анти-элемент
• Микотоксиндер
• Жүгөрүнүн сабырсыздыгы
• Төмөнкү сызык

Ошондой эле жүгөрү (Zea Mays), жүгөрү дүйнөдөгү эң популярдуу дан эгиндеринин бири. Бул Борбордук Америкада өскөн, бирок дүйнө жүзү боюнча сансыз сортто өстүрүлгөн чөп үй-бүлөсүндөгү өсүмдүктүн уругу.

Попкорн жана таттуу жүгөрү популярдуу түрлөрү болуп саналат, бирок тазаланган жүгөрү азыктары көп колдонулат, көбүнчө кайра иштетилген тамак-аштын курамында.

Аларга тортилла, тортилла чипси, полента, жүгөрү уну, жүгөрү уну, жүгөрү сиропу жана жүгөрү майы кирет.

Дан өсүмдүктөрү дан өсүмдүктөрү сыяктуу ден-соолукка пайдалуу, анткени ал клетчаткага жана көптөгөн витаминдерге, минералдарга жана антиоксиданттарга бай.

Жүгөрү көбүнчө сары түстө болот, бирок кызыл, кызгылт сары, кочкул, көк, ак жана кара сыяктуу башка түстөрдө болот.

Бул макалада жүгөрү жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Тамактануу фактылары

Бул жерде 3,5 унция (100 грамм) кайнатылган сары жүгөрү () үчүн азыктануу фактылары келтирилген:

• Калориялар: 96
• Суу: 73%
• Белок: 3,4 гр
• Углеводдор: 21 гр
• Шекер: 4,5 гр
• Fiber: 2,4 гр
• Май: 1,5 грамм

Көмүртектер

Бардык дан эгиндериндей эле жүгөрү биринчи кезекте углеводдордон турат.

Крахмал анын кургак салмагынын 28–80% түзүүчү негизги көмүртек болуп саналат. Ошондой эле жүгөрү кантты аз өлчөмдө берет (1-3%) (, 2).

Таттуу жүгөрү, же кант жүгөрү - бул кургак салмактын 18% түзгөн, курамында канттуулугу жогору, крахмалы аз, өзгөчө сорт. Канттын көпчүлүгү сахароза ().

Таттуу жүгөрүнүн курамындагы кантка карабастан, ал гликемиялык индекс (GI) боюнча төмөн же орто орунду ээлеген жогорку гликемиялык азык эмес (3).

GI бул углеводдордун канчалык тез сиңишин көрсөткүч. Бул индекс боюнча жогорку орунду ээлеген тамак-аш азыктары кандагы шекердин ден-соолукка зыяндуу таасирин тийгизиши мүмкүн.

Fiber

Жүгөрүнүн курамында буланын саны жетиштүү.

Бир орто пакет (112 грамм) кинотеатрынын попкорнунда болжол менен 16 грамм клетчатка бар.

Бул эркектер жана аялдар үчүн күнүмдүк нарктын (DV) 42% жана 64% түзөт. Жүгөрүнүн ар кандай түрүндөгү клетчатканын курамы ар кандай болсо дагы, жалпысынан кургак салмактын 9-15% тегерегинде (, 2,).

Жүгөрүнүн талчалары эрийт, мисалы, гемицеллюлоза, целлюлоза жана лигнин (2).

Белок

Жүгөрү протеиндин татыктуу булагы.

Түрдүүлүгүнө жараша белоктун курамы 10-15% (, 5) чейин болот.

Жүгөрүнүн курамындагы эң көп белоктор зейндер деп аталып, жалпы белоктун 44-79% түзөт (, 7).

Жалпысынан, зеиндердин протеин сапаты начар, анткени аларда кээ бир маанилүү аминокислоталар жетишпейт ().

Зейндер көптөгөн өнөр жай колдонмолоруна ээ, анткени алар таблеткалар, момпосуйлар жана жаңгактар ​​үчүн желимдерди, сыяларды жана жабууларды өндүрүүдө колдонулат (7).

Жүгөрү негизинен углеводдордон турат жана булада көп. Ошондой эле, ал сапатсыз белоктун жетиштүү көлөмүн таңгактайт.

Жүгөрү майы

Жүгөрүнүн майлуулугу 5-6% ды түзөт, аны аз майлуу азык кылат (, 5).

Бирок, жүгөрү фрезеринин мол түшүмү болгон жүгөрү үрөнү майга бай жана кадимки тамак-аш азыктары болгон жүгөрү майын жасашат.

Тазаланган жүгөрү майы негизинен линол кислотасынан, поли каныкпаган май кислотасынан турат, ал эми моно каныккан жана каныккан майлар калган бөлүгүн түзөт ().

Ошондой эле, анын курамында Е витамини, ubiquinone (Q10) жана фитостерол бар, анын жарактуулук мөөнөтү узарып, холестерол деңгээлин төмөндөтүүдө натыйжалуу болот (10,).

Бүткүл жүгөрүнүн майы салыштырмалуу аз, бирок жүгөрү майы - өтө тазаланган ашказан майы - кээде жүгөрү фрезасынын кошумча продуктусу болгон жүгөрүнүн үрөнүнөн иштетилет.

Витаминдер жана минералдар

Жүгөрүдө бир топ витаминдер жана минералдар болушу мүмкүн. Белгилей кетчү нерсе, жүгөрү түрүнө жараша анын көлөмү өтө өзгөрүлмө.

Жалпысынан попкорн минералдарга бай, ал эми таттуу жүгөрү көптөгөн витаминдерде көп.

Попкорн

Бул популярдуу закуска бир нече витаминдер менен минералдарга ээ, анын ичинде:

• Марганец. Маанилүү микроэлемент, марганец, дан эгиндеринде, буурчак өсүмдүктөрүндө, мөмө-жемиштерде жана жашылчаларда көп болот. Бул өсүмдүктүн фит кислотасынын курамына байланыштуу жүгөрүдөн начар сиңет ().
• Фосфор. Попкорндо жана таттуу жүгөрүдө көп өлчөмдө кездешүүчү фосфор организмдин ткандарынын өсүшүндө жана сакталышында маанилүү ролду ойногон минерал.
• Магний. Бул маанилүү минералдын деңгээлинин начардыгы жүрөк оорулары (,) сыяктуу көптөгөн өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн.
• Цинк. Бул микроэлемент организмде көптөгөн маанилүү функцияларды аткарат. Жүгөрүнүн курамында фит кислотасы болгондуктан, анын сиңиши начар болушу мүмкүн (,).
• Жез. Антиоксидант микроэлемент жез Батыштын диетасында аз. Жетишсиз өлчөмдө ичүү жүрөктүн ден-соолугуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн (,).

Таттуу жүгөрү

Таттуу жүгөрү бир катар витаминдерге ээ, анын ичинде:

• Пантотен кислотасы. Ошондой эле В5 витамини деп аталган бул кислота кандайдыр бир деңгээлде дээрлик бардык азыктарда кездешет. Ошентип, жетишсиздик сейрек кездешет.
• Folate. В9 витамини же фолий кислотасы деп да белгилүү болгон фолат, айрыкча, кош бойлуулук учурунда маанилүү азык болуп саналат ().
• В6 витамини. В6 - бул тиешелүү витаминдердин классы, алардын ичинен эң көп кездешкени пиридоксин. Денеңиздеги ар кандай кызматтарды аткарат.
• Ниацин. Ошондой эле В3 витамини деп аталган жүгөрүнүн курамындагы ниацин жакшы сиңбейт. Жүгөрүн акиташ менен бышыруу бул пайдалуу затты сиңирүү үчүн жеткиликтүү кыла алат (2, 20).
• Калий. Керектүү азык калий кан басымын көзөмөлдөө үчүн маанилүү жана жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт ().

Жүгөрү көптөгөн витаминдер менен минералдардын жакшы булагы. Попкорн минералдарга көбүрөөк ээ, ал эми таттуу жүгөрү витаминдерге караганда жогору.

Башка өсүмдүктөрдүн бирикмелери

Жүгөрү бир катар өсүмдүктөрдүн биоактивдүү кошулмаларын камтыйт, алардын айрымдары ден-соолугуңузду чыңдайт.

Чындыгында, жүгөрү көптөгөн башка дан эгиндерине караганда көбүрөөк антиоксиданттарга ээ ():

• Ферул кислотасы. Бул буудай, сулу жана күрүч сыяктуу башка дан эгиндерине караганда көбүрөөк көлөмдө камтылган жүгөрү курамындагы негизги полифенол антиоксиданттарынын бири (, 23).
• Антоциандар. Бул антиоксидант пигменттер үй-бүлөсү көк, кочкул кызыл жана кызыл жүгөрүнүн түсү үчүн жооп берет (23, 24).
• Zeaxanthin. Жүгөрүнүн илимий аты менен аталган (Zea Mays), цеаксантин өсүмдүктөрдүн эң көп кездешкен каротиноиддеринин бири. Адамдарда көздүн ден соолугун жакшыртуу менен байланыштырылган (,).
• Лютеин. Жүгөрүнүн негизги каротиноиддеринин бири болгон лютеин антиоксидант болуп, көзүңүздү көгүлтүр жарыктын (,) пайда кылган кычкылдануу зыянынан коргойт.
• Фит кислотасы. Бул антиоксидант цинк жана темир сыяктуу диетикалык минералдардын сиңишин начарлатышы мүмкүн ().

Жүгөрү антиоксиданттарды башка дан эгиндерине караганда көбүрөөк берет. Айрыкча көзгө пайдалуу каротиноиддерге бай.

Попкорн

Попкорн - ысыкка дуушар болгондо пайда болгон жүгөрүнүн өзгөчө түрү.

Бул борбордо камалып калган суу бууга айланганда, ички басым пайда болуп, ядролор жарылып кетет.

Попкорн абдан популярдуу, АКШда кеңири таралган дан азыктарынын бири.

Чындыгында, бул перекус катары өз алдынча керектелген бир нече дан эгиндеринин бири. Көбүнчө, дан эгиндери азык-түлүк компоненти катары колдонулат, мисалы, нан жана тортилла ().

Толук кандуу тамак-аш азыктарынын ден-соолукка пайдалуу жактары болушу мүмкүн, анын ичинде жүрөк оорулары жана диабеттин экинчи түрү (,).

Бирок, попкорнду үзгүлтүксүз керектөө жүрөктүн саламаттыгынын жакшырышына байланыштуу эмес ().

Попкорн өз алдынча ден-соолукка пайдалуу болгонуна карабастан, аны көбүнчө шекердүү алкоголсуз суусундуктар менен жешет жана тез-тез кошулган туз жана калориялуу тамак-аш майларын жүктөшөт, алардын бардыгы убакыттын өтүшү менен ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн (,,).

Попкорнуңузду аба түтүкчөсүндө жасап, кошулган майлардан алыс болуңуз.

Попкорн - ысытылганда пайда болгон жүгөрүнүн бир түрү. Бул дан эгиндеринин категориясына кирген популярдуу снэк тамак. Анын артыкчылыктарын көбөйтүү үчүн үйдө жасалган попкорнду майсыз жана кошулмасыз жасаңыз.

Ден-соолукка пайдасы

Данды үзгүлтүксүз кабыл алуу ден-соолукка бир топ пайдалуу болушу мүмкүн.

Көздүн ден-соолугу

Макулярдык деградация жана катаракта дүйнөдөгү эң көп көрүлгөн бузулуулардын катарына кирет жана көздүн көрбөгөндүгүнө алып келет ().

Жугуштуу оорулар жана карылык бул оорулардын негизги себептеринин бири, бирок тамактануу дагы чоң роль ойношу мүмкүн.

Диетикалык антиоксиданттарды, айрыкча цеаксантин жана лютеин сыяктуу каротиноиддерди колдонуу көздүн ден соолугун чыңдайт (,,).

Лютеин жана зеаксантин - жүгөрүнүн курамындагы каротиноиддер, бул жалпы каротиноиддин курамынын болжол менен 70% түзөт. Бирок, алардын деңгээли жалпысынан ак жүгөрүнүн курамында аз, (,).

Көпчүлүк учурда макулярдык пигменттер деп аталган бул кошулмалар сиздин көздүн торчосунда, көздүн жарык сезгич ички бетинде бар, алар көк түстүн (,,) келип чыккан кычкылдануу зыянынан коргойт.

Каныңыздагы ушул каротиноиддердин жогорку деңгээли макулярдык деградация жана катаракта (,,) тобокелдигинин төмөндөшүнө байланыштуу.

Байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөр лютеин менен зеаксантиндин диеталык тамактануусун коргоочу болушу мүмкүн деп божомолдойт, бирок бардык эле изилдөөлөр муну колдой бербейт (,,).

356 орто жаштагы жана андан улуу адамдарда жүргүзүлгөн бир изилдөө каротиноиддерди, айрыкча лютеин жана зеаксантинди эң ​​көп колдонгондордо макулярдык деградация тобокелдигин 43% га төмөндөткөнүн аныктады ().

Дивертикулярдык оорунун алдын алуу

Дивертикулярдык оору (дивертикулез) - бул жоон ичегиңиздин дубалындагы каптар менен мүнөздөлүүчү оору. Негизги белгилери - бул карышуу, метеоризм, ичтин толуп кетиши, адатта, кан агуу жана инфекция.

Попкорн жана башка жогорку клетчаткалуу тамак-аш азыктары ушул абалды козгогон деп ишенишкен ().

Бирок, 47228 эркек адамда жүргүзүлгөн 18 жылдык бир изилдөөдө попкорн дивертикулярдык оорудан коргойт деген божомол бар. Эң көп попкорн жеген эркектер дивертикулярдык ооруну аз кабыл алган адамдарга караганда 28% га аз болгон ().

Лютеиндин жана цеаксантиндин жакшы булагы болгондуктан, жүгөрү көзүңүздүн ден-соолугун сактоого жардам берет. Дагы бир нерсе, буга чейин ойлогондой дивертикулярдык ооруну жайылтпайт. Тескерисинче, коргогондой сезилет.

Потенциалдуу терс жактары

Жүгөрү көбүнчө коопсуз деп эсептелет. Бирок, кээ бир кооптонуулар бар.

Жүгөрү курамындагы анти-элемент

Бардык дан эгиндери сыяктуу эле, дан эгиндеринин курамында фит кислотасы (фитат) бар.

Фит кислотасы бир эле тамактан алынган темир жана цинк сыяктуу диетикалык минералдардын сиңишин начарлатат ().

Тамак-ашты тең салмактуу кармаган адамдар үчүн көйгөй жаралбаса дагы, дан өсүмдүктөрү дан өсүмдүктөрү жана буурчак өсүмдүктөрү негизги азык болуп саналган өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдө олуттуу тынчсыздануу жаратышы мүмкүн.

Жугеруну сиңирүү, өнүп-өсүү жана ачытуу фит кислотасынын деңгээлин бир топ төмөндөтүшү мүмкүн (,,).

Микотоксиндер

Кээ бир дан өсүмдүктөрү жана буурчак өсүмдүктөрү козу карындар менен булганууга кабылышат.

Козу-карындар ден-соолукка олуттуу көңүл буруучу (,) микотоксин деп аталган ар кандай токсиндерди өндүрүшөт.

Жүгөрүнүн курамындагы микотоксиндердин негизги класстары - фумонизиндер, афлатоксиндер жана трихотецендер. Фумонизиндер өзгөчө көңүл бурууга арзыйт.

Алар дүйнө жүзү боюнча сакталып турган дан эгиндеринде кездешет, бирок ден-соолукка терс таасирлери көбүнчө жүгөрү жана жүгөрү азыктарын керектөөгө байланыштуу болгон - айрыкча жүгөрүнүн негизги тамак-аш азыктары катары көз каранды адамдар арасында [53].

Булганган жүгөрүнүн көп колдонулушу рактын жана нерв түтүкчөлөрүнүн кемтиги үчүн шектенүү коркунучу болуп саналат, бул майыптыкка же өлүмгө алып келиши мүмкүн болгон тубаса кемтиктер (,,,).

Түштүк Африкадагы байкоо жүргүзүлгөн бир изилдөөдө жүгөрү унун үзгүлтүксүз ичүү тамакты ооздон ашказанга жеткирүүчү түтүкчө болгон кызыл өңгөчтүн рак оорусуна чалдыгышы мүмкүн экендигин көрсөттү.

Жүгөрүнүн курамындагы башка микотоксиндер дагы терс таасирин тийгизиши мүмкүн. 2004-жылы апрелде Кенияда туура эмес сакталып калган өстүрүлгөн жүгөрүнү жегенден кийин афлатоксинге ууланып 125 адам каза болгон ().

Натыйжалуу алдын алуу стратегиялары фунгициддерди жана кургатуунун туура техникасын камтышы мүмкүн.

Көпчүлүк өнүккөн өлкөлөрдө азык-түлүк коопсуздугу боюнча органдар базардагы азык-түлүктүн курамындагы микотоксиндин көлөмүн көзөмөлдөп, азык-түлүктү өндүрүү жана сактоо катуу көзөмөлгө алынган.

Жүгөрүнүн сабырсыздыгы

Глютенге чыдамсыздык же целиак оорусу - бул буудай, кара буудай жана арпанын глютенине авто-иммундук реакциядан улам пайда болгон жалпы шарт.

Глютендин көтөрүлбөгөндүгүнүн белгилери чарчоо, толтуруу, ич өткөк жана арыктоо ().

Гелиакия оорусу менен ооруган адамдардын көпчүлүгү глютенсиз диетада белгилер жоголот. Бирок, айрым адамдарда оорунун белгилери сакталып калгандай сезилет.

Көпчүлүк учурларда, целиак оорусу сакталып калышы мүмкүн, себеби тамак-аш азыктарында глютен жарыяланбайт. Башка учурларда, тамак-ашка болгон чыдамсыздык күнөөлүү болушу мүмкүн.

Жүгөрү глютенге байланыштуу зеин деп аталган белокторду камтыйт.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, жүгөрү зеини гелиакия оорусу менен ооруган адамдардын чакан тобунда сезгенүү реакциясын жараткан. Ошого карабастан, зеинге болгон реакция глютенге караганда кыйла аз болгон ().

Ушул себептен улам, илимпоздор жүгөрүнүн сиңирилиши сейрек учурларда целиакия оорусу менен ооруган адамдардын туруктуу симптомдорунун себеби болушу мүмкүн деп божомолдошкон ().

Ошондой эле жүгөрү дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому (IBS) же FODMAP чыдамсыздыгы () менен ооруган адамдарда симптом баштоочу күч болуп саналган.

FODMAPs - начар сиңүүчү эрүүчү буланын категориясы. Көп ичүү кээ бир адамдарда ичтин ашказанынын бузулушуна алып келиши мүмкүн, мисалы, ашказан, газ жана ич өткөк.

Жүгөрү фитикалык кислотаны камтыйт, ал минералдык заттардын сиңишин азайтышы мүмкүн. Микотоксин менен булгануу өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдө дагы кооптонууну жаратышы мүмкүн. Акыр-аягы, жүгөрүнүн эрүүчү буласы (FODMAPs) кээ бир адамдарга симптомдорду алып келиши мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Жүгөрү эң көп колдонулган дан эгиндеринин бири.

Лютеин жана зеаксантин сыяктуу антиоксиданттык каротиноиддердин жакшы булагы болгондуктан, сары жүгөрү көздүн ден соолугун чыңдайт. Ошондой эле көптөгөн витаминдер менен минералдардын бай булагы.

Ушул себептен, дан эгиндеринен, мисалы, попкорндон же таттуу жүгөрүдөн орточо керектөө пайдалуу тамактанууга эң сонун кошумча болот.