Биполярдык бузулуу менен байланышкан чарчоо

Мазмун

• Биполярдык бузулуу жана чарчоо
• Уйкуңузду күн тартибине киргизиңиз
• Энергияны күчөтүү үчүн көнүгүү
• Кофеинди керектөөнү чектөө
• Гидратталган бойдон кал
• В-12 витаминин көп колдонуңуз
• Дары-дармектериңизди акылдуулук менен тандаңыз
• Бир нече нурларды кармаңыз
• Учуп кетүү

Биполярдык бузулуу жана чарчоо

Биполярдык бузулуулар депрессия жана мания ооруларын камтыган маанайда олуттуу өзгөрүүлөрдү жаратканы менен белгилүү. Манастын же эмоционалдык бийиктиктердин эпизоддорунда сиз өзүңүздү абдан бактылуу жана кубаттуу сезишиңиз мүмкүн. Бирок, маанайыңыз күтүүсүздөн депрессиялык эпизодко өтүшү мүмкүн. Сиз өзүңүздү үмүтсүз же кайгылуу сезишиңиз мүмкүн, адатта, сизге жаккан иш менен алек болбой калышы мүмкүн.

Көңүлдүн жана жүрүм-турумдун мындай өзгөрүүлөрү учурунда ашыкча чарчоо көп кездешет. Чарчоо жалпы чарчоо сезимин жана күчтүн жетишпестигин пайда кылат. Көбүнчө адаттагыдан көбүрөөк уктоо каалоосу менен коштолсо да, чарчоо уйкусуроо же уйку сезүү менен бирдей эмес. Чарчап калсаңыз, эч нерсе кылууга түрткү бербейсиз. Эртең менен төшөктөн туруу мүмкүн эместей сезилиши мүмкүн.

Чарчоо депрессия учурунда көп кездешет, бирок ошондой эле маникалдык фазаларда көйгөй болушу мүмкүн, анткени маниа көбүнчө уйкусуздукту жана тынчсызданууну жаратат.

Чарчоо - биполярдык бузулуунун эң оор белгилеринин бири. Бул сиздин күндөлүк иш-аракеттериңизди жана жалпы жашооңузду начарлатышы мүмкүн. Бирок жашоо мүнөзүн өзгөртүү чарчоонун терс таасирлерин алдын алууга жардам берет.

Бул жерде биполярдык бузулуудан улам чарчап калууга жардам бере турган жети өзгөртүү келтирилген.

Уйкуңузду күн тартибине киргизиңиз

Тилекке каршы, чарчоо көбүнчө биполярдык бузулуунун айлампасы. Мааниянын жогорку деңгээли жана тынчы кетүү түнкүсүн уктай албай, күндүз чарчап каласыз. Бирок депрессияга кабылганда, сиз өзүңүздү ар дайым чарчаган сезишиңиз мүмкүн. Күндөлүк тапшырмаларды, мисалы почта алуу же тамак жасоо сыяктуу иш-аракеттерди жасоого мотивацияңыз же энергияңыз жок болушу мүмкүн.

Бул циклди бузуунун эң жакшы жолдорунун бири - уйку режимин түзүү. Сиз аракет кылышыңыз керек:

• күн сайын бир эле маалда жатуу
• күн сайын эртең менен ушундай маалда ойгонуу
• күндүз арыктарды жок кылуу
• Жатар алдында бир сааттын ичинде электрониканы колдонуудан алыс болуңуз
• жатардан мурун жылуу ванна алыңыз
• түнкүсүн медитация же терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз

Башында уйку режимин орнотуу кыйын болушу мүмкүн. Жолдо калууга жардам берүү үчүн жакын адамыңыздан жардам талап кылынышы мүмкүн. Бирок ага мүмкүн болушунча жабышуу маанилүү. Уйкуга жаңы адаттарды киргизгенден кийин, күндүз чарчап калууңуз керек.

Энергияны күчөтүү үчүн көнүгүү

Чарчап-чаалыгып калсаңыз, көнүгүү жасоону эңсешиңиз керек. Бирок, көнүгүүнү баштоого түрткү алсаңыз, көптөгөн пайда алып келиши мүмкүн. Ден-соолугуңузду чыңдоодон тышкары, көнүгүү чарчап-чаалыгууга жардам берип, өзүн жакшы сезүүгө жардам берет.

Физикалык иш-аракет сизди бактылуу жана жайбаракат сезген мээдеги ар кандай химиялык заттарды өндүрүүнү стимулдайт. Бул сизди күчтүү жана депрессиянын эпизоддорунан чарчаганга жардам берет. Күндүзгү чарчоону азайтууга жардам берген көнүгүү түнкүсүн жакшыраак уктоого жардам берет.

Көнүгүү биполярдык бузулууга байланыштуу чарчоодон сактанууга жардам берсе да, ал жасаганыңызга чейин гана иштей тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз. Симптомдордун жакшырышын көрүү үчүн жумасына жок дегенде 3-5 жолу 30 мүнөт машыгуу керек болот. Ашыкча чарчаган адамдар жай иштеп, көбүрөөк күч-кубат алуу үчүн узунураак машыгууга чейин иштеши керек.

Жатаканада жаткандай сезилбеген күндөрдө сейилдөө да машыгуу экендигин унутпа. Денеңизди кыймылдатуу үчүн кыска жолду басыңыз. Мүмкүн болсо, таза аба менен жупташкан көнүгүү сизди чыңдоого жардам берет.

Кофеинди керектөөнү чектөө

Кофеин энергияны жана акыл-эс жөндөмдүүлүгүн тез арада жогорулатат, ошондуктан көп адамдар күнү бою кофе же энергетикалык суусундуктарга ишенишет. Бирок андан кийин болуп өткөн «кыйроо» сизди мурункуга караганда көбүрөөк чарчатышы мүмкүн. Кечинде кофеинделген суусундуктарды ичүү түнкүсүн уктай албай, эртеси чарчап калууга алып келиши мүмкүн.

Майо клиникасынын маалыматы боюнча, 400 миллиграмм кофеин - бул чоң кишилер күнүнө ичиши керек болгон кофеиндин эң жогорку өлчөмү. Бул болжол менен 4 чыны кофе же эки "энергетикалык атылган" суусундукка барабар.

Эгер кофеинди азайтуу керек болсо, бара-бара ойлонуп көрүңүз. Кофеинди керектөөнүн кескин төмөндөшү баштын оорушуна алып келип, чарчоону күчөтөт.

Гидратталган бойдон кал

Кофеиндин дагы бир көйгөйү - анын диуретикалык таасири бар. Бул кофеинделген суусундуктар денеңиздин заара өндүрүшүн көбөйтүү менен, денеңиздин суусуз болушуна алып келиши мүмкүн дегенди билдирет. Суусуздануу энергиянын төмөн деңгээлине алып келиши мүмкүн.

Гидратталган бойдон калуу чарчоо менен күрөшүп, энергияны көбөйтүүгө жардам берет, андыктан күн бою суу ичүү керек. Ичүүгө сунушталган суу көлөмү эркектер үчүн күнүнө 15,5 чөйчөкчө (3,7 литр), ал эми аялдар үчүн 11,5 стакан (2,7 литр). Бирок көнүгүү жасасаңыз, көбүрөөк суу ичишиңиз керек болот.

Денеңизди гидратталган бойдон сактай аласыз:

• кофеинди ашыкча керектөөгө жол бербөө
• алкоголь ичпөө
• тамак ичүү менен тамактын ортосунда суу ичүү
• Дарбыз, салат жана бадыраң сыяктуу суу камтылган жемиштерди жана жашылчаларды көбүрөөк жесеңиз болот

В-12 витаминин көп колдонуңуз

В-12 витамини негизинен кызыл эт, үй канаттуулары жана башка жаныбарлардын азыктарында кездешүүчү маанилүү азык. Дененин нервдерин жана кан клеткаларын ден-соолукка кам көрүүдөн тышкары, В-12 витамини мээнин иштешине жардам берет. Бул витаминдин жетишпестиги энергиянын аздыгына жана чарчоого алып келиши мүмкүн.

Диеталык кошумчалар бөлүмү чоң кишилерге күнүмдүк В-12 витаминин 2,4 микрограммдан ичүүнү сунуштайт. В-12 витамини табигый түрдө төмөнкү тамактарда да болот:

• Кызыл эт
• жөжө
• боор
• балык
• чептүү дан өсүмдүктөрү
• жумуртка
• сүт

Эгерде тамак-аштан B-12 жетишсиз болуп жатса, анда дарыгер менен кошулмалар жөнүндө сүйлөшүңүз.

Дары-дармектериңизди акылдуулук менен тандаңыз

Көпчүлүгү кадимки эле ооруну жана ооруну басаңдатуу үчүн биржадан тышкаркы дарыларга таянат. Бирок, бул дары-дармектердин көпчүлүгү уйкуга алып келиши мүмкүн, бул чарчоону начарлатат. Жалпы күнөөкөрлөргө төмөнкүлөр кирет:

• антигистаминдер (көптөгөн аллергия дарыларында кездешет)
• муздак дары
• тамызуучу
• жөтөл сироптору жана таблеткалар

Бул дары-дармектерди сатып жатканда, "үргүлөбөгөн" деген белгини изде. Ошондой эле сиз дарыгерден сурап көрүңүз, эгер сиз алып жаткан дары-дармектер башка дары-дармектериңиздин эффективдүүлүгүнө тоскоол болуп жатса.

Бир нече нурларды кармаңыз

Күн нуруна көбүрөөк көз чаптырсаңыз, көңүлүңүздү көтөрүп, чарчап калсаңыз, күч-кубат аласыз. Мүмкүн, күндүн нуру денеңиздин мээнин иштеши үчүн керектүү азык болуп саналган D витаминине ээ болушун жеңилдетет. 2014-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, күн нуруна тез-тез күйүп туруу биполярдык бузулуунун, анын ичинде чарчоонун белгилеринин келип чыгышын алдын алат.

Сыртка бир нече нурлар түшкөндө, күйүп кетпес үчүн жана териге зыян келтирбеш үчүн, күнгө каршы кремди колдонуңуз.

Учуп кетүү

Ушул кеңештердин бирөөсүн же бардыгын колдонуп, чарчап калсаңыз болот. Бирок, жашоо мүнөзүңүздү өзгөрткөндөн кийин дагы деле чарчап калсаңыз болот.

Эгер чарчаган болсоңуз, доктуруңуз менен сүйлөшүп жаткан дары-дармектериңиз жөнүндө сүйлөшүңүз. Кээ бир дары-дармектер, мисалы, маанайды турукташтыргыча, уйкулукту күчөтүп, чарчоону күчөтөт. Учурдагы дары-дармек чарчап калса, дарыгериңиз дагы бир дарыны дайындай алат. Бирок, эч качан дары-дармек дозаларын өзгөртүүгө же дарыгер менен биринчи текшерүүдөн өтпөй, дары ичүүнү токтотууга болбойт.

Чарчооңуз биполярдык бузулгандыгыңыздан, дары-дармектериңизден же башка бир нерседен улам келип чыкса, доктуруңуз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз. Дары-дармектер боюнча көрсөтмөлөрдү берүүдөн тышкары, алар чарчап калуунун башка жолдору боюнча дагы кеңештерди бере алышат.