Гликемиялык индекс: бул эмне жана аны кантип колдонуу керек

Мазмун

• Гликемиялык индекс деген эмне?
• Төмөн гликемиялык диета
• Пайдасы
• Кантип ээрчиш керек
• Тамак-аш азыктарынын гликемиялык индекси
• Fruits
• Жашылчалар
• Дан
• Буурчак
• Сүт азыктары жана сүттүн альтернативалары
• Sweeteners
• Бышыруунун жана бышуунун таасири
• Төмөнкү сызык

Гликемиялык индекс - бул кандагы канттын жакшыраак башкарылышына көмөкчү болгон курал.

Тамак-аштын гликемиялык индексине бир нече фактор таасир этет, анын курамында анын аш болумдуу курамы, бышыруу ыкмасы, бышкандыгы жана иштетилген көлөмү.

Гликемиялык индекс табакка эмне коюп жатканыңызды билип, арыктоону, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, холестеролду азайтууга жардам берет.

Бул макалада гликемиялык индекс, анын курамы, ден-соолугуңузга кандай таасир этиши жана аны кантип колдонуу керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат берилет.

Гликемиялык индекс деген эмне?

Гликемиялык индекс (GI) - кандагы канттын деңгээлин канчалык деңгээлде жогорулатарын аныктоочу чоңдук.

Тамак-аш азыктары төмөн, орточо же жогорку гликемиялык тамак-аш деп бөлүнөт жана 0-100 масштабында орун алат.

Белгилүү бир тамактын GI канчалык төмөн болсо, ал кандагы канттын деңгээлине ошончолук таасир этпейт ().

Мына үч GI рейтинги:

• Төмөн: 55 же андан аз
• Орточо: 56–69
• Жогорку: 70 же андан жогору

Курамында тазаланган углевод жана кант бар азыктар тез сиңип, көп учурда ГИ көп болот, ал эми белок, май же була көп болгон тамак-аштарда GI аз болот. Курамында көмүртек жок азыктарга GI берилбейт жана аларга эт, балык, канаттуулар, жаңгактар, уруктар, чөптөр, татымалдар жана майлар кирет.

Тамак-аш продуктуларынын GIге таасир этүүчү факторлордун катарына бышкандыгы, бышыруу ыкмасы, курамындагы канттын түрү жана иштетилген көлөмү кирет ().

Гликемиялык индекс гликемиялык жүктөмдөн (GL) айырмаланарын унутпаңыз.

Жеген тамактын көлөмүн эске албаган GIден айырмаланып, анын кандагы канттын деңгээлине кандай таасир этерин аныктоо үчүн тамактын порциясындагы көмүртектердин санындагы GL факторлору ().

Ушул себептен кандагы канттын деңгээлин колдоого жардам берүүчү азыктарды тандоодо гликемиялык көрсөткүчтү жана гликемиялык жүктү эске алуу өтө маанилүү ().

Гликемиялык индекс белгилүү бир тамак кандагы канттын деңгээлин канчалык жогорулатарын өлчөө үчүн колдонулат. GI канчалык көп болсо, кандагы канттын деңгээлине ошончолук чоң таасир берет.

Төмөн гликемиялык диета

Төмөн гликемиялык диета ГИ төмөн болгон тамак-аш азыктарын ГИ төмөн адамдарга алмаштырууну камтыйт.

Пайдасы

Төмөнкү гликемиялык диетадан кийин ден-соолукка бир нече пайдалуу жактары болушу мүмкүн, анын ичинде:

• Кандагы канттын жөнгө салынышы жакшыртылды. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, GI диетасын төмөн кармоо кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, 2-типтеги диабет (,) менен ооруган адамдардагы канттын деңгээлин башкарууну жакшыртат.
• Арыктоонун жогорулашы. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, GI диетасын кармоо кыска мөөнөттүү арыктоону күчөтүшү мүмкүн. Бул салмакты узак мөөнөттүү башкарууга кандай таасир этерин аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө талап кылынат (,,).
• Холестеролдун деңгээлинин төмөндөшү. Төмөнкү GI диетасынан кийин, жалпы жана LDL (жаман) холестеролдун деңгээлинин төмөндөшүнө жардам бериши мүмкүн, экөө тең жүрөк оорусуна алып келет (,).

Кантип ээрчиш керек

Ден-соолукка пайдалуу, төмөн гликемиялык диета негизинен төмөн GI азыктарын камтышы керек, мисалы:

• Мөмөлөр: алма, мөмө-жемиш, апельсин, лимон, лайм, грейпфрут
• Крахмалдуу эмес жашылчалар: брокколи, түстүү капуста, сабиз, шпинат, помидор
• Бүт дан: квиноа, кускус, арпа, гречка, фарро, сулу
• Буурчак өсүмдүктөрү: жасмык, кара буурчак, нокот, бөйрөк буурчактары

GI көрсөткүчү жок же GI деңгээли төмөн азыктар гликемиялык салмактуу тамактануунун бөлүгү катары пайдаланышы мүмкүн. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Эт: уй, бизон, козу, чочко эти
• Деңиз азыктары: тунец, лосось, креветка, скумбрия, анчоус, сардина
• Канаттуулар: тоок, үндүк, өрдөк, каз
• Майлар: зайтун майы, кокос майы, авокадо майы, өсүмдүк майы
• Жаңгактар: бадам, макадамия жаңгактары, жаңгак, мисте
• Уруктар: чиа уруктары, кунжут, кендир, зыгыр уруктары
• Чөптөр жана татымалдар: куркума, кара мурч, зире, укроп, райхан, розмарин, корица

Эч бир тамак-аш диетаны колдонууга таптакыр тыюу салбаса дагы, GI деңгээли жогору болгон тамак-аш азыктары чектелиши керек.

GI деңгээли жогору болгон азыктарга төмөнкүлөр кирет:

• Нан: ак нан, токоч, наан, пита наны
• Күрүч: ак күрүч, жасмин күрүч, арборио күрүч
• Дан азыктары: тез даярдалган сулу, эртең мененки тамак
• Макарон жана кесме: лазанья, спагетти, равиоли, макарон, феттучин
• Крахмалдуу жашылчалар: картошка, картошка, картошка пюреси
• Бышырылган азыктар: торт, пончиктер, печенье, круассан, булочка
• Snacks: шоколад, крекер, микротолкундуу попкорн, чипсы, презелл
• Шекер таттуу суусундуктар: сода, жемиш ширеси, спорттук суусундуктар

Идеалында, бул азыктарды, мүмкүн болушунча, GI деңгээли төмөн болгон азыктарга алмаштырууга аракет кылыңыз.

Төмөнкү гликемиялык диетадан кийин, GI деңгээли жогору болгон азыктарды GI альтернативалары менен алмаштырууну камтыйт. Төмөнкү гликемиялык диета кандагы канттын деңгээлин башкарууга, холестеролду азайтууга жана кыска мөөнөткө арыктоону тездетүүгө жардам берет.

Тамак-аш азыктарынын гликемиялык индекси

Сиз көп жеген тамак-аш азыктарынын GI аныктоо, эгер сиз гликемиялык диетаны төмөн кармасаңыз, пайдалуу болушу мүмкүн.

Бул жерде бир нече ингредиенттердин GI маанилери келтирилген (, 11):

Fruits

• Алма: 36
• Кулпунай: 41
• Даталар: 42
• Апельсиндер: 43
• Банан: 51
• Манго: 51
• Blueberries: 53
• Ананас: 59
• Арбуз: 76

Жашылчалар

• Сабиз (кайнатылган): 39
• Планиналар (кайнатылган): 66
• Таттуу картошка (кайнатылган): 63
• Ашкабак (кайнатылган): 74
• Картошка (кайнатылган): 78

Дан

• Арпа: 28
• Quinoa: 53
• Даярдалган сулу: 55
• Кускус: 65
• Попкорн: 65
• Күрөң күрүч: 68
• Ак күрүч: 73
• Буудай нан: 74
• Ак нан: 75

Буурчак

• Соя: 16
• Бөйрөк буурчактары: 24
• Нокот: 28
• Жасымыктар: 32

Сүт азыктары жана сүттүн альтернативалары

• Соя сүтү: 34
• Майсыз сүт: 37
• Бүт сүт: 39
• Балмуздак: 51
• Күрүч сүтү: 86

Sweeteners

• Фруктоза: 15
• Кокос шекери: 54
• Клен сиропу: 54
• Бал: 61
• Таблица канты: 65

Сүйүктүү тамактарыңыз гликемиялык индексте кайсы жерге туура келерин билүү, төмөн гликемиялык диетаны сактоону жеңилдетиши мүмкүн.

Бышыруунун жана бышуунун таасири

Айрым тамак-аш азыктары үчүн, бышыруу ыкмасы гликемиялык индекске таасир этиши мүмкүн.

Мисалы, куурулган тамактарда майдын көп өлчөмү бар, бул кандагы канттын сиңишин жайлатат жана GI (,) төмөндөйт.

Ал ортодо, бышыруу жана бышыруу туруктуу крахмалды бузушу мүмкүн - бул тамак сиңирүүгө каршы турган жана көбүнчө буурчак, картошка жана сулу сыяктуу азыктарда кездешүүчү крахмалдын түрү - ошентип GI (,) көбөйөт.

Тескерисинче, кайнатуу башка бышыруу ыкмаларына салыштырмалуу туруктуу крахмалды көбүрөөк сактап, GI деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет деп эсептелет ().

Макарон же күрүч сыяктуу тамактарды канчалык көп бышырсаңыз, алардын курамындагы крахмалдын сиңимдүүлүгү ошончолук жогору болот жана ошону менен алардын GI деңгээли жогорулайт. Ушундайча, бул тамактарды ал-денте текстурасына жеткенге чейин гана бышырган жакшы, башкача айтканда, алар аларды тиштегенде дагы эле бекем болушат (,).

Пісүү даражасы колдонулган бышыруу ыкмасынан тышкары, айрым жемиштердин, анын ичинде банандын да GIге таасирин тийгизиши мүмкүн. Себеби, бышып жетилген мезгилде туруктуу крахмалдын көлөмү азайып, жогорку GIге алып келет ().

Мисалы, толук бышкан банандын GI 51, ал эми быша элек банандын GI болгону 30 (11).

Бышуу даражасы, ошондой эле айрым тамактарды бышыруу жана даярдоо жолу акыркы продукттун ГИге таасирин тийгизиши мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Гликемиялык индекс же GI - бул азык кандагы канттын деңгээлине канчалык таасир этерин аныктоо үчүн колдонулган чара.

Тамак-аштын гликемиялык индексине бир нече факторлор таасир этет, анын ичинде аш болумдуу заттардын курамы, бышкандыгы, бышыруу ыкмасы жана аны иштетүүнүн көлөмү.

Төмөнкү гликемиялык диетадан кийин ден-соолукка бир нече пайдалуу жактары болушу мүмкүн, анткени бул кандагы канттын деңгээлин тең салмактап, холестеролду төмөндөтүп, кыска мөөнөткө арыктоону күчөтөт.