Байытылган дан өсүмдүктөрү деген эмне жана ал ден-соолукка пайдалуубу?

Мазмун

• Байытылган дан өсүмдүктөрү деген эмне?
• Дан өсүмдүктөрүнүн кайсы түрлөрү байытылган?
• Байытылган дандын ден-соолукка пайдасы
• Аш болумдуу тамак-аш заттарын ичүү
• Тубаса кемтиктер коркунучу төмөн
• Байытылган дан эгиндеринин потенциалдуу төмөндөшү
• Кант менен тазаланган углеводдорду жүктөөгө болот
• Ден-соолукка байланыштуу жаңылыш ойлор
• Кайсынысын тандаш керек?
• Жыйынтык

Дан эгиндери көбүнчө байытылган эртең мененки тамак болуп саналат.

Байытылган дан өсүмдүктөрү ден-соолукка пайдалуубу деген суроо туулушу мүмкүн, анткени алардын ден-соолугу ден-соолугуна таң калыштуу.

Бул макалада байытылган дан өсүмдүктөрү жана алардын ден-соолукка тийгизген таасири тереңирээк каралат.

Байытылган дан өсүмдүктөрү деген эмне?

Чептүү азыктарда алардын курамында жок витаминдер жана минералдар бар.

Коргонуу адамдардын белгилүү бир азык заттарынын деңгээлин жогорулатууга багытталган жана чоңдор жана балдар көбүнчө дан, сүт жана шире сыяктуу тамакты жешет. Дан азыктары байытылган азыктардын бири.

Мисалы, 1 стакан (40 грамм) байытылган Жалпы дан өсүмдүктөрүндө 40 мг темир бар - күнүмдүк нарктын 100% (1).

Буудайдын жеңилдетилген дан эгиндеринин көлөмү бирдей өлчөмдө DVдин 10% гана камсыздалгандыктан, эртең мененки дан өсүмдүктөрүндөгү темирдин курамы байытуудан улам келип чыгышы мүмкүн (2).

Аш болумдуу тамак-аштын көлөмүн көзөмөлдөп турушуңуз керек, анткени АКШда көп адамдар темирди, кальцийди же A, C, D жана E. витаминдерин жетиштүү деңгээлде жебесе, ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн (3).

Эртең мененки дан өсүмдүктөрү көбүнчө төмөнкү азыктар менен байытылат (4, 5):

• А витамини
• тиамин (B1 витамини)
• рибофлавин (B2 витамини)
• ниацин (B3 витамини)
• B6 витамини
• B12 витамини
• D витамини
• фолий кислотасы
• цинк
• темир
• кальций

Чептүү дан өсүмдүктөрүнүн курамында витаминдер жана минералдар бар, аларда аш болумдуу заттардын сиңиши жакшырат.

Дан өсүмдүктөрүнүн кайсы түрлөрү байытылган?

Тамак-аш өндүрүүчүлөрү көбүнчө жегенге даяр, алдын-ала таңгакталган дан эгиндерин жана кээде сулу сыяктуу ысык данды байытат (6).

Бирок, байытылган дан өсүмдүктөрү табигый нерсе эмес. Айрым бөлүкчөлөр бүтүндөй дан жана клетчатка менен белокторго бай, ал эми кээ бирлеринде азык заттар жок.

Мисалы, Kellogg's Frosted Flakes талчасы жок жана 3/4 чөйчөккө (29 грамм) болгону бир грамм белок (7).

Дан эгиндеринин байытылгандыгын билсеңиз болот, анткени кошулган азыктар пакетте көрсөтүлгөн болот. Көбүнчө ингредиенттердин тизмесинин астынан, продуктту байытуу үчүн колдонулган витаминдер менен минералдардын тизмеси бар.

Коргонуу регионго жараша өзгөрүлүп тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз. Батыш өлкөлөрүндө байытылган дан өсүмдүктөрүн табуу көбүрөөк кездешет (8).

Андан тышкары, айрым өлкөлөр, анын ичинде АКШ, Канада, Коста-Рика, Чили жана Түштүк Африка Республикасы, буудай унун фолий кислотасы менен байытууну милдеттендиришет, ошондуктан бул жерлерде фолий-кислотасы менен байытылган данды табуу көбүрөөк кездешет (9) .

Белгилей кетчү нерсе, азыраак иштетилген дан өсүмдүктөрүн байытуу мүмкүнчүлүгү аз. Мисалы, мюсли көбүнчө жеңилдетилбеген бүт сулу, жаңгак, үрөн жана кургатылган жемиштерден турат.

Көпчүлүк пакеттелген, жегенге даяр дан өсүмдүктөрү байытылган. Дан эгиндеринин байытылгандыгын аныктоо үчүн, ингредиенттердин астындагы витаминдер менен минералдардын белгисин караңыз.

Байытылган дандын ден-соолукка пайдасы

Байытылган данды жегенде, азыктын жетишсиздигинин алдын алат.

Аш болумдуу тамак-аш заттарын ичүү

Америка Кошмо Штаттарынын көпчүлүгү белгилүү витаминдер жана минералдар боюнча диетикалык сунуштарга жооп бербейт. Демек, байытылган тамак-ашты ичүү жардам берет (9, 10, 11).

Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө байытылган тамактарды жегенде фолийдин жана А жана С витамининин (12) көбөйүшү байкалганы белгиленди.

Кээ бир адамдар, мисалы, жаш балдар, вегетарианчылар, кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар, азыктандыруу муктаждыгына байланыштуу байытылган дан өсүмдүктөрүнөн пайдаланышат (10, 13).

Жогоруда айтылып өткөндөй, байытылган тамак-аш азыктарынын айрым сунуштарынан ашып кетүү коркунучу жогорулашы мүмкүн (14, 15).

Тубаса кемтиктер коркунучу төмөн

Дан эгиндерин фолий кислотасы менен байытуу - фолаттын синтетикалык формасы, Түндүк Америкада эң көп кездешүүчү тубаса кемчиликтердин бири болгон нерв түтүкчөлөрүнүн кемтиктерин азайтууга жетишти (16).

Фолат - бул туура өсүп-өнүгүү үчүн керектүү В витамини (16, 17).

Чындыгында, бала төрөө курагындагы бардык аялдарга байытылган тамак-аштардан жана / же кошумчалардан күнүнө 400 мкг фолий кычкылы, ошондой эле фолийге бай тамак-аштарды ичүү сунушталат (9, 18).

Демек, байытылган дан өсүмдүктөрү бар же кош бойлуу болгон аялдарга пайда алып келиши мүмкүн.

Чептүү дан өсүмдүктөрү азык заттардын жетишсиздигинен келип чыгышы мүмкүн. Айрыкча, фолий кислотасы менен байытылган тамак-аш тубаса майыптарды азайтууга жардам берди.

Байытылган дан эгиндеринин потенциалдуу төмөндөшү

Коргон менен азыктын курамы жогоруласа дагы, дан эгиндери дагы эле иштетилип, ден-соолукка пайдалуу эмес.

Кант менен тазаланган углеводдорду жүктөөгө болот

Көптөгөн байытылган дан өсүмдүктөрүндө кант жана тазаланган көмүртек (6) көп.

Андан тышкары, көпчүлүк адамдар сунушталган өлчөмдөн көп жешет. Чындыгында, 72 чоң кишинин изилдөөсү боюнча, адамдар белгиленген өлчөмдүн 200% жей тургандыгы аныкталды (14, 18).

Маселен, 1 стакан (53 гр) Мейиз Бран Кранч печеньеси 13 грамм шекер кошту. Бул үлүштүн көлөмүн эки эсеге көбөйтүү 26 грамм шекер кошулмак (19, 20).

Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын (AHA) айтымында, аялдар менен эркектер күнүмдүк шекерди 25 жана 37,5 граммга чейин чектеши керек (21, 22).

Демек, бир табак же эки байытылган дан өсүмдүктөрү күнүмдүк шекериңизге оңой жана жакыныраак жайгашышы мүмкүн.

Америкалыктар кант ичүү боюнча көрсөтмөлөрдөн ашып кетишпестен, кошумча кантка кошулган диеталар ашыкча семирүү, жүрөк оорулары жана диабет сыяктуу өнөкөт шарттардын күчөшү менен байланышкан (9, 23).

Ден-соолукка байланыштуу жаңылыш ойлор

Көпчүлүк өндүрүүчүлөр өздөрүнүн дан өсүмдүктөрүн "майы аз" же "бүт даны" (24) сыяктуу туура эмес жаңылыштыктар менен белгилешет (24).

Бул алдамчы нерсе, анткени негизинен ингредиенттер тазаланган дан жана кант болот.

Мисалы, Honey Nut Cheerios холестеролду төмөндөтүүгө жардам катары сатылат. Бирок, 1 стакан (37 грамм) 12 грамм шекерди (25) камтыйт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кантка көп кошулган диета жүрөк ооруларына чалдыгат (26, 27).

Мындай жаңылыш ой-пикирлер адамдардын ден-соолугуна пайдалуу эмес тамак-ашты ашыкча жеп кетишине алып келиши мүмкүн. Андан тышкары, көптөгөн байытылган дан өсүмдүктөрү балдарга сатылат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жарнак балдардын табитине жараша болот жана семирүү коркунучуна алып келиши мүмкүн (28).

Андай болсо, алдамчылыкка жол бербөө үчүн этикеткаларды кунт коюп окуп чыгыңыз.

Чептүү дан өсүмдүктөрү, көбүнчө, кумшекер жана тазаланган көмүртектерге бай болгондуктан, алардын таңгактарындагыдай эле зыяндуу эмес.

Кайсынысын тандаш керек?

Кант жана аз жипчелери бар дан өсүмдүктөрүн тандап алган жакшы. 6 граммдан аз шекер жана бир кызматка кеминде 3 грамм жипчеси бар түрлөрүн изде.

Була башка артыкчылыктардын катарында толгонууну жогорулатууга жана холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет (29).

Көптөгөн дан өсүмдүктөрүндө белок жетишсиз болгондуктан, канааттандырарлык, тең салмактанып калган тамакты жаратуу үчүн белок булагын камтыңыз. Грек йогурту, жаңгак же жер жаңгак майын кошуп көрүңүз.

Бирок, аш болумдуу заттар менен бай эртең мененки тамактын эң жакшы варианты - сулу, айран, жемиш же жумуртка сыяктуу бүтүндөй иштетилбеген азыктар.

Андан көрө, шекер аз жана клетчатка көп данды тандап алуу керек же анын ордуна бүтүндөй, иштетилбеген тамактарды жеген жакшы.

Жыйынтык

Чептүү дан эгиндери көбүнчө эртең мененки тамак үчүн жешет жана белгилүү бир тамак-аш жетишсиздигинин алдын алат.

Бирок, көпчүлүктүн жаңылыш пикирлери бар жана алар шекер менен тазаланган көмүртектерге толушат.

Жалаң гана коргонуу данды ден-соолукка пайдалуу кыла бербейт. Аш болумдуу эртең мененки жумуртка же сулу майы сыяктуу бүтүндөй, иштетилбеген тамактарды жеген жакшы.