10 мүнөт барбы? Кыймыл алыңыз!

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Дүкөндөр, белектерди ороо, баарын жегенге боло турган кечелер: Эгерде сиз фитнес программаңызды жана дене түзүлүшүңүздү-бул келе жаткан майрам мезгилинде кантип сактап калам деп ойлонуп жатсаңыз, бизде тез арада чечим бар. Калабасастагы (Калифорния) Улуттук спорттук медицина академиясынын билим берүү контентинин менеджери Шере Шоффсталл тарабынан SHAPE үчүн гана түзүлгөн кардио-күчтү тез оңдоочу машыгууларыбыз калорияларды блицке түшүрүү жана бир эле учурда бир нече булчуңдарды иштетүү үчүн иштелип чыккан. бир заматта спорт залына кирип-чыгыңыз.

Бул үч 10 мүнөттүк аэробдук интервалдык машыгуулар жүрөк-кан тамыр системаңызды, чыдамкайлыкты жана дененин төмөнкү күч-кубатын жогорулатат жана жылдын ушул маалында сиз керектей турган кошумча калорияларды күйгүзөт -- ошол эле учурда төрт күч кыймылы күчтүү, денени топтойт. скульптордук сокку. Муну кантип бириктирүү боюнча жөнөкөй кеңештер үчүн беш күндүк "Бир Караганда Жума" графигибизди колдонуңуз жана жашоо канчалык түйшүктүү болбосун, арык, күчтүү жана энергиялуу болоруңузга кепилдик беребиз.

Ыкчам машыгуу планы

Бул 10 мүнөттүк кардио программаларынын 1-3үн жумасына жок дегенде 5 күн жасаңыз жана 4 күч жумасына жок дегенде 2-3 жолу кыймылдап, конкреттүү көрсөтмөлөрдү алуу үчүн "Көнүгүү жумалыгын бир карап көрүү" боюнча. Биз машинаны колдонуу боюнча сунуштарды бердик, бирок машиналарды колдонуу мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, каалаган аэробдук машыгууну алмаштырсаңыз болот. Спорттун деңгээлин аныктоо үчүн кабыл алынган күчтүн ылдамдыгын (RPE) диаграммасын (оңдо) колдонуңуз.

Кызытуу Ар бир машыгууну төмөнкү интенсивдүүлүк менен программаланган кардио жабдуулардын 5 мүнөттүк жылышы менен баштаңыз (RPE 3).

Муздоо Ар бир машыгууну чуркоо тилкесинде же андан 5 мүнөт басуу менен бүтүрүңүз, андан кийин бардык негизги булчуң топторуңузду сунуңуз, ар бир сунууну 30 секунд бою секирип туруңуз.

Баштоочу программа Эгерде сиз жаңы көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, биринчи 2 жумада ар жумада 1, 2 жана 3 -күндөрдү жасоо менен баштаңыз. Анан акырындык менен 4 жана 5 -күндөрдү кошуңуз.

Өркүндөтүлгөн программа Эгерде сиз жок дегенде 6 ай машыгып жатсаңыз жана кыйынчылыкты кааласаңыз, графикте көрсөтүлгөн 5 күндүн бирин тандап, ошол эле жумада 6 күндүн ичинде экинчи жолу жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу