Fast Twitch булчуңдары деген эмне?

Мазмун

• Тез ийилген булчуңдар деген эмне?
• IIa тиби
• IIb тиби
• Тез серпилген булчуңдардын кандай пайдасы бар?
• Булчуң ылдамдыгын жогорулатуу үчүн бир нече көнүгүүлөрдү жасай аласызбы?
• Бардык спринт боюнча машыгуу
• Таза кармаңыз
• Жай булчап турган булчуңдар деген эмне?
• Жай булчалган булчуңдардын кандай пайдасы бар?
• Булчуңдун жай кыймылынын ылдамдыгын жогорулатуу үчүн жасай турган көнүгүүлөр барбы?
• Аркан менен секирүү
• Аэробдук күч схемасы
• Негизги ачкычтар

Булчуңдар - бул кыймыл-аракетиңизди камсыз кылган скелеттик булчуңдар. Алар иштеп чыгуу үчүн өзгөчө маанилүү.

Булчуңдардын эки негизги түрү бар:

• Булчуңдарды тез булкуп. Булчуңдар кокустан секирүү жана секирүү сыяктуу иш-чараларга тартылган энергияны күтүлбөгөн жерден жарылууга жардам берет.
• Булчуңдарды жай аккан. Булчуңдар чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу туруктуу иш-аракеттерге жардам берет.

Булчуңдардын булчуңдары канчалык тез экендиги жана аларды машыктыруудан кандай пайда алары жөнүндө тереңирээк ойлонуп көрөлү. Оптималдуу ден-соолукту чыңдоо үчүн тез жана жай булчалган булчуңдарды кантип колдонсоңуз болот.

Тез ийилген булчуңдар деген эмне?

Тез серпилген булчуңдар спринтинг же пауэрлифтинг сыяктуу кыска, тез жарылууну колдойт. Дизайнын жана түзүлүшүн булчуң булчуңдары менен салыштырганда алардын кандайча иштей тургандыгын көрө аласыз.

Тез серпилген булчуңдарда кан тамырлары жана митохондрия аз болот (жай булчуңдуу булчуңдардан айырмаланып), анткени аларга тез, интенсивдүү иш-аракеттерди жасоонун кажети жок.

Себеби булчуңдар тез булчуңдуу анаэробдук. Аденозин трифосфатын (АТФ) жасоо үчүн, денеңиздин ичиндеги глюкоза сыяктуу энергия булактарын колдонушат.

Бул жерде ыкчам булчуңдардын ар кандай түрлөрү бөлүнгөн.

IIa тиби

IIa тиби - булчуңдун тез түрүнүн биринчи түрү. (I типтеги булчуңдар жай кыймылдап тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз.

Алар кычкылтек менен глюкозаны энергия үчүн колдоно ала тургандыктан, алар оксиддик-гликолиттик булчуңдар деп аталат.

Бул тез кыймылдуу булчуңдарда IIb тибиндеги башка түрлөргө караганда митохондриялардын саны көп. Бул энергияны күйгүзүү үчүн глюкоза жана май менен кошо кычкылтекти колдонуу жөндөмдүүлүгүндө булчуңдарды жай булчуңдарга окшоштурат.

Жай кыймылдоочу булчуңдардай эле, IIa түрүндөгү тез булчаган булчуңдар оңой эле чарчабайт жана кыска, күчтүү машыгуудан салыштырмалуу тез эле калыбына келтирилет.

Айрым изилдөөлөр IIa тибиндеги булчуңдар менен сиздин булчуңдарыңыздын ортосундагы байланышты тапты.

IIb тиби

IIb тиби - булчуңдардын тез түрүнүн экинчи түрү. Алар энергия үчүн эч кандай кычкылтек колдонбогондуктан, алар токсинсиз булчуңдар деп аталат. Анын ордуна, алар глюкозага иш-аракет үчүн керектүү энергияны өндүрүшөт.

IIb түрүндөгү булчуңдарда митохондриялардын саны азыраак, анткени аларга I типтеги жана IIa типтеги булчуңдар сыяктуу кычкылтек энергиясын өндүрүү керек эмес.

Ошондой эле алар башка булчуңдарга салыштырмалуу чоңураак жана башка булчуңдардын түрлөрүнө караганда бир топ эскирип кетишет, күч-кубатына карабастан.

Тез серпилген булчуңдардын кандай пайдасы бар?

Тез ийилген булчуңдар кыска, интенсивдүү иш-аракеттерге ылайыкташтырылган, мисалы:

• чуркоо
• Бодибилдинг
• секирүүнүн
• күч даярдоо
• ептүүлүккө үйрөтүү
• жогорку интенсивдүү велосипед
• жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу (HIIT)

Булчуң ылдамдыгын жогорулатуу үчүн бир нече көнүгүүлөрдү жасай аласызбы?

Булчуңдун ылдамдыгын ылдамдатуу үчүн бир нече көнүгүүлөрдү жасай аласыз.

Бардык спринт боюнча машыгуу

1990-жылы жүргүзүлгөн изилдөөгө негизделген көнүгүүнүн мисалы IIa тибиндеги булчуңдардын санын 32 пайыздан 38 пайызга көбөйткөн:

1. Стационардык велосипедге же педализацияга окшош машинага түшүңүз.
2. Машинадагы каршылыкты сиз ыңгайлуу деңгээлге коюңуз - өзүңүзгө зыян келтиргиңиз келбейт.
3. Педальды токтоосуз 30 секундага мүмкүн болушунча ылдамыраак жасаңыз.
4. Педализацияны токтотуп, машинадан түшүңүз.
5. 20 мүнөттүк тыныгуу жасап, башка көнүгүүлөрдү жасаңыз (кааласаңыз).
6. Машинага кайтып келип, 30 секундалык педализация сеансын жасаңыз.
7. Дагы 20 мүнөттүк тыныгуу жасаңыз.
8. Бир машыгуу сессиясында 2-3 жолу кайталаңыз. 4-6 жумадан кийин жыйынтыктарды байкай башташыңыз мүмкүн.

Таза кармаңыз

Бул тез кыймылдоочу булчуңдар үчүн кеңири таралган дене машыгуусу:

1. Өзүңүзгө ыңгайлуу сезген салмагы бар шкаф алыңыз.
2. Колуңузду колдоруңуз менен бекемдеп, колуңузду бекем кармап, ийниңизди эки колу менен бир-биринен бөлүп, алдыңызда тилкени кармаңыз.
3. Бир аз кулатып (баары эле ылдый түшпөйт).
4. Өзүңүздүн салмагыңызды көтөрүп, башыңызды көтөрүп, көкүрөгүңүзгө көтөрүп, көкүрөгүңүздү көтөрүү үчүн колуңузду артка жылдырыңыз.
5. Бул позицияны бир нече мүнөт кармаңыз.
6. Акырындык менен тилкени кайрадан баштаган жериңизге кайтарыңыз.

Жай булчап турган булчуңдар деген эмне?

Жай булчуңдуу булчуңдарда көп кан тамырлары жана энергия өндүрүүчү митохондрия деп аталган кичинекей клеткалар бар, бул алардын узак убакытка иштешине жардам берет.

Булчуңдарды колдонуу үчүн, сиздин денеңиздин эң биринчи тандоосу, булчуңдарды кыска жана экстремалдуу жарылууларга түртсөңүз болот.

Жай булчап турган булчуңдар - бул аэробдук булчуңдар, демек, алар митохондриядагы жогорку концентрациядан ATP түрүндө энергия алуу үчүн кычкылтек колдонушат. Алар сизге жетиштүү кычкылтек жетишкенче, жүрө берет.

Жай булчалган булчуңдардын кандай пайдасы бар?

Жай аккан булчуңдар чыдамкайлык көнүгүүлөрү үчүн сонун, мисалы:

• узак аралыкка чуркоо (марафон же 5K)
• тебүү
• сүзүү

Жай жүрүп жаткан "аэробдук" көнүгүүлөр, адатта, "кардио" деп аталат, анткени алар жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу. Алар булчуңдарды тоналоо үчүн да жакшы.

Булчуңдун жай кыймылынын ылдамдыгын жогорулатуу үчүн жасай турган көнүгүүлөр барбы?

Булчуңдун ылдамдыгын жогорулаткан кээ бир көнүгүүлөр.

Аркан менен секирүү

Бул дээрлик каалаган жерде жасай турган жакшы, негизги көнүгүү:

1. Жерге өтө эле көп тийбей секирип өтүүгө жетиштүү болгон секирүүчү жип алыңыз.
2. Арканды башыңыздан жогору көтөрүп, бутуңуздун астына 15 секундага секирип баштаңыз.
3. Бир азга токтоп, арканды башка жакка, артка жана бутуңуздун астына буруңуз. Муну 15 секундага аткарыңыз.
4. 15 секунддук эс алыңыз.
5. Натыйжаларды көрө баштоо үчүн процессти болжол менен 18 жолу кайталаңыз.

Аэробдук күч схемасы

Бул аэробдук схема жүрөктүн согушун тездетүүгө багытталган.

Алгач, ушул көнүгүүлөрдүн ар бирин ар бири 1 мүнөт жасаңыз:

• pushups
• төмөндөдү
• бурулуш тамашасы
• отуруп туруу
• lunges

Андан кийин, "активдүү эс алуу" деп аталган сахнага 1 мүнөт жеңил секирип же чуркаңыз. Сиз толук схеманы бүттүңүз.

Ар бир көнүгүүнү жана жигердүү эс алууну 2-3 жолу кайталаңыз. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, ар бир райондун ортосунда 5 мүнөттөн ашык убакыт эс албаңыз.

Негизги ачкычтар

Тез серпилген булчуңдар энергияны кыска жана тез жаруу үчүн оптималдуу. Жай булчуңдар узак мөөнөттүү иш-аракеттерди жасоо үчүн жакшыраак жана жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдайт.

Экөөнү тең иштеп чыксаңыз, ден-соолугуңузду чыңдап, ден-соолугуңузду чыңдаган ар кандай иш-аракеттерди сунуштай аласыз.