Дени сак диета фактылары жана оңдоолор

Мазмун

• Сиз арыктагыңыз келеби? Форма салмак жоготуу үчүн дагы тең салмактуу диетаңызга оңой өзгөртүү киргизе аласыз.
• Диета боюнча кеңештер # 1. Сууну көбүрөөк ичүү.
• Диета боюнча кеңештер # 2. Көбүрөөк тамактан - жана бир аз белок кош.
• Салмактуу дени тамактануу менен арыктоо үчүн бул жөнөкөй диета кеңештерин аткарыңыз.
• Диета боюнча кеңештер № 3. Ден-соолукка пайдалуу дандарга өтүңүз.
• Дени сак диета фактылары: Сүт азыктары үчүн арыктоо боюнча кеңештер
• Диета боюнча кеңештер № 4. Майы аз сүт азыктарын тандаңыз.
• Туура тамактануу фактылары: Туура тамактануу
• Диета боюнча кеңештер # 5. Туура тамактануу үчүн жашылча -жемиштерди кошуңуз.
• Үчүн карап чыгуу

Сиз арыктагыңыз келеби? Форма салмак жоготуу үчүн дагы тең салмактуу диетаңызга оңой өзгөртүү киргизе аласыз.

Диета боюнча кеңештер # 1. Сууну көбүрөөк ичүү.

Стратегия: Аялдар күн сайын 9 стакан суюктукту ичиши керек, эгер сиз көнүгүү жасасаңыз, бирок көбү күнүнө 4-6 чөйчөк гана ичет. Суу бөтөлкөсүн үстөлүңүздө, рюкзагыңызда жана машинаңызда сактаңыз.

• Арыктоо боюнча кеңештер: Суу ичүү өзүңүздү ток сезет, андыктан азыраак жейсиз жана ачка болбогондо тамактануунун алдын алат. Көп адамдар чындап суусаганда тамакка кайрылышат. Гидраттоо жана калорияларды үнөмдөө үчүн таттуу суусундуктардын жана ширелердин ордуна суу ичкиле.
• Туура тамактануу фактылары: Жакшы гидратталган болуу ооруларга, анын ичинде жоон ичеги, эмчек жана табарсык рагына чалдыгууңузду азайтышы мүмкүн. Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, күнүнө беш стакандан ашык суу ичкенин билдирген аялдардын ичеги рагына чалдыгуу коркунучу 45 пайызга аз болгон.

Диета боюнча кеңештер # 2. Көбүрөөк тамактан - жана бир аз белок кош.

Стратегия: Эки же үч чоң дени сак тамактардан 300-400 калориялуу беш же алтыга чейин алмаштырыңыз.

Ар бир пайдалуу тамак же закускаңыз үчүн протеинди да, углеводду да жеңиз, мисалы, сүт кошулган дан, арахис майы кошулган алма же үндүк сэндвич. Протеин углеводдорго караганда сиңирүү үчүн көп убакытты талап кылат, андыктан сиз көбүрөөк канааттанасыз. Йелдин кичинекей изилдөөсү көрсөткөндөй, аялдар протеиндүү түшкү тамакты жегенде, алар көмүртектери көп түшкү тамакка караганда 31 пайызга аз калория жешкен. Түшкү тамакка 2-3 унция балык же тооктун эмчегин кошуп көрүңүз.

• Арыктоо боюнча кеңештер: Көбүрөөк тамактануу менен, сиз ач көздүккө жана жоолукту көзүңүзгө түшүрбөйсүз. Түшкү жана түшкү тамакты жегениңизде, сиз түшкү тамактан кийин же жумуштан кийин ачка калбайсыз, андыктан үйгө келип тамак ичпейсиз.
• Дени сак тамактануу фактылары: Көбүрөөк тамактануу менен сиз өзүңүздүн энергияңызды, концентрацияңызды жана сергектик деңгээлин сактап каласыз жана аялдар арасында кеңири таралган түштөн кийин энергияны ысырап кылуудан сактайсыз. Мындан тышкары, сиз аш болумдуураак жейсиз, анткени сиз бош калорияларды жебейсиз.

Бул диета кеңештеринен тышкары, балансталган дени диетаңызга ден-соолукка пайдалуу дандарды кошуу менен жалпы ден соолугуңузду жакшыртсаңыз болот. Көбүрөөк билүү үчүн окуңуз!

[header = Дени сак дан эгиндери: аларды кантип жана эмне үчүн балансталган дени сак диетага кошуу керек.]

Салмактуу дени тамактануу менен арыктоо үчүн бул жөнөкөй диета кеңештерин аткарыңыз.

Диета боюнча кеңештер № 3. Ден-соолукка пайдалуу дандарга өтүңүз.

• Стратегия: Мүмкүн болушунча, тазаланган кесиптештеринин ордуна дан азыктарын тандаңыз. Мисалы, ак күрүчтүн ордуна арпа же булгурду колдонуп көрүңүз. Ак же байытылган буудайдын ордуна бүт буудай нанын, грейттин ордуна сулуну, Special Kнын ордуна жүзүм-жаңгактарды же андан да жаманы Cap'n Crunch жегиле. Бул жерде эмне үчүн тамактануу этикеткаларын окуу керек:
  • Өмүр үчүн кебектин нанында 5 грамм була бар - 80 калория, ал эми Pepperidge Farm жука кесилген ак нанында 80 калория, бирок нөл грамм була бар.
  • 1 унция жүзүм-жаңгакта 2,5 грамм була жана 104 калория камтылган, ал эми 1 унцияда атайын К 0,88 грамм була жана 105 калория бар (1 унция Cap'n Crunchунда 0,9 грамм була жана 113 калория бар-кант көп) .
• Арыктоо боюнча кеңештер: Толук дан азыктары чайноочу жана канааттандырарлык. Алардын буласы аларды көбүрөөк толтуртат, андыктан сиз азыраак жеп, ачка калбайсыз. Кеңеш: Ар бир тамакта 1 дан дан жегиле.
• Дени сак тамактануу фактылары: Сапаттуу дан эгиндери сыяктуу жогорку булалуу диеталык азыктар жүрөк ооруларынан, кант диабетинен жана, мүмкүн, эмчек, уйку бези жана жоон ичеги рагынан коргоого жардам берет. Алар ошондой эле тазаланган тамак -аш азыктарынан ажыратылган микроэлементтерди камтыйт.

Сүт азыктарын балансталган дени сак диетаңызга кантип киргизүүнү ойлонуп жатасызбы? Сүт азыктары жөнүндө арыктоо боюнча кеңештерди окуңуз.

[header = Сиздин дени сак тамактарыңызда аз майлуу сүт азыктары жөнүндө арыктоо боюнча кеңештерди табыңыз.]

Дени сак диета фактылары: Сүт азыктары үчүн арыктоо боюнча кеңештер

Диета боюнча кеңештер № 4. Майы аз сүт азыктарын тандаңыз.

• Стратегия: Акырындык менен толук майлуудан азыраак майлууга, майсыз сүт, йогурт, балмуздак жана сырга өтүңүз. Эгерде сиз акыркы жолу майлуу быштактын резинасына окшош болсоңуз, дагы бир жолу аракет кылып көрүңүз. Майы аз продуктылар бир кыйла жакшырды.
• Арыктоо боюнча кеңештер: Каныккан майды кесүүгө басым жасаңыз. Бул даамын жоготпостон калорияларды үнөмдөөнүн оңой жолу. Бул жерде кээ бир мисалдар келтирилген:
  • Кадимки быштактын төрт унциясында 120 калория бар, ал эми 100 калория 2 пайызга, 90 калория 1 пайызга жана 80 майсыз.
  • Бир унция Чеддар сырында 114 калория жана 6 грамм каныккан май бар; 1 унция кыскартылган майлуу Kraft сырында 90 калория жана 4 грамм каныккан май бар.
  • Бир кашык Breyers ваниль балмуздакында 150 калория жана 5 грамм каныккан май бар; Haagen Dazsте 270 калория жана 11 грамм каныккан май бар; Breyers Light курамында 130 калория жана 2,5 грамм каныккан май бар.
• Туура тамактануу фактылары: Сиз кескин түрдө каныккан майды азайтыңыз, бул жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Мисалы, ошол 4 унция кадимки быштактын курамында 3 грамм каныккан май бар, майлуулугу азайган быштак үчүн 1,4 грамм, аз май үчүн 1 граммдан аз жана майсыз үчүн каныккан май жок. Эксперттер каныккан майды жалпы калориялардын 10 пайызынан ашпаган өлчөмдө чектөөнү сунушташат, бул 2000 калориялуу диетада күнүнө 22 граммга которулат.

Даамдуу, дени сак тамактарды кантип жасоо боюнча диета боюнча кеңештерди окууну улантыңыз!

[баш аты = Дени сак тамактар: тең салмактуу дени диетаңызга көбүрөөк жашылча-жемиштерди кошуңуз.]

Туура тамактануу фактылары: Туура тамактануу

Диета боюнча кеңештер # 5. Туура тамактануу үчүн жашылча -жемиштерди кошуңуз.

• Стратегия: Бул түшкү жана кечки тамакка көбүнчө эч кандай клетчатка, анча маанилүү эмес витаминдер жана көп калорияларды камтыган мөмө-жемиш ширесин же жашылча ичимдикти кошууну билдирбейт. (Акылдуу: Tree Top Apple ширесинин 6 унция порциясында 90 калория жана болгону 0,2 грамм клетчатка бар - Hi-C Candy Apple Coolerден жакшы эмес. Ал эми орточо алмада 81 калория жана 3,7 грамм була бар.) Сиз балансташтырылган дени сак тамактануу үчүн бүтүндөй жемиш жана бүт жашылча кошуу керек. Же болбосо, аларды тамактануу убагында кошуу ыңгайсыз болсо, сиз экөөнүн тең көлөмүн эки эсе көбөйтүүнү максат кылсаңыз болот.
• Арыктоо боюнча кеңештер: канааттануу сезүү үчүн, ашказанда белгилүү бир салмак керек. Бүтүндөй бир жемиш же жашылча сизге толук кандуулук сезимин берет. Башкача айтканда, сиз тамак учурунда жана андан кийин азыраак жейсиз. Кеңеш: Мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды түсү тереңирээк тандаңыз.
• Туура тамактануу фактылары: Жашылча-жемиштер витаминдерге жана фитохимиялык заттарга бай. Жүрөк -кан тамыр ооруларынан жана рактан коргой турган көптөгөн пайдалуу заттар бар, алар көбүнчө мөмө -жемиштерди ширеге айлантканда жоголот. Ошентип, ширенин бүтүндөй продуктуларына соода кылуу бул оорулардын рискин азайтат.

ишен Форма арыктоо боюнча бардык кеңештериңиз үчүн – жана даамдуу тамактарга толгон дени сак балансталган диета үчүн керектүү маалымат үчүн!

Үчүн карап чыгуу