9 Маанайды көтөрүүчү пайдалуу тамактар

Мазмун

• 1. Майлуу балыктар
• 2. Караңгы шоколад
• 3. Ашытылган тамактар
• 4. Банандар
• 5. Сулу
• 6. Жемиштер
• 7. Жаңгактар ​​жана уруктар
• 8. Кофе
• 9. Төө буурчак жана жасмык
• Жыйынтык
• Тамак-ашты оңдоо: Чарчап калуу үчүн тамак-аш

Көңүлүңүз чөгүп турганда, көңүлүңүздү көтөрүү үчүн тамак-ашка кайрылгыңыз келиши мүмкүн. Бирок, кантка бай, жогорку калориялуу болгондуктан, көптөгөн адамдар терс кесепеттерге дуушар болушат.

Ошентип, ден-соолукка пайдалуу тамак-аштардын маанайы жакшырабы деген суроо туулушу мүмкүн.

Жакында тамактануу менен психикалык саламаттыктын ортосундагы байланыш жөнүндө изилдөө жүрүп жатат. Бирок маанай стресстен, курчап турган чөйрөдөн, начар уйку, генетика, көңүлдүн бузулушу жана тамак-аштын жетишсиздиги сыяктуу факторлордон улам келип чыгышы мүмкүн экендигин белгилей кетүү керек (1, 2, 3).

Андыктан тамактын маанайын көтөрө алар-албасын так аныктоо кыйын (4).

Ошого карабастан, кээ бир тамак-аштар жалпы мээ ден-соолугун жана маанай бузулуунун айрым түрлөрүн көрсөтөт.

Мында маанайды көтөрүүчү 9 пайдалуу тамак бар.

1. Майлуу балыктар

Омега-3 май кислоталары - бул диета аркылуу алынышы керек болгон майлардын бир тобу, анткени сиздин денеңиз аларды өз алдынча өндүрө албайт.

Лосось жана албакора тунеци сыяктуу майлуу балыктар депрессиянын төмөнкү деңгээлдерине байланышкан омега-3sтин эки түрүнө - докозагекаеной кислотасына (DHA) жана эйкосапентаеной кислотасына (EPA) бай (5, 6, 7).

Омега-3тер мээңиздин клетка кабыкчасынын суюктугун өбөлгө түзөт жана мээнин өрчүшүндө жана клетканын сигнал берүүдө негизги ролду ойнойт (5, 6, 7).

Изилдөө аралаш болгондо, клиникалык изилдөөлөрдүн бир баяндамасы көрсөткөндөй, айрым изилдөөлөрдө омега-3 балык майы түрүндө керектелген депрессиянын упайы төмөндөгөн (8).

Стандарттуу доза жок болсо да, көпчүлүк адистер күнүнө кеминде 250-500 мг EPA жана DHA бириктирилген (9) алышы керек деп эсептешет (9).

Лосось 3,5 унция (100 грамм) бергенде 2260 мг EPA жана DHA берет, демек, бул балыкты жумасына бир нече жолу жегениңиз бул майларды рационуңузга киргизүүнүн сонун жолу (10).

Лосось сыяктуу майлуу балыктар омега-3 май кислоталарына бай, демек, депрессияны азайтыңыз.

2. Караңгы шоколад

Шоколад көптөгөн маанайды көтөрүүчү кошундуларга бай.

Анын канты маанайды жакшыртат, анткени ал мээңизге тез күйүүчү майдын булагы (11, 12).

Андан тышкары, ал каннабиноиддерге химиялык жактан окшош болгон, кафеин, теобромин жана N-ацетаноламин сыяктуу жакшы сезимдердин кошулмаларынын каскадын чыгарышы мүмкүн (11, 12).

Бирок, айрым эксперттер шоколад психологиялык реакцияны жандандыруу үчүн ушул кошулмалардын жетиштүү көлөмү бар-жогун талашат (11, 12).

Кандай болбосун, ден-соолукту чыңдаган флавоноиддердин деңгээли жогорулап, мээңизге кан агымын көбөйтүп, сезгенүүнү басаңдатып, мээ ден-соолугун чыңдайт, алардын бардыгы маанайды жөнгө салат (11, 13).

Акырында, шоколад жогорку гедоникалык рейтингге ээ, демек анын жагымдуу даамы, текстурасы жана жыты да жакшы маанайды өстүрөт (7, 8).

Сүт шоколадында шекер жана май сыяктуу кошулма ингредиенттер камтылгандыктан, флавоноиддерде жогору болгон жана кошулган шекерде төмөн болгон кара шоколадды тандаганыңыз оң. Сиз бир эле учурда 1-2 кичинекей квадраттарга жабышып турушуңуз керек (70% же андан ашык какао катуу заттарынан), анткени бул жогорку калориялуу тамак.

Кара шоколад мээңизде жакшы сезүүчү химиялык заттарды көбөйтүүчү кошулмаларга бай.

3. Ашытылган тамактар

Кимчи, айран, кефир, комбуха жана туздалган крем кошулган ачытылган тамактар ​​ичегинин ден-соолугун жана маанайын жакшыртат.

Ачытуу процесси тирүү бактерияларга азыктарды өстүрүп, андан кийин кантты алкоголь жана кислоталарга айланта алат (14).

Бул процессте пробиотиктер түзүлөт. Бул тирүү микроорганизмдер ичегиңиздеги дени сак бактериялардын көбөйүшүн колдойт жана серотониндин деңгээлин жогорулатышы мүмкүн (15, 16).

Белгилей кетчү нерсе, ачытылган тамак-аштардын бардыгы пробиотиктердин маанилүү булагы эмес, мисалы, сыра, кээ бир нандар жана шарап сыяктуу, бышыруунун жана чыпкалоонун натыйжасында.

Серотонин - бул адамдын жүрүм-турумунун, мисалы, маанай, стресстен арылуу, аппетит жана жыныстык катнаш сыяктуу көптөгөн тармактарына таасир тийгизүүчү нейротрансмиттер. Денеңиздин 90% га чейинки серотонинди ичегиңиздеги микробиома же ичегиңиздеги ден-соолукка пайдалуу бактериялардын жыйнагы өндүрөт (15, 16, 17, 18).

Мындан тышкары, ичеги микробиома мээ ден-соолугунда маанилүү ролду ойнойт. Изилдөөлөр ден-соолуктагы ичеги бактериялары менен депрессиянын төмөн деңгээли менен байланышты көрсөтө баштады (16, 18, 19).

Пробиотиктердин маанайды кандайча жөнгө салаарын түшүнүү үчүн дагы көп изилдөө жүргүзүү керек (18).

Денеңиздеги 90% га жакын серотонин ичегиңизде өндүрүлгөндүктөн, ден-соолугуңуз жакшы маанайда болушу мүмкүн. Кимчи, айран, кефир, комбуча жана туздалган крем сыяктуу ачытылган азыктар пробиотиктерге бай, алар ичегинин ден-соолугун чыңдайт.

4. Банандар

Банандар кабактын астын караганга жардам бериши мүмкүн.

Алар B6 витаминине бай, бул допамин жана серотонин (20) сыяктуу жакшы сезилген нейротрансмиттерлерди синтездөөгө жардам берет.

Андан тышкары, бир чоң банан (136 гр) 16 грамм кант жана 3,5 грамм була (21) берет.

Клетка менен жупталганда, кант акырындык менен канга жайылып, кандагы канттын туруктуу деңгээлин жана маанайды жакшыраак көзөмөлдөп турат. Кандагы канттын деңгээли өтө төмөн болгондуктан, кыжырданууга жана маанайдын өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн (22).

Акыры, ушул тропикалык мөмөлүү жемиш, айрыкча, кабыгында жашыл болсо дагы, пребиотиканын эң сонун булагы, ичегиңиздеги ден-соолукка пайдалуу бактерияларды азыктандырууга жардам берүүчү була. Ичеги-карындын микробиомасы көңүлдүн бузулушунун төмөн деңгээли менен байланыштуу (23).

Банандар - табигый канттын, B6 витамининин жана пребиотикалык жипченин эң мыкты булагы, алар кандагы канттын деңгээлин жана маанайды туруктуу сактоо үчүн чогуу иштешет.

5. Сулу

Сулу - эртең менен көңүлдү көтөрө турган бүтүндөй дан. Сиз аларды түнкү сулу, сулу, мюсли жана гранола сыяктуу көптөгөн формалардан ырахат алсаңыз болот.

Алар клетчатканын эң сонун булагы, бир чийки чөйчөктө (81 грамм) 8 грамм (24).

Була сиздин көмүртекти сиңирүүнү басаңдатып, канга акырындык менен кан айлануусуна жол ачат.

Бир изилдөөдө, эртең мененки тамактанганда 1,5-6 грамм була жегендердин маанайы жана энергия деңгээли жакшыраак экендиги аныкталган. Буга кандагы канттын туруктуу деңгээли себеп болгон, бул маанайды өзгөртүү жана кыжырданууну контролдоо үчүн маанилүү (22, 25).

Эгиндин башка булактары буга таасир эте тургандыгына карабастан, сулу айрыкча пайдалуу болушу мүмкүн, анткени алар темирдин эң мыкты булагы, ошондуктан 1 чыны чыны (81 гр) күнүмдүк керектөөлөрүңүздүн 19% ын түзөт (24).

Темирдин жетишсиздиги аз кандуулугу, азыктын жетишсиздигинин бири, темирдин аз берилиши менен байланыштуу. Анын белгилерине чарчоо, жалкоо жана көңүлдүн бузулушу кирет (26, 27).

Айрым изилдөөлөргө ылайык, адамдар темирге бай тамак жегенден же темир менен толукталгандан кийин бул белгилердин жакшыргандыгын айтышат, бирок көп изилдөө жүргүзүү керек (28).

Сулу кандагы канттын деңгээлин турукташтыра турган жана маанайыңызды көтөрө турган була берет. Ошондой эле алар темирдин жетишсиздигинен улам, темирдин жетишсиздигинен аз кандуулук менен ооруган адамдардын маанайын жакшыртат.

6. Жемиштер

Кызыктуусу, жемиштерди жана жашылчаларды көбүрөөк жеп коюу депрессиянын төмөндөөсүнө байланыштуу (29, 30).

Бул механизм түшүнүксүз болсо да, антиоксиданттарга бай диета депрессияга жана башка маанайга байланыштуу сезгенүүнү жоюуга жардам берет (31).

Жемиштер антиоксиданттардын жана фенолдук кошулмалардын кеңири топтомун камтыйт, алар кычкылдандыруучу стресс менен күрөшүүдө негизги ролду ойнойт - денеңиздеги зыяндуу кошулмалардын дисбалансы (31).

Алар антоцианиндерде өзгөчө жогору, белгилүү жемиштерге кызгылт-көк түстү берген пигмент. Бир изилдөө антоцианинге бай диетаны депрессия белгилеринин 39% төмөн коркунучу менен байланыштырды (32).

Эгерде сиз аларды жаңы таппай жатсаңыз, антиоксиданттардын максималдуу көлөмүн сактап калуу үчүн тоңдурулган жемиштерди сатып алыңыз (33).

Жемиштер депрессияны азайтуучу ооруга каршы күрөшүүчү антоцианиндерге бай.

7. Жаңгактар ​​жана уруктар

Жаңгактар ​​менен уруктар өсүмдүк негизиндеги белоктордо, пайдалуу майларда жана жипчелерде көп.

Мындан тышкары, алар триптофанды, маанайды көтөрүүчү серотонинди өндүрүүгө жооптуу аминокислотаны беришет. Бадам, кешью, жаңгак, ошондой эле ашкабак, кунжут жана күн карама уруктары эң сонун булактар ​​(34).

Андан тышкары, жаңгактар ​​жана уруктар ден-соолукка пайдалуу болгон MIND жана Жер Ортолук деңиз диеталарынын курамдык бөлүгү. Бул диеталардын ар бири жаңы, бүтүндөй тамак-аштарды сунуштап, кайра иштетилген заттарды көп ичүүнү чектейт (35, 36, 37, 38).

Андан тышкары, 15,980 кишинин 10 жылдык изилдөөсү жаңгактын орточо пайдаланышын депрессиянын 23% га төмөндөө коркунучу менен байланыштырган (39).

Акыры, Бразилия жаңгактары, бадам жана карагай жаңгактары сыяктуу айрым жаңгактар ​​менен уруктар цинк менен селендин жакшы булагы болуп саналат. Мээнин иштеши үчүн маанилүү болгон бул минералдардын жетишсиздиги депрессиянын жогорку деңгээли менен байланыштуу, бирок көп изилдөө жүргүзүү керек (40).

Айрым жаңгактар ​​менен уруктардын курамында триптофан, цинк жана селен көп, алар мээнин иштешин камсыз кылып, депрессияны төмөндөтөт.

8. Кофе

Кофе - дүйнөдөгү эң популярдуу суусундук, ошондуктан ал дагы бир аз бактылуураак болушу мүмкүн.

Кофедеги кофеин табигый жол менен пайда болгон аденозин кошулмасынын мээдеги кабылдагычтарга жабышышына тоскоол болуп, чарчагандыкты жогорулатат, ошондуктан сергектикти жана көңүлдү жогорулатат (41).

Андан тышкары, бул допамин жана норепинефрин сыяктуу маанайды көтөрүүчү нейротрансмиттерлердин чыгарылышын жогорулатат (42).

72 кишиге жүргүзүлгөн бир изилдөөдө кофеинсиз жана кофеинсиз кофенин плацебо суусундукуна салыштырмалуу маанайы бир топ жакшыргандыгы аныкталып, кофенин курамында маанайга таасир тийгизүүчү башка кошулмалар бар (42).

Изилдөөчүлөр бул өсүштү хлороген кислотасы сыяктуу ар кандай фенолдук кошулмаларга байланыштуу дешти. Дагы деле көп изилдөө жүргүзүү керек (42).

Кофе көптөгөн кошулмаларды камтыйт, анын ичинде кофеин жана хлороген кислотасы, сиздин көңүлүңүздү көтөрөт. Изилдөөлөргө ылайык, калп кофе дагы натыйжа берет.

9. Төө буурчак жана жасмык

Өсүмдүктөргө негизделген белоктордон тышкары, төө буурчак жана жасмык да сезимдерге пайдалуу азыктарга толгон.

Алар В витамининин эң сонун булагы, бул серотонин, допамин, норепинефрин жана гамма аминобутир кислотасы (GABA) сыяктуу нейротрансмиттерлердин деңгээлин жогорулатуу менен маанайды жакшыртууга жардам берет (43, 44, 45).

Андан тышкары, B витаминдери нерв сигналында негизги ролду ойнойт, бул нерв клеткалары менен туура байланышууга мүмкүндүк берет. Бул витаминдердин, айрыкча B12 жана фолаттын төмөн деңгээли, депрессия сыяктуу маанайдын бузулушуна байланыштуу (45).

Акыры, алар цинкти, магнийди, селенди жана гемдик эмес темирди жакшы өздөштүрүшөт, бул да рухту көтөрөт (43, 44, 45).

Төө буурчак жана жасмык маанайды арттыруучу азыктардын, атап айтканда В витамининин бай булагы.

Жыйынтык

Көк сезгенде, көңүлүңүздү көтөрүү үчүн калорияга бай, балмуздак же печенье сыяктуу кантка бай азыктарды жеп алсаңыз болот.

Бул сизге кумшекерди шаштырышы мүмкүн, бирок узак мөөнөттүү келечекте сизге жардам бериши күмөн жана терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн.

Андан көрө көңүлүңүздү көтөрүп эле койбостон, ден-соолугуңузду чыңдоого жардам берген пайдалуу тамактарды да колдонушуңуз керек. Позитивдүүлүк тартибиңизди баштоо үчүн жогорудагы азыктардын айрымдарын колдонуп көрүңүз.

Тамак-ашты оңдоо: Чарчап калуу үчүн тамак-аш