Кесүү учурунда креатин: жакшыбы?

Мазмун

• Креатин сиздин кесүү режимиңизге кандайча туура келет?
• Сиз аны табигый түрдө жаратасыз
• Сиз булактарды диетаңызга кошушуңуз керек
• Бардык кошумчалар бирдей эмес
• Креатиндин таасири көбүрөөк
• уч
• Кесүү учурунда креатинин артыкчылыктары
• Бул кантип иштейт
• Канчалык натыйжалуу
• Кароолор жана терс таасирлер
• шарттары
• Учуп кетүү

Элит бодибилдингүнүн атаандаштары кесүү циклинде протеинди көбөйтүү менен майлуу жана углеводдорду кыскартат. Көмүртектин суусунун көнүгүү режимдерин кылдаттык менен жасоо керек.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумасына дене майынын жоголушунун 0,5тен 1 пайызы май жоготуп жатканда булчуңду сактап калуу үчүн эң коопсуз.

Эгер диетаңызды өтө көп чектеп, өтө тез же кескин кесип алсаңыз, булчуңуңузду жоготуп коёсуз. Атаандашуу ийгилигиңизге зыян келтирип, жайыраак калыбына келесиз.

Өтө тез кесүү денеңизди стресстен арылтат, сиз каалабаган нерсе. Бул ден-соолукка узак мөөнөттүү ден-соолугуңузга таасир эте турган көптөгөн функцияларды, мисалы:

• зат алмашуу
• уйку
• энергия
• топтолуу

Кесүү, адатта, мелдештен бир нече айдан 1 айга чейин каалаган жерде болот. Бодибилдинг циклдерди кесүү менен белгилүү. Башкаларына каратэ, таэквондо, дзюцитсу, бокс жана күрөш сыяктуу спорт түрлөрү кирет.

Креатин сиздин кесүү режимиңизге кандайча туура келет?

Сиз аны табигый түрдө жаратасыз

Креатин - организм табигый жол менен өндүрүп турган аминокислота комплекси. Булчуңдардын жогорку интенсивдүү машыгуу үчүн күч-кубатын камсыз кылат.

Креатин негизинен скелеттик булчуңда сакталат. Кичинекей суммалар сиздин:

• боор
• мээ
• бөйрөктөр
• уйку бези

Сиз булактарды диетаңызга кошушуңуз керек

Денеңизге күнүнө 1 граммдан 3 граммга чейин креатин алмаштыруу керек. Сиздин деңгээли булчуң муктаждыгына жана тестостерон сыяктуу гормондорго негизделген.

Эгер сиз жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда сакталган креатинди тезирээк кууратасыз. Булчуңдарыңызды кубаттуу кармоо үчүн дагы көп нерсе талап кылынат. Эт жана балыкка бай диеталар креатинге ээ жана денеңиздин муктаждыктарын кайнатууга жардам берет.

Бардык кошумчалар бирдей эмес

Элиталык спортсмендер машыгуудан мурун жана андан кийин креатинин кошулмаларын жогорку интенсивдүү кубаттуулукту жакшыртуу, күч-кубат алуу жана машыгуудан кийинки калыбына келтирүү үчүн колдонушат.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, креатинин моногидраты (CM) булчуңдун көлөмүн жана күчүн көбөйтүү үчүн жеткиликтүү креатин кошулмасынын эң коопсуз жана натыйжалуу түрү.

Креатиндин таасири көбүрөөк

Кесүүдө ийгиликке жетишкен көптөгөн факторлор бар.

Айрымдары сиздин жеке мүнөздөмөлөрүңүз, мисалы:

• тукум куучулук
• жыныс
• жалпы ден-соолугуңузга
• акыл-эс чыңдыгы (диск, чечкиндүүлүк, фокус)
• физикалык чыйрак жана машыгуу жүгү

Ийгилигиңизге таасир эте турган башка маселелер убакыт жана ыкмаларга байланыштуу болушу мүмкүн. Убакыт окуу менен эле чектелбейт. Ага диета жана тамактануу да кирет.

Качан жана канчалык көнүгүү жасасаңыз, майды канчалык тез же жайыраак кыскартууга аракет кылсаңыз, креатин сыяктуу кошумчаларды кошсоңуз, баары өзгөрөт.

уч

Каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүнө чейин жана андан кийин креатин кошуу арык дене салмагын көбөйтүүгө жана күч-кубатты жогорулатууга эң көп таасир тийгизгенин бир изилдөө көрсөткөн.

Кесүү учурунда креатинин артыкчылыктары

CM кошулмаларын алуу булчуңдардын массасын көбөйтүү менен бирге күч-кубаттын өсүшүнө шарт түзөт.

Бул кантип иштейт

Креатин булчуңдарыңызга суу алып келип, кесүү учурунда булчуңдарыңызды коргойт жана коргойт. Бул булчуң жипчелерин бузуудан сактап калууга жардам берет.

Ошондуктан кесүү учурунда көп суу ичүү маанилүү. Бул кесүү цикли ичинде булчуңдарды суусуздануудан сактайт.

Бир изилдөө креатин кошулмасы менен дененин майлуулугун, булчуң күчүн жана кубаттуулугун жогорулаткан 4 жума ичинде күчтүү машыгууларды өткөргөн.

Спорт менен машыгуу боюнча башка изилдөөлөр креатиндин кошулмалары майдын массасына таасирин тийгизбестен чыдамдуулукту жогорулатышы мүмкүн экендигин аныктаган.

Канчалык натыйжалуу

• Күнүнө 20 грамм көп кездешет. Көптөгөн спортчулар 1 айга чейин күнүнө 20 граммдан турган жүктөө дозасын колдонушат. Бул сонун, бирок креатин булчуңунун артыкчылыктарын көрүү үчүн зарыл болбошу мүмкүн.
• Бирок күнүнө 3 грамм зыяндуу таасирлери аз болушу мүмкүн. 28 күн бою 3 грамм гана ичүү булчуң массасынын 20 пайыздык өсүшүн көрсөтүп турат. Бул ашказандын оорушу сыяктуу жүктөөнүн терс таасиринен алыс болушу мүмкүн.

Бир аздан кийин креатинин терс таасирлери жөнүндө.

Жалпысынан, кесүү учурунда креатин кошулмаларын колдонуу арыктоо максатыңызга зыян келтирбейт. Булчуңдарды коргоонун гана артыкчылыгы бар.

Кароолор жана терс таасирлер

Креатинин кошулмасынын терс таасирлери көп калорияларды азайтууга же майларды өтө тез жоготууга байланыштуу болот.

Агрессивдүү кесүүдөн тез арыктоо денеге жана акылга зыян келтириши мүмкүн. Эффекттер ар бир адамга ар түрдүү, жана кээ бир терс таасирлер сиздин жынысыңызга байланыштуу.

Жалпы терс таасирлерге төмөнкүлөр кирет:

• Шишүү. Сиз креатин кошулмаларын биринчи ала баштаганда кан агуусу мүмкүн.
• Ашказанды капа кыл. Креатинин кошулмаларын жүктөө баскычында, бир кызматтан 10 грамм креатин алуу ич өткөк жана ашказандагы дүүлүгүүнү пайда кылышы мүмкүн. Кичинекей, бөлүнгөн дозаларды узак убакытка (3 - 5 гр) ичүү бул көйгөйлөрдөн арылууга жардам берет.
• Арыктоо. Ашыкча чаап кетүү, атаандашуудан кийинки калыбына келтирүү баскычында салмактын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, таймашка даярдануу учурунда тез арыктоо төмөнкүлөргө да таасир этет:

• жүрөк согушу
• кан басымы
• гормондордун деңгээли
• энергия деңгээли
• булчуң массасы

Мындан тышкары, кесүү же тартыштык баскычында эркектер тестостерондун деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Аялдарда аменорея же мезгилдин жетишсиздиги сезилиши мүмкүн.

шарттары

Ден-соолукту чыңдоо үчүн төмөнкү кеңештерди аткарыңыз:

• Жайлап арыктоого мүмкүндүк берүүнү пландаштырыңыз. Бул майдын кесилишинде булчуң массасын жана энергияны сактайт.
• Туура тамактануу, дене салмагынын килограммына 1,5-2 грамм белок кошуп, арык булчуңдардын массасын сактоого жардам берет.
• Күчтү, кубаттуулукту жана калыбына келтирүүнү жакшыртуу үчүн 3 грамм CM дозасын колдонуңуз.
• Көп суу ичүү.
• Туура уйку. Бул акыл-эс жана физикалык чыйрактыктын жана көңүл топтоонун ачкычы.

Учуп кетүү

Арыктоо боюнча мыкты машыгуу режимине кирген бир топ факторлор бар. Булчуңдун бүтүндүгүн бузбастан, майдын жоголушуна жетишүүнүн эффективдүүлүгү маанилүү.

Кесүү жөнүндө ойлонушуңуз керек, бул сиздин коопсуздугуңуз. Тез салмак жоготсоңуз, ийгиликке доо кетириши мүмкүн, ошондуктан алдыга коюлган максаттарды коюңуз.

Креатинин кошулмалары булчуңдардын күчүн жана иштешин, атүгүл салмактуулукту көтөрүүнү каалаган адамдар үчүн пайдалуу. Бул жөн гана элиталык спортчулар үчүн эмес.

Креатин моногидраты анын коопсуздугун жана натыйжалуулугун тастыктаган көп жылдык илимий далилдерге ээ. Булчуң күчүн арттырып, көнүгүү жана калыбына келтирүү учурунда бузулуудан коргонууну камсыз кылат.

Элиталык спорт салмагын башкаруу максаттары үчүн циклдерди кыскартуу салмагыңызга терс таасирин тийгизбейт.

Кесүү баскычын баштоодон мурун, тартыштыктын коопсуз деңгээли астында болуу үчүн ар дайым доктуруңуз, физикалык машыктыруучуңуз жана машыктыруучуңуз менен салмактуу максаттарыңызды талкуулаңыз. Ошондой эле алар ден-соолугуңуздун кандайдыр бир шарттарын байкап, жаракат албасаңыз болот.