Үйдөн чыкпаган эң жакшы жалпак машыгуу

Мазмун

• Баш бармагына жетет
• Капталдагы тактайлар
• Велосипед тебүү
• Кайык позасы (navasana)
• Ийилген кыйшыктардан баш тартуу
• Burpees
• Жалпак ашказан үчүн кошумча кеңештер
• Мен жыйынтыктарды көрө баштагандан канча убакыт мурун?
• Негизги ачкычтар
• 3 Абс бекемдөөгө түрткү берет

Жалпак ашказандын эстетикалык жагымдуулугун же күч-кубат көрсөткүчүн кааласаңыз да, ал белгилүү бир тартипке жана берилгендикке алдырбай туруп болбойт.

Бактыга жараша, майларды өрттөө, булчуң куруу жана абсцессди аныктоо үчүн бир топ көнүгүүлөр бар. Эгер ашказандын көнүгүүлөрүнүн чексиз тизмеси сизди кайсынысы тандаарын билбей калса, биз сизди жаап салдык.

Жалгыз ашказанга жетүү ыктымалдыгын күчөтүүчү бир нече негизги көнүгүүлөрдү жана башка кеңештерди үйрөнүү үчүн андан ары окуңуз.

Бул көнүгүүлөрдү күн сайын жасаңыз, булчуңдарыңыздын калыбына келиши үчүн. Башка күндөрү башка көнүгүүлөрдүн түрлөрүнө көңүл буруңуз. Эгерде моюнуңузда, ийиниңизде же белиңизде оору (же өнүгүү) болсо, этият болуңуз.

Баш бармагына жетет

Бул көнүгүү күчтүү өзөктү курууну каалаган жаңыдан баштагандар үчүн мыкты.

• Бутуңузду 90 градус бурчта көтөрүп, бутуңузду артка жаткырыңыз.
• Үстүңкү денеңизди төшөнчө көтөрүп жатканда, төмөнкү ичтин карындарын тартыңыз.
• Колуңузду манжаларыңызга чейин созуп, жогору жагында 1-2 секундага тыныгыңыз.
• Акырындык менен артка ылдый.
• 12-18 кайталоонун 1-3 комплектин жасаңыз.

Капталдагы тактайлар

Кошумча колдоо үчүн, ылдый тизеңизди жерге жаткызыңыз. Ынтымакты жогорулатуу үчүн, жогорку бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз же жамбашыңызды бутуңузду жерге ылдый түшүрүп, анан кайра артка кылыңыз.

• Оң далыңызды оң далыңыз менен ийиниңиздин астына жатыңыз.
• Бутуңузду, сол бутуңузду оңдун жогору жагына жайыңыз. Өзөгүңүздү тартыңыз.
• Денеңиз менен түз сызык түзүш үчүн, белиңизди көтөрүңүз. Сол колуңузду түз көтөрүңүз.
• Төөңүздү полго буруп, сол колуңузду денеңиздин астына алып келиңиз.
• Баштоо абалына кайтып келүү үчүн, бурулуп, сол колуңузду түздөңүз.
• 8-12 өкүлдүн 1 топтомунан баштаңыз.
• Башка жагынан кайталаңыз.

Велосипед тебүү

Бул көнүгүү үчүн өзөгүңүздү буруп, белиңизди тартып же мойнуңузду тартып албаңыз. Төмөнкү аркаңызды ылдый жерге ыргытып, кулактарыңыздан ийиндериңизди тартыңыз.

• Арткы жагыңызда бүгүлгөн тизелериңиз менен, согончогуңузду ылдый жерге жаткызыңыз.
• Баш сөөгүңүздүн түбүнө манжаларыңызды байлап коюңуз.
• Баштапкы абалга келип, өзөгүңүздү тартып, үстүңкү денеңизди еденден көтөрүп, тизеңизди түздөн-түз белиңизден жогору көтөрүңүз.
• Дем алып жатканда, оң тизеңизди жана сол тизеңизди бири-бириңизге каратып, бурулуп туруңуз.
• Ошол эле учурда, оң бутуңузду түзөп, узартыңыз.
• Бул позицияны баштапкы абалга өтүүдөн мурун 1-2 жолу санаңыз.
• Андан кийин тескери жагын жасаңыз.
• Бул бир кайталоо. 8–18 жолу кайталоонун 2-3 комплектин жасаңыз.

Кайык позасы (navasana)

Бул көнүгүү негизги жана жүлүн булчуңдарын курат. Омурткаңызды узартып, көкүрөгүңүздү поза бою кеңейтиңиз.

• Отурган жерден, отурган сөөктөрүңүзгө жана куйрук сөөгүңүзгө сүйөнүңүз.
• V формасын түзүү үчүн, бутуңузду абага көтөрүңүз.
• Колдоруңузду полго параллелдүү кылып жайыңыз.
• 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
• 2-3 жолу кайталаңыз.

Ийилген кыйшыктардан баш тартуу

Эгер сизде төмөндөө тактайы жок болсо, анда бул көнүгүүнү жалпак жерде жасай аласыз.

• Төшөгүндө жат.
• Үстүңкү денеңизди көтөрө баштаганда, сол колуңузду башыңыздын артына, оң колуңузду сол жамбашыңызга коюңуз.
• Тизеңизди сол жакка буруп, оң чыканагыңызды сол тизесиңизге буруп, жогорку денеңизди көтөрүңүз.
• Бул жерде 1-2 секундага тындырыңыз.
• Акырындык менен баштапкы абалга ылдый ылдый түшүңүз.
• Андан кийин тескери жагын жасаңыз.
• 10–18 кайталоонун 2-3 комплектин жасаңыз.

Burpees

Бул жарылуучу көнүгүү сиздин өзөгүңүздү иштейт жана майдын өрчүшүнө жардам берет.

• Бутуңуз менен ийин туурасынан алыс туруп туруңуз.
• Алдыңызга жатып, алаканыңызды еденге түздөн-түз ийиниңиздин астына койуңуз.
• Буттарыңызды артка секирип, пупуп абалына өтүңүз.
• 1 баскычты жасап, андан кийин буттарыңызды баштапкы абалга секириңиз.
• Жарылуучу жерден секирип жатканда, колуңузду өйдө көтөрүңүз.
• Конгондон кийин, отуруп алып, отуруп алып, жайгаңыз.
• 12-25 кайталоонун 6-10 топтомун жасаңыз.

Жалпак ашказан үчүн кошумча кеңештер

Жалпак ашказанга жана көзгө көрүнүп турган абсцесске ээ болуш үчүн, бүт денеңизди серпип, денеңиздин майлуулугун төмөндөтүшүңүз керек. Муну жасоонун көптөгөн жолдору бар, жана күндөлүк жашооңузда кичинекей, жөнөкөй өзгөрүүлөрдү камтыйт.

Ичиңизди тегиздөөгө жардам берген төмөнкү кеңештердин айрымдарын карап көрүңүз. Эгер тандоодон өтө эле жеңилип калсаңыз, эң жаккан тандоону тандап, жашооңузга киргизүүгө оңой болот.

• Кыймылда бериңиз. Расмий көнүгүү сабактарынан баштап, 5 мүнөттүк иш-аракеттерге чейин, мүмкүн болушунча көп кыймылдаңыз. Күн сайын 30-60 мүнөт көнүгүү жаса.
• Уйку ачкыч. Денеңиздин толугу менен эс алып, калыбына келиши үчүн, жогорку сапаттагы уйкуга ээ болуңуз. Ар бир түнү узак убакыт уктоо ачкачылыктын жана аппетиттин төмөндөшүнө байланыштуу, демек, көнүгүү жасоого көбүрөөк күч-кубат тийиши мүмкүн.
• Гидратталган бойдон кал. Сууну көп ичиңиз, ал сиздин системаңызды тазалап қана койбостон, өзүн толук сезүүгө жардам берет жана ден-соолукка зыян келтирбеген тамактардан сактайт.
• Ичегиңизди угуңуз. Ичегиңиздин ден-соолугуна көңүл буруңуз, бул сиздин салмагыңызга, маанайыңызга жана сезгенүү деңгээлиңизге таасир этет. Пробиотикалык тамактарды, мисалы, туздалган, темпе жана комбуча сыяктуу азыктарды көп ичүү керек.
• Баарын коё бер. Чи Ней Цанга укалоо менен мамиле кылыңыз. Ичтин күчтүү массажы эмоцияларды кетирип, денеңизди зыянсыздандырып, энергия деңгээлин жогорулатат деп айтылат. Сизге жакын практик табыш үчүн бул жерди бас.
• Жалпак ашказанга тез жет. Үзгүлтүксүз орозо тутуунун бир нече жолу бар, алар арыктоого жана тамактануу мүнөзүңүздү кылдаттык менен карап чыгууга жардам берет.
• Туура нерселер. Табакчаңызга көп клетчатка, белок жана ден-соолукка пайдалуу майларды камтыган тамак-аш менен толтуруңуз. Кантсыз, туздуу, жогорку деңгээлде иштетилген тамак-аштарды азайтыңыз. Эгер денеңиз ысып кетсе, буурчак, глютен жана сүт азыктары сыяктуу тамактардан алыс болуңуз.

Мен жыйынтыктарды көрө баштагандан канча убакыт мурун?

Жалпак ашказанга жетүү үчүн убакыт ар кандай болот. Бул бир катар факторлорго, анын ичинде денеңиздеги майдын пайызына жараша болот.

Сиз ырааттуу көнүгүүдөн бир нече жума өткөндөн кийин прогресстин белгилерин байкай башташыңыз мүмкүн, бирок толук натыйжаларды көргөнгө чейин бир нече айдан бир жылга чейинки жумуштар талап кылынышы мүмкүн.

Чоңураак сүрөттө - ден-соолугуңузга көңүл бурууну унутпаңыз! - жана диетаңызга жана көнүгүүлөрүңүзгө мүмкүн болушунча оң өзгөрүүлөрдү киргизиңиз.

Негизги ачкычтар

Жалпак ашказан ден-соолукту чыңдоо боюнча көнүгүү жасап, ага ылайык жашасаңыз, ага жете аласыз. Бир нече жумадан бир нече айга чейин көзгө көрүнгөн жакшыртууларды көрө башташыңыз керек.

Ийгилигиңизди кантип өлчөөнү каалайсыз. Сиз аны өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга, кандайдыр бир кийимдин кандайча шайкеш келгенине же белиңизден жана белиңизден алынган чыныгы өлчөөлөргө негиздей аласыз.

Планга канчалык көп милдеттенме алсаңыз, ошончолук өзүңүз каалаган натыйжага жетишиңиз мүмкүн.

3 Абс бекемдөөгө түрткү берет