Май адаптация деген эмне?

Мазмун

• "Май ылайыкташтырылган" деген эмнени билдирет?
• Майга ылайыкташкан абалга жетүү
• Кетоздон эмнеси менен айырмаланат
• Белгилери
• Сүйүү жана ачкачылык азайган
• Фокустун күчөшү
• Жакшыраак уйку
• Майга ылайыкташуу ден-соолукка пайдалуубу?
• Сактык чаралары жана терс таасирлери
• Төмөнкү сызык

Өтө аз углеводдуу, майлуу кетогенетикалык диета ден-соолукка пайдалуу нерселерди камтышы мүмкүн, анын ичинде күч-кубат, салмак жоготуу, акыл-эс функциясы жакшырып, кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө (1).

Бул диетанын максаты - кетозго, денеңиз менен мээңиз энергияны негизги булагы катары май өрттөп жиберген абалга жетүү (1).

"Май ылайыкташтырылган" бул диета менен байланышкан көптөгөн терминдердин бири, бирок анын мааниси эмнеде деп ойлонушуңуз мүмкүн.

Бул макалада майдын адаптацияланышы, анын кетоздон кандай айырмачылыгы, белгилери жана белгилери, ден-соолукка пайдалуу экени талкууланат.

"Май ылайыкташтырылган" деген эмнени билдирет?

Кето диета денеңиз энергия үчүн карбонгидрат (глюкоза) ордуна майды күйгүзүшү мүмкүн деген принципке негизделген.

Бир нече күндөн кийин, курамында углеводдору өтө аз жана майлары көп диета денеңизди кетозго дуушар кылат, мындай абал май кислоталарын бузуп, кетон денелерин пайда кылат (1).

"Май ылайыкташтырылган" демек, денеңиз энергия үчүн майды өрттөп жиберген абалга жеткен. Бул эффект дагы изилдөө жүргүзүүнү талап кылаарын унутпаңыз.

Майга ылайыкташкан абалга жетүү

Кетозго кирүү үчүн, адатта, бир нече күн бою күнүнө 50 граммдан жана 20 граммдан кем эмес тамактанасыз. Кетоз ошондой эле ачкачылык, кош бойлуулук, ымыркай же орозо (,,) мезгилдеринде пайда болушу мүмкүн.

Май адаптацияланышы адамга жана кето диетасын канчалык катуу кармаганыңызга жараша, кетозго киргенден кийин 4-12 жуманын аралыгында башталышы мүмкүн. Белгилей кетчү нерсе, туруктуулук боюнча спортчулар эртерээк көнүп кетиши мүмкүн (,,,,).

Майдын адаптацияланышы углеводдун ордуна майдын күйүп кетишине узак мөөнөткө зат алмашуу процесси деп эсептелет. Кетону кармагандардын арасында көмүртектерди энергия үчүн күйгүзүү “углеводдорго ылайыкташтырылган” деп аталат.

Кето эмес диетаны карманган адамдардын көпчүлүгү углеводдорго ылайыкташтырылган деп эсептешет, бирок алардын организминде углевод жана май аралашмасы колдонулат. Кетогендик диета бул балансты майдын күйүп кетишине түрткү берет.

Май адаптациясы 2 жумага чейин кето диетасын карманган чыдамкайлык спортчуларында байкалган, андан кийин мелдешке чейин углеводдордун колдонулушун калыбына келтирүү (,).

Бирок, спорт менен машыкпаган адамдардын майдын адаптацияланышы азырынча изилдене элек.

Көпчүлүк адамдар май менен углеводдун айкалышын күйгүзүшөт, бирок кето диетасына киргендер биринчи кезекте майды күйгүзүшөт. Май адаптация - бул кетозго узак мөөнөттүү метаболикалык адаптация, денеңиз майдын негизги энергия булагы катары натыйжалуу метаболиздениши.

Кетоздон эмнеси менен айырмаланат

Кетозго киргенде, денеңиз май дүкөндөрүнөн жана азык майларынан май кислоталарын кетон денелерине айландыруу үчүн энергия ала баштайт (1,).

Башында бул процесс көп учурда натыйжасыз болот. Кето диетасынын баштапкы баскычында турганда, углеводдун күтүлбөгөн жерден көбөйүшү сизди кетоздон оңой эле чыгарып салышы мүмкүн, анткени организм күйүп кеткен углеводду жакшы көрөт (1,).

Салыштырмалуу, майдын адаптациясы - бул кетоздун узак мөөнөттүү абалы, анда сиз диетадагы өзгөрүүлөргө байланыштуу энергияңыздын көп бөлүгүн майдан алып турасыз. Денеңиз майдын негизги энергия булагы катары колдонууга өткөндүктөн, бул абал туруктуу деп эсептелет.

Бирок, бул таасир негизинен анекдоттук далилдер менен гана чектелип, адамдарда оңой изилдене элек. Демек, майдын натыйжалуу жана туруктуу зат алмашуу абалы катары адаптацияланышы учурда илимий далилдер менен колдоого алынбайт.

Теориялык жактан алганда, майга ыңгайлашкан абалга жеткенден кийин, 7-14 күндүн ичинде диетаңызга углеводдорду киргизсеңиз болот - бул кетогенетикалык диетага кайтып келгенден кийин денеңизге энергия үчүн майды оңой күйгүзөт.

Бирок, бул таасирдин көпчүлүгү божомолдор же анекдоттук отчеттор менен чектелет.

Кето диетасын кыска мөөнөткө тындырууну каалаган адамдарга, көмүртек менен камсыздоочу тез күйүүчү майга муктаж болгон чыдамкайлык спортчулары же майрам сыяктуу иш-чараларды өткөрүү үчүн кыска тыныгууну каалагандар кирет.

Майды адаптациялоо бул адамдар үчүн өзгөчө жагымдуу болушу мүмкүн, анткени сиз диетага өткөндөн көп өтпөй кетонун пайдасын көрө аласыз.

Бирок, кето велосипед тебүү ийкемдүүлүктү камсыз кылса дагы, анын спорттук көрсөткүчтөргө тийгизген пайдасы талаштуу. Айрым билдирүүлөрдө бул организмдин көмүртектерди кыска мөөнөттө метаболиздөө жөндөмүн начарлатат деп табылган ().

Ошентип, бул тамак-аш режиминин ден-соолукка тийгизген таасири кыска жана узак мөөнөттүү болушу керек.

Майдын адаптацияланышы узак мөөнөткө созулган зат алмашуу абалы, анда организм энергияны негизги булагы катары май колдонот. Бул кето диетасын кабыл алгандан кийин кетоздун баштапкы абалына караганда кыйла туруктуу жана натыйжалуу деп эсептелет.

Белгилери

Май адаптациясынын белгилери жана белгилери биринчи кезекте анекдоттук окуяларга негизделгенине карабастан, көпчүлүк адамдар азыраак кумарлануу сезими пайда болуп, күч-кубат жана көңүл топтошконун айтышат.

Майдын адаптациясынын башталышы илимий адабияттарда жакшы сүрөттөлгөн эмес, бирок буга туруктуулуктун спортчуларында бир нече далилдер бар (,).

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул таасирлер 4-12 айлык убакыт менен чектелет. Ошентип, майдын адаптацияланышы боюнча ар тараптуу, узак мөөнөттүү изилдөөлөр талап кылынат (,,).

Сүйүү жана ачкачылык азайган

Кето ышкыбоздорунун айтымында, табиттин төмөндөшү жана кумарлар майга ылайыкташуунун белгилеринин бири.

Кетоздун ачарчылыкты басаңдатуучу таасири жакшы документтештирилген болсо да, бул абалдын узактыгы ар бир окуганга чейин өзгөрүп турат. Ушундайча, майды адаптациялоо кумарды биротоло азайтат деген түшүнүктү колдоо үчүн жетиштүү илимий далилдер жок (,).

Кето ышкыбоздору тарабынан келтирилген бир изилдөөгө семирүү менен ооруган 20 жаштагы улгайган адамдар кирет, алар 4 ай бою көзөмөлгө алынып, этап-этабы менен тамактанып турушкан. Белгилей кетүүчү нерсе, изилдөөдөгү кетоз кетонун өтө төмөн калориялуу диета менен айкалышканынан келип чыккан (,).

Күнүнө 600-800 калория гана мүмкүнчүлүк берген бул кето фазасы, ар бир катышуучу максаттуу салмак жоготконго чейин уланган. Чоку кетоз 60-90 күнгө созулуп, андан кийин катышуучулар салмактуу макроэлементтүү катыштарды (,) камтыган диеталарга жайгаштырылды.

Изилдөөнүн жүрүшүндө тамак-ашка болгон кумар бир топ төмөндөдү. Андан тышкары, 60-90 күндүк кетогендик фазанын жүрүшүндө, катышуучулар калорияны чектөөнүн мүнөздүү белгилери жөнүндө билдиришкен жок, алар кайгы-капаны, жаман маанайды жана ачкачылыкты күчөтүштү (,).

Мунун себеби белгисиз, бирок изилдөөчүлөр анын кетоз менен байланышы болушу мүмкүн деп эсептешет. Бул ачылыштар аргасыз жана адамдардын ири топторунда андан ары изилдөөнү талап кылат ().

Бирок, калорияны өтө эле чектөө ден-соолугуңузга зыян келтирерин эсиңизден чыгарбаңыз.

Фокустун күчөшү

Кетогендик диета алгач балдарды дарыга туруктуу эпилепсия менен дарылоо үчүн иштелип чыккан. Кызыгы, балдардын кетон денелерин энергия үчүн эффективдүү колдонууга чоң мүмкүнчүлүгү чоңдорго караганда чоңураак ().

Кетон денелери, айрыкча бета-гидроксибутират (BHB) деп аталган бир молекула мээңизди коргойт. BHBнин мээге тийгизген таасири толугу менен түшүнүксүз болсо да, узак мөөнөттүү кетогенетикалык диеталар отчеттун күчөшүн түшүндүрүүгө жардам берет ().

Ошол эле учурда, бул эффектти жана анын майдын адаптацияланышына болгон байланышын дагы изилдөө керек.

Жакшыраак уйку

Айрым адамдар майга ылайыкташуу сиздин уйкуну жакшыртат деп ырасташат.

Бирок, изилдөөлөргө караганда, бул таасирлер ооруган семиздикке чалдыккан балдар жана өспүрүмдөр же уйкусу бузулган адамдар (,,,) сыяктуу белгилүү бир популяциялар менен чектелет.

14 дени сак эркектердин бир изилдөөсү боюнча, кетогендик диетаны колдонгондор терең уйкуну күчөтүп, бирок көздүн тез кыймылын азайтышкан (REM). REM уйкусу маанилүү, анткени ал окуу менен байланышкан мээ аймактарын активдештирет ().

Ошентип, жалпы уйку жакшырбашы мүмкүн.

20 чоъдорго жүргүзүлгөн ар башка изилдөө кетоз менен уйкунун сапатын же узактыгын (,) ортосунда эч кандай олуттуу байланыш жок.

Ошентип, мындан аркы изилдөөлөр зарыл.

Адвокаттар майдын адаптацияланышы уйкуну жакшыртат, көңүлдү көбөйтөт жана кумарды басаңдатат деп ырасташса дагы, изилдөө ар кандай. Ошондой эле семиз адаптация илимий адабияттарда жакшы аныкталбагандыгын белгилей кетүү керек. Ошондуктан, дагы изилдөө керек.

Майга ылайыкташуу ден-соолукка пайдалуубу?

Ар тараптуу изилдөө жүргүзүлбөгөндүктөн, кето диетасынын ден-соолукка болгон узак мөөнөттүү кесепеттери жакшы түшүнүксүз.

Италиядагы 377 адамда 12 айлык бир изилдөө айрым пайдалуу жактарын тапты, бирок майга ылайыкташуу сүрөттөлгөн жок. Мындан тышкары, катышуучулар салмакта же май массасында олуттуу өзгөрүүлөргө дуушар болушкан жок ().

Андан тышкары, 13,000ден ашуун чоң кишилердин жүргүзгөн изилдөөсүндө узак мөөнөткө углеводдордун чектелишин жүрөктүн фибрилляция тобокелдигинин жогорулашы менен байланыштырышкан - жүрөк ритминин инсульту, инфаркт, өлүм сыяктуу олуттуу кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн ().

Ошентсе да, шартты иштеп чыккандар кето уруксат бергенге караганда бир кыйла көп көмүртекти колдонууну айтышты ().

Башка жагынан алганда, семирүү менен 83 адамга бир 24 жумалык изилдөө кето диета холестерол көлөмүн жакшырды деп көрсөттү ().

Жалпысынан, узак мөөнөттүү ар тараптуу изилдөө зарыл.

Сактык чаралары жана терс таасирлери

Кето диетасын сактоо кыйынга турушу мүмкүн. Кыска мөөнөттүү таасирлерге кето тумоосу деп аталган симптомдордун кластери кирет, ага чарчоо, мээ туман жана жагымсыз жыт кирет ().

Мындан тышкары, кээ бир отчеттор диета боордун жана сөөктүн жабыркашы менен байланыштуу болушу мүмкүн экендигин көрсөтөт ().

Узак мөөнөткө, анын чектөөлөрү витаминдердин жана минералдардын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, ичеги-карын микробиомун бузушу мүмкүн - сиздин ичегиңизде жашаган дени сак бактериялардын чогулушу - жана ич катуу (,) сыяктуу жагымсыз терс таасирлерин жаратышы мүмкүн.

Андан тышкары, углеводороддордун диетасы төмөндөшү менен жүрөктүн фибрилляциясы тобокелдигинин жогорулашын эске алганда, жүрөгү ооругандар кето () колдонуудан мурун дарыгерлеринен кеңеш алышы керек.

Андан тышкары, 60 жаштагы кишинин бир окуясы боюнча изилдөөдө диабет кетоацидоз деген коркунучтуу оору пайда болуп, 2-типтеги диабет менен ооруган адамдар үчүн кето диетасынан сак болууну эскерткен, бирок ал адам бир жылдан кийин орозо кармаган мезгилди диетага киргизген ().

Акыры, өт баштыкчасы оорусу бар адамдар, эгерде медициналык кызмат көрсөтмө бербесе, бул диетаны колдонбошу керек, анткени майдын көп колдонулушу өт баштыкчасындагы таш сыяктуу белгилерди күчөтүшү мүмкүн. Майлуулугу жогору тамактарды узак убакытка чейин кабыл алуу, бул оорунун пайда болуу тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн ().

Майды адаптациялоонун таасири жөнүндө көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек болсо дагы, узак мөөнөткө кето диетасы жүрөк оорулары, диабеттин экинчи түрү же өт баштык оорусу менен ооругандар үчүн кооптуу болушу мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Майды адаптациялоо - бул кетоздун узак мөөнөткө алмашуу метаболизми, организмде көмүртектин ордуна май үчүн күйүүчү май күйүп турган абал. Бул адатта кето диетанын артыкчылыктарынын бири катары талап кылынат.

Май адаптациясынын натыйжасында кумарлар азайып, энергия деңгээли жогорулап, уйку жакшырат. Ошондой эле, ал алгачкы кетозго караганда туруктуу жана натыйжалуу болушу мүмкүн.

Ошого карабастан, кето диетасынын узак мөөнөттүү таасирин аныктоо үчүн гана эмес, ошондой эле майдын адаптацияланышы кандайча иштеши керек экендигин дагы бир топ изилдөө керек.