Курсакты аныктоо үчүн диета

Мазмун

• Булчуң массасын көбөйтүүчү азыктар
• Курсакты аныктоо үчүн диеталык меню мисалы
• Курсакты аныктоо жана салмакты көтөрүү үчүн диета

Абсыңызды аныктоого жана өнүктүрүүгө мүмкүндүк берген азык-түлүктүн эң чоң сыры - бул белокту көбөйтүү, майлуу жана таттуу тамак-ашты азайтуу жана жергиликтүү кыймыл-аракетти жасоо, курсак аймагындагы майды азайтуу жана булчуңдарыңыздын анык болушуна шарт түзүү жана көрүнөө.

Ошентип, бул тамактануу планын толтуруу үчүн, жеке машыктыруучубуз сунуш кылган 6 абсолюттук көнүгүүнү караңыз.

Булчуң массасын көбөйтүүчү азыктар

Булчуң массасын көбөйтүүгө жана ич майын өрттөөгө муктаж болгондорго эң көп сунуш кылынган азык-түлүктөр:

• Уй эти, айрыкча терисиз грилде тооктун эти жана үндүк: алар белокко бай жана курамында аз май бар. Бирок, кызыл эт, мисалы, чочконун эти же уйдун эти, ошондой эле, артыкчылыктуу көрүнүп турган майды алып салуу мүмкүнчүлүгү болушу мүмкүн;
• Балык жана деңиз азыктары, негизинен тунец, лосось, форель же мидия: аларда булчуң талчаларынын ден-соолугуна кепилдик берген омега 3тен тышкары, булчуңдардын өөрчүшүнө өбөлгө түзүүчү белок көп;
• Жумуртка: булчуңдар оңой колдонгон тунук биологиялык баалуулугу бар белокторго бай азык. Ошентип, холестеролу жогору болгон, бирок ак гана жей алган адамдардан тышкары, күнүнө жок дегенде бир жумуртка жеш сунушталат;
• Сүт жана сүт азыктары, йогурт, быштак же рикотта сыры сыяктуу: алар белоктун дагы бир сонун булагы жана адатта курамында аз туз бар, бул сууну кармоодон сактайт. Бирок, сары сырлардан алыс болуңуз, анткени алардын курамында май жана туз көп;
• Soy: булчуңдардын өсүшү үчүн маанилүү, майы аз, биологиялык баалуулугу жогору аминокислоталарды алуунун мыкты жолу. Сояны жегендин жакшы жолдору, мисалы, соя сүтү же тофу;
• Майлы өсүмдүктөр, жаңгак же фундук сыяктуу: алар белокко бай, бирок курамында көп калория бар, ошондуктан болжол менен эки аш кашык майдаланган май жеш керек.

Өсүмдүк булактарынан сапаттуу протеин алуунун дагы бир жолу - буурчак жана күрүч сыяктуу дан эгиндерин жана дан эгиндерин аралаштыруу.

Мындан тышкары, курсакты тез аныктоо жана курсакты кургатуу үчүн, машыгуу учурунда ичкен суудан тышкары, күнүнө болжол менен 8 стакан суу ичиш керек, спазмдын алдын алуу, бөйрөктүн иштешин жакшыртуу жана белоктордун алмашуусунан келип чыккан продукттарды жок кылуу.

Курсакты аныктоо үчүн диеталык меню мисалы

THE күнүнө сунушталган протеиндин көлөмү ар бир кг салмак үчүн 1 граммды түзөт, 70 кг салмактагы адам үчүн төмөнкүлөргө барабар болушу мүмкүн:

Булчуң массасын көбөйтүү үчүн жакшы стратегия ар бир кг салмак үчүн 1,5 грамм белок жегенде болушу мүмкүн. Бирок муну бөйрөккө зыян келтирбөө үчүн катуу физикалык көнүгүүлөрдү жасоодо, физикалык кеңешчи жана диетологдун жетекчилиги астында гана жасоо керек.

Бул диетаны толуктоо үчүн, витамин же белок кошулмаларын окутуудан мурун жана андан кийин да колдонсо болот, бирок аларды жеке муктаждыктарга жакшы ылайыкташтырыш үчүн диетолог сунушташ керек. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн колдонулган негизги кошумчалардын тизмесин караңыз.

Курсакты аныктоо жана салмакты көтөрүү үчүн диета

Курсакты аныктоо жана салмакты жогорулатуу диетасы жогоруда келтирилген тамак-ашка окшош болушу керек, бирок булчуң массасынын ашыкча күйүп кетпеши үчүн организмдеги зат алмашуу темпинен ашып кетүү керек. Ошентип, айрым маанилүү кеңештер:

• 2 же 3 саат сайын жеп туруңуз булчуңдардын текке кетишине жол бербей, организмдин энергия корун сактоо;
• Ар бир тамак менен белок жеп туруңуз, быштак, жаңгак же тунец сыяктуу тамактарды негизги тамактын ортосунда жеңил тамактарга колдонуу;
• Тамак жебей машыгуудан алыс болуңузанткени ал энергия запастарын түгөтөт жана машыгуу учурунда булчуңдардын текке кетишине алып келет. Жакшы кеңеш - бананды машыгуудан 30 мүнөт мурун бир ууч май өсүмдүктөрү менен жесеңиз болот;
• Машыгуудан кийин белок коктейлин ичип алыңыз же булчуңдардын өсүшүн тездетүү үчүн тезинен белок барын жегиле;
• Бир табак тамак жепМашыгуудан 1 саат өткөндөн кийин, курамында эт же балык + күрүч, макарон, картошка же 2 жумуртка + 2 кесим нан дан жана жашылчалар менен коштолот.

Ошентип, ашказанга салмак кошпостон салмак кошуу үчүн, калориялуу тамакты көбөйтүү керек. Берилген маалыматтарды ушул BMI калькуляторуна салып, күнүнө канча калория жеш керектигин карап көрүңүз жана ушул видео менен калорияларды ден-соолукка кантип көбөйтүү керектигин билип алыңыз: