Туура тамактануу оңой!

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Лейк Остин Spa Resort фитнес-директору Лора Эдвардс, M.S.Ed., R.D., Pamela Peeke, M.D., M.P.H., Shape консультативдик кеңешинин мүчөсү тарабынан Body for Life for Women (Rodale, 2005) китебинен Smart Foods таблицасын колдонуу менен тамактануу планын иштеп чыгууну сунуштайт. Бул программанын философиясы - ар бир тамакта протеиндин, углеводдун жана майлардын аралашмасы тоюп калуу.

Өзүңүздүн тамактарыңызды түзүү үчүн, A, B жана C топторунан бирден тамактарды тандап, В тобундагы крахмалдуу эмес жашылчаларды (брокколи же сабиз сыяктуу) күнүнө жок дегенде эки жолу кошуп алыңыз. Ар бир төрт саат сайын бир нерсе жеп жатканыңызды текшериңиз.

А тобу: Акылдуу белоктор

Жумуртка, быштак жана майы аз сүт

Сыр, жеңил же майсыз, 2 унция.

Майсыз йогурт, 8 унция.

Бүт жумуртка, 1

Жумуртканын агы, 3 же 4

Жумуртка алмаштыргычтар, 1/3-1/2 чыны

Майы аз быштак, чыны

Майы аз (1%) же майсыз сүт, 8 унция.

Майсыз рикотта сыры, 1/3 чыны

Балык (4 унция.)

Catfish

Хэддок

Салмон

Молюскалар (креветкалар, краб, лобстер)

Туна

Эт же канаттуулар (3-4 унция)

Териси жок тоок же үндүк төшү

Арык уй эти же чочко эти

Ветчина сыяктуу арык гастролдун эти

Соя азыктары/эт алмаштыргычтар

Соя тоок эти, 1

Соя бургери, 1

Сой -хот дог, 1

Соя сыры, 2 унция.

Соя сүтү, 8 унция.

Соя жаъгактар, 1/4-1/3 чыны

Tofu, 4 oz.

В тобу: Акылдуу углеводдор

Жашылчалар (1/2 чыны бышырылган же 1 чыны чийки)

Артишок

Asparagus

буурчак

Брокколи

Брюссель гүлдөрү

Капуста

Сабиз

Түстүү капуста

Сельдерей

Жүгөрү (крахмалдуу)

Бадыраң

Жашыл буурчак

Жашыл калемпир

Салат

Козу карындар

Пияз

Буурчак (крахмалдуу)

Картошка, таттуу (крахмалдуу)

Ашкабак

Шпинат

Squash

Помидор

Zucchini

Мөмө -жемиштер (1 бүт жемиш же 1 стакан мөмө же коон кесими)

Apple

Жемиштер (кулпунай, черника)

Цитрус жемиштери (апельсин, грейпфрут)

Кургатылган жемиш, 1/4 чыны

Дарбыз, канталуп

Бүт дан

Бүт нан нан, 1 кесим

Буудайдан жасалган рогатка, пита же таңгак, 1/2

Бууга бышкан күрүч, 1/2 чыны бышырылган

Бышырылган жапайы күрүч, 1/2 чыны бышырылган

сулу, 1/2 чыны бышырылган

Арпа, 1/2 чыны бышырылган

С тобу: Акылдуу майлар

Авокадо, 1/4

Жаңгактар: 15 бадам, 20 арахис, 12 жаңгактын жарымы (ошондой эле Smart Proteins деп эсептесе болот)

Зайтун майы, 1 аш кашык

Канола майы, 1 аш кашык

Сафлор майы, 1 аш кашык

Smart Snacks

Акылдуу протеиндин 1/2 бөлүгү жана акылдуу көмүрдүн 1/2 бөлүгү

1 аш кашык сельдерейге же 1 кесилген алмага жаңгак майы

Каалаган убакта жашылча -жемиштер

Жаңгактын 1/2 бөлүгү кургатылган жемиштердин 1/2 бөлүгү менен аралаштырылган

1/2 бүт буудай багели жана хомус

Керексиз тамактар ​​(жок кылуу же аз жеш)

Кайра иштетилген азыктар: Ак кант, ак макарон, печенье, чипсы, токоч,

момпосуй, сода

Кайра иштетилген эт: Болонья, хот дог, колбаса

Толук майлуу кызыл эт, сүт жана сыр (каныккан майлуу)

Транс майлары бар ар кандай тамак

Үчүн карап чыгуу