Диабетке ылайык тамак-аш азыктарынын тизмесин кантип пландаштыруу керек

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Тамакты алдын-ала пландаштыруу
• Жүктөлүүчү азык-түлүк тизмеси
• Мөмө-жемиштер
• Эт жана деңиз азыктары
• Legumes
• Сүт жана сүт азыктары
• Тоңдурулган тамактар
• Эртең мененки таруу жана жеңил тамактар
• дан эгиндери
• Консерваланган товарлар
• Дары катары диета

жалпы көрүнүш

Диабетке чалдыгып калсаңыз, организм денеңизди керектүү энергия катары колдонуу үчүн тамак-ашты бузбайт. 2017-жылга карата Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору (CDC) Кошмо Штаттарда 30 миллиондон ашуун адам диабетке чалдыгат деп эсептейт. Ошол адамдардын көпчүлүгүндө 2 типтеги диабет бар.

Натыйжалуу башкарылбаса, кант диабети ден-соолукту начарлатышы мүмкүн. Ден-соолукка байланыштуу жалпы ооруларга төмөнкүлөр кирет:

• бөйрөк оорулары, бөйрөк иштешине алып келиши мүмкүн
• нерв жана тамыр тамыр оорулары, кол-бутту кесүүгө алып келиши мүмкүн
• сокурдукка алып келиши мүмкүн көз оорулары

Америкалык Диабеттик Окутуучулар Ассоциациясы (AADE) билдиргендей, арыктоо жана көнүгүү 2-типтеги диабеттин алдын-алуу, дарылоо жана айрым учурларда калыбына келтирүү үчүн чоң потенциалды көрсөткөн.

Кант диабетине пайдалуу диетаны кармоо көмүртекти кескенден көрө татаал. Бирок буга тоскоолдук кылбаңыз. Диабетке каршы диетаны колдонуу оңой, айрыкча, тамак пландаштырууну адатка айландырып алсаңыз.

Тамакты алдын-ала пландаштыруу

Тамак-ашты эртерээк пландаштыруу кыска мөөнөттө бир аз убакыт талап кылышы мүмкүн, бирок кийинчерээк сыйлыктарды жыйнап аласыз. Эгер сиз ар бир түнү эмне жасаарыңызды мурунтан эле чечип, муздаткычыңызды камдап койсоңуз, анда пайдалуу тамактанууга жакынырааксыз.

Тамак пландаштыруу тартибине киришүү ден-соолугуңуздагы оорудан сактайт. Азык-түлүк дүкөнүндөгү сатып алууларды жана импульстарды өткөрүп жибербей койсоңуз, капчыкты сактап кала аласыз.

Эмнеден баштоо керектигин билбейсизби?

Тоби Смитсон, MSNW, RDN, LDN, CDE, диабет боюнча тамак-ашты пландаштыруу жана курт-кумурскалар үчүн тамактануунун тең автору жана тамактануу жана диетика академиясынын мурунку өкүлү Тоби Смитсондун айтымында, туура жолго түшүү үчүн бир күндүк милдеттенме талап кылынат. .

1. Тамакты пландаштырууга бир-эки саат убакыт бөлө турган күндү тандаңыз. Бул дем алыш күнү же башка иштебей калган күн болушу мүмкүн. Эгер балалуу болсоңуз, анда шаарды ар кандай иш-чараларга айдап баруунун кажети жок күндү издеңиз.
2. Баштоо үчүн, алгач жуманын менюсун жазыңыз. Идеялар үчүн Pinterest же сүйүктүү гурман блогдорун сүртүңүз. Барганда соода тизмесин жазып алыңыз. Андан кийин тизмеңизди колдонуучу катары колдонуп, азык-түлүк дүкөнүнө кол салыңыз.
3. Бул процессти андан ары кыскартуу үчүн, пландаштырган тамактануу сыяктуу веб-сайтты колдонуп көрүңүз. Ушундай веб-сайттар жана колдонмолор рецепттерди каалаган веб-сайттан, блогдон, тамак китептеринен же тамак-аш пландаштыруудан тез сактап, категориялоого мүмкүндүк берет. Жегиңиз келсе, автоматтык түрдө азык-түлүк тизмесин түзүңүз.
4. Муну бир нече жума бою кылгандан кийин, сизде жаккан рецепттер боюнча чоң маалыматтар базасы болот. Рецепттерди издөөгө азыраак убакыт коротсоңуз, өзүңүздүн планыңызды жасоо оңой болот. Албетте, тажатпаш үчүн жаңы рецепттерди кошуу жакшы болот.
5. Күн сайын тамак бышыруу мүмкүн болбосо, өзүңүзгө тыныгуу бериңиз. Мүмкүн болсо, жапырт бышырыңыз. Бир тамактын эки эселенген өлчөмүн жасап, калгандарын дагы бир түн же түшкү тамак менен жегиле. Ошондой эле сиз тоңдурулган тамакты издесеңиз болот. Бул ашыкча тамакты тоңдуруп, алдыдагы жумаларда тамактанууга мүмкүнчүлүк берет.

Жүктөлүүчү азык-түлүк тизмеси

Бир жумага тамакты пландаштырганда, булардын бардыгын колдонуп, сиз үчүн даамдуу жана диабетке ылайыктуу тамактарды табыңыз.

Мөмө-жемиштер

Жинди болуп калуу мүмкүнчүлүгүңүз бар! Ар бир мөмө-жемиш өзүнүн ден-соолугуна пайдалуу азыктарды топтойт.

Жашылча-жемиштерди ар кандай түстөрдө тандап көрүңүз. Аларды ар бир тамакка жана тамак-ашка кошуңуз. Нормардык эмес жашылчалар калорияларда жана углеводдордо эң төмөн. Айрым улуу эмес структуралык жашылчалар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• брокколи
• түстүү капуста
• Брюсселде өнүп чыккан
• жашыл буурчак
• баклажан
• спаржа
• сельдерей
• аругула, кале же ромейн салаты сыяктуу салат көк чөптөр
• сабиз
• Zucchini

Мөмө-жемиштердеги жана крахмалдуу жашылчалардагы углеводдорду, башка углеводдук тамак-аш топторундагыдай эле, санап чыгууга туура келет. Бул сиз алардан алыс болушуңуз керек дегенди билдирбейт. Сиз жеп жаткан тамактын көлөмү тамак-аштын жалпы планына туура келгендигин текшериңиз.

Шелли Вишник, RD, CDN, CDE, диетолог жана диабет медициналык жабдуулар компаниясынын Medtronic компаниясынын диабети бар адамдарга бир жемиштен бирден жемиш берүүнү сунуштайт, анткени табигый кант да кандагы канттын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн. Банандын жарымын, муштумуңуздун көлөмүн же сүйүктүү жемишиңиздин 1/2 кесесин майдалап алыңыз.

Жашылча-жемиш сатып жатканда, баксаларды сактап калуу үчүн кайсы мезгилге туура келгенин изде. Мезгилдеги азык-түлүктөрдү сатып алуу, жаңы жемиштерди жана жашылчаларды сынап көрүүнүн эң сонун жолу болот.

Эт жана деңиз азыктары

Майлуу балыктарды жүрөктүн ден-соолугуна жана мээден коргоого колдон. Омега-3 май кислоталарын камтыган деңиз, мисалы, лосось же сардин сыяктуу дары-дармектер - мыкты ыкма, анткени омега-3 май кислоталары ден-соолукту чыңдайт. Жумасына кеминде эки порция балык даярдоого аракет кылыңыз.

Башка эттерге келгенде арыктап кетиңиз. Тоок же үндүк төшү - жакшы вариант. 3 унция өлчөмдө тейлөө үчүн атыңыз. Ар жумада үч жолу арык эттин тамактануу планына киргизиңиз.

Джилл Вайсенбергер, MS, RD, CDE, диетолог жана "Ашыкча иштелген адамдын жакшыраак тамактануу боюнча колдонмосунун" автору бекон жана колбаса жөнүндө кеңеш берет. Бул азыктар белокту көп бербейт жана натрий менен майлуу болушу мүмкүн.

Сиз кызыл этти жалпысынан чектөө жөнүндө ойлонушуңуз мүмкүн. Алар ичеги-карын рагы менен байланышкан, бул диабет менен ооруган адамдардын өнүгүү коркунучу жогорулашы мүмкүн.

Legumes

Доңуздуу үй бүлөгө төмөнкү азыктар кирет:

• буурчак
• арахис
• буурчак
• , жасмык +

Күнүнө жок дегенде бирден экиден 2/2 стаканга чейин порция жасаңыз. Бул азыктар углеводдорго бай болгону менен, жегенге эң жогорку була булагынын бири. Ошондой эле алар өсүмдүктүн эң сонун белокун камсыз кылышат.

Бул аларды күрүч, ак макарон жана нан сыяктуу башка крахмалдарга караганда идеалдуу углевод тандоосу болуп саналат. Бутукурдун сүйүктүүлөрүн тандаңыз. Сиз диетаңызга каалаган буурчакты кошсоңуз болот, анткени алар азык заттарда жетиштүү окшош.

Сүт жана сүт азыктары

Күнүнө бирден үч майга чейин порция тартыңыз. Айрым изилдөөлөргө караганда, йогурт диабет менен ооруган адамдарга пайдалуу жана аны тобокелге салгандарга жол бербөөгө болот. Грек йогурту башка йогурттарга караганда жакшы вариант болушу мүмкүн, анткени ал кадимки йогуртка караганда белокторго жана көмүртектерге аз.

Коттедждин сыры дагы бир аз аз көмүртектүү вариант болуп саналат, анын курамында белок көп.

Йогурттарга кошулган шекерди байкап туруңуз. Алар гранола же печенье биттери сыяктуу даамдарды жана кошумчаларды жашыра алышат. Жалпысынан, диабет менен ооругандар үчүн калориялар аз, шекер жана майга каныккан майлар көп.

Татаалдалбаган соя, зыгыр, бадам же кара куурай сүтү жана алардан жасалган йогурт белокторду углеводдордун минимуму менен камсыз кылат. Кирбеген сүт эместер жөнүндө көбүрөөк билип алыңыз.

Тоңдурулган тамактар

Бул жерде дагы мөмө-жемиштерди жыйнап алсаңыз болот! Кошумча, кант же натрий көп болгон азыктардан алыс болуш үчүн, азык затбелгисин окуп чыгыңыз. Булардын бардыгын дайыма камдап турууга ыңгайлуу, анткени тоңдурулган түшүм жаңы жемиштерге караганда узакка созулат жана кечки тамакты бир чымчым чогулганда, убакытты үнөмдөө үчүн жакшы болот.

Таттуу бир нерсени каалап жатсаңыз, десертти таптакыр жокко чыгаруунун кажети жок. Чектөөчү диеталар узак мөөнөттүү чечим эмес жана көбүнчө пайдалуураак зыян келтириши мүмкүн.

Андан көрө, эмне жеп жатканыңыз жөнүндө акылдуу болуңуз. Жалгыз гана кызмат кылган десерттерге жабышыңыз жана бир күндө бир түргө тоңдургучту камдаңыз. Бул ашыкча азгырыктардан оолак болууга жардам берет.

Тоңдурулган балык жана креветкалар - башка жакшы тандоолор. Алар тез эле бышырып, жаңы нускаларга караганда узак убакытты сактап калышат дейт Вайсенбергер. Ал мындай күндөрдү пайдалуу тамак менен бирге өткөргөндү жакшы көрөт.

Эртең мененки таруу жана жеңил тамактар

Мүмкүн болгондо кайра иштетилген тамак-аштарды чектегениңиз дурус, бирок бул дайыма эле боло бербейт. Эртең мененки буудай, боорсок же тамак-аш торчосу болобу, айрым ачкыч сөздөр сизге ылайыктуу варианттарды табууга жардам берет. Жалпысынан, ушул сөздөрдүн оромолун текшериңиз:

• "Бүт дан"
• "бүт буудай"
• "Өсүп чыккан эгин"
• "Жогорку була"

Вишник бир тамакка кеминде үч грамм диеталуу була жана сегиз граммга жетпеген шекер кошулган тамактарды тандоону сунуш кылат.

Көп иштетилген тамак-аш азыктарын сатып алуунун ордуна, бир аз жаңгак алууга аракет кылыңыз. Жүрөктүн ден-соолугуна пайдасынан тышкары, бадам сыяктуу жаңгактар ​​да инсулиндин сезгичтигин жогорулатууга жардам берет. Бул диабет менен ооруган адамдар үчүн жакшы нерсе.

дан эгиндери

Өтө көп көмүртек кандагы шекердин көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн. Бул тандоолорго өтө этият болууну каалайсыз. Нан же макарон карасаңыз да, ден-соолукту чыңдоо үчүн дан эгиндерин тандаңыз. Көлөмдөрдү жана жалпы углеводдорду тейлөө үчүн этикеткаларды окуп чыгыңыз. Бул азыктарды ашыкча жеп салуу оңой.

Эң аз дегенде жарым дан эгиндериңиз бүтүндөй болушу керек жана күнүнө болжол менен эки-үч порциядан болушуңуз керек. Бөлүмдүн көлөмүн аныктоодо бир бөлүк нан же 1/2 стакан бышырылган сулу же башка дан эгиндерин эсиңизден чыгарбаңыз.

Дан эгиндерин тандап жатканда, тамакты сиңирүү үчүн бир аз убакыт талап кылынган жана сиздин кумарыңызды сактоого жардам берген тамак-аштарды карап чыгыңыз:

• дан
• сулу
• гречка
• Quinoa

Буудай жана ундан жасалган азыктар, жада калса буудай уну кандагы шекердин көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн. Эгер сизде ушундай болсо, анда аз эле иштетилген, табигый жипчелери жана азык-түлүк формасындагы данды издеңиз. Бул бүтүн дан эгиндерин ден-соолукка пайдалуу майлар же белоктор менен бириктирүү кандагы канттын көтөрүлүшүн азайтышы мүмкүн.

Консерваланган товарлар

Консерваланган жер-жемиштер жана жашылчалар, эгер жаңы чыкса, мүмкүн болбой калат. Тоңдурулган тамактар ​​сыяктуу эле, сиз шекер жана натрий кошулгандыктан сак болушуңуз керек. Сироп эмес, ширеде консерваланган жемиштерди тандап, аз натрий жашылчаларын издеңиз.

Консерваланган буурчак көптөгөн белокторду жана жипчелерди сунуштайт, бул сизге узак жашоого жардам берет.

Дары катары диета

Диабет менен ооруган адамдар үчүн диета организмдеги эң мыкты табигый дары болуп саналат. Вишник мындай дейт: «Тамак-аш кандагы кантка түздөн-түз таасир этиши мүмкүн, ошондуктан акылдуулук менен тандап, тамак-аш кандагы кантка оң таасирин тийгизет».

Жөнөкөй сөз менен айтканда, тазаланган көмүртек жана жогорку деңгээлде иштетилген же канттан жасалган азыктар көбүнчө кандагы кантка теңешет. Төмөнкүлөргө көңүл буруп, тең салмактуу диетага өтүңүз.

• жашылча-жемиштер көп
• бүт бүртүкчөлөр
• жогорку була азыктары
• арык жаныбарлар жана өсүмдүк белоктору
• ден-соолукка пайдалуу майлар

Бул туруктуу кандагы шекерди сактоого жардам берет. Бул сиздин энергия деңгээлиңизди көтөрүп, арыктоого же атүгүл арыктоого жардам берет.