Майды өрттөгөн жүрөк согушу деген эмне жана ал кантип эсептелген?

Мазмун

• Семиз күйгөн жүрөктүн кагышын эсептөө
• Жүрөк согушунун башка зоналарын эсептөө
• Майдын күйүп турган жүрөктүн кагышы диаграммасы
• Жүрөктүн согушун өлчөөчү шаймандар
• Салттуу көз салуу
• Билек монитору
• Көкүрөк боонун монитору
• Эмне жакшы иштейт?
• Семиз күйүп турган машыгууну тандоо
• Майларды жоготуунун башка жолдору
• Тамак-ашка көңүл бурган диетаны жеп коюңуз
• Көп суу ичүү
• Бөлүктөрдүн көлөмүн карап көрүңүз
• Жай жана туруктуу арыктоону максат кылыңыз
• Учуп кетүү

Семиз күйгөн жүрөктүн кагышын эсептөө

Жүрөгүңүздүн согушу көнүгүүңүздүн канчалык ылдамдыгын өлчөөгө жардам берет. Көпчүлүк адамдар эс алууда жүрөктүн мүнөтүнө 60-100 жолу согот. Машыгуу учурунда жүрөктүн кагышы жогорулайт. Канчалык көнүгүү жасасаңыз, жүрөктүн кагышы ошончолук жогорулайт.

Жүрөктүн майын өрттөгөн аймакта иштеп жатканда, денеңиз негизги канттарды жана углеводдорду колдонбостон, энергия үчүн май кампаларына түшөт. Бул майдын жоголушуна алып келет.

Жүрөк кагышынын башка зоналары:

• эс алуу жүрөктүн согушу
• орточо жүрөк согушу
• максаттуу жүрөк согушу
• максималдуу жүрөк согушу

Семиз күйүп турган жүрөктүн согушу максималдуу жүрөк кагышынын 70 пайызын түзөт.

Жүрөгүңүздүн максималдуу кагышы - жүрөктүн иш-аракет учурунда согуп жаткан максималдуу саны. Жүрөктүн максималдуу согушун аныктоо үчүн, жашыңызды 220дан кемитиңиз.

Мисалы, 35 жаштагы аялдын жүрөктүн максималдуу ылдамдыгы 220 минус 35 же мүнөтүнө 185 согот.

Майды өрттөгөн аймакка кирүү үчүн, ал жүрөгүнүн кагуусу 185тин 70 пайызын түзүүнү каалайт, ал мүнөтүнө 130 согот.

Жүрөк согушунун башка зоналарын эсептөө

Адистер жигердүү иш-аракет учурунда жүрөктүн максималдуу ылдамдыгынын 70-85 пайызында иштөөнү сунушташат. Бул сиздин максаттуу жүрөк кагышы деп аталат.

Орточо жүрөк кагышы эң жогорку жүрөк кагышыңыздын 50 жана 70 пайызын түзөт.

Майдын күйүп турган жүрөктүн кагышы диаграммасы

Төмөнкү диаграмманы колдонуп жатканда, канчалык улуу болсоң, майдын күйүп турган жүрөгү соғұрлым төмөн болот. Мисалы, сиз 32 жашта болсоңуз, жүрөгүңүздүн майын күйгүзүү үчүн 31ден 35ке чейинки чоңураак номерди колдонгуңуз келет.

Айрым дары-дармектер жүрөгүңүздүн согушуна таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан көйгөйүңүз болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Жүрөктүн согушун өлчөөчү шаймандар

Бүгүнкү күндө базардан көнүгүүлөрдү жасоодо жана күнүмдүк тапшырмаларды аткарууда жүрөгүңүздүн согушун өлчөөгө жардам бере турган ар кандай шаймандар бар. Мындайча айтканда, жүрөгүңүздүн согушун тездетүү үчүн эч кандай фантастикалык нерсенин кереги жок.

Салттуу көз салуу

Жүрөгүңүздүн кагышын өлчөөнүн эң арзан жолу - бул тамырыңызды текшерүү үчүн манжаларды колдонуу. Адегенде машыгууну токтотуп, манжаңызды мойнуңузга, билегиңизге же көкүрөгүңүздөгү тамырдын үстүнө коюңуз.

Жүрөгүңүздүн согушун 60 секундга санаңыз (же 30 секундга, согуу санын экиге көбөйтүңүз). Сиз алган сан - жүрөгүңүздүн согушу.

Билек монитору

Билек тилкесиндеги жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгүчтөр акыркы жылдары популярдуу болуп калды, анткени алар кадимки сааттардай эле денеге жабышышат.

Мисалы, FitBit Charge 2 ар кандай иш-чаралар учурунда сиздин импульсту жазып, сиздин май өрттөп, эс алып, орточо же максималдуу аймакта экениңизди аныктайт.

Салттуу көзөмөлдүн артыкчылыгы - жүрөгүңүздүн согушу тынымсыз байкалып турат жана аны жазуу үчүн аракетти токтотуунун кажети жок.

Көбүнчө, мындай түзмөктөр күнүмдүк кадамдарыңызды, машыгуулардын аралыктарын, күйүп жаткан калорияларды жана полдорду көтөрүп чыгууга мүмкүндүк берет.

Көкүрөк боонун монитору

Көкүрөк боонун жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөнү көкүрөгүңүздү боолот жана көнүгүү учурунда жүрөгүңүздүн кагышын жазыңыз.

Кээ бир бренддер, Garmin'дин Premium Heart Rate Monitor, машыгууңузду толугу менен көрүү үчүн, жүрөгүңүздүн кагышын шайкеш келген шайманга, адатта, саатка, зымсыз жөнөтөт. Бул кайыш боолор жумшак кездемеден жасалган жана дененин ар кандай өлчөмдөрүнө ылайыкташтырылган.

Көпчүлүк иш-аракеттерде, анын ичинде сууда сүзүү учурунда, көкүрөк боонун мониторун кийсе болот. Бирок сатып алуудан мурун, бардык мүмкүнчүлүктөрдү кылдаттык менен окуп чыгыңыз. Айрым шаймандар суу өткөрбөйт, демек аларды сууга чөмүп салууга болот. Башкалары сууга туруктуу, демек, сууда аз гана убакытка колдонсо болот.

Эмне жакшы иштейт?

Кээ бир спортчулар өзүлөрүнүн тактыгын сезишкендиктен көкүрөк боолорун байкаганды жакшы көрүшөт. Жакында жүргүзүлгөн изилдөөдө, изилдөөчүлөр билек мониторлорунун так болушу мүмкүн экендигин аныкташкан.

Натыйжада, сиз тандаган монитор жеке каалоолоруңузга, тандоо көнүгүүлөрүңүзгө, бюджетиңизге жана белгилүү бир түзмөктүн бардык өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу болушу мүмкүн.

Семиз күйүп турган машыгууну тандоо

Сиздин семиз күйгөн аймагыңызга кирүү үчүн эң мыкты машыгуу ар башкача болот. Ачкыч - бул ар кандай иш-чаралар учурунда жүрөгүңүздүн кагышын көзөмөлдөө, ал жакка каякка барганыңызды жана ал жерден барууну билип алыңыз.

Майды өрттөө үчүн, орточо аракет менен кармаңыз. Канчалык иштеп жатканыңызды билбесеңиз, ток-тестти байкап көрүңүз. Эгер көнүгүү учурунда сүйлөшө албасаңыз, сиз күчтүү деңгээлде иштеп жатасыз. Эгер бир аз дем алып жатсаңыз, бирок сүйлөшө алсаңыз, орточо деңгээлде иштеп жатасыз жана майды өрттөп жаткан жериңизде болушу мүмкүн.

Көнүгүү интенсивдүүлүгүн аныктоонун дагы бир жолу - бул сиздин жеке жөндөмүңүз. Орточо, майлуу иш-аракеттер 1 ден 20га чейинки шкаладагы сиздин 11-ден 14кө чейин сезилиши мүмкүн. Эгерде сиз 17ден 19га чейин өзүңүздү сезе баштасаңыз, анда жайыраак иш-аракет жасаңыз.

Майды өрттөгөн аймакка жетүүгө жардам берген бир нече көнүгүүлөр:

• жай чуркоо
• тез басуу
• суу аэробикасы
• велосипед тебүү (саатына 10 миль)
• теннис
• шар бийлери

Майга көңүл топтой берсеңиз, жүрөгүңүздүн согушун мезгил-мезгили менен күчтүү зонага көтөрүү маанилүү. Тырышчаак иштөө жүрөк-кан тамыр тутумуңузду чыңдап, орточо активдүүлүккө караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.

Интервалдык машыгуу, жөө басуунун жана чуркоонун кезектеги мезгилдери сыяктуу эле, майдын жоголушуна жана жүрөк-кан тамыр фитнесиңиздин жогорулашына жардам берет.

Майларды жоготуунун башка жолдору

Машыгуудан тышкары, денеңиздин майын кетирип, жалпы салмагыңызды азайтууга жардам бере турган дагы бир нече адаттар бар.

Тамак-ашка көңүл бурган диетаны жеп коюңуз

Мөмө-жемиштер жана жемиштер көп табакты түзүшү керек. Бардык дан эгиндери, арык протеин жана аз майлуу сүт - башка жакшы тандоолор. Азык-түлүк дүкөнүнүн периметри менен соода кылып көрүңүз жана пакеттелген тамактарда камтылган шекер менен каныккан майлардан алыс болуңуз.

Көп суу ичүү

Шире жана сода шекер жана калория кошту. Эгерде сиз жөнөкөй сууну жактырбасаңыз, анда аны жасалма таттуучу же лимон менен татып көрүңүз.

Бөлүктөрдүн көлөмүн карап көрүңүз

Ресторандар ашкере берешен бөлүктөрдү бериши мүмкүн, ошондуктан казып бүтө электе тамактын жарымын жыйнап алууну суранабыз. Үйдө тамак үчүн кичинекей табак тандап алыңыз. Мисалы, тамагыңызга кечки тамактын ордуна салат өлчөмүндөгү табакка салыңыз.

Жай жана туруктуу арыктоону максат кылыңыз

Жумасына эки фунттан ашык каражатты жоготуу ден-соолукка пайдалуу же туруктуу болбой калышы мүмкүн. Дарыгер сизге арыктоо максатын аныктоого жардам берет жана жардам үчүн диетологго кайрылат.

Учуп кетүү

Эгер иш-аракетиңиз жаңы болсо, жай жүрүңүз. Америкалык Жүрөк Ассоциациясы сиздин интенсивдүүлүктү көтөрүүдөн мурун жаракат алып, күйүп кетпөөгө жардам берүү үчүн орточо ылдамдыкта (эң жогорку жүрөгүңүздүн 50 пайызында) иштөөнү сунуштайт.

Убакыттын өтүшү менен машыгууңуздун ылдамдыгын жогорулатып, жүрөк-кан тамыр жана майларды өрттөгөндөн дагы көп пайда көрө аласыз. Ылайыктуу жана талыкпаган эмгек актайт.