Саякаттап жүргөндө дени сак болуу үчүн бул мейманкананын машыгуусун жасаңыз

Мазмун

• Аркан секирүү
• Commando Plank
• Өпкө
• Prone I-W-T
• Overhead Reach менен Squat
• Түртүү (башталгыч)
• Түртүү (Өркүндөтүлгөн)
• Triceps Dips
• Crab Reach
• Hollow Hold
• Burpee Tuck секирет
• Үчүн карап чыгуу

Мейманканалар акыры спорт залы сунуштарын күчөтүп жатышат, демек сиз жокто үйдөгү спорт залы менен бирдей машыгуу жабдууларына ээ болуу мүмкүнчүлүгүңүз жогору. (ICYMI, Хилтон атүгүл бөлмө залдарында дебют жасаган.) Бирок, ар бир мейманкана эмес абдан али дагы көп жерде дале бир нече дал келбеген гантелдер жана бир же эки кардио жабдуулары бар. Кайсы жерде отурбаңыз, сиз бул саякат машыгуусун Barry's Bootcamp жана Nike чебер машыктыруучусу Ребекка Кеннедиден тарта аласыз. Бул кооз эч нерсени талап кылбайт. Сизге жөн эле кадам же отургуч жана секирүүчү жип керек болот (аны эң кичинекей чемоданыңызга оңой ыргыта аласыз).

Эң негизгиси, сиз көнүгүүлөрдүн май раунддарын каалагандай аткара аласыз, андыктан ал сиздин баалуу эс алуу убактыңызды кыскартпайт. (Тектеш: Бул жерде сиз саякатта эс алып жүргөнүңүздү кантип билүү керек.)

Бул кантип иштейт: Көрсөтүлгөн саны үчүн төмөнкү 11 көнүгүүнү жасаңыз. 30 мүнөттүк машыгуу үчүн 4-5 жолу кайталаңыз.

Сага керек болот: Секирүү жип жана кадам же отургуч.

Аркан секирүү

А. Бутуңуз менен бирге туруңуз, тамандын артында жип менен секирип секириңиз.

Б. Арканды баштын үстүнө, дененин алдына, анан жерге. Арканды жерден артка шыпырып жатып, аркандын үстүнөн секирүү. Дагы эки жолу кайталаъыз.

C. Секирүүнү улантыңыз, секирүүчү жипти оңго, анан кайталаңыз, солго жерге тийгизүү үчүн секирүүчү арканды кайталаңыз.

Д. Үч үзгүлтүксүз секирүүнү жана каптал термелүүнү кайталап баштапкы абалына кайтыңыз.

3 мүнөткө AMRAP кылыңыз.

*Аркан жокбу? Колуңузда жип бардай түр көрсөтүп, жөн гана кыймылды жасаңыз.

Commando Plank

А. Жогорку тактайчада баштаңыз.

Б. Төмөнкү оң билекке, андан кийин сол билекке, төмөн тактайга түшүңүз.

Д. Салмагы оң алаканга, анан сол алаканга бийик тактайга кайтуу үчүн которуңуз.

Кайсы колду алып баратканын алмаштырып, 10-15 ирет кайталаңыз.

Өпкө

А. Оң колуңузду алдыга сүрүп жатканда, сол бутуңуз менен өпкөгө түшүү үчүн алдыга чоң кадам таштаңыз.

Б. Ордунан туруу үчүн сол бутуңузду басыңыз, анан карама -каршы тарапта кайталаңыз. Бул 1 кайталоо.

10-15 жолу кайталаңыз.

Prone I-W-T

А. Тепкичте же отургучта (же керек болсо полго) жаткызуу, колду алдыга сунуу, бицепс кулак.

Б. Чыканактарды кабыргалардын жанына түшүрүп, андан кийин колдорду түз эки жакка сунуп, кыймыл бою шыпка карай көтөрүп туруңуз.

C. Баштапкы абалга кайтуу үчүн колду тегеректеңиз.

10-15 жолу кайталаңыз.

Overhead Reach менен Squat

А. Бутуңуздун туурасынан бир аз кеңирээк буттары менен туруңуз. Манжаңыздын учу менен буттарыңыздын ортосундагы полго жетип, чөгөлөп түшүңүз.

Б. Колуңузду шыпка каратып, бутуңузду тургузуңуз

10-15 жолу кайталаңыз.

Түртүү (башталгыч)

А. кадам же отургучта кол менен бийик тактай абалда баштоо.

Б. Билектерди жана трицепстерди 90 градустук бурчтар пайда болгонго чейин, колду көкүрөккө ылдый бүгүңүз.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн көкүрөктү кадамдан ары басыңыз.

10-15 жолу кайталаңыз.

Түртүү (Өркүндөтүлгөн)

А. Бутуңузду тепкичте же отургучта бийик тактайдан баштаңыз.

Б. Колдорду көкүрөккө түшүрүү үчүн жерге бүгүңүз.

C. Баштапкы абалга кайтуу үчүн көкүрөктү полдон алыс басыңыз.

10-15 жолу кайталаңыз.

Triceps Dips

А. Колуңузду четине коюп, колдоруңузду жамбашка каратып, тепкичке же отургучка отуруңуз. Баштоо үчүн жамбашты көтөрүңүз.

Б. Жерди ылдый каратып, колду 90 градуска буруп түз артка бүгүү.

C. Трицепсти кысып, колду түздөп баштапкы абалына кайтыңыз.

10-15 жолу кайталаңыз.

Crab Reach

А. Кадамдын же отургучтун учуна отуруңуз, оң колду тепкичте жамбаштын артына, манжаларыңызды артка каратыңыз.

Б. Туура оң колго басыңыз жана тизени түздөп, сол колуңузду өйдө көтөрүп, бицепсти кулактан өйдө көтөрүңүз.

C. Төмөнкү жамбаш артка кадам таштап, колду алмаштырып, экинчи тараптагы жетүүнү кайталайт.

10-15 жолу кайталаңыз.

Hollow Hold

А. Жерге бетиңизди каратып, бутуңузду жана колуңузду жайыңыз, бицепс кулагыңыз менен.

Б. Полдон учуу үчүн буттарды, колдорду жана ийин пышактарды көтөрүңүз. Болжол менен 3 секунд кармаңыз, андан кийин баштапкы абалга кайтып келүү үчүн колуңузга жана бутуңузга түшүрүңүз.

10-15 жолу кайталаңыз.

Burpee Tuck секирет

А. Бутуңуз менен бирге туруңуз. Бутуңузга илинип, тизелериңизди бүгүп, бутуңуздун алдына алаканды полго коюңуз. Артка бийик тактайга секирүү.

Б. Денени жерге ылдый түшүрүп, анан полдон алыс басып, бутту колуңузга чейин секириңиз.

C. Тизе туруп, анан секирип, тизеңизди көкүрөккө карай айдаңыз.

Д. Акырын жерге түшүңүз, кийинчерээк алаканды жерге коюңуз.

10-15 жолу кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу