Машыгуу алдындагы тамактануу: Машыгуудан мурун эмне жеш керек

Мазмун

• Эмне жей тургандыгын билүү маанилүү
• Көмүрсуулар
• протеин
• майлуу
• Машыгуу алдындагы тамагыңыздын убактысы маанилүү
• Машыгуу алдындагы тамактануунун айрым мисалдары
• Эгер машыгууңуз 2-3 саат же андан ашык убакытта башталса
• Эгер машыгуу 2 сааттын ичинде башталса
• Эгер машыгуу бир саат же андан аз убакыттан кийин башталса
• Кошумча көнүгүүлөрдүн алдында пайдалуу болушу мүмкүн
• креатиндик
• кофеин
• Тармактуу аминокислоталар (BCAAs)
• Бета-аланин
• Машыгууга чейинки ингредиенттердин толуктоолору
• Гидратация дагы маанилүү
• Баарын бириктирүү

Спортчулар жана фитнес ышкыбоздору ар дайым өзүлөрүнүн ишин жакшыртуу жана максаттарына жетүү жолдорун издешет.

Туура тамактануу денеңиздин жакшырып, ар бир машыгуудан кийин тезирээк калыбына келүүсүнө жардам берет.

Машыгуудан мурун аш болумдуу тамактарды оптималдуу колдонуу, иштин майнаптуулугун жогорулатып, булчуңдардын зыянын азайтууга жардам берет (1).

Бул жерде сиз машыгууга чейинки тамактануу жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы.

Эмне жей тургандыгын билүү маанилүү

Машыгуудан мурун, денеңизге керектүү азыктар менен май куюп, сизге жакшыраак иштөө үчүн күч-кубат жана күч-кубат берет.

Машыгуунун алдында ар бир макронутриенттин белгилүү бир ролу бар. Бирок, аларды колдонушуңуз керек болгон катыш ар бир кишиге жана көнүгүү түрүнө жараша өзгөрөт (2).

Төмөндө ар бир макронутриенттин ролу жөнүндө кыскача маалымат берилет.

Көмүрсуулар

Булчуңдар күйүүчү май үчүн көмүртек глюкозасын колдонот.

Гликоген организмде глюкозаны, негизинен, боордо жана булчуңдарда иштеп, сактап турат.

Кыска жана жогорку сыйымдуу көнүгүү үчүн гликоген кампалары булчуңдардын негизги энергия булагы болуп саналат (3).

Бирок узак көнүгүүлөр үчүн көмүртектин канчалык деңгээлде колдонулушу бир нече факторго жараша болот. Буларга интенсивдүүлүк, машыгуу түрү жана жалпы тамактануу кирет (3).

Булчуңдардын гликоген дүкөндөрү чектелүү. Бул дүкөндөр түгөнгөн сайын, өндүрүмдүүлүгүңүз жана интенсивдүүлүгүңүз төмөндөйт (4, 5, 6).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү учурунда көмүртектер гликогендин сактагычтарын көбөйтүүгө жана колдонууну көбөйтөт (6, 7, 8).

1-7 күн бою жогорку углеводдук диетаны колдонууну камтыган көмүртекти жүктөө - гликоген дүкөндөрүн көбөйтүү үчүн белгилүү ыкма (7, 8).

протеин

Көпчүлүк изилдөөлөр спорт жетишкендигин жакшыртуу үчүн машыгуу алдындагы белок керектөөнүн потенциалын документтештирген.

Машыгуудан мурун белок жегенде (жалгыз же көмүртек менен) булчуң протеин синтезин күчөткөнү байкалууда (9, 10, 11).

Бир изилдөөдө, катышуучулар көнүгүүдөн мурун 20 грамм сарысы протеинин (9) жегенден кийин оң анаболикалык реакция көрсөткөн.

Машыгуудан мурун белок жегендин башка артыкчылыктары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Жакшыраак анаболикалык жооп же булчуң өсүшү (11, 12)
• Булчуңдарды калыбына келтирүү (12)
• Денеңиздин арыкталышы жана арыкталышы (13)
• Булчуңдардын иштешинин жогорулашы (11, 12, 13)

майлуу

Гликоген кыска жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоо үчүн колдонулса, май узак жана орточо-төмөн интенсивдүү көнүгүүлөр үчүн күйүүчү булак болуп саналат (14).

Айрым изилдөөлөр май ичүүнүн спорттук жетишкендиктерге тийгизген таасирин изилдеген. Бирок, бул изилдөөлөр көнүгүүдөн мурун эмес, узак убакыт бою көп майлуу диеталарды карады (15, 16).

Мисалы, бир изилдөө көрсөткөндөй, 40% майдан турган төрт жумалык диета дени сак, машыккан жөө күлүктөрдүн туруктуулугун жогорулаткан (15).

Жыйынтык Көмүртектер гликоген кампаларын жогорку интенсивдүү машыгуу үчүн көбөйтүүгө жардам берет, ал эми майлар денеңизди узак убакытка, анча-мынча машыгуусуз иштөөгө жардам берет. Бул арада белок булчуң протеининин синтезин жана жардамдын калыбына келишин жакшыртат.

Машыгуу алдындагы тамагыңыздын убактысы маанилүү

Тамакты убактысы да көнүгүү алдындагы тамактануунун маанилүү аспектиси болуп саналат.

Машыгууңуздун натыйжаларын көбөйтүү үчүн, көнүгүү жасаардан 2-3 саат мурун көмүртек, белок жана май камтылган тамакты жеп көрүңүз.

Бирок, айрым учурларда, иштеп чыгуудан 2-3 саат мурун толук тамактанууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болушу мүмкүн.

Андай болсо, анда сиз дагы эле машыгуудан мурун татыктуу тамак жей аласыз. Бирок, эсиңизден чыгарбаңыз, машыгуудан мурун канча эрте тамактанып алсаңыз, ошончолук аз жана жөнөкөй болуш керек.

Эгер сиз машыгуудан 45–60 мүнөт мурун жесеңиз, сиңирүү оңой жана негизинен көмүртек жана бир аз белок камтылган тамактарды тандаңыз.

Бул көнүгүү учурунда ашказандагы ыңгайсыздыктын алдын алат.

Жыйынтык Машыгуудан 2-3 саат мурун толук тамак жешиңиз керек. Машыгууңузга жакын тамактануу үчүн жөнөкөй углеводдорду жана белокторду тандаңыз.

Машыгуу алдындагы тамактануунун айрым мисалдары

Кайсы тамактардан жана канча жей тургандыктан, машыгуунун түрүнө, узактыгына жана интенсивдүүлүгүнө жараша болот.

Бармактын жакшы эрежеси - көнүгүүдөн мурун углевод жана белоктун аралашмасын жеп коюу.

Эгер сиз машыгуу алдындагы тамагыңыз менен майлуу тамак жесеңиз, анда аны машыгуудан бир нече саат мурун жешиңиз керек (2).

Машыгуу алдындагы балансталган тамактануунун айрым мисалдары:

Эгер машыгууңуз 2-3 саат же андан ашык убакытта башталса

• Нандын үстүнө сэндвич, арык протеин жана каптал салаты
• Жумуртка омлети жана дан эгиндеринин тосту авокадо жайылып, бир стакан жемишке толтурулат
• Арык белок, күрөң күрүч жана куурулган жашылчалар

Эгер машыгуу 2 сааттын ичинде башталса

• Сүт, белок порошогу, банан жана аралаш жемиштерден жасалган протеин жылмакасы
• Дан эгиндери жана сүт
• Бир стакан сулу банан жана кесинди бадам менен толтурду
• Табигый бадам майы жана мөмө-жемиштер нан данында сэндвичти сактайт

Эгер машыгуу бир саат же андан аз убакыттан кийин башталса

• Грек йогурту жана мөмөсү
• Белок жана пайдалуу ингредиенттер менен тамактануу сабы
• Банан, апельсин же алма сыяктуу жемиштер

Ар дайым машыгуу алдындагы тамакты ар башка убакта жешиңиз керек экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Ушулардын бирин тандаңыз.

Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн, ар кандай убакыт жана азыктык курамдар менен тажрыйба жасаңыз.

Жыйынтык Машыгууга чейинки тамак үчүн углевод жана белоктун айкалышы сунуш кылынат. Майлар дагы пайдалуу болушу мүмкүн, бирок көнүгүүдөн кеминде эки саат мурун ичүү керек.

Кошумча көнүгүүлөрдүн алдында пайдалуу болушу мүмкүн

Кошумча каражаттар спортто кеңири колдонулат. Бул өнүмдөр иштин майнаптуулугун жогорулатып, күч-кубатын жогорулатып, арык дененин массасын жогорулатып, чарчоону азайтышы мүмкүн.

Төмөндө машыгууга чейинки мыкты кошумчалар келтирилген.

креатиндик

Креатин, балким, эң көп колдонулган спорттук кошумча каражат.

Булчуңдардын массасын, булчуң жипчелеринин көлөмүн жана булчуңдардын күчүн жана күчүн көтөрүп, чарчоону кечеңдетип жатканы көрсөтүлдү (17, 18).

Машыгуудан мурун креатин алуу пайдалуу болсо да, машыгуудан кийин алынган натыйжалуу болот (18).

Күнүнө 2-5 грамм креатин моногидратын алуу натыйжалуу.

кофеин

Башка көптөгөн артыкчылыктар менен катар, кофеин иштин жакшырышына, күч-кубаттын жогорулашына, чарчоо сезимин басаңдатууга жана майдын күйүп кетишине өбөлгө түзгөн (17, 19).

Кофеинди кофе, чай жана энергетикалык суусундуктарда ичсе болот, бирок аны машыгуу алдындагы кошумчалар менен таблеткалардан да табууга болот.

Аны кандайча колдонгонуңуздун мааниси деле жок, анткени анын иштешине тийгизген таасири бирдей.

Кофеиндин жогорку натыйжалары керектөөдөн 90 мүнөт өткөндөн кийин байкалат. Бирок, бул көнүгүүдөн 15–60 мүнөт мурун жутулган учурда да натыйжалуу экени аныкталды (20).

Тармактуу аминокислоталар (BCAAs)

BCAAs маанилүү аминокислоталар - валин, лейцин жана изолейцин.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуудан мурун BCAAларды колдонуу булчуңдардын зыянын азайтып, булчуң протеин синтезин жогорулатат (10, 21).

Дене менен машыгуудан бир саат мурун 5 граммдан жогору дозасы натыйжалуу болот (21).

Бета-аланин

Бета-аланин - бул карнозиндин булчуңдарын көбөйтүүчү аминокислота. Бул кыска жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр үчүн эң натыйжалуу экендиги далилденди.

Бул көнүгүүнү жана булчуңдардын чыдамдуулугун жогорулатуу менен чарчоону азайтуу менен жасалат (22, 23, 24).

Сунуш кылынган күнүмдүк дозасы 2–5 граммды түзөт, анын ичинен машыгуудан мурун кеминде 0,5 грамм ичүү керек (25).

Машыгууга чейинки ингредиенттердин толуктоолору

Айрым адамдар жогоруда айтылган кошумчалардын аралашмасын камтыган продукцияны жактырышат.

Бул ингредиенттердин айкалышы синергетикалык таасирге ээ болуп, иштин натыйжалуулугун бир топ жакшыртат (26).

Кофеин, креатин, бета-аланин, тармактагы чынжырдуу аминокислоталар, аргинин жана В витаминдери ушул продуктулардын эң көп колдонулган ингредиенттеринин катарына кирет (26, 27).

Машыгууга чейинки бул толуктоолор жумуштун өндүрүмдүүлүгүн, күчүн, туруктуулугун, анаэробдук кубаттуулугун, реакция убактысын, көңүл топтоону жана сергектикти жогорулаткандыгы көрсөтүлдү (26, 27).

Белгилүү бир доза продуктка жараша болот, бирок аларды көнүгүүдөн 30-30 мүнөт мурун ичүү сунушталат.

Жыйынтык Машыгуунун алдында креатин, кофеин, BCAA жана бета-аланин сунушталат. Машыгуу алдындагы көп ингредиенттердин толуктоолору оптималдуу пайда алуу үчүн көптөгөн ар кандай ингредиенттерди бириктирет.

Гидратация дагы маанилүү

Денеңиз иштеши үчүн сууга муктаж.

Дегидратация өнүмдүүлүктүн олуттуу төмөндөшү менен байланышкан, жакшы гидратация көрсөткүчтөрдүн иштешин камсыз кылып, ал тургай жакшыртат (28, 29, 30, 31).

Машыгуудан мурун сууну да, натрийди да ичүү сунушталат. Бул суюктуктун балансын жакшыртат (32, 33).

Америкалык Спорт Медицина Колледжи (ACSM) көнүгүүдөн кеминде төрт саат мурун 16–20 унция (0,5-0,6 литр) суу ичүүнү жана көнүгүүдөн 10-15 мүнөт мурун 8-12 унция (0.23-0.35 литр) суу ичүүнү сунуштайт (32) ).

Мындан тышкары, суюктукту сактап калуу үчүн натрий камтылган суусундукту ичүүнү сунушташат (32).

Жыйынтык Суу иштөө үчүн маанилүү. Машыгуудан мурун суюктуктун тең салмактуулугун жогорулатуу жана ашыкча суюктуктун жоголушун алдын алуу үчүн суу жана натрий камтылган суусундуктарды ичүү сунушталат.

Баарын бириктирүү

Өндүрүмдүүлүгүңүздү жана калыбына келүүңүздү жогорулатуу үчүн, машыгуудан мурун, денеңизге керектүү азыктарды берүү керек.

Көмүртек кыска жана жогорку сыйымдуу көнүгүүлөрдү жасоо үчүн денеңиздин гликогенди колдонуу жөндөмүн жогорулатууга жардам берет, ал эми майлар денеңизди узак убакытка көнүгүү жасоого жардам берет.

Белок жеген булчуң протеин синтезин жакшыртып, булчуңдун бузулушун алдын алып, калыбына келүүгө жардам берет.

Жакшы нымдоо ошондой эле өркүндөтүлгөн көрсөткүчтөргө байланыштуу.

Машыгууга чейинки тамакты машыгуудан үч сааттан 30 мүнөт мурун жесе болот. Бирок, сиңирүү оңой болгон тамактарды тандаңыз, айрыкча машыгуу бир сааттан же андан аз убакыттан кийин башталса. Бул ашказандагы ыңгайсыздыкты болтурбоого жардам берет.

Мындан тышкары, көптөгөн ар кандай кошумчалар иштин майнаптуулугун жогорулатып, калыбына келтирүүгө жардам берет.

Күндүн аягында машыгуу алдындагы тамактануунун жөнөкөй тажрыйбалары жакшыраак иштөөгө жана тезирээк калыбына келүүгө жардам берет.