15 Ден-соолукка пайдалуу чумку жана жайылуу

Мазмун

• 1. Ranch Грекче йогурт малы
• Курамы:
• Болжол:
• 2. Бал кычы
• Курамы:
• Болжол:
• 3. Лимон чөпүнүн ак буурчак малы
• Курамы:
• Болжол:
• 4. Жержаңгак майын жемишке малып алыңыз
• Курамы:
• Болжол:
• 5. Сарымсак авокадо жайылат
• Курамы:
• Болжол:
• 6. Буффало тооктун малы
• Курамы:
• Болжол:
• 7. Бышырылган ашкабак кабыгына малып алыңыз
• Курамы:
• Болжол:
• 8. Түштүк-батышка кара буурчак малы
• Курамы:
• Болжол:
• 9. Баарын татымдуу Нургүл
• Курамы:
• Болжол:
• 10. Ысталган паприка жасымык малый
• Курамы:
• Болжол:
• 11. Алма пирогунун быштакына малып алыңыз
• Курамы:
• Болжол:
• 12. буурчак пюреси жайылат
• Курамы:
• Болжол:
• 13. Килантро-лайм авокадо малы
• Курамы:
• Болжол:
• 14. Шоколад кешью жайылат
• Курамы:
• Болжол:
• 15. Ашкабактын рикотта малы
• Курамы:
• Болжол:
• Жыйынтык

Тамак жана жайылган сонун таттуу тамак-аштарды, тамак-аштарды жана кече тамактарын жасайт.

Бирок, кээде аларга жогорку калориялуу ингредиенттер, туз, шекер жана башка кошумчалар жүктөлөт.

Ошол эле учурда, дүкөндөн сатып алынган өнүмдөргө ишенүүнүн кажети жок. Үйдө сиз даамдуу, бирок андан да аш болумдуу болгон сортторду жасоо үчүн, бүт азыктарды колдонсоңуз болот.

Бул жерде 15 ден-соолукка чумкутуу жана жайылтуу - рецепттер менен.

1. Ranch Грекче йогурт малы

Грек йогуртун тамакка негиз катары колдонуу - шумдун аш болумдуу заттарын көбөйтүүнүн оңой жолу.

Айрыкча, грек йогуртунун курамында белоктордун саны сүзмө менен жасалганга караганда бир топ жогору. Белокторго бай тамактарды жегенде, салмактуулукту азайтууга жардам берген толгонуу жана метаболизм күчөйт (1, 2, 3, 4).

Бул рецептте болжол менен 4 порция даярдалат жана даамдар ранч кийимдерине окшош. Ага сельдерей жана сабиз таякчалары менен кызмат кыла аласыз.

Курамы:

• 1 стакан (225 гр) жөнөкөй грек йогурту
• 1/2 чай кашык сарымсак порошогу
• 1/2 чай кашык пияз порошогу
• 1/2 чай кашык кургатылган укроп
• 1/2 чай кашык кургатылган петрушка
• даамын туздайт

Болжол:

1. Грек йогуртун, сарымсак порошогун, пияз порошогун, укропту жана петрушканы кичинекей идишке салыңыз.
2. Даамдап, каалаганча туз кошуп, ырахат алыңыз.

• Калориялар: 48
• протеин: 5 гр
• Carbs: 2,5 гр
• Fat: 2 гр

2. Бал кычы

Бал сары кычы сэндвичтер үчүн жагымдуу жайылып, тоок жана жемиштер үчүн фантастикалык малып берет.

Андан тышкары, аны үйдө жасоо аябагандай оңой - сиз дүкөндөн сатып алынган сорттордун курамындагы зыяндуу ингредиенттерди жок кылсаңыз болот.

Кычыткыны негиз катары колдонуу керек болот, андыктан кошулмасы жок сортторду издеп көрүңүз. Же болбосо, сиз өзүңүз жасай аласыз.

2 аш кашык (6 гр) бүт сары кычы уруктарын 1/4 стакан (25 гр) жер кычыткан, 1/2 чай кашык туз, 1/4 стакан (60 мл) суу жана 1 аш кашык (15 мл) кошуңуз. Ак уксуз. Лаззат алганга чейин 2 күн бою бөлмө температурасында сактаңыз.

Төмөндө бал кычы үчүн рецепт болжол менен 4 порция берет.

Курамы:

• 1/4 чыны (60 мл) бал
• 1/4 чөйчөкчө (60 грамм) түз эмес грек йогурту
• 1/4 стакан (60 грамм) Дижон кычыты (үйдө жасалган же дүкөндөн сатып алынган)
• 1 аш кашык (15 мл) лимон ширеси

Болжол:

1. Чакан идишке балды, грек айранын, Дижонду жана лимон ширесин сыгыңыз.
2. Тез эле кызмат кылыңыз же муздаткычта бир нече саат бою муздаткычта сактаңыз.

• Калориялар: 86
• протеин: 1 гр
• Carbs: 18 гр
• Fat: 0 гр

3. Лимон чөпүнүн ак буурчак малы

Ак төө буурчак жылмакай, кремдүү текстурага ээ болгондуктан, чөгүп кетүү үчүн сонун негиз түзөт.

Ошондой эле алар өсүмдүктөргө негизделген протеин жана клетчаткага ээ, ал денеңизди толук бойдон сактап, тамак сиңирүү ден-соолугуңузду чыңдайт (4, 5, 6).

Бул лимон жана чөптөрдүн ак буурчак малып, сабиз, редиз жана коңгуроо калемпир сыяктуу кесилген вегетарианына кошуңуз же аны көчөттөр менен бутербродлорго таратыңыз. Рецепт 6 порцияны түзөт.

Курамы:

• 2 стакан (520 грамм) ак буурчакты төгүп, чайкап (болжол менен 1 банка)
• 1 аш кашык (15 мл) лимон ширеси
• 1 чай кашык жаңы розмарин, тууралган
• 1/8 чай кашык жерге кара мурч
• 1/4 чөйчөкчө (60 мл) зайтун майы

Болжол:

1. Зайтун майынан башка бардык ингредиенттерди тамак-аш процессоруна же күчтүү блендерге кошуңуз.
2. Тамырын же аралашмасын, зайтун майын тынымсыз куюп, ингредиенттер жылмакай болот.
3. Зарыл болсо, көбүрөөк зайтун майын же бир аз суу кошуңуз.

• Калориялар: 147
• протеин: 4 гр
• Carbs: 12 гр
• Fat: 10 гр

4. Жержаңгак майын жемишке малып алыңыз

Мөмө-жемиштер ден-соолукка пайдалуу, жөнөкөй шум жана аны чайкоо менен колдонуу андан да аш болумдуу азыктарды берет.

Бул жержаңгак майына майды протеин, була жана ден-соолукка пайдалуу майлар жүктөп, даярдоого бир нече мүнөт кетет (7).

Алма, банан, жүзүм жана алмурут менен 4 порциянын даамын татып көрөт.

Курамы:

• 1/2 стакан (128 гр) каймак жаңгак жаңгак
• 1/4 стакан (60 грамм) татаалдаштырылбаган бадам сүтү
• 2 чай кашык (15 мл) бал
• 1/2 чай кашык ваниль сығындысы

Болжол:

1. Бардык ингредиенттерди кичинекей аралаштыруу идишине кошуңуз.
2. Жылмакай чейин мышык.

• Калориялар: 208
• протеин: 7 гр
• Carbs: 10 гр
• Fat: 17 гр

5. Сарымсак авокадо жайылат

Бул каймактуу, аш болумдуу спрэдти бутерброддордо, оромолдордо, ошондой эле пиццанын негизи катары колдонсо болот.

Авокадо жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдай турган май кислоталарынын эң сонун булагы. Ошондой эле алар C жана E витаминдерин, эки антиоксидантты, клетканын бузулушуна каршы күрөшүүгө жана ден-соолукту чыңдоого жардам берет (8).

Төмөндөгү рецепт 2 порцияны түзөт.

Курамы:

• 1 авокадо, кабыгы жана үрөнү алынып, кесим кесилген
• Чеснок, 3 сарымсак
• татымына жараша туз жана калемпир

Болжол:

1. Авокадону кичинекей табак менен айры менен сүртүңүз.
2. Кааласаңыз, туз жана калемпир чачып, сарымсактын тиштерин кошуп, жайылып аралаштырыңыз.

• Калориялар: 189
• протеин: 4 гр
• Carbs: 13 гр
• Fat: 15 гр

6. Буффало тооктун малы

Буффало тоок малы - бул кечелер жана оюн күндөрү үчүн даамдуу тамак.

Классикалык майды чыгаруунун бул жеңил нускасы крем-быштактын ордуна грек йогуртын жана башка пайдалуу ингредиенттерди колдонот.

Аны сельдерей таякчалары же бышырылган tortilla фишкалары менен кызмат кылыңыз. Бул рецептте 4 порция берилет.

Курамы:

• 1 стакан (225 гр) жөнөкөй грек йогурту (май, майлуу же майлуу эмес)
• 1/4 чөйчөкчө (60 мл) ысык соустун даамын татып көрүңүз
• 1/2 чай кашык сарымсак порошогу
• 2 стакан (280 гр) майдаланган тоок төшүн бышырыңыз
• 2 аш кашык (6 грамм) жаңы чеснок, даамы көбүрөөк

Болжол:

1. Аралаштырылган идишке грек айранын, ысык соусту жана сарымсактын порошогун сыгыңыз.
2. Майдаланган тоокту кошуп, капталганга чейин аралаштырыңыз. Жаңы бышкан пияз менен толтурулган муздак кызмат кылыңыз.
3. Же болбосо, чөмүчтү мешке жакын идишке өткөрүп, 300 ° F (150 ° C) чейин жылытмайынча (10-15 мүнөттө) же микротолкун менен 2-3 мүнөткө чейин ысытсаңыз болот.

• Калориялар: 122
• протеин: 12 гр
• Carbs: 8 гр
• Fat: 5 гр

7. Бышырылган ашкабак кабыгына малып алыңыз

Бул сквош негизиндеги чумкут эки тараптуу жана ден-соолукка пайдалуу десерт болуп саналат.

Аны нандын үстүнө оңой жайып же бак-дарактарга жем катары колдонсо болот. Жеңил таттуу айлануу үчүн, аны алма тилкелери же корица капита чипсинен өткөрүп алыңыз.

Көк бөрү кабыгына бир нече азык заттар, анын ичинде иммундук функция жана жараларды айыктыруу үчүн маанилүү С витамини жүктөлөт (9, 10).

Бул рецепт 4 порцияны түзөт.

Курамы:

• 2 стакан (480 гр) ашкабак пюреси же буттернут кабачок пюреси
• 3 аш кашык (45 мл) зайтун майы
• 1/4 чай кашык корица
• 1/8 чай кашык мускат жаңгагы
• 1 чай кашык жаңы розмарин, тууралган
• даамын туздайт

Болжол:

1. Тамак-аш процессорундагы же күчтүү блендердеги бардык ингредиенттерди айкалыштырыңыз. Жылмакай чейин аралаштыруу.
2. Кааласаңыз, татып көрүңүз жана дагы татымалдарды кошуңуз.

• Калориялар: 140
• протеин: 2 гр
• Carbs: 13 гр
• Fat: 11 гр

8. Түштүк-батышка кара буурчак малы

Бул толтурулган, даамдуу малып бир нече мүнөттөрдө чогулуп, белокко жана жипчеге бай.

Кара төө буурчак ошондой эле фолийдин эң сонун булагы, эритроцит клеткасынын пайда болушу үчүн В витамини (11, 12).

Бул рецепт 4 порцияны түзөт. Бышырылган tortilla же өсүмдүк чиптери менен кызмат кылыңыз.

Курамы:

• 2 стакан (520 грамм) кара буурчакты төгүп, чайкап (болжол менен 1 банка)
• 1 стакан (250 гр) жүгөрү, жаңы же эритилген
• 1 коңгуроо калемпир, кесилген кесим
• Сарымсактын 2 тиши, тартылган
• 1/2 чай кашык чили порошогу
• 1 чай кашык акиташ ширеси

Болжол:

1. Чакан идишке кара буурчак, жүгөрү, коңгуроо калемпир жана сарымсак кошуңуз.
2. Чили порошокун жана акиташ ширесин кошуп, капталганга чейин аралаштырыңыз.

• Калориялар: 153
• протеин: 9 гр
• Carbs: 29 гр
• Fat: 1 гр

9. Баарын татымдуу Нургүл

Бул колго жасалган нумус каймактуу жана булочка татымалдары менен даамы бар.

Сиз аны бутербродлорго же оромолдорго жайып, жаңы жашылчаларга жана жемиштерге малып аласыз. Бул рецепт 4 порция берет.

Курамы:

• 2 стакан (500 грамм) кургатылган нооту, кургатылган жана чайкалган (болжол менен 1 банка)
• Сарымсактын 2 тиши, тартылган
• 1/4 чөйчөкчө (60 мл) зайтун майы
• 1 аш кашык (9 гр) кунжуттун үрөнү
• 1 чай кашык көкнәр үрөнү
• 1 чай кашык пияз порошогу
• даамын туздайт

Болжол:

1. Тоок, сарымсак жана зайтун майын тамак-аш процессоруна же жогорку деңгээлдеги блендерге кошуңуз. Пульс же тегиз болгонго чейин аралаштырып, жука майга же суу кошуп, аны жука кылып жутуп алыңыз.
2. Бир табакка өткөрүп, күнжуттун уруктарын, апийим уруктарын жана пияз порошогун кошуңуз. Кызматтан мурун аралаштырыңыз.

• Калориялар: 241
• протеин: 7 гр
• Carbs: 18 гр
• Fat: 18 гр

10. Ысталган паприка жасымык малый

Бул малып, түтөп жаткан жерди жулуп, пита чиптерине жакшы келет. Бул ошондой эле орогучтарды жакшы толтурат.

Андан тышкары, жасмыкка өсүмдүктүн негизиндеги белок, клетчатка жана темир жүктөлөт - бул минералдык заттардын ден-соолугун чыңдаган жана кычкылтекти денеңизге ташууга жардам берет (13, 14).

Бул чуңкур болжол менен 4 порцияны түзөт.

Курамы:

• 2 стакан (280 гр) жасмыктан бышырыңыз
• Сарымсактын 2 тиши, тартылган
• 2 чай кашык (5 грамм) ышталган паприка
• 1 аш кашык (15 мл) лимон ширеси
• 1 аш кашык (15 мл) зайтун майы
• даамын туздайт

Болжол:

1. Жасмык менен сарымсакты идишке айкалыштырыңыз.
2. Өзүнчө идишке, паприка, лимон ширеси жана зайтун майын майды. Жасмыктын үстүнө куюп, капталганга чейин аралаштырыңыз.

• Калориялар: 151
• протеин: 9 гр
• Carbs: 21 гр
• Fat: 4 гр

11. Алма пирогунун быштакына малып алыңыз

Ден-соолукка пайдалуу десерт малы таттуу, жемиштүү жана декадент.

Анын быштактан жасалган быштакта 24 грамм протеин бар (226 грамм), бул укмуштуудай сыйкырдуу тамак (15).

Алма тилкелери, дан эгиндери туурагычтары же пита чиптери менен кызмат кылыңыз. Бул рецепт 2 порцияны түзөт.

Курамы:

• 1 стакан (225 гр) быштак
• 1/2 чөйчөкчө (252 гр) таттуу алма соусун
• 1/2 чай кашык корица

Болжол:

1. Бардык ингредиенттерди идишке аралаштырыңыз.

• Калориялар: 119
• протеин: 12 гр
• Carbs: 13 гр
• Fat: 3 гр

12. буурчак пюреси жайылат

Бул жандуу буурчак негизделген шумдуктар тостторго, сэндвичтерге, оромолдорго жана ал тургай, вегги пиццаларына даамдуу.

Буурчак азыктарды, анын ичинде калийди, кальцийди жана магнийди камтыйт, алар кан басымын жөнгө салат жана жүрөк ооруларынын коркунучу төмөндөйт (16, 17).

Бул рецепт 4 порция берет.

Курамы:

• 2 стакан (290 гр) жаңы же эритилген жашыл буурчак
• 1/2 стакан (112 гр) фета быштак
• 2 аш кашык (30 мл) зайтун майы
• 1 аш кашык (15 мл) лимон ширеси

Болжол:

1. Буурчакты аралаштырган идишке салып, айры менен сүртүңүз.
2. Фета сырын, зайтун майын жана лимон ширесин кошуп, аралаштырыңыз.

• Калориялар: 169
• протеин: 7 гр
• Carbs: 12 гр
• Fat: 11 гр

13. Килантро-лайм авокадо малы

Авокадо пюреси жашылча-жемиштерге, дан эгиндерине же үрөн ботколоруна жана бышырылган тортилья чиптерине чоң жардам берет. Бул дагы бир укмуштуу сэндвичтин жайылышы.

Авокадо тамагын татып көрүү үчүн жаңы кинза жана лайм ширесин кошуп көрүңүз.

Бул рецепт 2 кишиге жетет.

Курамы:

• 1 авокадо, тери жана үрөн алынып, кесим кесилген
• 1 лайм, ширелүү
• 2 аш кашык (6 грамм) жаңы кинза
• деңиз тузун татып көрөт

Болжол:

1. Аралаштырылган табакта авокадону айры менен сүртүңүз.
2. Акиташ ширесин, кинилро жана туз кошуп, аралаштырылганга чейин аралаштырыңыз.

• Калориялар: 148
• протеин: 2 гр
• Carbs: 17 гр
• Fat: 11 гр

14. Шоколад кешью жайылат

Кешьюлерди сүтсүз тамакка аралаштырып, аларды бай жана кремдүү кылуу үчүн жайып койсо болот.

Алар ошондой эле калий жана каныкпаган майлар сыяктуу азыктарды камсыз кылат, бул кан басымын төмөндөтүп, HDL (жакшы) холестерол деңгээлин жогорулатат (18, 19).

Бул шоколаддын жайылышы алманын кесими же пита чипсисинен даамдуу. Төмөндөгү рецепт 4 порцияны түзөт.

Курамы:

• 1 чыны (112 грамм) чийки кешью
• 1/4 стакан (20 грамм) какао какао порошогу
• 1 аш кашык (15 мл) чечек сиропу
• 1 аш кашык (15 мл) кокос майы эрийт

Болжол:

1. Ашкабактарды, какао порошогун жана клей сиропун тамак-аш процессорунда же жогорку деңгээлдеги блендерде бириктириңиз. Пульс же жылмакай аралашуу. Капталдарды тез-тез тазалап туруу үчүн, шпатель колдонуу керек болот.
2. Аралашуу же импульсинг учурунда кокос майына куюңуз.

• Калориялар: 252
• протеин: 6 гр
• Carbs: 18 гр
• Fat: 20 гр

15. Ашкабактын рикотта малы

Жөнөкөй ингредиенттер менен жасалган таттуу, бай тамак үчүн, бул сырга негизделген ашкабак малып көрүңүз.

Ашкабак А провитамининин эң сонун булагы, ал иммундук функцияны камсыз кылуу үчүн керек, ал эми рикотта сыры канааттандыруучу белок менен толтурулат (20, 21, 22).

Алма, алмурут, пита чипсы же жаңы жемиштер менен бул даамдуу тамакка кызмат кыла аласыз. Рецепт 6 порция берет.

Курамы:

• 2 стакан (492 гр) сырттагы рикотта сыры
• Ашкабак пюреси 1 стакан (240 гр)
• 2 чай кашык (10 мл) чечек сиропу
• 1/2 чай кашык корица

Болжол:

1. Бардык ингредиенттерди кичинекей идишке аралаштырыңыз.

• Калориялар: 134
• протеин: 10 гр
• Carbs: 9 гр
• Fat: 7 гр

Жыйынтык

Ден-соолукка пайдалуу чумкутуу жана жайылуу сонун тамактарды, таттууларды жана таттуу тамактарды жасап гана койбостон, тамак-аштын жакшырышына шарт түзөт.

Пайдалы, даамдуу ингредиенттердин жардамы менен бул тизмедеги тамактар ​​аш болумдуу жана оңой.