Ден-соолукка пайдалуу салмакка жетишүү үчүн жогорку калориялуу вегетариандык тамак-аш

Мазмун

• 1. Жаңгактар ​​жана жаңгак майлары
• 2. Авокадо
• 3. Quinoa
• 4. Тахини
• 5. Зайтун майы
• 6. Кургатылган жемиштер
• 7. буурчак
• 8. Таттуу Картошка
• 9. Smoothies
• 10. Күрүч
• 11. Кокос майы
• Төмөнкү сызык

Арыктоо аябай кыйын болушу мүмкүн жана көбүнчө диетаңызга жана жашоо мүнөзүңүзгө өзгөртүүлөрдү киргизип турат.

Диетаңыздан жаныбарлардын азыктарын алып салсаңыз, салмак кошууну ого бетер татаалдаштырасыз жана стратегиялык тамак-аш тандоону талап кылышы мүмкүн.

Сиздин айтканыңыз боюнча, аш болумдуу вегетариандык тамак-аш азыктары салмакты көбөйтүү үчүн зарыл болгон калорияларды кошо алат.

Бул жерде сизге салмагы көтөрүлүүгө жардам бере турган 11 жогорку калориялуу вегетариандык тамактар ​​кирет.

1. Жаңгактар ​​жана жаңгак майлары

Жаңгактар ​​- белоктордун, ден-соолукка пайдалуу майлардын жана калориялардын эң сонун булагы, салмагын көтөргүңүз келсе, аларды мыкты тандоо.

Мисалы, жаңгак 185 калория жана 4 граммдан ашык белокту 1 унцияга (28 грамм) кызмат кылат (1).

Күн сайын бир ууч же эки бадам, бадам, кешью, жаңгак же пекан сыяктуу салмак кошуу үчүн диетаңызга жетиштүү калория кошсоңуз болот.

Калориялары көп жаңгак майлары тез жана ыңгайлуу вариант болуп саналат - бирок шекер же майсыз табигый сортторду тандаганыңыз оң. Белокторду жана калорияларды көбөйтүү үчүн, жаңгак майын тамак-ашка, капталга же жылмакайга кошуңуз.

Жыйынтык Жаңгак жана жаңгак майлары өзгөчө калорияларда жана белоктордо көп. Аларга ар кандай жолдор менен ыракаттануу керек.

2. Авокадо

Авокадо каймактуу түзүлүшү жана даамдуу, жумшак даамы менен белгилүү.

Алар ошондой эле таасирдүү аш болумдуулугу менен мактанат жана жүрөккө пайдалуу майларды жана жипчелерди берүү менен салмактын туура болушун шарттайт.

Бир эле авокадо 322 калория, 13,5 грамм була жана дээрлик 30 грамм май (2) менен мактанат.

Авокадо ошондой эле бир катар микроэлементтерге бай, анын ичинде С витамини, фолат, пантотен кислотасы жана калий (2).

Эртең мененки жылмакайга жарым авокадо кошуп, бир кесимдин үстүнө бышырылган нанга бөлүп же салаттарга же омлеттерге себүү үчүн кубик кылып көрүңүз.

Жыйынтык Авокадо калорияга, жипчеге, витаминдерге жана минералдарга бай. Алар ошондой эле ден-соолукка пайдалуу майларды көбөйтүү үчүн оңой жол.

3. Quinoa

Quinoa - бул денеге керектүү белоктор, клеткалар жана башка көптөгөн азыктар жүктөлгөн ден-соолукка пайдалуу псевдо даны.

Бул калорияларда да жогору, анткени 1 стакан (185 грамм) бышырылган квиноа 222 калория, 8 грамм белок жана 5 грамм була (3) камтыйт.

Квиноа - бул өсүмдүктөргө негизделген белоктун бир нече булагы, демек, тогуз аминокислотанын тогузун камсыз кылат. Сиздин денеңиз муну өз алдынча өндүрө албайт жана аларды тамактан алышы керек (4).

Квина ошондой эле марганецти, магнийди, фосфорду, жезди жана фолатты жакшы көлөмдө берет (3).

Ал канааттандырарлык тамак катары иштейт жана шорполорго, быштактарга жана салаттарга жеңил калорияны сыгып алуу үчүн кошсо болот.

Жыйынтык Quinoa - бул толугу менен протеин, денеңизге керектүү болгон бардык аминокислоталарды камсыз кылат. Ошондой эле ал жакшы калорияларды, була жана микроэлементтерди камтыйт.

4. Тахини

Тахини жана жер кыртышынын кунжутунун уруктарынан жасалган тахини белокторго, клетчаткага, ден-соолукка пайдалуу майларга жана калорияларга бай Жер Ортолук жана Жакынкы Чыгыш ашканаларында эң негизги азык болуп саналат.

1 аш кашык (15 грамм) тахини болжол менен 89 калория, 2,5 грамм белок, 1,5 грамм була жана 8 грамм май (5) менен мактанат.

Күнүнө бир нече аш кашык диетаңызга кошсоңуз, калориялуу тамактанууну күчөтүп, ден-соолукка пайдалуу болосуз.

Тахини жаңгак майына окшош консистенцияга ээ.

Бул оромолдорго, сэндвичтерге жана салаттарга сонун кошумча болот. Аны даамдуу малып, шорпого салып же крем менен ороп, бышырылган вегетарианын үстүнө койсо болот.

Жыйынтык Тахини кунжуттун уруктарынан жасалган паста белокторго, майларга, жипчелерге жана калорияларга бай. Ал каймактуу консистенцияга ээ жана жайылуу, чумкуу же таңуу сыяктуу жакшы иштейт.

5. Зайтун майы

Ден-соолукка пайдалуу каныккан майларга бай зайтун майы ден-соолукту чыңдоочу касиеттери менен белгилүү.

Майдаланган майлар HDL холестеролунун “жакшы” деңгээлин жогорулатып, кан триглицериддерин азайтып, 2 типтеги диабет (6) менен ооруган адамдардын кандагы канттын деңгээлин жогорулатууга жардам берген.

Зайтун майы антиоксиданттарга да бай, алар пайдалуу кошулмалардан болуп, клеткаларыңыздын кычкылдануусунун бузулушуна жол бербейт жана өнөкөт ооруга чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт (7, 8).

Андан тышкары, бир аш кашыкка (14 грамм) 119 калория жана 13,5 грамм май кошулганда, зайтун майы тамакка кошумча калория кошуунун пайдалуу ыкмасы болот.

Тамак-ашка даам жана калория алып келиши үчүн, аны бышырылган жемиштерге себип, салаттын оромолуна кошуп же маринадга кошуңуз.

Жыйынтык Зайтун майы калорияларда, каныкпаган майларда жана антиоксиданттарда көп. Аны вегетериандык бышырылган идиштерге, салат боолоруна жана маринадга кошсо болот.

6. Кургатылган жемиштер

Кургатылган жемиштер кошумча калорияларды, витаминдерди, минералдарды жана антиоксиданттарды алуунун сонун жолу.

Тамак-аш азыктарынын курамы жарым стаканга (87 гр) 209 калориядан турган мейизге чейин, жарым стаканга 247 (83 гр) (9, 10) чейин келген мөмөлөрдүн түрүнө жараша өзгөрүшү мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кургатылган жемиш клеткага жана антиоксиданттарга бай жана жаңы жемиштерге караганда 3-5 эсе көп топтолгон микроэлементтерди берет (11, 12).

Кургатылган жемиштердин табигый канттары көп болгондуктан, кандагы шекерге мүмкүн болгон таасирин минималдаштыруу үчүн аны азыктандыруучу белок булагы менен бириктирген жакшы.

Тандалган эртең мененки тамак үчүн кургатылган жемиштериңизди кокос йогурту же сулу майы менен аралаштырыңыз же жаңгактар ​​менен уруктар менен аралаштырып көрүңүз. Сиз аны белок титирөөгө кошсоңуз болот.

Жыйынтык Кургатылган жемиштердин калориялары көп, була жана микроэлементтер. Анын жогорку кантка болгон таасирин азайтуу үчүн, аны сапаттуу протеин менен айкалыштырууну ойлонуп көрүңүз.

7. буурчак

Жасмык, буурчак жана тоок сыяктуу буурчактуу жемиштерде белок, клетчатка жана калория көп болот.

Мисалы, кара буурчак 227 калория жана 15 грамм протеин менен клетчатканы 1 бышырылган чөйчөктө (172 грамм) (13) камтыйт.

Буудуктар ошондой эле фолат, магний, темир, цинк жана калийди камтыган маанилүү витаминдер менен минералдарга бай (14).

Вегетариандық пельменге же бургерге, ошондой эле салаттарга, шорпо, кассеролго, чумкандарга жана жайылган жайыттарга фасоль кошуп көрүңүз.

Жыйынтык Балык буурчактары - жасмыктан кара буурчакка чейин - калорияларда, белоктордо жана клеткаларда, ошондой эле көптөгөн маанилүү витаминдер менен минералдарда.

8. Таттуу Картошка

Таттуу картошка - бул популярдуу крахмалдуу өсүмдүк, алардын түсү, даамы жана жылдыздуу аш болумдуу касиети.

Аларда калория жана клетчатка жогору, ошондой эле көптөгөн витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар бар.

Бир стакан (200 грамм) бышырылган таттуу картошкада 180 калория жана 6,5 грамм була бар (15).

Жалгыз эле кызмат кылуу менен А витаминине болгон күнүмдүк муктаждыктарыңыздын ордун толуктай аласыз жана сизге С витамини, марганец, калий жана В6 витамини (15) берилет.

Ушул апельсин тамырын куурулган, бышырылган, пюреге же грильде колдонуп көрүңүз.

Жыйынтык Таттуу картошкалардын калориялары көп, клетка, витаминдер жана минералдар ар башкача болот.

9. Smoothies

Вегетариалык жылмакандар - бул бир эле аш калориялуу концентрацияланган дозасын алуунун тез жана ыңгайлуу жолу.

Эгерде сиз белоктун аш болумдуу вегетариандык протеин порошогу же соя йогуртун колдонсоңуз, ден-соолугуңузга тийгизген пайдасын көбөйтө аласыз.

Жаңгак майы, кургатылган же жаңы жемиштер, авокадо, бадам сүтү, кокос майы жана үрөндөр - бул азыктандыруучу, калориялуу тыгыз жылмакай үчүн мыкты кошумчалар.

Калорияңызды көбөйтүп, салмагыңызды көбөйтүш үчүн, жылмакай тамакты тамактын ордуна же андан кийин ичип алыңыз.

Жыйынтык Веган вегетариан-калориясын жана аш болумдуулугун жогорулатуунун оңой жолу. Жакшы натыйжага жетүү үчүн, белоктун жакшы булагы болгон бир нече жогорку калориялуу ингредиенттерди аралаштырыңыз.

10. Күрүч

Күрүч эффективдүү, ар тараптуу жана калориялуу тыгыз углевод, ал акырындык менен салмак кошууга өбөлгө түзөт.

Ал бир катар маанилүү витаминдер менен минералдардан тышкары, бир аз кошумча белок жана була берет.

Бир стакан (195 гр) күрөң күрүч 216 калория берет, 5 грамм протеин жана 3,5 грамм була (16).

Ошондой эле марганец, селен, магний, фосфор жана ниациндин жакшы булагы (16).

Жолдо оңой тамактануу үчүн күрүчтү белок менен кошсоңуз болот.

Күрүчтү дагы эрте бышырып, бир нече күн бою муздаткычка салыңыз. Күрүчтү канча убакытка чейин сактап калууга байланыштуу пикирлер ар башка болсо да, сунуштар бир нече күндөн бир жумага чейин созулат.

Жыйынтык Калориялары жогору күрүч ошондой эле белок, клетчатка, витаминдер жана минералдарды сунуштайт. Аны белоктун жакшы булагы менен айкалыштырып, аш болумдуу шум же тамактын бир бөлүгү катары пайдаланышат.

11. Кокос майы

Кокос майы ден-соолук дүйнөсүндө холестерол деңгээли менен мээ иш-аракетине чейин бардыгына жакшы таасирин тийгизгендиктен (17, 18).

Калорияларга бай болгондуктан, ал арыктоого жардам берет.

Чындыгында, 1 аш кашык (15 мл) кокос майы менен кызмат кылганда 116 калория жана 13,5 грамм май (19) кутучалары бар.

Кокос майын колдонуу оңой жана аны башка майлар менен майлардын көпчүлүгүнө алмаштырса болот. Ошондой эле аны жылмакайларга аралаштырып же соустарга жана боолорго кошсо болот.

Жыйынтык Май жана калориялары жогору кокос майы ден-соолукка пайдалуу. Ошондой эле ал көп түрдүү жана көптөгөн башка майларды же майларды алмаштыра алат.

Төмөнкү сызык

Калориялуу, аш болумдуу тыгыз вегетариандык азыктардын көп болушу салмакты тез жана тез арылтат.

Бул тамак-аштарды тамак-ашка жана тамак-ашка кошсоңуз, калорияңызды көбөйтүп, арыктоого жардам берет.

Ден-соолукка пайдалуу, туура тамактануу үчүн, бул азыктарды башка аш болумдуу ингредиенттер, анын ичинде жемиштер, жемиштер, белоктор жана бүт дан өсүмдүктөрү менен айкалыштырыңыз.