Туура азыктарды кантип алуу керек

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Темир

Эмне үчүн бул абдан маанилүү: Темир жетишсиз болсо, жилик чучугу жетиштүү эритроциттерди өндүрө албайт жана анемияга кабылып, алсыз, дем жетпей, кыжырдануучу жана инфекцияга жакын болуп калышы мүмкүн. Акырындык менен өнүгөт, бул оору көбүнчө аныкталбай калат.

Аялдар үчүн сунушталган суткалык өлчөмү: 15 мг

Кадимки аял канча алат: 11 мг

Тамакты көбөйтүү боюнча кеңештер: Эттеги темир буурчак, буурчак жана жаңгак сыяктуу өсүмдүк булактарынан алынган темирге караганда тезирээк сиңирилет. Өсүмдүккө негизделген темирдин сиңирилишин жогорулатуу үчүн С витаминине бай азыктарды жана суусундуктарды колдонуңуз: эртең мененки дан эгиндери менен апельсин ширесин ичиңиз же буурчак бурритоңузга кошумча помидор салыңыз. Эгерде сизде темир жетишсиздик анемия диагнозу коюлган болсо, анда врачыңыз кошумча сунуш кылат.

Fiber

Эмне үчүн бул абдан маанилүү: Клетчаткага бай диета жүрөк оорусунун рискин азайтат жана өзүңүздү толук сезип, салмагыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет.

Аялдар үчүн сунушталган суткалык өлчөмү: 25-35 мг

Кадимки аял канча алат: 11 мг

Тамакты көбөйтүү боюнча кеңештер: Тамак канчалык аз иштетилсе, анын клетчаткасы ошончолук көп болот. Андыктан мөмө -жемиштерди, жашылчаларды жана дан эгиндерин көп жегиле. Нандын этикеткаларынан "бүт буудайды" издеңиз жана буланын мазмунун салыштырыңыз. Кээ бир бренддерде бир тилимде 5 граммга чейин бар.

Кальций

Эмне үчүн бул абдан маанилүү: Жетиштүү кальций остеопороздун, жылына 1,5 миллион сыныкка алып келүүчү морттук-сөөк оорусунун алдын алуу үчүн өтө маанилүү. (Салмагы бар көнүгүүлөр жана Д витамини дагы негизги нерсе.) Аялдар 30 жашында сөөк массасын жогото башташат, андыктан кальций сөөк куруунун эң жогорку жылдарындагы аялдар үчүн өзгөчө маанилүү.

Менопаузага чейинки аялдар үчүн сунушталган суткалык өлчөмү: 1200 мг

Кадимки аял канча алат: 640 мг

Тамакты көбөйтүү боюнча кеңештер: Майсыз сүт азыктарын жеп, кальций менен байытылган апельсин ширесин ичиңиз (анда бир стакан сүттөй көп кальций бар). Кальций таблеткалары же чайноо менен толуктаңыз.

Протеин

Эмне үчүн бул абдан маанилүү: Протеинге бай азыктар булчуңдарды курууга жана оңдоого керектүү аминокислоталарды берет. Протеин/углеводдор комбинациясы сизди карбонгидратка караганда көбүрөөк канааттандырат.

Аялдар үчүн сунушталган суткалык өлчөмү: Өкмөттүн белок үчүн сунушталган диеталык жөлөкпулу дене салмагынын килограммына болжол менен 0,4 грамм протеин. 140 килограмм салмактагы аял үчүн бул болжол менен 56 граммды түзөт. Бирок эксперттер көнүгүүчүлөргө көбүрөөк керек экенине кошулушат. Активдүү аялдарга бир фунт дене салмагына 0,5-0,7 грамм же күнүнө болжол менен 70-100 грамм протеин керек болушу мүмкүн.

Кадимки аял канча алат: 66 г

Тамакты көбөйтүү боюнча кеңештер: Каныккан майды чектөө үчүн ашыкча арык эт жана майсыз сүт азыктарын сатып алыңыз. Башка жакшы булактар: соя протеини жана тофу сыяктуу соя азыктары.

Фолий кислотасы

Эмне үчүн бул абдан маанилүү: Фолий кислотасы, В витамини, мээ жана жүлүн кемтиги бар баланын төрөлүү коркунучун кескин азайтат. Мындай кемчиликтер көбүнчө кош бойлуулуктун биринчи айында, көпчүлүк аялдар кош бойлуу экенин билбей туруп, өнүгө баштайт. Кош бойлуу болгонго чейин денеңизде фолий кислотасынын көп болушу керек.

Аялдар үчүн сунушталган суткалык өлчөмү: 400 мкг

Кадимки аял канча алат: 186 мкг

Тамакты көбөйтүү боюнча кеңештер: Жакшы фолий-кислота булактарына кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар, апельсин ширеси жана буудайдын уруктары кирет; коп дан продуктылары азыр аны менен чептелди. Фолий кислотасы ысыктан, калдыктарды көпкө сактоодон жана кайра ысытуудан жок кылынат. Коопсуз болуу үчүн, сиз кошумча ичип алсаңыз болот.

Үчүн карап чыгуу