Күйүп кетүү үчүн фитнес кеңештери менен жакшыраак чуркоо машыгуусун алыңыз

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Август айында сыртка чыгуу үчүн өтө ысык жана нымдуу - биз аны алабыз. Ошентип, анын ордуна, сиз машыгуу залында чуркоо тилкесин басып жатасыз. Бирок, эгер сиз иштөө убакытыңызды экиге кыскартып, ошол эле (эгер жакшы болбосо!) натыйжаларга жетишсеңиз эмне болот?

Нью-Йорктогу Mile High Run клубунун машыктыруучусу Андиа Уинслоу мындай дейт: "Чуркоо дүйнөсүндөгү эффективдүүлүк бир эле убакта аткарылган көбүрөөк жумушту, кыска чуркоолорду, атүгүл узак чуркоолорго чыдап, көбүрөөк калорияларды күйгүзүүнү билдирет". Биз ага бүгүн чуркоо тилкесинде эки эсе калорияны күйгүзүүгө жардам берүү үчүн беш кеңешти төгүп бердик (Андан кийин тредмилде зериккенди жеңүү үчүн майларды күйгүзүүчү 4 пландын бирин колдонуп көрүңүз.)

1. Аны бир тепкичке көтөрүңүз. Жантаюу сыртта чуркоону симуляция кылбастан, тизе бүгүү дагы оңой. Атактуу машыктыруучу жана фитнес боюнча эксперт Мишель Ловитт: "Качан жөө бассаңыз да, чуркасаңыз да, калория күйгүзүүнүн эң сонун жолу" дейт. Каалаган ылдамдыкта бир пайыз эңкейип бир мүнөт чуркоо же басуу менен баштаңыз. Бир мүнөт калыбына келтирүүдөн кийин ар бир мүнөт сайын .5 пайызга көбөйтүп, 15 пайызга жантайыңыз. "Машыгууңуздун узактыгына жараша, сиз дагы бир пайызга эңкейгенге чейин мүнөт сайын артка кете аласыз" дейт ал. Сиз бир саат тынымсыз ылдамдыкта жүргөнүңүзгө караганда, көбүрөөк шамалдап, көбүрөөк энергия жумшайсыз. "Мындан тышкары, ал чуркоо жолундагы жумуштан зериктирүүнү да кетирет, анткени сиз эңкейишти жана ылдамдыкты тынымсыз өзгөртөсүз" дейт Ловитт.

2. Сиздин тизе диск жогорулатуу. Ооба, чуркоо чыйыры сизди кыймылдатууга жардам берет, бирок бул сиз жалкоо болуп, бардык ишти аткарууга уруксат бериңиз дегенди билдирбейт. Ар бир кадамда бутуңузду активдештирүү маанилүү (бул бардык убакта эң мыкты чуркоо кеңештеринин бири). Уинслоу мындай дейт: "Чуркоо жөө күлүктөрдү жөн эле алдыга ташыгандыктан, мен көбүнчө көрүп тургандай, ылдамдыкты тез алмаштырууга эле эмес, алардын кадамынын амплитудасын же бийиктигин жогорулатууга да көңүл бурушуңуз маанилүү" дейт. "Алар бул дагы көп күч-аракетти талап кылат жана муну менен алар тезирээк жерди басып аларын түшүнүшөт."

3. Бир аз каршылык кошуңуз. Каршылык көрсөтүүчү топторду алыңыз жана калыбына келтирүүңүздү активдүү кылыңыз. "Сиз айыгып жаткан убакта көкүрөккө пресс, тескери чымын же боо менен трицепти кеңейтүү сыяктуу күч көнүгүүлөрүн аткарыңыз", - дейт Ловитт. "Чуркоо тилкесиндеги интервалдык жумушка каршылык тилкелерин кошуу жүрөгүңүздүн согуу ылдамдыгын жогорулатат жана натыйжада калориялардын күйүшүнө алып келет." (Жана "тегирменден", сиз бул 8 каршылык тобунун көнүгүүсүн каалаган жерден жаңырта аласыз.)

4. Колуңарды соргула. Техникалык жактан бутуңуз менен чуркап жүргөнүңүздө, колуңуз буттун кылганын көп нерсени чечет. "Чуркоо чуркоочуларынын көбү кыймылдын эффективдүү моделдерине кирет жана тегирменде чуркап калышат" дейт Уинслоу. Ал колдорду кыймылдатып, оң жана сол колдун бицепс менен билегинин ортосундагы 90 градустук бурчтук импульсту сактоону сунуштайт. "Ким ылдамыраак чуркагысы келсе, колдору ылдамыраак кыймылдашы керек, ылдамдыкты алуу үчүн чыканактарды казык катары колдонушу керек" дейт Уинслоу. Пробегиңиздин бат жана тез кошулуп жатканын байкайсыз. (Чуркоо техникаңызды жакшыртуунун дагы 10 жолун карап көрүңүз.)

5. Чуркап эле тим болбостон. Чуркоо тилкесинин бети жана курдун өзү жөн эле чуркоодон башка жолдордо колдонулушу мүмкүн экенин унутпаңыз. Сиз чуркоо үчүн көнүп калганыңыз үчүн, бул ал үчүн колдонула алат дегенди билдирбейт. "Кадимки машыгуудан кийин же андан мурун, сойлоп бара жаткан ылдамдыкты басаңдатып, басуу, айлануу жана өйдө-ылдый серияларды аткарып көрүңүз",-дейт Уинслоу. "Муну менен, сиз денеңиздин төмөнкү бөлүгүндөгү кыймылдаткычтарга салык салып, күчтүү чуркоо үчүн жакшы негиз түзөсүз." Анткени, сиз билгендей, чуркоо кыймылы, бул сизди алдыга көтөрүүгө жана жылмакай ритмде сактоого жардам берет.

Үчүн карап чыгуу