Де Кервейндин теносиновитине каршы 10 көнүгүү

Мазмун

• Кантип баштоо керек
• Коопсуздук кеңештери
  
• Exercise 1: Бармакты көтөрүү
• Exercise 2: Оппозициянын жайылышы
• Көнүгүү 3: Баш бармактын бүгүлүшү
• Exercise 4: Финкельштейн созулушу
• Exercise 5: Билектерди бүгүү
• Exercise 6: Билекти кеңейтүү
• Exercise 7: Билектин радиалдык четтөөсүн күчөтүү
• Exercise 8: Эксцентрикалык радиалдык четтөөнү бекемдөө
• Exercise 9: Кармоо күчөтүү
• Exercise 10: Бармак булагы
• Дарыгериңизге качан көрүнүү керек

Көнүгүү кандайча жардам берет

Де Куервайндын теносиновити - бул сезгенүү оорусу. Бул сиздин билегиңиздин баш бармагынын оорушун пайда кылат, анда баш бармагыңыздын түбү билегиңизге дал келет.

Эгер сизде де Quervainдики болсо, күчөтүүчү көнүгүүлөр айыгуу процессин тездетип, белгилериңизди басаңдатат.

Мисалы, айрым көнүгүүлөр жардам берет:

• сезгенүүнү азайтуу
• функцияны өркүндөтүү
• кайталануусун алдын алуу

Ошондой эле билегиңизди стрессти азайтуучу жол менен кыймылдатууну үйрөнөсүз. Сиз көнүгүү башталгандан кийин төрт-алты жуманын ичинде жакшырышын байкоо керек.

Кантип баштоо керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, ошондой эле 10 ар кандай көнүгүүлөрдүн этап-этабы менен окуп туруңуз.

Кантип баштоо керек

Ушул көнүгүүлөрдүн айрымдары үчүн сизге ушул шаймандар керек болот:

• шпаклевка топ
• ийкемдүү каршылык тилкеси
• резина тасма
• кичинекей салмак

Эгерде сизде салмагы жок болсо, анда бир идиш же балканы колдонсо болот. Суу бөтөлкөсүн суу, кум же таштарга толтурсаңыз болот.

Бул көнүгүүлөрдү күн бою бир нече жолу жасасаңыз болот. Ашыкча ашыкча стресс же кыйналууга алып келбешиңиз керек. Эгер андай болуп калса, азыраак кайталоо керек же бир нече күнгө тыныгуу керек.

Коопсуздук кеңештери

• Өзүңүздүн четиңизге чейин гана сунуңуз.
• Өзүңүздү эч кандай кызматка мажбурлабаңыз.
• Башка кыймылдарды жасоодон алыс болуңуз.
• Кыймылыңызды бир калыпта, жай жана жылмакай кармаңыз.

Exercise 1: Бармакты көтөрүү

1. Алаканыңызды жогору каратып, колуңузду тегиз жерге коюңуз.
2. Баш бармагыңыздын учун төртүнчү манжаңыздын түбүнө койсоңуз болот.
3. Баш бармагыңызды алаканыңыздан алыс көтөрүңүз, ал колуңуздун сөөмөй жагына перпендикуляр болот. Баш бармагыңыздын арт жагында жана алаканыңызда созулуп жаткандыгын сезесиз.
4. Баш бармагыңызды болжол менен 6 секунд узартып, коё бериңиз.
5. 8-12 жолу кайталаңыз.
6. Алаканыңызды жогору каратып, колуңузду столдун үстүнө коюңуз.
7. Баш бармагыңызды жана кызгылтым кызыңызды көтөрүңүз.
8. Бармагыңыздын учтарын акырын басып, кызгылтым. Сиз бармагыңыздын түбүндө чоюлууну сезесиз.
9. Бул абалды 6 секунд кармаңыз.
10. Бошотуп, 10 жолу кайталаңыз.
11. Бирөөнүн колун кыскандай болуп, колуңду алдыңа карма. Колдоо үчүн аны столдун үстүнө койсоңуз болот.
12. Башка колуңуз менен баш бармакты алаканга туташкан жерде баш бармактын ылдый жагына бүгүңүз. Сиз баш бармагыңыздын түбүндө жана билегиңиздин ичиндеги сунуп жаткан жерди сезесиз.
13. Кеминде 15-30 секунд кармаңыз. 5тен 10 жолу кайталаңыз.
14. Колуңузду алдыга сунуп, бирөөнүн колун кыскандайсыз.
15. Баш бармагыңызды алаканыңызга бүгүңүз
16. Каршы колуңуз менен баш бармагыңызды жана билегиңизди акырын сунуңуз. Сиз билегинин баш бармагына сунуп сезесиз.
17. Кеминде 15-30 секунд кармаңыз.
18. 2ден 4 жолу кайталаңыз.
19. Алаканыңызды жогору каратып, колуңузду сунуңуз.
20. Колуңузга бир аз салмакты кармаңыз жана билегиңизди өйдө көтөрүңүз. Сиз колуңуздун арткы бөлүгүндө сунуп жатканыңызды сезесиз.
21. Салмакты баштапкы абалына кайтаруу үчүн билегиңизди акырындап ылдый түшүрүңүз.
22. 15тен 2 комплект жасаңыз.

Exercise 2: Оппозициянын жайылышы

Көнүгүү 3: Баш бармактын бүгүлүшү

Exercise 4: Финкельштейн созулушу

Exercise 5: Билектерди бүгүү

Чыңдалган сайын салмакты акырындап көбөйтө аласыз.

Exercise 6: Билекти кеңейтүү

1. Алаканыңызды ылдый каратып, колуңузду сунуңуз.
2. Билегиңизди жай жана өйдө ийип жатканда бир аз салмакты кармаңыз. Колдун жана билектин арткы бөлүгүндө сунулган жерди сезесиз.
3. Акырындык менен билегиңизди баштапкы абалына кайтарыңыз.
4. 15тен 2 комплект жасаңыз.

Күч алган сайын салмакты акырындап көбөйтө аласыз.

Exercise 7: Билектин радиалдык четтөөсүн күчөтүү

1. Колуңузду алдыга сунуп, салмакты кармай туруп, алаканды ичине караңыз. Баш бармагыңыз жогору жагында болушу керек. Эгерде сизге кошумча колдоо керек болсо, билегиңизди столдун үстүндө тең салмактап, билегиңизди четине коюп туруңуз.
2. Билегиңизди кыймылдабай, билегиңизди акырын бүгүп, баш бармагыңыз шыпты көздөй өйдө көтөрүңүз. Сиздин баш бармагыңыздын түбүндө сунулган жерди билегиңизге дал келген жерде сезесиз.
3. Акырындык менен колуңузду баштапкы абалга түшүрүңүз.
4. 15тен 2 комплект жасаңыз.
5. Буттарыңызды бир аз ачык жайып отургучка отуруңуз.
6. Оң колуңуз менен серпилгич тилкенин бир учунан кармаңыз.
7. Алга эңкейип, оң чыканагыңызды оң саныңызга коюп, билегиңиз тизеңиздин ортосуна түшүп кетсин.
8. Сол бутуңузду колдонуп, серпилгич тилкенин экинчи четине басыңыз.
9. Алаканыңызды ылдый каратып, оң билегиңизди сол тизеңизден акырындап капталга бүгүңүз. Сиз колдун арткы жана ички тарабында сунуп сезесиз.
10. 8-12 жолу кайталаңыз.
11. Бул көнүгүүнү сол колуңузда кайталаңыз.
12. Шпаклевка шарын убагында болгон сыяктуу беш секунд кысып алыңыз.
13. 15тен 2 комплект жасаңыз.
14. Баш бармагыңыз менен манжаларыңызга резинка же чач галстугун байлап коюңуз. Кандайдыр бир каршылык көрсөтө тургандай кылып, топтун тыгыз экендигин текшериңиз.
15. Резинканы мүмкүн болушунча сунуу үчүн баш бармагыңызды ачыңыз. Баш бармагыңыз менен созулуп жаткандыгын сезесиз.
16. 15тен 2 комплект жасаңыз.

Exercise 8: Эксцентрикалык радиалдык четтөөнү бекемдөө

Exercise 9: Кармоо күчөтүү

Exercise 10: Бармак булагы

Дарыгериңизге качан көрүнүү керек

Симптомдорду азайтуу жана өрттүн чыгып кетишинин алдын алуу үчүн бул көнүгүүлөрдү ырааттуу жүргүзүү сиз үчүн маанилүү. Ошондой эле, билегиңизге ысык жана муздак терапияны колдонсоңуз болот же ооруну басаңдатуу үчүн ибупрофен (Advil) сыяктуу стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дары ичсеңиз болот.

Эгерде сиз ооруну жеңилдетүү боюнча чараларды көрүп, билегиңиз жакшы болбой жатса, анда доктурга кайрылышыңыз керек. Биргелешип, сиз айыктыруу иш-аракеттеринин мыкты жолун аныктай аласыз.

Кийинки дарылануу үчүн сизди адиске көрсөтүшү мүмкүн. Сиз де Куэрвейндикине мамиле жасашыңыз керек. Эгер дарыланбаса, кыймыл-аракетиңизге биротоло зыян келтириши мүмкүн же тарамыш кабыгы жарылып кетиши мүмкүн.