Платону кантип бузуу керек

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Менин жеке кардарларым көп учурда мени издешет, анткени алар күтүлбөгөн жерден арыктоону токтотушту. Кээде алардын мамилеси оптималдуу болбогондуктан жана алардын метаболизминин кыйрашына алып келген (адатта өтө катаал планга байланыштуу). Бирок, көп адамдар шкаланы кайра жылдыруу үчүн бир аз тактоо керек. Эгерде сиз өзүңүздү туура жолдо бараткандай сезсеңиз жана жыйынтыктарды көрбөй калсаңыз, бул алты твитти сынап көрүңүз:

Карбонгидрат алууну тууралаңыз

Денеңизде углеводдорду сактоо үчүн чоң мүмкүнчүлүктөр бар. Сиз жок дегенде 500 грамм байпак аласыз. Мындайча айтканда, бир кесим нан пакеттери 15 грамм. Денеңизге дароо керектелгенден ашык углеводду жегениңизде, калдыктарды гликоген деп аталган карбонгидрат банкында сактайсыз. Жана ар бир грамм гликоген үчүн, болжол менен 3-4 грамм сууну таштайсыз. Бул салмак дене майы болбосо да, ал масштабда көрүнөт жана сизди бир аз шишип кетиши мүмкүн. Ашыкча салмактан арылуунун эң жакшы жолу - ак нан, макарон жана бышырылган азыктар сыяктуу тазаланган, тыгыз көмүртектерди кесип салуу жана сууга бай жана аба менен иштелбеген "жакшы" углеводдорду, жашылча -жемиштер, попкорн жана үлпүлдөгөн дандарды камтыйт. квиноа жана бүт буудай кускус. Бир чакканга көбүрөөк суюктук же аба аз карбонгидрат дегенди билдирет, бирок сиз өзүңүздү толук сезесиз.

Сиздин була алууну жогорулатуу

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, биз жеген буланын ар бир граммы үчүн болжол менен жети калорияны жок кылабыз. Бул күнүнө 30 грамм жесеңиз, 210 калорияны жокко чыгарасыз, бул бир жылдын ичинде 20 фунт салмак жоготууга алып келет. Бразилиялык диетологдордун дагы бир изилдөөсү алты ай ичинде ар бир грамм була ашыкча чейрек фунт жоготууга алып келгенин аныктады. Ошол эле тамак-аш топторунун ичинде клетчаткалуу тамактарды издеңиз. Мисалы, чыны үчүн кара буурчак үчүн чөйчөк нокотко караганда 2,5 грамм була топтойт, ал эми арпа күрөң күрүчтөгү 3,5ка салыштырмалуу бир чөйчөккө 6 грамм берет.

Туз менен натрийди азайтыңыз

Суу натрийге магнит сыяктуу тартылат, андыктан адаттагыдан бир аз көбүрөөк туз же натрий түшүргөнүңүздө, ашыкча суюктукка илинип калыңыз. Эки чөйчөктөгү суу (16 унция) бир фунтту түзөт, ошондуктан суюктуктун жылышы дароо масштабга таасирин тийгизет. Натрийди кесүүнүн эң жакшы жолу-туз салгычты же натрий кошулган татымалдарды өткөрүп жиберүү жана жаңы, иштетилбеген тамактарды жөө.

Көбүрөөк H2O ичкиле

Суу калорияларды күйгүзүүнүн маанилүү компоненти болуп саналат жана ал асылып турган натрий менен суюктукту ашыкча тазалоого жардам берет. Мындан тышкары, жакында жүргүзүлгөн изилдөө тамактын алдында эки чөйчөктөн суу ичкен чоңдор арыктоо үчүн чоң пайда көрөрүн көрсөттү; алар кыскартылган калория планын аткаруу менен 12 жуманын ичинде 40 пайызга көбүрөөк салмак ташташты. Ошол эле окумуштуулар тобу тамактын алдында эки чөйчөк ичкен субъектилер табигый түрдө 75-90 калория азыраак керектелерин аныкташкан.

Күнүңүзгө көбүрөөк кыймыл жасаңыз

Эгерде сиз буга чейин иштеп жатсаңыз, анда күнүңүзгө бир аз кошумча активдүүлүк кошуңуз. Ордунан туруп кирди бүктөп, сыналгы көргөндө үтүктө, же идиштерди кол менен жуу. Жөн эле бутуңузга туруу саатына кошумча 30-40 калорияны күйгүзөт. Күнүнө бир кошумча саатта, бул бир жыл ичинде дээрлик 15 000 кошумча калория күйүп кетесиз дегенди билдирет.

Денеңди ук

Акырын тамактанып, тойгондо токтотуңуз. Сиз муну мурда укканыңызга ишенем, бирок бул эки стратегия негизги. Бир изилдөө көрсөткөндөй, аялдар жайыраак тамактанууга буйрук бергенде, алар көбүрөөк суу ичип, мүнөтүнө төрт эсе аз калория жешет. Ар бир тамактануу учурунда кичине тиштеп алууга аракет кылыңыз, айрыларыңызды алардын ортосуна коюп, жакшы чайнап, тамагыңыздын даамын татып көрүңүз. Көңүл буруңуз жана дагы 3-5 сааттан кийин кайра жей турганыңызды билип, өзүңүздү ток сезгенде токтотуңуз.

Чындыгында, салмагыңыздын төмөндөп кетиши нормалдуу көрүнүш, андыктан бир аз өйдө-ылдыйларды көрсөңүз, паника болбоңуз. Плато бузулушу мүмкүн жана көпчүлүк салмактын өзгөрүүсү суунун салмагынын өзгөрүшүнө, сакталган көмүртектерге же денеңизден али чыга элек калдыктарга байланыштуу болот. Сандарга илинбей, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл бурууга аракет кылыңыз. Эгер ырааттуу болсоңуз, сиз туура багытта кете бересиз.

Арыктоо платолоруна сиздин оюңуз кандай? @cynthiasass жана @Shape_Magazine Tweet.

Синтия Сасс - диетолог, тамактануу илими жана коомдук саламаттык боюнча магистр даражасына ээ. Улуттук телекөрсөтүүдөн көп көрүлгөн ал Нью-Йорк Рейнджерс жана Тампа Бэй Рэйс үчүн SHAPE редактору жана тамактануу боюнча кеңешчиси. Анын эң акыркы New York Times бестселлери - S.A.S.S. Өзүңдү арык кыл: кумарды жең, фунт стерлингди жана дюймду жогот.

Үчүн карап чыгуу