Галибут балыгы: тамактануу, пайдасы жана кооптонуулары

Мазмун

• Микроэлементтерге бай
• Жогорку сапаттагы протеиндин жакшы булагы
• Жүрөгүңүзгө пайдалуу болушу мүмкүн
• Сезгенүү менен күрөшүүгө жардам берет
• Жапайы кармалган жана чарба өскөн
• Мүмкүн болгон кооптонуулар
• Меркурий деңгээлдери
• Purine Content
• Туруктуулук
• The Bottom Line

Галибут - жалпак балыктардын бир түрү.

Чындыгында, Атлантика галибуту дүйнөдөгү эң ири жалпак балык.

Балык жегенге келгенде, ден-соолукка пайдалуу нерселер, мисалы, омега-3 май кислоталары жана керектүү азык курамы, сымап менен булгануу жана туруктуулук сыяктуу потенциалдуу тобокелдиктерден ашып түшөбү деген суроолор көп.

Галибуттагы пайдалуу заттардын түрлөрү сизди алсыратышы мүмкүн.

Бул макалада галибутту тамактануунун пайдалуу жактары жана мүмкүн болуучу коркунучтары бааланат.

Микроэлементтерге бай

Галибут селендин мыкты булагы, денеге ден-соолукка аз гана өлчөмдө керектелүүчү көптөгөн пайдалуу минералдары бар микроэлементтер.

Сунушталган порция өлчөмү болгон бышырылган жарым филе (160 грамм) галибут күнүмдүк тамак-ашка болгон муктаждыгыңыздын 100% дан ашыгын камсыз кылат (1).

Селен организмге бузулган клеткаларды калыбына келтирүүгө жардам берген жана сезгенүүнү басаңдаткан күчтүү антиоксидант. Ошондой эле калкан сымал ден-соолукта маанилүү ролду ойнойт (,,, 5).

Мындан тышкары, галибут ден-соолукка салым кошкон башка микроэлементтердин жакшы булагы болуп саналат (1):

• Ниацин: Ниацин жүрөктүн ден-соолугунда оң ролду ойнойт, ал тургай жүрөк ооруларынын алдын алат. Ошондой эле териңизди күндүн бузулушунан коргой алат. Жарибил (160 грамм) галибут тамак-ашка болгон муктаждыгыңыздын 57% (,,) менен камсыз кылат.
• Фосфор: Денеңизде эң көп кездешкен экинчи минерал фосфор сөөктөрдү курууга жардам берет, зат алмашууну жөнгө салат, жүрөктүн кагышын туруктуу кармайт жана башкалар. Галибут порциясы диетикалык муктаждыктын 45% камсыз кылат (,,,).
• Магний: Магний организмдеги 600дөн ашык реакцияларга, анын ичинде белоктун пайда болушуна, булчуңдардын кыймылына жана энергияны жаратууга талап кылынат. Галибут порциясы тамак-ашка болгон муктаждыгыңыздын 42% камсыз кылат ().
• В12 витамини: В12 витамини эритроциттердин пайда болушунда жана нерв системасынын туура иштешинде маанилүү ролду ойнойт. Бул табигый жол менен жаныбарлардын тамак-аш азыктарында кездешет. Жарибил (160 грамм) галибут сиздин диеталык муктаждыгыңыздын 36% камсыз кылат (,).
• В6 витамини: Пиридоксин деп аталган В6 витамини денеңиздеги 100дөн ашуун реакцияларга катышат. Бул борбордук нерв системасына пайдалуу жана мээнин иштешин күчөтүшү мүмкүн. Halibut диеталык муктаждыгыңыздын 32% камсыз кылат (,,).

Бир жарым филе (160 грамм) галибут диеталык муктаждыгыңыздын үчтөн биринен көбүн селен, ниацин, фосфор, магний жана В12 жана В6 витаминдерин камтыган бир нече витаминдерге жана минералдарга камсыздай алат.

Жогорку сапаттагы протеиндин жакшы булагы

Бышырылган галибуттун бир порциясы 42 грамм жогорку сапаттагы протеинди таңгактайт жана ошентип, тамак-аш протеинге болгон муктаждыгыңызды канааттандырат (1).

Протеинге диеталык тамак ичүү (DRI) фунтуна 0,36 грамм же дене салмагынын килограммына 0,8 граммды түзөт. Бул дени сак, кыймылсыз адамдардын 97–98% муктаждыктарын канааттандыруу үчүн жетиштүү (19).

Бул сумма жетишсиздиктин алдын алуу үчүн талап кылынарын белгилей кетүү маанилүү. Сиздин активдүүлүгүңүз, булчуң массаңыз жана ден-соолуктун учурдагы абалы протеинге болгон муктаждыгыңызды жогорулатышы мүмкүн.

Белок аминокислоталардан турат, алар денеңиздеги дээрлик бардык зат алмашуу процесстерине катышат.

Демек, жетиштүү протеин алуу ар кандай себептерден улам маанилүү. Бул булчуңдарды өстүрүүгө жана калыбына келтирүүгө, табитти басууга, арыктоого жана башка жардам берет (20,,,).

Балык жана башка жаныбарлардын белоктору сапаттуу, толук кандуу белоктор деп эсептелет. Демек, алар денеңиз өз алдынча жасай албаган эң керектүү аминокислоталардын бардыгын камсыз кылат.

Белок сиздин денеңизде ар кандай маанилүү ролду ойнойт, анын ичинде булчуңдарды өстүрүү жана калыбына келтирүү, табитти басуу. Галибут - бул жогорку сапаттагы белок булагы, ал сиздин жалпы белок муктаждыктарыңызга салым кошо алат.

Жүрөгүңүзгө пайдалуу болушу мүмкүн

Жүрөк оорулары дүйнө жүзүндө эркектер менен аялдардын өлүмүнүн негизги себеби болуп саналат ().

Галибуттун курамында омега-3 май кислоталары, ниацин, селен жана магний сыяктуу жүрөгүңүзгө пайдалуу ар кандай азыктар бар.

Омега-3 май кислоталары үчүн ДРИ жок болсо дагы, бойго жеткен аялдарды (АИ) сунуштоо аялдар жана эркектер үчүн 1,1 жана 1,6 граммды түзөт. Галибуттун жарым филеси болжол менен 1,1 грамм омега-3 май кислоталарын камсыз кылат (1,, 26).

Омега-3 май кислоталарынын жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу жактары көп (,, 29).

Алар триглицериддерди төмөндөтүүгө, "жакшы" HDL холестеролун көбөйтүүгө, кан уюп калуудан сактоого жана жогорку деңгээлдеги (,,,) кан басымды төмөндөтүүгө жардам берет.

В3 витамини деп аталган Ниацин холестерол менен триглицериддин деңгээлин жакшыртууга жардам берет. (, 34,).

Мындан тышкары, галибуттагы селендин курамы жогору болгондо, жүрөгүңүздүн ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтып, кычкылдануу стрессин, сезгенүүнү азайтып, кан тамырларыңыздагы LDL холестеролунун көбөйүшүн шарттайт (,).

Акыры, изилдөөлөр көрсөткөндөй, диетага магний кошуу кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет (,,).

Halibut жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдап, жүрөк ооруларына каршы туруучу ар кандай азыктарды берет.

Сезгенүү менен күрөшүүгө жардам берет

Сезгенүү кээде денеңиз үчүн пайдалуу болсо, төмөнкү деңгээлдеги өнөкөт сезгенүү ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн.

Галибуттун селен, ниацин жана омега-3 курамы өнөкөт сезгенүүнүн терс таасирлерин азайтууга жардам берет.

Галибуттун бир порциясы күнүмдүк селенге болгон керектөөнүн 106% түзөт. Бул күчтүү антиоксидант организмдеги кычкылдануу стрессин төмөндөтүүгө жардам берет (1,,).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, селендеги кан деңгээлинин жогорулашы сиздин иммундук реакцияңызды жакшыртат, ал эми жетишсиздик иммундук клеткаларга жана алардын ишине терс таасирин тийгизиши мүмкүн ().

Омега-3 май кислоталары жана ниацин да сезгенүүнү басаңдатуучу ролду ойнойт.Ниацин гистаминди чыгарууга катышат, ал кан тамырларды кеңейтип, кан агымын жакшыртат (,,).

Андан тышкары, изилдөөлөр Омега-3 май кислотасын алуунун жана сезгенүүнүн деңгээлинин төмөндөшүнүн ортосундагы туруктуу байланышты көрсөттү. Май кислоталары молекулаларды жана сезгенүүгө алып келген заттарды, мисалы, цитокиндер жана эйкозаноиддерди (,,,) азайтышы мүмкүн.

Галибуттагы селен, ниацин жана омега-3 курамы ден-соолукту чыңдаган өнөкөт сезгенүүгө каршы турууга жардам берет.

Жапайы кармалган жана чарба өскөн

Жапайы кармалган жана чарбада өстүрүлгөн балыктарды салыштырганда тамактануудан тартып, туруктуулуктан булганганга чейин көп нерсени эске алуу керек - алардын ар биринин оң жана терс жактары бар ().

Адамдардын керектөөсү үчүн өндүрүлгөн деңиз азыктарынын 50% дан ашыгы чарбада өстүрүлөт жана Дүйнөлүк Банктын эсептөөсү боюнча, бул сан 2030-жылга чейин 62% га чейин өсөт (49).

Жапайы балыктардын популяциясын ашыкча балыктардан сактап калуу максатында, Атлантика галибуту Канадада, Исландияда, Норвегияда жана Улуу Британияда өстүрүлөт. Демек, балыктар көлдөрдө, дарыяларда, океандарда же бактарда көзөмөлгө алынган короолордо өстүрүлөт.

Фермада өстүрүлгөн балыктардын бир артыкчылыгы, алар жапайы кармалган балыктарга караганда, адатта, арзаныраак жана керектөөчүлөргө оңой жеткиликтүү болот (,,,).

Жаман жагы, алар көп учурда топтолгон шартта чоңоюп, бактериялардын, пестициддердин жана мителердин таасирине кабылышы мүмкүн. Бирок, учурда көптөгөн чарбалар балыкты айлана-чөйрөгө пайдалуу жолдор менен өстүрүшүп, натыйжада адамдар тамак жегенде коопсузураак болушат.

Экинчи жагынан, Тынч океанындагы галибут Тынч океанындагы жакшы башкарылган балык чарбасынан келип, жапайы жырткычтарга кармалып калган. Бул балыктар табигый жашоо чөйрөсүндө торлордо жана тузактарда же балык кармоо линиялары менен кармалгандыгын билдирет.

Жапайы кармалган балыктар ден-соолукка пайдалуу деп эсептешет, анткени булар кичинекей балыктар менен балырлардын табигый рациону жана мите курттар менен бактериялар менен аз байланышта болушат. Бирок, кээ бирлери жеген табигый тамак менен булганып калышы мүмкүн.

Жапайы кармалган жана фермада өстүрүлгөн галибуттун азыктануудагы айырмачылыктары бири экинчисине караганда ден-соолукту чыңдоо үчүн жетишсиз.

Жапайы кармалгандардын да, фермада өстүрүлгөн галибуттун да оң жана терс жактары бар. Экологиялык себептер жана туруктуулук, ошондой эле баа жана жеке артыкчылыктар керектөөчүнүн тандоосуна таасир этет. Азыктануу жагынан айтканда, айырмачылыктар минималдуу.

Мүмкүн болгон кооптонуулар

Ар кандай тамак-аш сыяктуу эле, галибут жегенге чейин ойлонуп көрүшүңүз мүмкүн.

Меркурий деңгээлдери

Сымап - сууда, абада жана топуракта табигый жол менен табылган уулуу оор металл.

Суулар булгангандыктан, балыктар сымаптын аз концентрациясына кабылышы мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен металл балыктардын денесинде топтолушу мүмкүн.

Чоң балыктарда жана узак жашагандарда сымап көп кездешет ().

Падыша скумбрия, апельсин оройу, акула, кылыч балыктары, кафель балыктары жана ахи тунецтери сымап менен булгануу коркунучу жогору.

Көпчүлүк адамдар үчүн сунуш кылынган балыктарды жана моллюскаларды жегенде сымаптын деңгээли чоң көйгөй жаратпайт.

Андан тышкары, галибут сыяктуу орто эсеп менен омега-3 май кислоталарына бай балыктарды жегендин пайдасы тобокелдиктен ашып түшүшү мүмкүн.

Кош бойлуу жана эмчектеги энелер сымаптуу балыктардан алыс болушу керек, бирок балыктардан таптакыр алыс болуш керек. Омега-3 май кислоталары түйүлдүктөрдүн жана ымыркайлардын (,,) мээсинин өнүгүшүнө жардам берет.

Галибут балыгы сымаптын курамы төмөн жана орточо болуп, орточо өлчөмдө жегенге коопсуз деп эсептелет [58].

Purine Content

Пуриндер табигый жол менен денеңизде өндүрүлүп, айрым азыктарда болот.

Алар заара кислотасын пайда кылуу үчүн ыдырап, подаграга жана бөйрөктөгү таштардын пайда болушуна шарт түзөт. Мындай абалга кабылуу коркунучу бар адамдар кээ бир тамактардан пуриндин өлчөмүн чектеши керек (,).

Галибутта пуриндер бар болсо дагы, анын деңгээли орточо жана төмөн. Демек, ден-соолугу чың жана бөйрөк ооруларына кабылбагандар үчүн коопсуз деп эсептелет ().

Туруктуулук

Туруктуулук жапайы балыктарга болгон суроо-талаптын жогорулашына байланыштуу ().

Жапайы балыктардын популяциясын сактап калуунун бир жолу - өстүрүлгөн балыктын жеткиликтүүлүгүн жогорулатуу. Бул балык өстүрүүчүлүктү популярдуу кылды. Бул дүйнөдөгү эң тез өсүп жаткан тамак-аш өндүрүшү (,,).

Seafood Watch гезити билдиргендей, жапайы Атлантика галибуту калкынын саны аз болгондуктан, "качуу" тизмесине кирди. Ал ашыкча салынган жана 2056-жылга чейин калктын саны көбөйүшү күтүлбөйт (66).

Тынч океанында колдонулган туруктуу балык уулоо тажрыйбасынан улам Тынч океанынын галибутун колдонсо болот деп ойлошот.

Галибутту керектөөдө төмөн жана орточо кооптонуулар бар, мисалы, сымап жана пурин деңгээли же туруктуулук. Бирок, анын пайдасы тобокелчиликтен ашып түшүшү мүмкүн. Жеке чечим кабыл алаардан мурун, фактыларды салыштырып көргөнүңүз оң.

The Bottom Line

Сымап жана пуриндер аз жана орточо деңгээлде болсо дагы, галибуттун тамак-ашка пайдалуулугу коопсуздуктан кооптуу.

Бул ден-соолукка ар кандай пайда алып келүүчү белок, омега-3 май кислоталары, селен жана башка пайдалуу заттарга бай.

Ашыкча балыкталган Атлантика галибутунун ордуна фермада өстүрүлгөн же Тынч океанындагы галибутту тандап алуу айлана-чөйрөгө дагы жардам берет.

Галибут жесеңиз же жебесеңиз, бул жеке тандооңуз, бирок далилдүү нерсе, бул балыкты жегенге жарактуу.