Ден-соолукка пайдалуу майлар жана зыяндуу майлар: Эмнени билишиң керек

Мазмун

• Кантип Майлуу Бузулган Сөз болуп калды
• Диеталык холестерол жүрөктүн саламаттыгына анчалык деле таасир бербейт
• Бардык каныккан майларды жаман деп атоо - бул ашыкча түшүнүк
• Бардык майлар бирдей эмес
• Адамдар жеке азыктар эмес, тамак-ашты жешет
• Сиздин диетаңыздагы башка факторлор каныккан майлардын таасирин өзгөртөт
• Өнөр жай - табигый эмес - транс майлары жүрөк ооруларына себеп болот
• Каныкпаган майлар жүрөккө пайдалуу
• Моно тойгон майлар жакшы
• Каныккан майлар андан да жакшы
• Омега-3 май кислоталары ден-соолукка пайдалуу
• Төмөнкү сызык

Май жөнүндө изилдөө чаташтырат, ал эми Интернетте карама-каршы сунуштар көп кездешет.

Көбүнчө башаламандык адамдар диетадагы май жөнүндө жалпылаштырганда пайда болот. Көптөгөн диета китептеринде, жалпыга маалымдоо каражаттарында жана блогдордо майлар жөнүндө баары бирдей айтылат.

Чындыгында, ондогон диетада майлар көп кездешет, жана алардын ар бири денеде ар кандай роль ойнойт жана ден-соолугуңа таасир этет. Каныккан, каныкпаган жана каныкпаган майлар сыяктуу майлардын тобунун курамында дагы эле спецификалык майлар ар кандай ролду ойношот.

Бул макалада диеталык майлардын кээ бирлери менен ден-соолукка тийгизген зыяндуулугунун ортосундагы айырмачылыктар түшүндүрүлөт.

Бул майдын ар бир түрү организмге өзгөчө таасир эте тургандыгын түшүнүү. Майлар жөнүндө көбүрөөк ойлоно баштаганыңыздан кийин, туура тамактанууну тандаганыңыз жакшы болот.

Кантип Майлуу Бузулган Сөз болуп калды

Ондогон жылдар мурун, майлуу тамакты жеш керек деген түшүнүк бар болчу, анткени бул энергияны алуунун эң натыйжалуу жолу болчу. Май башка курамдуу заттарга караганда салмагы боюнча көбүрөөк калорияны камтыйт.

Убакыттын өтүшү менен илимпоздор айрым майлардын башкаларга караганда ден-соолукка пайдалуу экендигин түшүнүштү. 1930-жылдары орус илимпоздору жаныбарларды азыктандырууда өтө жогорку холестерол диеталары атеросклероздун пайда болушун аныкташкан (1).

Бул артерияларда тактаны түзүп, алардын тарып кетишине жана жүрөк ооруларынын көбөйүшүнө шарт түзгөн шарт. Атеросклероз - жүрөк ооруларынын жана инсульттун эң белгилүү себеби (1).

1940-жылдары жана 50-жылдары көптөгөн өлкөлөрдө жүрөк оорулары азайган. Көпчүлүк адамдар бул кубулушту Экинчи Дүйнөлүк Согуш мезгилиндеги согуш маалына байланыштуу деп айтышкан. Бул чектелген тамак-аштардагы май жана холестерол жүрөк ооруларына алып келет деген ишенимди күчөттү.

Америкалык физиолог Анжел Кейстин жана башка эл аралык илимпоздордун жетектөөчү жети өлкө изилдөөсү жүрөк ооруларынын бир нече маанилүү факторлорун аныктады.

Буларга тамеки тартуу, жогорку кан басымы, салмак кошуу, йо-йо диетасы жана холестерол кирет (2).

Жети Өлкөнүн изилдөөсү май менен каныккан кан холестеролдун көбөйүп, атеросклерозду жана жүрөк ооруларын алдын-ала божомолдоого өбөлгө түзгөн (3).

Бирок, ондогон жылдар мурун Анчел Кейс майлардын баары эле зыяндуу деп табылбады. Ал диеталык холестеролдун маанисине күмөн санап, каныкпаган майлар жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтөрүн көрсөттү (4).

Тилекке каршы, анын жана башка изилдөөчүлөрдүн илимине саясатчылар, диетологдор жана журналисттер көп маани беришкен.

Ак жана кара түстөгү, "бардык майлар жаман" же "ар бир адам аз-майлуу диетаны жеш керек" деген тыянактардын пайдасы жок жана туура эмес. Бул макала эски жана жаңы изилдөөлөрдүн айкалышын карап, майга байланыштуу башаламан адабияттарды жок кылат.

Жыйынтык 1930-жылдардан бери илимпоздор май менен холестерол атеросклероз, жүрөк оорулары жана инсульт алып келиши мүмкүн деп божомолдошууда. Бирок кийинчерээк изилдөөлөр көрсөткөндөй, майлардын бардыгын, ал тургай, каныккан майлардын бардыгын биргелешип карап чыгуу туура эмес ашыкча текшерүү болуп саналат.

Диеталык холестерол жүрөктүн саламаттыгына анчалык деле таасир бербейт

Холестерол боор аркылуу адамдарда жана жаныбарларда пайда болот. Ушул себептен, сиз аны рационуңузда жаныбарлардан алынган азыктардан гана аласыз.

Негизги булактарга жумуртканын сарысы, боор майы, балык же балык майы, жаныбарлардын майлары же май, моллюскалар, эт, быштак жана жаныбардын майы менен бышырылган азыктар кирет.

Боор боёктун холестерол көлөмүн диетадан канча келгендигине жараша түзөт. Холестеролду көп өлчөмдө жегенде, боор азаят.

Сиз жеген холестерол кандагы холестерол деңгээлине анча-мынча таасир этет. Мындан 50 жыл мурун, Анчел Кейс көпчүлүк адамдар үчүн бул эффект мааниге ээ эмес деп тапкан.

"[Диеталык холестеролго гана көңүл буруу аздык кылат” дейт Кейнс (5).

350,000ден ашык чоң кишилердин далилдерин бириктирген ири изилдөөгө ылайык, диеталык холестерол жүрөк кризиси же инсульт менен байланышкан эмес (6).

Бирок, бир нече ири изилдөөлөрдүн айкалышы адамдардын 25% га чейин диеталык холестеролго караганда көбүрөөк сезимтал экендигин аныктаган. Бул адамдар үчүн диеталык холестеролдун көп өлчөмү "жаман" LDLди да, "жакшы" HDL холестеролун (7) жогорулатат.

Жыйынтык Жүргүзүлгөн ири изилдөөлөргө ылайык, диеталык холестерол көпчүлүк адамдар үчүн жүрөк ооруларынын коркунучун өзгөртө албайт. Бирок, калктын төрттөн бир бөлүгүнө чейин жогорку диеталык холестерол "жаман" LDL жана "жакшы" HDL холестеролун жогорулатат.

Бардык каныккан майларды жаман деп атоо - бул ашыкча түшүнүк

Каныккан майдын каныкпаган майдан айырмаланып, анын химиялык кош байланышы жок. Бул аны туруктуу кылат, ошондуктан бөлмө температурасында катуу болот.

Каныккан май - көп карама-каршылыктуу маселе, ошондуктан анын тамактануу боюнча адистери анын ден-соолугуна кандай таасир этерин ар дайым эле биле бербейт. Каныккан майларды изилдөө башаламан болушунун бир нече себеби бар.

Бардык майлар бирдей эмес

Диеталык кеңеш берген адамдар көбүнчө каныккан майларды чогуу камтышса, ден-соолукка ар кандай таасир тийгизүүчү ар кандай каныккан майлар бар. Бардык каныккан майларды “ден-соолукка пайдалуу” же “ден-соолукка зыяндуу эмес” деп белгилөө - бул өтө эле чоң мааниге ээ.

Майлардын бир өзгөчөлүгү - алардын узундугу, алардын курамындагы көмүртек атомдорунун саны. Майлар кыска (алты карбондон аз), орто (6–10 карбон), узун (12–22 карбон) же өтө узун (22 же андан ашык) болушу мүмкүн.

Клеткаларыңыз майлардын чынжырынын узундугуна жараша ар башкача мамиле жасашат, башкача айтканда, ар кандай узундуктагы майлар ден-соолукка ар кандай таасир тийгизиши мүмкүн.

16,000 европалык чоң кишилердин изилдөөсү боюнча, узун чынжырлуу май кислоталарын (VLCFAs) колдонуу 2 типтеги диабеттин (8) төмөндөшү менен байланышкан.

VLCFAs жаңгактарда, анын ичинде арахис майы жана рапс майында кездешет. Изилдөө ошондой эле өсүмдүк майларында табылган узун чынжырлуу май арахид кислотасынын коргой тургандыгы аныкталды.

Каныккан майдын чынжырында жуп же так көмүртектин болушу да маанилүү.

16000 европалык чоң кишилердин бирдей изилдөөсү, каныккан май кислоталары саны бирдей болгон көмүртектер 2 типтеги диабетке, ал эми узун-узун майлар оорунун төмөн коркунучу менен байланышкан (8).

Жада калса каныккан майларга негизинен эт, быштак жана бышырылган азыктарда табылган стеареат кирет.

Аларга пальмитат кирет, ал пальма майы менен аталат, бирок сүт, эт, какао майы жана толугу менен суутулган өсүмдүк майларында кездешет. Май, кокос жана пальма майларынан дагы бир узун каныккан май табууга болот.

Узун каныккан майлар, анын ичинде гептадеканат жана пентадеканат, негизинен уй жана сүт азыктарынан келет.

Каныккан майлардын ден-соолукка тийгизген таасири жана алардын метаболизденүү жолдору ушунчалык өзгөрүлгөндүктөн, аларды биргелешип "жакшы" же "жаман" деп эсептөө пайдалуу эмес.

Адамдар жеке азыктар эмес, тамак-ашты жешет

Көпчүлүк тамактануу изилдөөлөрүндө айрым азыктардын таасири каралса да, майдын бирдей түрү анын булагына жараша ар кандай таасирге ээ болушу мүмкүн.

Мисалы, майлуу майдан алынган май пальмитаты жаныбарларда атеросклерозду пайда кылат, бирок боёктон алынган пальмитат ошол эле учурда пайда болбойт (9).

Андан тышкары, майдагы майлардын бири-бирине туташып калышы, пальмитаттын зыяндуу таасирин жоёт (9).

Бул айырмачылыктар нюанстык болгонуна карабастан, тамактын курамындагы майдын түрүнө караганда тамак-аштын маанилүүлүгү.

Мисалы, авокадонун курамында үч кесим бекон сыяктуу каныккан май бар.

Бекон LDL холестеролунун деңгээлин жогорулатат (10).

Бирок 229 чоң кишинин изилдөөсүнө ылайык, күн сайын бир жарымдан 1,5 авокадо тамактануу LDL холестеролунун деңгээлин төмөндөтөт.

Бул, жарым-жартылай авокадодогу майлардын каныккан түрлөрүнүн жана алардын түзүлүшүнүн айырмачылыгына байланыштуу. Ошондой эле, авокадолордун курамында өсүмдүктөрдүн ден-соолукка пайдалуу башка кошулмалары бар.

Диетага кайсы майларды кошууну чечкениңизде, ар кандай пайдалуу тамактарды, анын ичинде жашылча, жаңгак, урук жана балыкты тандап алуу жеке май кислоталарына көңүл топтоодон да маанилүү.

Сиздин диетаңыздагы башка факторлор каныккан майлардын таасирин өзгөртөт

Изилдөөчүлөр каныккан май менен ден-соолуктун ортосундагы байланыштарды карап, көбүнчө май, эт, быштак жана башка сүт азыктары келип чыгат деп ойлошот.

Чындыгында, Американын диетасындагы каныккан майлардын 15% нан, таттуу таттуу таттуу таттуу таттуу таттуу таттуу токочторду, пирожныйларды, печенье, кондитердик жана таттуу токочторду камтыйт. Дагы 15% бургер, фри, пицца жана чипс сыяктуу "керексиз" азыктардан, дагы 6% сүт негизиндеги десерттерден (12) келип түшөт.

Изилдөөлөрдө бул керексиз тамактар ​​жана десерттер алардын майлуу майлуулугу менен көрсөтүлгөндө, каныккан майы бар башка тамак-аштардан башка, алардын ден-соолугуна тийгизген таасири жөнүндө айтуу кыйынга турат.

Мисалы, быштак башка азыктарга караганда Батыштын диетасына майдын көп каныккан. Бирок, быштактын эң ири изилдөөсү 5–15 жыл аралыгында 177,000 чоң кишилердин натыйжаларын карап, сыр менен эрте өлүмдүн ортосунда эч кандай байланыш тапкан жок (13).

25 жашка чейинки жүз миңдеген чоң кишилерден кийинки дагы бир чоң изилдөө, сүт, быштак жана йогурт жеген жүрөк ооруларын күчөткөн жок, ал тургай, инсульт коркунучун бир аз азайтты (14).

Эт маселесине келсек, 1,6 миллиондон ашуун чоң кишилердин изилдөөсү боюнча, эң аз өлчөмдө тамак жегендерге караганда эң көп иштетилген этти жеген адамдардын ар кандай себептерден жүрөк оорулары жана өлүмгө учуроо коркунучу 20% жогору (10).

Изилдөөлөрдүн айтымында, кызыл этти эң көп жеген адамдардын эң төмөнкү өлчөмүн жегендерге караганда (10) жүрөк ооруларынан өлүү коркунучу 16% жогору.

Бирок, кээде адамдар туура эмес тамактануунун кесепеттерин каныккан майларга туура эмес мүнөздөшөт.

Каныккан майлардагы диеталар калорияга ээ болушат жана салмактын өсүшүнө алып келиши мүмкүн, ошондуктан ашыкча калория жана салмак кошуудан келип чыккан таасирлерге каныккан майларды күнөөлөшү мүмкүн.

Мисалы, айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, жүрөк оорулары каныккан майга (15) караганда ашыкча калория жана салмак кошуу менен тыгыз байланышта.

Бул өтө маанилүү, анткени май менен каныккан көптөгөн тамак-аштар салмактуулукту арттырбай турган диетада ченеми менен жегенге чейин коопсуз болот.

Жыйынтык Айрым каныккан майлар жүрөк ооруларына алып келет. Бирок, каныккан майлардын бардыгын жаман деп атоо чоң мааниге ээ. Чындыгында, алар сүт жана өсүмдүк булактарынан, ошондой эле айрым эттерден келип чыкса, айрым майлар ден-соолукка пайдалуу.

Өнөр жай - табигый эмес - транс майлары жүрөк ооруларына себеп болот

Транс майлар индустриалдык өсүмдүк майын суутек газы менен бомбалоону камтыган процессте "суутектөө" жолу менен жасалат. Бул суюктукка каныкпаган майларды катуу же дээрлик катуу каныккан жана транс майларына айлантат.

Транс майлардын кеңири таралган булактарына токочтор, токочтор, тоңуп калуу, каймакка толтуруу, куурулган тамактар, печенье жана печенье жана кыскартып же маргарин кошулган печеньелер кирет.

«Толугу менен суутулган» майлар каныккан майлардан айырмаланбайт жана организм тарабынан каныккан майлар катары каралат.

Бирок транс майлары, жок эле дегенде, өсүмдүк майынан жасалган майлар организмге жат жана атеросклерозго жана жүрөк ооруларына өбөлгө түзөт (16).

50 кишинин жүрөк артерияларындагы атеросклероздун 39 айлык изилдөөсү, көп майларды (17) көп ичкен эркек кишилерде оорунун тездик менен күчөгөндүгүн көрсөттү.

Бул атеросклероздун көбөйүшү инфаркт коркунучун жогорулатат. Изилдөө жүрөктүн инфарктына кабылган 209 кишини изилдеп, алардын инфарктка кабылган 179 кишиге (18) караганда, май клеткаларында транс майларынын көп экендиги аныкталды.

АКШда азык-түлүк этикеткалары азыр бир порттогу транс майлардын санын тизмелеп турушу керек. Тилекке каршы, эгерде бир кызматтын көлөмү 0,5 граммдан аз болсо, компанияларга нөлгө чейин барабар.

Бул, айрыкча, тейлөө көлөмү жөнгө салынбагандыктан, компаниялар "бир кызматка 0 грамм транс майын" талап кылуу үчүн, адатта, бир эле жолу жегенге караганда, анын өлчөмүн өзгөртүп жибериши мүмкүн.

Мындай тузакка түшүп калбаш үчүн, ингредиенттерди карап көрүңүз. Эгерде алар "жарым-жартылай суутек" деп эсептешсе, анда азык-түлүк транс майларын камтыгандыктан, аларды өтө сарамжалдуу пайдалануу керек.

Өндүрүштүк же жасалма транс тоң майлар зыяндуу болгону менен, сүт азыктары жана эт табигый жол менен пайда болгон транс майларын камтыйт. Бул табигый транс майлары жүрөк оорулары менен байланышкан эмес жана чындыгында пайдалуу болушу мүмкүн (19).

Жыйынтык Өндүрүштүк же жасалма транс майлары жүрөк оорусуна алып келет. Алыс, аларды. Эгерде азык-түлүк энбелгисинде анын курамында "0 грамм транс майлары бар" деп айтылса дагы, эгерде анын ингредиенттеринин тизмесинде "жарым-жартылай суутектелген" май бар болсо, анда анын ден-соолукка зыяндуу транс майлары бар.

Каныкпаган майлар жүрөккө пайдалуу

Каныккан майлардан айырмаланып, каныкпаган майлар кош химиялык байланыштарга ээ, алар сиздин денеңиздин энергияңызды кантип сактап, колдонушун өзгөртөт.

Каныкпаган майлар жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу, бирок алардын айрымдары башкаларына караганда бир топ жогору. Каныккан майлардагыдай эле, ар кандай тойбогон майлар бар. Алардын узундугу жана кош байланыштардын саны жана абалы денедеги таасирине таасир этет.

Моно-каныккан майлардын бир жуп байланыштары бар, ал эми көп каныкпаган майлардын экиден алтыга чейин кош байланышы бар.

Моно тойгон майлар жакшы

Зайтун жана рапс майларында жана авокадолордо көп каныккан майлар көп. Ошондой эле аларды бадам, жаңгак, пекан, фундук жана кешью сыяктуу дарак жаңгактарында да кездештирүүгө болот.

4-30 жылдын ичинде 840,000 чоң кишилерден жасалган изилдөөдө, эң көп жеген майларга караганда, эң аз жегендерге салыштырмалуу жүрөк ооруларынан өлүм коркунучу 12% га аз экени аныкталган (20).

Бул пайда башка май кислоталары менен салыштырганда олеин кислотасына жана зайтун майына эң күчтүү болду.

Каныккан майлар андан да жакшы

Каныкпаган майлар потенциалдуу эмес, андан да жакшы. Бир изилдөөдө, каныккан майлардын курамындагы азыктарды майдын булагы менен алмаштыруу жүрөк ооруларынын коркунучун 19% га азайтты (21).

Бул жүрөк ооруларынын коркунучу 10% га чейин төмөндөйт, алардын ар бир 5% каныккан майдын ордуна поли-каныкпаган тамактанган адамдар.

Полярдуу майлар негизинен өсүмдүк жана урук майларында кездешет.

Омега-3 май кислоталары ден-соолукка пайдалуу

Омега-3 май кислоталары, көбүнчө каныкпаган майлардын белгилүү бир түрү, деңиз азыктарында, айрыкча семга, майшабак, блюфин тунец жана альбакор тунециндеги май балыктарында кездешет.

45,000 чоң кишилерде жүргүзүлгөн бир изилдөө диетада омега-3 көлөмүн аныктоо үчүн кандагы жана май ткандарындагы омега-3 май кислоталарын колдонгон. Омега-3 ичүүнүн жогорку деңгээли жүрөк ооруларынын коркунучу 10% га төмөн экендиги аныкталды (22).

Изилдөөлөрдүн бардыгы эле бирдей пайда алып келе бербейт жана кээ бир адамдар балыкты жегенге тынчсызданат, анткени бул сымаптын булагы болушу мүмкүн, эгерде ал көп өлчөмдө колдонулса, уулуу (23, 24).

АКШнын Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы жана айлана-чөйрөнү коргоо агенттиги жума сайын эки-үч порцияга чейин балыктын коопсуз порциясынын чеги болот, бирок бул балыктын түрүнө байланыштуу болот (23).

Алар сымаптын эң жогорку деңгээли бар балыктарды, анын ичинде скумбрия, марлин, кылыч балыктары жана бигей тунеци сыяктуу ири балыктарды дайыма жегенге тыюу салат.

Албакор жана сарыфина тунецинде сымап аз болот жана жумасына бир жолу жегенге болот, лосось, форель жана ак балыктар жумасына 2-3 жолу жесе болот.

Жыйынтык Зайтун майы, рапс майы жана үрөн майлары тамак-ашка пайдалуу жана жүрөккө пайдалуу, каныккан жана полиаканыбаган майлардын булагы. Дарак жаңгактары жана балыктар ден-соолукка пайдалуу, көп каныкпаган майлардын, анын ичинде омега-3дөрдүн булагы.

Төмөнкү сызык

Майлар жөнүндө канчалык көп билсеңиз, туура тандоо жасоого ошончолук жабдыласыз.

Бул майдын ар бир белгилүү бир түрү организмге уникалдуу таасир тийгизе тургандыгын түшүнүү жана анын таасири жакшы же жаман болушу мүмкүн.

Мисалы, көптөгөн изилдөөлөр каныккан майлардын бардыгын чогуу камтыйт, ал эми чындыгында ар кандай денеде ар кандай ролдорго ээ болгон каныккан майлардын ар кандай түрлөрү бар.

Андан тышкары, адамдар каныккан тоң майларды өзүнчө гана жешпейт - алар ар кандай майлар жана башка азык заттар менен тамак-ашты тандашат.

Бир эле түрдөгү каныккан май башка майлар менен кандайча байланышканына жана диетадагы башка нерселерге жараша ар кандай таасир тийгизиши мүмкүн. Мисалы, сүт, канаттуулар жана айрым өсүмдүк майларындагы каныккан майлар нейтралдуу, ал тургай, жүрөккө пайдалуу.

Каныкпаган майлар ар дайым жүрөктөргө пайдалуу, ал эми өнөр жай транс майлары дайыма зыяндуу. Тескерисинче, сүт азыктарындагы табигый транс транс майларынын аз өлчөмү, ошондой эле жумурткадагы жана башка жаныбарлар азыктарындагы холестерол зыянсыз.

Жалпысынан, ар кандай жашылчалардан, жаңгактардан, уруктардан, балыктардан жана иштетилбеген эттерден жакшы майларды, каныккан майларды жана каныккан майларды тандаңыз. Жартылай суутектелген майлар жана тоңдурулган эттеги майлар сыяктуу жаман майлардан алыс болуңуз.

Бул көрсөтмөлөргө баш ийүү жүрөк ооруларынын тобокелдигин көзөмөлдөөгө жана өмүрүңүздү узартууга жардам берет.