Креатинин жакшы жана жаман жактары кандай?

Мазмун

• Артыкчылыктары
• Булчуңдун көлөмүн жана күчүн арттырышы мүмкүн
• Улгайган кишилерде булчуңдун жоголушу менен күрөшүү мүмкүн
• Мээнин иштешин жакшыртат
• Коопсуздук жана тынчсыздануулар
• Креатин сиздин бөйрөгүңүзгө жаманбы?
• Дене куюлушу мүмкүн
• Кантип алса болот
• Жыйынтык

Креатин белоктордун курулуш материалы болгон аминокислоталардан денеде пайда болгон табигый кошулма.

Ошондой эле сиз креатинди эки башка булактан жесе болот. Табигый түрдө жаныбарлардын белокторунда, айрыкча уй жана балыкта. Ошондой эле ал азык-түлүк кошулмасы катары сатылып, керектөөнү көбөйтүүнүн ыңгайлуу жана арзан түрүн сунуштайт.

Эң көп изилденген толуктоолордун бири катары креатин спорттун жетишкендиктери жана ден-соолугу үчүн бир нече артыкчылыктарды берери көрсөтүлгөн. Бирок, аны пайдалануу бир катар тынчсызданууларды жаратты.

Бул макалада креатинин кошулмасын кабыл алуунун артыкчылыктары жана кемчиликтери талкууланып, аны кантип коопсуз кабыл алуу керектиги түшүндүрүлөт.

Артыкчылыктары

Креатин - көнүгүүнү жакшыртуу үчүн эң популярдуу жана натыйжалуу кошулмалардын бири.

Андан тышкары, ден-соолукка пайдалуу карылык жана мээ ишинин жакшырышы сыяктуу ден-соолукка пайдалуу жактары дагы изилденген.

Булчуңдун көлөмүн жана күчүн арттырышы мүмкүн

Креатинин кошулмасын алуу булчуңдарды кошумча күйүүчү май менен камсыздап, узак убакытка көнүгүү жасоого мүмкүндүк берет.

Бул кошумча энергия булчуңдун көлөмүн, күчүн жана күчүн арттырат. Ошондой эле булчуңдардын чарчашын азайтып, калыбына келтирүүнү күчөтүшү мүмкүн (1, 2).

Мисалы, бул кошумчаны кабыл алуу күч, кубат жана спринт көрсөткүчүн 5–15% га жогорулаткандыгы көрсөтүлдү (3).

Креатин жогорку интенсивдүү жана кайталануучу спорт түрлөрү жана бодибилдинг, күрөш спорту, пауэрлифтинг, жеңил атлетика, футбол, футбол, хоккей, трек же сүзүү спринттери үчүн эң натыйжалуу (4, 5).

Улгайган кишилерде булчуңдун жоголушу менен күрөшүү мүмкүн

Креатин жай саркопенияга, булчуң күчүн жана функциясын акырындык менен жоготууга, карылык менен табигый жол менен жардам берет.

Бул абал жамаатта жашаган 60 жана андан улуу жаштагы 5–13% га таасирин тийгизет. Бул физикалык майыптык, жашоо сапатынын төмөндүгү жана өлүм коркунучунун жогорулашы менен байланышкан (6, 7, 8).

Улгайган адамдарда жүргүзүлгөн бир нече изилдөөлөр бул кошулманы салмак көтөрүү менен айкалыштыруу булчуңдардын ден-соолугуна пайдалуу экендигин көрсөттү (9, 10, 11).

Изилдөөлөрдүн жыйынтыгында креатин кошулмаларын кабыл алуу улгайган кишилерге булчуң массасын көбөйтүүгө жардам бергендиги аныкталды (12).

Карап чыгууда катышуучулар креатинин кошулмаларын жана каршылыкка үйрөтүлгөн 7–52 жумада жумасына 2-3 жолу кабыл алышкан. Натыйжада, алар салмакты көтөргөндөргө (12) караганда 3 фунтка (1,4 кг) арык булчуң массасын алышты.

Картайган чоңдордун дагы бир баяндамасы окшош натыйжаларды көрсөттү, креатининди алуу каршылык көрсөтүү машыгуусун жалгыз өткөрүү менен салыштырганда, каршылык көрсөтүү машыгуусунун натыйжаларын жогорулатууга жардам берет (13).

Мээнин иштешин жакшыртат

Креатиндин кошулмаларын алуу мээдеги креатининдин деңгээлин 5–15% га көтөрүп, мээнин иштешин жакшыртат. Бул кычкылтек жеткирүүнүн көбөйүшү жана мээге энергия жеткирүү жолу менен ишке ашат деп ойлошот (14, 15).

281 дени сак кишинин катышуусу менен жүргүзүлгөн 6 изилдөөдө креатинин кошулмаларын мээнин иштешинин айрым аспектилерине тийгизген таасири каралды (16).

5 күндөн 6 жумага чейин күнүнө 5–20 грамм ичүү кыска мөөнөттүү эс тутумду жана акыл-эс же ой жүгүртүүнү өркүндөтө тургандыгы аныкталды (16).

Айрым адамдар бул кошумчаларды кабыл алуу Паркинсон жана Хантингтон оорулары сыяктуу нейродегенеративдик оорулар менен байланышкан когнитивдик начарлоону басаңдаты деп божомолдошот. Бирок, адамдардын изилдөөлөрү эч кандай пайда таба алган жок (17, 18).

Дене тарбия көнүгүүлөрүнүн артыкчылыктарынан тышкары, креатин улгайган адамдарга мээсинин ден-соолугун чыңдоого, булчуң массасын сактоого жана түзүүгө жардам берет.

Коопсуздук жана тынчсыздануулар

Креатин эң коопсуз жана эң мыкты изилденген кошумча. Бирок, аны колдонууга байланыштуу бир катар көйгөйлөр бар.

Биринчиден, жогорку дозаларда к зд н пайда болушу м = мк = н. Экинчиден, айрымдар креатиндин сиздин бөйрөгүңүзгө зыяндуу деп ырасташат, бирок бул илимий далилдер менен тастыкталбайт.

Креатин сиздин бөйрөгүңүзгө жаманбы?

Креатинин күчтүү коопсуздук профили жалпыга маалымдоо каражаттарында анын бөйрөктөрүңүзгө зыян келтирери жөнүндө маалыматтарга көлөкө түшүрөт - учурда аны изилдөө үчүн илимий изилдөөлөр жок.

Чындыгында, ар кандай курактагы ар кандай адамдардын катышуусу менен жүргүзүлгөн изилдөөлөр креатин кошулмаларын ичүү бөйрөктүн ден-соолугуна зыян келтирбегенин аныктаган. Изилдөөлөр күнүнө 5–40 граммдан 5 күнгө чейин жана 5 жылга чейинки убакыт аралыгында колдонулган (18, 19, 20, 21).

Креатинин кошулмаларын алуу сиздин бөйрөгүңүзгө зыян келтирет деген жаңылыш түшүнүк, себеби креатининдин креатининдин деңгээли кадимки диапазондон жогору көтөрүлгөнү белгилүү. Креатинин бөйрөккө зыян келтирген маркер (22).

Креатинди ичүү бөйрөктүн бузулушу менен тыгыз байланышта болгон, белок протеиндүү диеталарды колдонуп жаткан адамдарда да коопсуз экени айкын болгон (23, 24).

Бөйрөктөргө зыян келтире турган диабет менен ооруган 2 типтеги адамдардын изилдөөсү боюнча, 12 жума бою күн сайын 5 грамм креатин бөйрөктүн иштешин начарлаткан жок (25).

Бирок, изилдөө иштери чектелүү болгондуктан, бөйрөк функциясынын начарлашына же бөйрөк ооруларына чалдыккан адамдар креатинин кошулмаларын кабыл алуудан мурун ар дайым медициналык кызматкерден текшерип турушу керек.

Дене куюлушу мүмкүн

Креатинин препаратын ичүү менен байланышкан эң көп тараган нааразычылык - бул ашказандын ысып кетишине байланыштуу.

Ашказандын кургап кетиши же кургап кетүү сезими көбүнчө креатинин жүктөө баскычында ушул кошумча тамактанууну баштасаңыз болот.

Бул жүктөө фазасы кыска убакыттын ичинде булчуңдардын дүкөндөрүн каныктыруу үчүн көп өлчөмдө кошумча каражаттарды алып келет. Адатта, 5-7 күн катары менен 20-25 грамм ичүү керек.

Жүктөө фазасында креатин булчуң клеткаларына суу чачып, салмагыңызды көбөйтөт. Бул ысып кетиши мүмкүн (26).

Бул суук тийип, бардыгына таасир бербейт. Бирок, бир дозасын 10 граммга чейин же андан аз сактап (27), анын алдын алуу үчүн сактык чараларын көрө аласыз.

Мындан тышкары, бир эле жолу ашыкча ичпөө үчүн, ар дайым дозаңызды күн бою бирдей бөлүштүрсөңүз болот.

Кошумча, ашказандын башка нааразычылыктары, мисалы, диарея жана жалпы кыжырдануу менен байланыштырылган. Кан агып калгандай эле, бул белгилердин өрчүү коркунучун төмөндөтсөңүз болот, дозаңызды 10 грамм же андан аз (27).

Изилдөөлөр креатин кошулмаларын ичүү ден-соолугу начар кишилерде бөйрөктүн иштешине зыян келтирбейт. Эгерде бир эле учурда өтө көп ичсеңиз, креатиндин агып кетиши же ашказанга ыңгайсыздык келип чыгышы мүмкүн.

Кантип алса болот

Креатин кошулмалары адатта порошок түрүндө болот. Аны порошокту суу же шире менен аралаштырып ичсе болот. Сизге ыңгайлуу болгондо алыңыз - убакыт өтө маанилүү эмес (4).

Креатинди кабыл алууда эки ченөө режими бар.

Креатинин жүктөө деп аталган биринчи вариант 5–7 күндүн ичинде 4-5 тең өлчөмдө бөлүнгөн 20-25 граммды камтыйт. Жүктөө баскычын бүткөндөн кийин, булчуңдун сактагычын сактоо үчүн күнүнө 3-5 граммдан (28) ичип алыңыз.

Экинчи вариант - жүктөө фазасын өткөрүп жиберүү жана күнүнө 3-5 грамм дозадан баштоо.

Эки вариант тең бирдей натыйжалуу, бирок жүктөө протоколун колдонсоңуз, кошумчанын пайдасын төрт эсе тезирээк көрө аласыз (29).

Базарда бир нече түр бар, бирок креатинин моногидраты - бул сиздин эң мыкты вариант. Сиз көргөн башка түрлөргө буфердик креатин, креатин гидрохлориди жана креатин нитраты кирет.

Креатин моногидраты бул кошумчанын эң мыкты изилденген жана натыйжалуу формасы (4).

Сиз креатининдин жүктөө дозасын, андан кийин дозасын колдоно аласыз же жөн гана кармап туруу дозасын алсаңыз болот. Эки стратегия тең бирдей натыйжалуу.

Жыйынтык

Креатин - бул көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жана калыбына келүүсүн күчөтүүчү популярдуу спорттук тамактануу.

Ошондой эле булчуңдардын ден-соолугунун чыңдалышына жана мээнин иштешин жакшыртууга жардам берген.

Бул кошумча тамактануунун терс таасирлери көбүнчө ысып, ашказандагы ыңгайсыздык болуп саналат. Бир дозада 10 грамм же андан аз өлчөм менен чектөө менен, бул терс таасирлерден алдын аласыз.

Креатиндин кошулмаларын алуу көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз жана ден-соолукка пайдалуу.