Жаңы үйрөнүүчүлөр үчүн 5 жеке Пилатес Көнүгүүлөрү

Мазмун

• 1. Туура дем алууну үйрөнүңүз
• 2. Бир бутту бирден көтөрүңүз
• 3. Колдоруңузду денеңиздин алдына борборлоштуруңуз
• 4. Жүздөр
• 5. Буттун көтөрүлүшү
• Кантип класстарды максималдуу пайдаланууга болот
• Пилатестин негизги артыкчылыктары

Пилатес менен каалаган адам машыга алат, бирок Пилатес жердеги көнүгүүлөр кандайдыр бир физикалык көнүгүүлөрдү жасоого даяр, бирок негизинен ашыкча салмак менен алектенген адамдар үчүн идеалдуу. Бул көнүгүүлөр төшөктө жайыраак жана муундарга анча таасир этпестен жасалат, бул иш-аракетти жеңилдетүүдөн тышкары, мисалы, тизе, бел жана тамандын оорушун алдын алат.

Жаңы үйрөнүп жаткандарга Пилатестин эң көп сунушталган көнүгүүлөрү - бул эластиканын жана ар кандай көлөмдөгү топтордун жардамы менен, булчуңдарга жана муундарга ашыкча жүк түшүрбөйт жана окуучунун мүмкүнчүлүгүн жана күчүн сыйлайт. Физикалык абалды жакшыртуу менен, көнүгүүлөрдү интенсивдүү машыгууларга жана мисалы, Кадиллак сыяктуу башка Пилатес шаймандары менен өркүндөтүүгө болот.

Ошентип, үйрөнчүктөр үчүн биринчи Пилатес көнүгүүлөрү төмөнкүлөр болушу мүмкүн:

1. Туура дем алууну үйрөнүңүз

Пилатес көнүгүүлөрүн жасоо үчүн туура дем алуу - көкүрөк же диафрагматикалык дем алуу, ал мурунга абанын киришинен жана абанын ооздон чыгып кетишинен турат. Дем алганды үйрөнүүнүн эң жакшы жолу - белиңизди жатып, белиңизди жерге каратып, бутуңузду бүгүп, белиңиздин көбүрөөк жайгашуусуна мүмкүнчүлүк бериңиз.

Андан кийин колдуңузду курсагыңызга коюп, терең дем алууңуз керек, бирок курсакты өпкүлөбөй, кабыргалардын андан ары, айрыкча капталдан алыс болушуна жол бериңиз. Эми абанын киришине мүмкүнчүлүк болбой калганда, бардык аба ооздон жай чыгарылып, көзөмөлдөп турушу керек. Мындай жол менен кеминде 5 жолу дем алышыңыз керек.

2. Бир бутту бирден көтөрүңүз

Ошол эле абалда ар бир дем бир бутту тулку боюна жакындатып, ооз аркылуу дем ала баштаганда баштапкы абалына кайтып келиши керек. Бул көнүгүүнү ырааттуу түрдө 5 жолу жасоо керек, координацияланган дем алуудан сактануу керек. 5 кайталоону аяктагандан кийин, экинчи бутуңуз менен бирдей көнүгүүнү жасаңыз.

3. Колдоруңузду денеңиздин алдына борборлоштуруңуз

Ошол эле абалда тизеңиз бүгүлүп жатып, бирок далыңызды коюп, ар бир колуңузга 0,5 же 1 кг салмакты көтөрүп жатып, колуңузду сунуп, колуңузга тийишиңиз керек. Оозуңуздан дем алып жатканда колуңузду бириктирип, колуңуз кайра жерге сунулганда аба кириши керек.

4. Жүздөр

Далыңызда жатып, сүрөттөгүдөй буттарыңызды бүктөп, тулку бойду жерден көтөрүп, денеңизди түз кармаңыз. Көнүгүү катары менен 10 жолу катары менен колду өйдө-ылдый (ар дайым сунулган) кыймылдатып жатып, курсакты кыскартып туруудан турат. Дагы 9 жолу кайталоону жасап, 100 кыймылды бүтүрүп, бирок ар бир онуна бөлүп алыңыз.

5. Буттун көтөрүлүшү

Чалкаңызда жатып, бутуңуздун ортосуна топукту жакын жайгаштырыңыз жана сүрөттө көрсөтүлгөндөй бутуңузду бирге көтөрүңүз, андан кийин бутту ылдый түшүрүп, анан бутту өйдө караңыз. Бутту белден ылдый турган жерге чейин көтөрбөө керек. Бул көнүгүү учурунда омуртка полго толугу менен тийип турушу керек.

Башка үйрөнчүктөр үчүн дагы башка Пилатес Балл көнүгүүлөрүн текшериңиз.

Окутуучу жашоо сапатын жакшыртуу жана салмактын азайышына салым кошуу үчүн башка көнүгүүлөрдүн аткарылышын көрсөтө алат. Пилатес сабактары жумасына 2 же 3 жолу өткөрүлүшү мүмкүн, ал эми өзүнчө же топто өткөрүлүшү мүмкүн, бирок ар дайым дене тарбия профессионалы же физиотерапевт боло турган Пилатес инструкторунун жетекчилиги астында болот, анткени ашыкча салмакта Пилатес жаракат алуу коркунучун алдын алуу үчүн, үйдө жасалган эмес.

Кантип класстарды максималдуу пайдаланууга болот

Пилатес сабактарынан көбүрөөк пайдалануу үчүн көнүгүүлөрдү туура жасоо максатка ылайыктуу, анткени бул жол менен тониктин, тең салмактуулуктун жана булчуң күчүнүн натыйжалары тезирээк байкалат. Дагы бир пайдалуу кеңеш - инструктордун көрсөтмөлөрүн эске алуу менен, көнүгүүлөрдү жасап жатканда демиңизди баспай, дем алып, абага кирип-чыккан абаны сактап, дем алууга көңүл буруу.

Пилатестин негизги артыкчылыктары

Пилатес жогорку калориялуу чыгымга ээ болбосо дагы, салмакты жоготууга жана дене майын мобилизациялоого жардам берет, ошондой эле физикалык даярдыкты чыңдап, бакубатчылыкка жана өзүн-өзү баалоону жогорулатат.

Пилатестин артыкчылыктарын машыгуунун биринчи апталарынан эле билүүгө болот, дем алуу жеңилирээк, аз ооруган менен туруу жана туруу, буттагы кан айлануу жакшырып, физикалык көнүгүүлөргө даяр болуу.

Пилатес бул артыкчылыктардан тышкары, абалды жакшыртууга жардам берет, баштын абалын оңдойт, ал жалпысынан алдыга карай багытталат, ошондой эле ашыкча салмак кошкондо мүнөздүү болгон "бүкүрөйгөн". Бул көнүгүүлөр булчуңдарды чыңдоого, организмдин ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жана кан тамырлардын ичиндеги майдын көлөмүн азайтып, табигый жол менен холестеролду төмөндөтүүгө жардам берет.