Булчуңдун туруктуулугу менен булчуңдун күчүнүн ортосунда кандай айырма бар?

Мазмун

• Булчуңдардын туруктуулугу деген эмне?
• Эмне үчүн мага булчуң чыдамкайлыгы керек?
• Булчуңдардын туруктуулугун кантип жакшыртсам болот?
• Булчуң күчү деген эмне?
• Эмне үчүн мага булчуң күчү керек?
• Булчуң күчүн кантип жакшыртсам болот?
• Экөөнүн тең иштешим керекпи?
• Үчүн карап чыгуу

Азырынча, сиз күч машыгуу маанилүү экенин билесиз. Ооба, бул сизге сымбаттуу булчуңдарды берет, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, дайыма салмакты көтөрүү ден соолукка пайдасы көп, эстетикадан да ашып түшөт. Бактыга жараша, мурдагыдан да көп топтук фитнес класстары өз тартибине салмактарды кошуп жатышат. Жада калса кардио-багытталган класстар да кардарларга бир аз кошумча мүмкүнчүлүк берүүдөн тартынышпайт, бирок сиз велосипедде 3-8 фунт салмактагы штангаларды беш же андан көп мүнөткө көтөргөндө, булчуңдарыңыздын машыгуусуна караганда такыр башкача машыгасыз. бир супер оор стенддик прессти бузуп жатышат.

Бул машыгуунун бир түрү башкасына караганда жакшыраак дегенди билдирбейт жана бул, албетте, сиз ар дайым бир машыгуу стилин карманышыңыз керек дегенди билдирбейт. Чынында, бул сиздин прогресске зыянын тийгизет, анткени сизге булчуңдун чыдамкайлыгы керек жана күнүмдүк жашоодо күч. Бирок, так, экөөнүн ортосунда кандай айырма бар?

Мисалдар: "Жакшы поза менен отуруу же үйгө баруу-бул булчуңдардын чыдамдуулугунун сыноосу" дейт Corinne Croce, DPT, SoulCycle компаниясынын физикалык терапевти (ал бренддин жаңы классындагы программалоону иштеп чыгууга жардам берген, SoulActivate). Күч, тескерисинче, оор кутучаны көтөрүп, чемоданды үстүңкү контейнерге салып же баланы алып келүү керек болгондо чакырылат, дейт Дарий Станкевич, CSS, SoulCycleнин үйдөгү машыктыруучусу.

Сиздин эң жакшы аракетиңиз: экөөнү тең жумалык режимге кошуңуз. Бирок бул үчүн булчуңдардын туруктуулугу менен күчүнүн ортосундагы айырманы чындап түшүнүү керек. Биз түшүндүрөбүз.

Булчуңдардын туруктуулугу деген эмне?

Качан, айталы, спин классына барганыңызда, адатта дененин үстүңкү бөлүгү кирет. Бул, адатта, класстын аягына жакын, ал болжол менен беш мүнөткө созулат. Бул убакыттын ичинде сиз ар кандай көнүгүүлөрдүн ортосунда айланасыз-бицепс тарамыштары, үстүңкү пресстер жана трицепстин узартуулары-көбүнчө түбөлүк сезилгендей. Бул, кыскача айтканда, булчуңдардын туруктуулугун, бул "дененин узак убакыт бою иштөө жөндөмдүүлүгүн" түзүүдө, - дейт Dyan Tsiumis, C.P.T., SWERVE Fitnessтин башкы инструктору. Сиз бул аракетти канчалык узакка созсоңуз - бул үзгүлтүксүз бицепс тармалдоо, велосипед тебүү же чуркоо - ошончолук булчуңдардын чыдамкайлыгы көп болот.

Жана күчкө жана чыдамкайлыкка ээ болгондо, сиз бир эле булчуң топторун колдонсоңуз да, кыймыл-аракетке жараша ар кандай булчуң талчалары тандалат: "Жай булчуң талчалары (1-тип) чыдамкайлык үчүн жооптуу жана тез ийрилүүчү жипчелер (2-тип) ) күч жана күч үчүн жооп берет ", дейт Stankiewicz. Жай булчуңдарды машыктыруучу чыдамкайлык менен машыгып жатканыңызда, булчуңдарыңыздын кычкылтекти колдонуу жөндөмүн жакшыртыңыз, ал чарчаганга чейин узагыраак аткарууга жардам берет.

Эмне үчүн мага булчуң чыдамкайлыгы керек?

Балдарыңыз менен ойноп, үйдүн жумуштарын аткарып жатканыңызда күнүмдүк жашоодо болобу же машыгуунун ортосунда турасызбы, денеңизге булчуңдарга чыдамкайлык керек. Эгер сизде ал көп болсо, "чачоо тезирээк пайда болбойт жана азыраак энергия колдонуп, көбүрөөк туруштук бере аласыз" дейт Кросе. Муну чуркоо сыяктуу элестетиңиз, дейт Циумис. "Булчуң күчү - бул спринт, ал эми булчуңдардын чыдамкайлыгы - марафон", - дейт ал. Чыдамдуулугуңуз канчалык көп болсо, ошончолук узак аралыкка бара аласыз.

Булчуңдардын туруктуулугун кантип жакшыртсам болот?

Кардио машыгуулары, адатта, эң негизги ыкма, бирок көп кайталоо үчүн жеңил салмакты көтөрүү дагы чыдамкайлыкты жогорулатат. Барр классы болобу, тепкичке чыгуубу же сүзүү болобу, сизге кыйынчылык жараткан нерсени тандаңыз жана сени кызыктырат.

Мындай машыгуу булчуңдарды көрүнөө чоңойт деп күтпөңүз, деп түшүндүрөт Циумис. "Жеке булчуңдардын көлөмүнүн же күчүнүн өсүшү дээрлик жок" дейт ал. "Акырындык менен, убакыттын өтүшү менен (типтүү изилдөөлөрдө, болжол менен 12 жумада), жеке булчуңдардын күчтүүлүгү жана булчуңдардын калыңдашы байкалат." Андыктан сырткы келбетиңизге көңүл бурбастан, өзүңүздүн денеңизди сезиңиз. Эгер сиз, айталы, 10 миң (6,2 миль) чуркай алсаңыз, ал сизди адатта алты мильди басып өтүү үчүн талап кылат, анда сиздин чыдамкайлыгыңыз туура багытта баратат.

Булчуң күчү деген эмне?

Ал эми чыдамкайлык кандай экенине байланыштуу узун булчуң аткара алат, булчуң күчү кандай болот кыйын ал аткара алат. Же, илимий тил менен айтканда, бул "бир максималдуу күч-аракет учурунда булчуңдар өндүргөн эң чоң күчтүн өлчөмү" дейт Майкл Пиермарини, Orangetheory Fitness фитнес боюнча директору. Булчуңдардын күчүн текшерүүнүн эң кеңири таралган жолдорунун бири-бул бир реп макси: бир көнүгүү учурунда мүмкүн болушунча көп салмакты көтөрүү (көкүрөк пресс жана лифт көтөрүү популярдуу тандоолор) бир өкүл үчүн жана бир гана реп.

Эгерде сиз качандыр бир убакта күч же чыдамкайлык боюнча иштеп жатасызбы деп чаташтырсаңыз, анда канча салмакты көтөрүп жатканыңыз жана канча кайталап жатканыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз, анткени бул мамилелер тескери байланышта, Пиермарини сунуштайт. Жеңил салмакка жана бир нече өкүлдөргө барасызбы (15-20 диапазондо)? Бул чыдамкайлык. Оор салмакты көтөрүү жана бир нече кайталоо (болжол менен 5тен 8ге чейин)? Бул күч.

Эмне үчүн мага булчуң күчү керек?

Бул үчүн, көптөгөн себептер. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул сөөк жоготууга каршы жана остеопороз менен күрөшүү, жаракатты алдын алуу жана балким рак оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтат. Мындан тышкары, "булчуңдар канчалык көп болсо, эс алуу учурунда жана бир күндүн ичинде ошончолук көп калория күйөт" дейт Пиермарини. (Бул жерде булчуңдарды куруу жана майларды күйгүзүү илими жөнүндө көбүрөөк маалымат бар.) Нөл кошумча күч менен көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүзбү? Ооба сураныч.

Булчуң күчүн кантип жакшыртсам болот?

Жөнөкөй жана жөнөкөй салмак стелегинин оор тарабынан качпаңыз. Эксперттер аялдарда тестостерондун деңгээли "чоң болуп кетпейт" деп кайра -кайра айтышат, андыктан бул шылтоону терезеден ыргытып жиберсеңиз болот.

(Дудук) коңгурооңуз үчүн эң көп жарылууну алуу үчүн Пиермарини бүт денеңизди колдонуучу функционалдык кыймылдарга көңүл бурууну сунуштайт. «Функционалдык көнүгүүлөр – бул биз адам катары күнүмдүк жашообузда үзгүлтүксүз аткарган көнүгүүлөр», - дейт ал. Булар сиз күнү бою жасай турган кыймылдар (кээде ал жөнүндө ойлонбостон да), чөгөлөтүү, өпкө салуу, түртүү, тартуу, айлануу жана илинип калуу сыяктуу. Жакшы которгон көнүгүүлөргө чөгөлөп, тескери жана каптал өпкөлөр, отжимания, стенд пресстери, орусча бурулуштар жана өлүк көтөрүү кирет, дейт ал. "Алардын баары күч, координация жана тең салмактуулукту жакшыртуу менен күнүмдүк иштерди жеңилдетүүгө жардам берет."

Сиз машыгып жатканыңызда, "ар дайым жакшыраак деген ойго алдырбаңыз" деп эскертет. "Анын ордуна, кыймылдын сапатына көңүл буруңуз. Күч сессиясы 15тен 45 мүнөткө чейин каалаган жерде жасалышы мүмкүн." Кээ бир сунуштар керекпи? Бул оор чайнек көнүгүүсүн же жалпы дене күчү менен кондиционердик машыгууну баштаңыз.

Экөөнүн тең иштешим керекпи?

Чынында, бул сиздин максаттарыңыздан жана алсыз жактарыңыздан көз каранды. "Биз көбүнчө экинчисине генетикалык жактан көбүрөөк ылайыкташтырылганбыз" дейт Станкевич, андыктан сиз өзүңүздү тең салмактуу сезгиңиз келсе, анда графигиңизди алсыз шилтемеңизге ылайыкташтырыңыз. (P.S. 23andMe сыяктуу генетикалык тесттер сизге булчуңдарыңыздын курамы жөнүндө кыйытма бере алат.) Жалпысынан алганда, экөө үчүн жумасына үч сессия стандарттык сунуш, же эгер сиз машыгууга жаңы келген болсоңуз.

Үчүн карап чыгуу