Ичегиңиздеги бактериялар сиздин салмагыңызга кандайча таасир этет
Мазмун
- Ичеги бактериялар деген эмне?
- Алар сиздин тамак-ашыңардын кандайча сиңирилишине таасир этет
- Алар сезгенүүгө таасир этет
- Алар сизди ачка же толук сезүүгө жардам берген химикаттарды чыгарат
- Ичегиңиздеги бактериялар үчүн эң жакшы жана начар тамак-аш
- Төмөнкү сызык
Сиздин организмде триллиондогон бактериялар бар.
Бул бактериялардын көпчүлүгү ичегилериңизде жайгашкан.
Ичеги бактериялары ден-соолугуңузда иммундук система менен байланышуу жана белгилүү витаминдерди өндүрүү сыяктуу бир нече маанилүү ролду ойнойт.
Ичегиңиздеги бактериялар ар кандай тамак-аштардын кандайча сиңирилишине жана химиялык заттардын өндүрүлүшүнө таасир этет. Натыйжада, алар сиздин салмагыңызга таасир этет.
Бул макалада ичеги бактерияларыңыздын салмагыңызга кандай таасир тийгизери жана ичеги-карын бактериясынын өсүшүнө кандай тамактар жардам берери түшүндүрүлөт.
Ичеги бактериялар деген эмне?
Териңизде жана денеңизде триллиондогон бактериялар жана микроорганизмдер жашайт (1,2).
Чындыгында, денеде адам клеткаларына караганда көбүрөөк бактериялык клеткалар бар.
154 фунт (70 кг) адамда болжол менен 40 триллион бактерия клеткасы жана 30 триллион гана адам клеткасы бар экени айтылат (3).
Бул бактериялардын көпчүлүгү ичеги-карындын кесек деп аталган бөлүгүндө жашайт.
Ичегиңизде жүздөгөн ар кандай бактериялар бар. Кээ бирлери ооруну пайда кылышы мүмкүн, бирок алардын көпчүлүгү ден-соолугуңарды чыңдоо үчүн маанилүү жумуштарды аткарышат (4).
Мисалы, ичегиңиздеги бактериялар белгилүү витаминдерди, анын ичинде К витаминин өндүрүп, иммундук система менен байланышып, денеңиздин инфекциядан арылышына жардам берет (5,6).
Алар ошондой эле белгилүү бир тамактарды кандайча сиңирип жатканыңызга таасир этет жана химиялык заттарды өндүрүп, өзүңүздү толук кандуу сезүүгө жардам берет. Демек, ичегиңиздеги бактериялар сиздин салмагыңызга таасир этиши мүмкүн (7, 8).
Жыйынтык Денеде адам клеткаларына караганда бактериялык клеткалар көп. Бул бактериялар негизинен сиздин ичегилериңизде жайгашкан жана ден-соолугуңарды чыңдоо үчүн маанилүү жумуштарды аткарышат.Алар сиздин тамак-ашыңардын кандайча сиңирилишине таасир этет
Ичегиңиздеги бактериялар ичеги-карындарыңызды тегиздегендиктен, алар жеген тамагыңызга тийип калат. Бул сизге кандай азыктарды сиңирип, денеңизде энергия сакталаарына таасирин тийгизиши мүмкүн.
Бир изилдөөдө ичеги бактерияларын 77 жуп эгиз жуптардын бири изилдеген, алардын бири семиз жана бири жок.
Изилдөөлөрдүн айтымында, семиздикке чалдыккан адамдардын семиз эгиздерине караганда ичеги бактериялары ар башка. Тактап айтканда, семирүү ичеги бактериялардын көп түрдүүлүгү менен байланыштуу болгон, демек ичегиде бактериялардын түрлөрү аз (9).
Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгерде семиздикке чалдыккан адамдардын бактериялары чычкандарга салынса, чычкандар салмакка ээ болушат. Бул ичеги бактериялары салмакка таасирин тийгизиши мүмкүн (10, 11).
Бул ар кандай тамак-аштарды сиңирүүгө бактериялардын таасири менен байланыштуу болушу мүмкүн.
Мисалы, адамдар жипчелерди сиңире алышпайт, бирок ичеги-карындын айрым бактериялары пайда болот. Бул ичеги бактериялары ичеги-карындарды сиңирип, ичеги-карындын ден-соолугуна пайдалуу жана арыкташына көмөкчү бир катар химиялык заттарды өндүрөт (12).
Мисалы, бир катар изилдөөлөр көрсөткөндөй, буласы көп кишилердин салмагы азыраак, бул ичеги бактериясынын клетчатка сиңирүүдө ойногон ролу менен байланыштуу болушу мүмкүн (13, 14, 15).
Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, ичеги-карындардагы эки түрдөгү бактериялардын катышы белгилүү бир диетаны колдонуп, арыктаганыңызды аныкташы мүмкүн.
Бул эки бактерия бар Prevotellaклетчатка жана углеводдорду сиңирип турган, жана Bacteroidetes, жаныбарлардын белокторун жана майларын көбүрөөк жеген адамдар (16) көбүрөөк.
Бул изилдөөдө, 62 кишиге 26 жума бою жогорку жипчелүү, дан эгиндери диетасы берилген. Көбү келгендер Prevotella алардын ичегилеринде 5,1 фунтка (2.3 кг) ашыкча дене майлары жоголгон Bacteroidetes ичегилеринде (17).
Ичегиңиздеги бактериялар флавоноиддер деп аталган өсүмдүктөрдөгү белгилүү антиоксиданттарды сиңирип, салмагын көтөрүүгө жардам берет (18).
Акыры, ичегиңиздеги бактериялар диеталык майлардын ичегилерге сиңишине жана майдын организмде сакталышына таасир этиши мүмкүн (19).
Жыйынтык Ичегиңиздеги бактериялар ар кандай тамак-аштардын организмде сиңирилишине таасир этип, сиздин салмагыңызга таасир этиши мүмкүн. Диеталык клетка арыктоого жардам бере турган ичеги бактериясынын айрым түрлөрү тарабынан сиңирилет.Алар сезгенүүгө таасир этет
Жугуштуу оорулар менен күрөшүү үчүн денеңиз иммундук системаңызды жандандырганда, сезгенүү пайда болот.
Буга туура эмес тамактануу себеп болушу мүмкүн. Мисалы, ашыкча май, кант же калорияны камтыган диета, кандагы жана май ткандарындагы сезгенүүчү химиялык заттардын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн, алар салмак кошууга өбөлгө түзөт (20, 21).
Ичегиңиздеги бактериялар сезгенүүдө маанилүү ролду ойнойт. Кээ бир түрлөрү липополисахарид (LPS) сыяктуу химиялык заттарды өндүрүшөт, бул канга киргенде сезгенүүнү пайда кылат.
Чычкандарга ЛСП берилгенде, алар ашыкча салмакка ээ болушат жана кандагы шекер менен инсулиндин өсүшүнө ээ болушат, анткени чычкандар жогорку майлуу рацион менен азыктанышат (22).
Андыктан ичеги-карындарды пайда кылган жана сезгенүүнү пайда кылган ичеги бактериялары салмактын жогорулашына жана инсулиндин туруктуулугуна өбөлгө болушу мүмкүн.
292 кишиден турган изилдөөдө, ашыкча салмакта болгон адамдардын ичеги бактериялары көп болгондугу жана кандагы сезгенүү белгиси болгон С-реактивдүү протеиндин деңгээли жогору экендиги аныкталган (23).
Бирок ичеги бактериялардын кээ бир түрлөрү сезгенүүнү басаңдатып, салмак кошуунун алдын алат.
Bifidobacteriaжана Akkermansia бактериялардын пайдалуу түрү, алар ичеги-карындын тоскоолдуктарын сактап, ичеги-карындан канга өтүүчү химиялык заттардын алдын алат (24).
Чычкандардагы изилдөөлөр муну аныктады Akkermansia сезгенүүнү азайтуу менен салмактын жогорулашын жана инсулиндин каршылыгын азайтат (25).
Анын сыңарындай, чычкандар пребиотикалык жипчелер менен азыктанганда, алардын көбөйүшүнө жардам берет Bifidobacteria ичегиде салмактуулуктун жогорулашы жана инсулиндин каршылык көрсөткүчү энергияны колдонууга таасирин тийгизбей төмөндөгөн (26).
Бул изилдөө жаатында салыштырмалуу жаңы багыт. Демек, ичеги бактериялары адамдардын сезгенүүсүнө жана салмагына кандайча таасир этери азырынча белгисиз.
Жыйынтык Ичеги бактериялардын айрым түрлөрү салмактын өсүшүнө өбөлгө түзгөн ичеги тоскоолдуктарын сактоо жана сезгенүүнү алдын алуу үчүн маанилүү.Алар сизди ачка же толук сезүүгө жардам берген химикаттарды чыгарат
Денеңиздин табитине таасир тийгизүүчү бир катар гормондор чыгарылат, алардын ичинде лептин, грелин, пептиддер YY (PYY).
Айрым изилдөөлөр ичегидеги ар кандай бактериялар бул гормондордун канчалык көлөмдө өндүрүлүп жаткандыгына жана сиз өзүңүздү ачка же толук сезип жатканыңызга таасир эте тургандыгын көрсөттү (27, 28).
Кыска чынжырлуу май кислоталары - бул ичеги бактериясынын айрым түрлөрү клетканы талкалаганда пайда болгон химиялык заттар. Булардын бири пропионат деп аталат.
60 ашыкча салмактагы чоң кишилердин бир изилдөөсү боюнча, пропионатты 24 жумага ичүү PYY жана GLP-1 гормондорунун деңгээлин кыйла жогорулатты, алардын экөө тең ачкачылыкка таасир этет.
Пропионат ичкен адамдар тамак-аштын көлөмүн азайтып, салмагын азайтышкан (29).
Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, ичеги бактериялары тарабынан ачытылган кошулмалардан турган пребиотиктердин кошулмалары табитке дагы ушундай таасир тийгизиши мүмкүн (30).
Эки жума бою күнүнө 16 грамм пребиотик жеген адамдардын деминде суутектин деңгээли жогору болчу. Бул ичеги бактериясынын ачыткысын, ачкачылыкты азайтууну жана GLP-1 жана PYY гормондорунун деңгээлин жогорулатат, бул сизди толук кандуу сезет (31).
Жыйынтык Ичегиңиздеги бактериялар химиялык заттарды өндүрүп, өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет. Ичегиңизге таасир тийгизип, ичеги бактериялары сиздин салмагыңызда чоң роль ойношу мүмкүн.Ичегиңиздеги бактериялар үчүн эң жакшы жана начар тамак-аш
Ичеги бактериялары үчүн бир катар ар кандай азыктар пайдалуу, анын ичинде:
- Бардык дан Бардык дан эгиндери тазаланбай калган бүртүкчөлөр. Алар клетчаткага бай, аны ичеги-карын сыяктуу бактериялар сиңиришет Bifidobacteria арыктоого жардам берет (32).
- Жемиштер жана жашылчалар: Жашылча-жемиштерде ичеги бактериялары үчүн пайдалуу болгон ар кандай жипчелер бар. Өсүмдүктөргө негизделген тамак-аштардын ассортиментин ичүү ичеги бактериясынын көп түрдүүлүгүн өркүндөтүп, ден-соолукка пайдалуу болот (33).
- Жаңгактар жана уруктар: Жаңгактарда жана уруктарда курамында жипчелер жана ден-соолукка пайдалуу майлар бар, алар ичегидеги бактериялардын өсүшүн камсыздайт (34).
- Полифенолго бай азыктар: Буларга кара шоколад, көк чай жана кызыл шарап кирет. Бул тамактардагы полифеноллорду бир гана сиңирүү мүмкүн эмес, бирок пайдалуу ичеги бактериялары менен бөлүнүп, жакшы бактериялардын көбөйүшүнө шарт түзөт (35).
- Ашытылган азыктар: Ферменттелген тамактарга йогурт, комбуча, айран жана карваа кирет. Аларда лактобацилли сыяктуу пайдалуу бактериялар бар жана ичеги-карындагы башка ооруларды козгогон бактерияларды азайтат (36).
- лактулоза: Пробиотиктер дайыма эле керек эмес, бирок алар оорудан же антибиотик курсунан кийин ичеги бактерияларын калыбына келтирип, арыктоого жардам берет (37).
Башка жагынан алып караганда, кээ бир тамактарды ашыкча жеген бактериялар ичегиге зыян келтириши мүмкүн, анын ичинде:
- Шекердүү тамактар: Кантта көп тамактануу ичегидеги кээ бир зыяндуу бактериялардын көбөйүшүнө түрткү бериши мүмкүн, бул салмактын өсүшүнө жана ден-соолуктун өнөкөт ооруларына алып келиши мүмкүн (38).
- Жасалма таттуу заттар: Аспартам жана сакарин сыяктуу жасалма таттуучу заттар ичегидеги пайдалуу бактерияларды азайтып, кандагы канттын жогорулашына алып келет (39).
- Ден-соолукка зыяндуу майларды камтыган азыктар: Омега-3 сыяктуу пайдалуу майлар ичегилердеги пайдалуу бактерияларды колдойт, ал эми каныккан майлар көп болсо, ооруну козгогон бактериялардын өсүшүнө шарт түзөт (40, 41).
Төмөнкү сызык
Денеңизде ден-соолугуңузга ар кандай таасир тийгизүүчү триллиондогон бактериялар бар.
Ичегиңиздеги бактериялар тамактын кандайча сиңирилишине, майдын кандайча сакталышына жана ачка же тоюп калгандай сезилиши мүмкүн.
Демек, ден-соолугу чың ичеги бактериялары салмакты сактоо үчүн маанилүү болушу мүмкүн.
Дан эгиндери, жер-жемиштер, жашылчалар, жаңгактар жана уруктар сыяктуу жогорку була азыктары ичеги-карын бактерияларын жайлатышы мүмкүн.
Бүгүн Кызыктуу
