Аэробика менен Анаэробдун айырмасы эмнеде?

Мазмун

• Аэробдук жана анаэробдук
• Аэробика көнүгүүлөрүнүн артыкчылыктары
• Аэробикалык көнүгүүлөрдүн тобокелдиктери
• Анаэробдук көнүгүүнүн артыкчылыктары
• Анаэробдук көнүгүү тобокелдиктери
• Аэробикалык көнүгүүлөрдүн мисалдары
• Анаэробдук көнүгүүлөрдүн мисалдары
• Аэробдук жана анаэробдук көнүгүүлөрдү канча жолу жасоо керек?
• Ала кетүү

Аэробдук жана анаэробдук

Аэробикалык көнүгүү - бул жүрөк-кан тамыр системасынын же "кардионун" ар кандай түрү. Жүрөк-кан тамырларды кондиционирлөө учурунда дем алуу жана жүрөктүн кагышы туруктуу убакыт ичинде жогорулайт. Аэробикалык көнүгүүлөрдүн мисалдары катары сууда сүзүү, чуркоо же велосипед тебүүнү камтыйт.

Анаэробдук көнүгүүлөр энергиянын тез жарылышын камтыйт жана кыска убакыттын ичинде максималдуу күч менен аткарылат. Мисалы, секирүү, чуркоо же оор салмакты көтөрүү.

Сиздин дем алуу жана жүрөктүн кагышы аэробдук иш менен анаэробдука айырмаланып турат. Аэробикалык машыгуу учурунда кычкылтек сиздин негизги энергия булагыңыз.

Аэробикалык көнүгүү учурунда жүрөктүн кагышы эс алганга караганда ылдамыраак жана терең дем аласың. Сиз кандагы кычкылтектин көлөмүн көбөйтүп жатасыз. Жүрөгүңүздүн согушу жогорулап, булчуңдарга жана өпкөгө кан айлануу көбөйөт.

Анаэробдук көнүгүү учурунда организм токтоосуз энергияны талап кылат. Денеңиз өзүн-өзү күйгүзүү үчүн кычкылтекке эмес, сакталган энергия булактарына таянат. Ага глюкозаны бөлүү кирет.

Сиздин фитнес максаттарыңыз аэробдук же анаэробдук көнүгүүлөргө катышуу керектигин аныктоого жардам берет. Эгерде сиз жаңыдан машыгып жатсаңыз, анда чыдамдуулукту чыңдоо үчүн аэробикалык көнүгүүлөрдөн баштаңыз.

Эгерде сиз көптөн бери спорт менен машыгып жатсаңыз же тез арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда күн тартибине анаэробдук машыгууларды кошуңуз. Спринт же жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) сизге коюлган максаттарга жетүүгө жардам берет.

Аэробика көнүгүүлөрүнүн артыкчылыктары

Аэробикалык машыгуу ден-соолугуңузга көптөгөн пайдалуу нерселерди сунуштай алат, анын ичинде жүрөк пристубу коркунучу төмөндөйт же.

Аэробикалык көнүгүүлөрдүн башка артыкчылыктарына төмөнкүлөр кирет:

• ашыкча салмактан арылууга жана аны сактоого жардам берет
• кан басымын төмөндөтүүгө жана контролдоого жардам берет
• көнүгүүңүздү көтөрүп, машыгуу учурунда чарчоону басаңдатышы мүмкүн
• иммундук системаны активдештирип, суук тийип же тумоолоп калуу мүмкүнчүлүгү аз
• жүрөгүңдү бекемдейт
• маанайды көтөрөт
• спорт менен машыкпагандарга караганда узак жашоого жардам берет

Аэробикалык көнүгүүлөрдүн тобокелдиктери

Аэробика менен машыгуу дээрлик баарына пайдалуу. Бирок сиз көптөн бери жигердүү иштебесеңиз же өнөкөт оору менен жашасаңыз, дарыгериңиздин макулдугун алыңыз.

Эгер сиз аэробикалык көнүгүү менен жаңы таанышсаңыз, анда жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн акырындык менен башталып, акырындык менен иштөө керек. Мисалы, 5 мүнөттү жөө басып, 30 мүнөткө чейин жөө басканга чейин 5 мүнөттү кошуңуз.

Анаэробдук көнүгүүнүн артыкчылыктары

Анаэробдук көнүгүү пайдалуу болушу мүмкүн, эгерде сиз булчуң куруп же арыктагыңыз келсе. Эгер сиз көптөн бери спорт менен машыгып, машыгуу бөксө тоосун басып өтүп, жаңы максатка жетүүнү көздөсөңүз, анда ал пайдалуу болушу мүмкүн. Ошондой эле, бул куракта булчуң массаңызды сактоого жардам берет.

Башка артыкчылыктарга төмөнкүлөр кирет:

• сөөктөрдү бекемдейт
• майларды күйгүзөт
• булчуң курат
• күн сайын сейилдөө, бийлөө же балдар менен ойноо сыяктуу иш-чараларга туруктуулукту арттырат

Анаэробдук көнүгүү тобокелдиктери

Анаэробдук көнүгүү денеңизге оор тийиши мүмкүн. Кабыл алынган күч-аракет үчүн 1ден 10го чейинки масштабда, жогорку интенсивдүү анаэробдук көнүгүү жетиден ашпайт. Адатта, фитнес башталгычтарга сунушталбайт.

Күнүмдүк ишиңизге анаэробдук машыгууларды кошуудан мурун дарыгердин макулдугун алыңыз. Медициналык тарыхыңызга жана максаттарыңызга негизделген анаэробдук программаны түзүүгө жардам бере турган сертификацияланган фитнес боюнча адис менен иштеңиз.

HIIT жана салмакка машыгуу сыяктуу фитнес боюнча адис туура көнүгүү ыкмаларын көрсөтө алат. Көнүгүүлөрдү туура ыкма менен аткаруу жаракаттын алдын алуу үчүн маанилүү.

Аэробикалык көнүгүүлөрдүн мисалдары

Аэробика менен машыгуу учурунда, сиз колуңузда, бутуңузда жана жамбашыңызда чоң булчуңдарды кыймылдатасыз. Сиздин жүрөгүңүздүн согушу да узак мөөнөткө чейин көтөрүлөт.

Аэробикалык көнүгүүлөрдүн мисалдары:

• чуркоо
• тез басуу
• сууда сүзүү
• аэробдук бий, Зумба сыяктуу
• лыжа тебүү
• тепкич менен чыгуу
• велосипед тебүү
• эллиптикалык даярдык
• кайык менен сүзүү

Анаэробдук көнүгүүлөрдүн мисалдары

Анаэробдук көнүгүүлөр максималдуу күч менен кыска убакыт аралыгында аткарылат. Мисалдарга төмөнкүлөр кирет:

• жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу (HIIT)
• оор көтөрүү
• плистометрия, секирип секирүү же кутучадан секирүү сыяктуу калистеника
• чуркоо (чуркоодо, велосипед тебүүдө же сууда сүзүүдө)

Аэробдук жана анаэробдук көнүгүүлөрдү канча жолу жасоо керек?

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы ден-соолугу чың адамдарга жумасына 5 күндөн кем эмес 30 мүнөттүк орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүү жасоону же жок эле дегенде, 25 мүнөттөн күчтүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайт. Ошондой эле, жумасына эки жолу күч-кубат машыгуусуна кошсоңуз болот.

Анаэробдук көнүгүүлөр денеге салык салышы мүмкүн. Дарыгердин уруксаты жана сертификат алган фитнес адисинин жардамы менен жума сайын көнүгүү жасоого анаэробдук көнүгүүлөрдү кошууга болот.

HIIT машыгуулары сыяктуу анаэробдук көнүгүүлөрдү жумасына эки-үч күндөн ашык жасаңыз, аралыгында, жок дегенде, бир күн калыбына келүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз.

Ала кетүү

Аэробдук жана анаэробдук көнүгүүлөр сиздин ден-соолугуңузга пайдалуу болушу мүмкүн. Максаттарыңызга жана фитнес деңгээлиңизге жараша, аптасына эки-үч жолу басуу, чуркоо, күч-кубат машыгуулары сыяктуу аэробикалык көнүгүүлөрдөн баштасаңыз болот.

Чыдамдуулукту жана күчүңүздү арттырганыңызда, HIIT жана плиметрика сыяктуу анаэробдук көнүгүүлөргө кошсоңуз болот. Бул көнүгүүлөр булчуңдарды көбөйтүүгө, майларды күйгүзүүгө жана көнүгүү күчүн арттырат.

Кандайдыр бир көнүгүүнү баштоодон мурун, доктуруңузга кайрылыңыз. Ошондой эле, сиз өзүңүздүн мыкты көнүгүүңүздү сунуштай турган, спорт залда же коомдук борбордо сертификат алган фитнес боюнча адис менен иштесеңиз болот.