Жатаканадагы машыгуу тартиби

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Акылдуу тамак -аш тандоо жана көнүгүү программасын карманып фунтту таңуулоодон алыс болуңуз.

Ашканада тамак -аштын чексиз камсыздалышы жана көнүгүүнүн жоктугу колледждин көптөгөн студенттеринин салмак кошуусуна алып келет - бирок бул сиз үчүн болбойт. Ами Хофф, Нью -Йорктогу спорт клубдарынын мастер -тренери, бул көнүгүү программасын иштеп чыкты, аны жатаканаңыздын сыртына чыкпастан жасаса болот. Эгерде сизде сабактар ​​менен класстан тышкаркы иш-чаралардын ортосунда машыгуу залына барууга убактыңыз жок болсо, анда окуу танаписи катары бул тонировка кыймылдарын кысууга аракет кылыңыз.

Көнүгүү тартиби # 1: Үстөлүңүздү колдонуңуз

Стандарттык түртүүнүн татаал вариациясы менен колуңузду калыптаңыз. Үстөлүңүздү дубалга каратып, колдоруңузду ийининин туурасынан бир аз кененирээк коюңуз. Бутуңузду жерде, белиңизди жалпак жана көкүрөгүңүздү партанын четине тууралаңыз. Акырындык менен көкүрөгүңүздү ылдый ылдый түшүрүп, чыканактарыңызга бүгүлүп, столдон болжол менен 6 дюймга жеткенче. Денеңизди баштапкы абалга чейин артка сүрүңүз. 15 жолу 3 топтомго чейин өз жолуңуз менен иштөөгө аракет кылыңыз.

Көнүгүү тартиби # 2: Ошол түнкү тамакты күйгүзүңүз

Энергияны көтөрүү керекпи? Тамак -ашка жетүүнүн ордуна, 20 стадиондун 3 комплектин жана 20 секирүүчү джекти алмаштырып, тез кардио жардырууну тандаңыз. Стадиондо чуркоо үчүн колду полго коюп, бутту ийинине туурасынан баштаңыз. Оң тизеңизди көкүрөккө алып келүү үчүн бир түртүү кыймылын колдонуңуз. Оң бут баштапкы абалына кайтып баратканда, сол тизеңизди көтөрүңүз. Чыканакта бир аз ийилгениңизди жана ичтериңизди бекем кармаңыз.

Бул көнүгүү программасын жатакана бөлмөсүнөн чыкпай эле аткарсаңыз болот; эгер сизде тыгыз график бар болсо, эң сонун план. Бул жерде сиздин колледж көнүгүү программасы үчүн конкреттүү кадамдар болуп саналат:

Көнүгүү тартиби # 3: Алты таңгак абс алуу

Окуу китептериңиздин жардамы менен курсагыңызды тонуңуз. Килемчеге же сүлгүгө бетти өйдө каратып жатыңыз, тизеңиз бүгүлүп, буту полго. Эң оор курс китебиңизди эки колуңуз менен түз эле башыңыздын үстүнө кармаңыз. Ичиңизди бекем кармап, китепти асманга көтөрүп, акырындык менен башыңызды жана ийин пышактарды сүлгүдөн көтөрүңүз. 1 секунд кармап туруңуз, анан акырындык менен коё бериңиз, 20дан турган 3 топтомго чейин иштеңиз.

Көнүгүү тартиби №4: Төшөгүңүздү уктаганга караганда көбүрөөк колдонуңуз

Колуңузду төшөктө жаткан жериңизден скульптура жасаңыз. Керебеттин четине колуңуз менен жамбашыңыздын жанына отуруңуз. Жамбашыңызды керебеттин алдында кыймылдатып, чыканагыңызды бүгүп, жамбашыңызды керебетке жакын кармап, бир нече дюймга түшүрүңүз. Ийинге же 90 градустан төмөн түшпөңүз. Артка түртүп, 15тен 3 топтом үчүн кайталаңыз.

Көнүгүү тартиби # 5: Жамбашыңыздан түшүңүз

Арткы бетиңизди скват менен калыптандыруу үчүн столуңузду таяныч катары колдонуңуз. Бутуңузду ийниңиздин кеңдигине коюңуз жана таманыңызга кайра отуруп жатканда жай чөгөлөңүз. Тизелериңизди манжаларыңыздын артында сактап, 90 градустан төмөн түшпөй, мүмкүн болушунча төмөн түшүрүп, анан баштапкы абалына кайтыңыз. Артыңызга отургучту коюп көрүңүз жана отура тургандай болуп, чындыгында отурганга чейин өйдө көтөрүңүз. 3 топтомду 10 кылыңыз. Кошумча чакырык келеби? Ийилген абалдан туруу үчүн жарылуучу секирүүнү колдонуңуз, ошондо сиз көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз.

Үчүн карап чыгуу