Остеопороз менен жашоо: Сөөктөрдү бекемдөөчү 8 көнүгүү

Мазмун

• Ден-соолукту чыңдоочу көнүгүүлөр
• 1. Бут буттары
• 2. Бицеп тармалдары
• 3. Ийин көтөрүү
• 4. Тарамыш тарамыштары
• 5. Хипти көтөрүү
• 6. Төшөктөр
• 7. Топ отуруу
• 8. Бир бутта туруу
• Качуу үчүн көнүгүүлөр

Остеопороз болгондо, көнүгүү сөөктөрдү чыңдоонун жана баланстык көнүгүү аркылуу жыгылып калуу коркунучун азайтуунун маанилүү компоненти болушу мүмкүн. Бирок кандайдыр бир көнүгүү программасын баштаардан мурун, алгач дарыгердин макулдугун алуу керек. Дарыгериңиз сиздин абалыңызга, курагыңызга жана башка физикалык кыйынчылыктарга жараша сизге кандай көнүгүүлөр эң ыңгайлуу экендигин көрсөтүүгө жардам берет.

Ден-соолукту чыңдоочу көнүгүүлөр

Көнүгүүлөрдүн көпчүлүк түрлөрү сиз үчүн пайдалуу болсо, дени сак сөөктөргө бардык эле түрлөрү пайдалуу эмес. Мисалы, салмакты көтөрүүчү көнүгүүлөр ден-соолукту чыңдай алат. Бул көнүгүүлөр тартылуу күчүнө каршы булчуң күчүңүзгө каршы туруу жана сөөктөрүңүзгө басым жасоону камтыйт. Натыйжада, сөөктөрүңүз денеңизге күчтүү сөөктөрдү өстүрүү үчүн кошумча ткандарды өндүрүү жөнүндө сигнал берет. Жөө басуу же сууда сүзүү сыяктуу көнүгүүлөр өпкөңүздүн жана жүрөгүңүздүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн, бирок сөөктөрдү бекемдөөгө жардам бербейт.

Остеопороз менен жабыркаган ар бир адам сөөктүн күчүн арттырууну көздөп, төмөнкү сегиз көнүгүүдөн пайдалана алат. Бул көнүгүүлөрдү үй шартында жасоо оңой.

1. Бут буттары

Остеопорозду азайтуу үчүн көнүгүү жасоонун максаты - денеңиздин остеопороз көбүнчө таасир эткен негизги жерлерине, мисалы, жамбашыңызга каршы чыгуу. Хип сөөктөрүңүзгө каршы туруунун бир жолу - бутту тебелеп-тепсөө.

• Турган бойдон, бутуңузду тебелеп, астыңыздагы элестетилген бир банканы эзип жатканыңызды элестетип көрүңүз.
• Бир бутка төрт жолу кайталаңыз, андан кийин экинчи бутка көнүгүүнү кайталаңыз.
• Балансты сактоо кыйын болсо, тосмо же бекем эмеректи карманыңыз.

2. Бицеп тармалдары

Сиз салмагы 1ден 5 фунтка чейинки гантелдер же каршылык көрсөтүү тобу менен бицеп тармалын жасай аласыз. Алар сизге ыңгайлуу болгон нерсеге жараша отуруп же туруп аткарылышы мүмкүн.

• Ар бир колуңузга гантель алыңыз. Же эки колуңуздун учу менен каршылык көрсөтүү тилкесин басыңыз.
• Тасмаларды же штангдарды көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз, үстүңкү колдоруңуздун алды жагындагы бицеп булчуңдарынын кысылышын карап туруңуз.
• Баштапкы абалына кайтуу үчүн колдоруңузду ылдый түшүрүңүз.
• Сегизден 12 жолу кайталаңыз. Мүмкүн болсо, эс алып, экинчи топтомду кайталаңыз.

3. Ийин көтөрүү

Ошондой эле, көтөрүп жүрүү үчүн салмак же каршылык көрсөтүү тобу керек болот. Бул көнүгүүнү турган же отурган жерден жасай аласыз.

• Ар бир колуңузга гантель алыңыз. Же эки колуңуздун учу менен каршылык көрсөтүү тилкесин басыңыз.
• Колуңузду ылдый, колуңузду капталыңыздан баштаңыз.
• Акырындык менен түздөн-түз алдыңызга колдоруңузду көтөрүңүз, бирок чыканагыңызды бекитпеңиз.
• Ыңгайлуу бийиктикке көтөрүңүз, бирок далы деңгээлинен жогору эмес.
• Сегизден 12 жолу кайталаңыз. Мүмкүн болсо, эс алып, экинчи топтомду кайталаңыз.

4. Тарамыш тарамыштары

Тарамыш тарамыштары жогорку буттарыңыздын арткы бөлүгүндөгү булчуңдарды бекемдейт. Сиз бул көнүгүүнү турган абалда жасайсыз. Керек болсо, тең салмактуулукту жакшыртуу үчүн, колуңузду оор эмерекке же башка бышык буюмга коюңуз.

• Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз. Манжаларыңыз гана жерге тийгенче сол бутуңузду бир аз артка жылдырыңыз.
• Сол согончокту жамбашка көтөрүү үчүн сол бутуңуздун арт жагындагы булчуңдарды жыйрыңыз.
• Сол бутту кайра баштапкы абалына түшүргөндө акырындап башкарыңыз.
• Көнүгүүнү сегизден 12ге чейин кайталаңыз. Эс алып, көнүгүүнү оң бутуңузга кайталаңыз.

5. Хипти көтөрүү

Бул көнүгүү жамбашыңыздын айланасындагы булчуңдарды чыңдап, тең салмактуулукту чыңдайт. Зарылчылыгыңызга жараша балансыңызды жакшыртуу үчүн, колуңузду оор эмерекке же башка бекем буюмга коюңуз.

• Бутуңузду жамбаштын туурасынан алыстан баштаңыз. Салмагыңызды сол бутуңузга которуңуз.
• Оң бутуңузду бүгүп, оң бутуңузду жерден көтөрүп жатканда түз кармаңыз, жерден 6 дюймдан алыс эмес.
• Оң бутуңузду ылдый түшүрүңүз.
• Бут көтөрүүнү сегизден 12 жолу кайталаңыз. Баштапкы абалыңызга кайтып келип, сол бутуңуз менен дагы бир топтом жасаңыз.

6. Төшөктөр

Бөксө отуруу сиздин бутуңуздун алды жагын, ошондой эле жамбашыңызды бекемдей алат. Бул көнүгүү натыйжалуу болушу үчүн терең отуруп отуруунун кажети жок.

• Бутуңузду жамбаштын туурасынан алыстан баштаңыз. Тең салмактуулук үчүн колдоруңузду бекем эмерекке же эсептегичке сал.
• Жай тизелеп отуруу үчүн тизеңизге бүгүлүңүз. Артыңызды түз кармаңыз жана бутуңуздун иштеп жаткандыгын сезип, бир аз алдыга сүйөнүңүз.
• Сандарыңыз жерге параллель болгонго чейин гана отуруңуз.
• Турган абалга кайтуу үчүн жамбашыңызды бекемдеңиз.
• Бул көнүгүүнү сегизден 12 жолу кайталаңыз.

7. Топ отуруу

Бул көнүгүү балансты көтөрүп, ич булчуңдарыңызды чыңдай алат. Аны чоң көнүгүү топу менен аткаруу керек. Балансты сактоого жардам берүү үчүн жаныңызда “споттер” катары иштей турган адам болушу керек.

• Көнүгүү топтун үстүнө бутуңузду жерге коюп отуруңуз.
• Тең салмактуулукту сактап турганда, артыңызды мүмкүн болушунча түз кармаңыз.
• Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, алаканыңызды алдыга каратып, эки жагыңыздан колду сунуңуз.
• Мүмкүн болсо, позицияны бир мүнөт кармаңыз. Туруп эс ал.Көнүгүүнү дагы эки жолу кайталаңыз.

8. Бир бутта туруу

Бул көнүгүү чоң тең салмактуулукка шарт түзөт.

• Жакын жерде бекем эмерек менен, бир нерсени кармаш керек болсо, мүмкүн болсо бир мүнөт бир бутуңуз менен туруңуз.
• Башка бутуңуздагы тең салмактуулук көнүгүүсүн кайталаңыз.

Качуу үчүн көнүгүүлөр

Кандай көнүгүүлөр сизге жардам бере аларын билүү канчалык маанилүү болсо, кайсынысын жасабашыңыз керек экендигин билүү да маанилүү. Жөө сейилдөө, арканга секирүү, тоого чыгуу жана чуркоо сыяктуу кээ бир иш-аракеттер сөөктөрүңүзгө өтө эле көп суроо-талапты жаратып, сыныктардын чыгуу коркунучун жогорулатат. Таасири күчтүү көнүгүүлөр деп аталган, алар омурткаңызга жана жамбашыңызга өтө чоң күч келтирип, кулап калуу коркунучун жогорулатат. Эгер сиз буга чейин катышпасаңыз, алардан алыс болуңуз.

Отуруу жана гольф ойноо сыяктуу денеңиздин алдыга ийилүү же сөңгөктүн айлануусун камтыган көнүгүүлөр остеопороздун жаракалар тобокелдигин жогорулатат.