Арыктоо үчүн канча убакыт талап кылынат?

Мазмун

• Кантип арыктоо пайда болот
• Арыктоонун таасирин тийгизүүчү факторлор
• Жынысы
• Жашы
• Баштоо чекити
• Калория тартыштыгы
• Уйку
• Башка факторлор
• Арыктоо үчүн мыкты диета
• Салмак жоготуунун коопсуз чендери
• Төмөнкү сызык

Атайын салмактан арылгыңыз келеби же ден-соолугуңузду чыңдагыңыз келеби, арыктоо жалпы максат.

Чыныгы үмүттөрдү аныктоо үчүн, ден-соолукту жоготуунун ден-соолугу кандай экендигин билгиңиз келиши мүмкүн.

Бул макалада ашыкча салмактан арылууга канча убакыт кетиши мүмкүн экендиги кандай факторлор менен түшүндүрүлөт.

Кантип арыктоо пайда болот

Арыктоо күн сайын күйгөндөн аз калорияны аз ичкенде пайда болот.

Тескерисинче, ашыкча салмак кошуу күйгөнгө караганда көбүрөөк калория жегенде болот.

Калориясы бар бардык тамак-аш же суусундуктар калорияңыздын жалпы санына жараша болот.

Айтор, күн сайын күйгөн калориялардын саны, ал энергия же калория чыгымдары деп аталат, бир аз татаалдаштырылган.

Калория чыгымдары төмөнкү үч негизги компоненттен турат ():

• Эс алуучу зат алмашуу ылдамдыгы (RMR). Бул денеңиздин кадимкидей иштешин камсыз кылуу үчүн, мисалы, дем алуу жана канды сордуруу үчүн керектелүүчү калориялардын саны.
• Тамак-аштын термикалык таасири (TEF). Бул тамакты сиңирүү, сиңирүү жана метаболиздөө үчүн колдонулган калорияларды билдирет.
• Иш-аракеттердин термикалык таасири (ЧЭА). Бул машыгуу учурунда колдонгон калориялар. TEA, ошондой эле короо-жайларда иштөө жана фиджинг сыяктуу иш-аракеттерге колдонулган калорияларды эсептегенде, машыгуусуз термогенезди (NEAT) камтышы мүмкүн.

Эгер сиз керектеген калориялардын саны күйгөн калориялардын санына барабар болсо, анда сиз дене салмагыңызды сактап каласыз.

Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, анда күйгүзгөнгө караганда азыраак калория сарптап же көбөйгөн активдүүлүктүн жардамы менен көбүрөөк калория күйгүзүп, терс калория балансын түзүшүңүз керек.

Арыктоо күн сайын күйгөндөн аз калорияны аз ичкенде пайда болот.

Арыктоонун таасирин тийгизүүчү факторлор

Арыктоонун ылдамдыгына бир нече фактор таасир этет. Алардын көпчүлүгү сиздин көзөмөлүңүздөн чыккан.

Жынысы

Сиздин май менен булчуңга болгон катышыңыз арыктоо мүмкүнчүлүгүнө чоң таасир этет.

Эркектерге караганда аялдар булчуңга-булчуңга салыштырмалуу көбүрөөк катышышкандыктан, бою бирдей эркектерге караганда RMR 5-10% га төмөн болушат ().

Бул демек, аялдар эс алганда эркектерге караганда 5-10% азыраак калория чыгарышат. Ошентип, эркектер калориясына барабар диета кармаган аялдарга караганда тез арыкташат.

Мисалы, 800 калориялуу диетага 2 миңден ашуун катышуучуну камтыган 8 жумалык изилдөө эркектердин салмагын эркектерге салыштырмалуу 11,8% га, аялдарда 10,3% га азайтып, аялдарга караганда 16% көп арыктагандыгын көрсөттү ().

Ошентсе да, эркектер аялдарга караганда тез арыктоого ыкташкан, ал эми изилдөө арыктоону сактоо жөндөмүндөгү гендердик айырмачылыктарды талдаган эмес.

Жашы

Карылыкка байланыштуу денедеги көптөгөн өзгөрүүлөрдүн бири - бул организмдин курамындагы өзгөрүүлөр - майдын массасы көбөйүп, булчуңдардын массасы төмөндөйт.

Бул өзгөрүү, башка органдар менен бирге, калориялардын төмөндөшү сыяктуу негизги факторлор, RMRдин төмөндөшүнө өбөлгө түзөт (,).

Чындыгында, 70 жаштан өткөн чоң кишилерде RMR болушу мүмкүн, алар жаштарга караганда 20-25% төмөн (,).

РМРдин төмөндөшү жаш курак өткөн сайын арыктоону барган сайын татаалдаштырышы мүмкүн.

Баштоо чекити

Денеңиздин баштапкы массасы жана курамы арыктоону канчалык тез күтүүгө таасир этиши мүмкүн.

Ар кандай абсолюттук арыктоо (фунт менен) ар кандай адамдарда бирдей салыштырмалуу (%) арыктоого туура келиши мүмкүн экендигин түшүнүү керек. Акыр-аягы, арыктоо татаал процесс.

Ден-соолукту чыңдоо боюнча Улуттук Институттар (NIH) дене салмагын пландаштыруучу баштапкы салмагыңызга, жашыңызга, жынысыңызга жана канча калория алып, сарптаганыңызга жараша канча жоготуп алсаңыз болот (7).

Оор адам салмактын эки эсе көлөмүн жоготушу мүмкүн, бирок салмагы аз адам денесинин бирдей пайызын жоготушу мүмкүн (10/250 = 4% 5/125 = 4% га каршы).

Мисалы, 300 фунт (136 кг) салмактагы адам күнүмдүк керектөөсүн 1000 калорияга азайтып, 2 жума бою физикалык активдүүлүктү жогорулаткандан кийин, 4,5 килограммга арыкташы мүмкүн.

Калория тартыштыгы

Арыктоо үчүн терс калория балансын түзүшүңүз керек. Бул калориянын тартыштыгы канчалык тез арыктаганга таасир этет.

Мисалы, 8 жума бою күнүнө 500 аз калория ичүү, күнүнө 200 калория аз жегенге караганда, ашыкча салмак жоготууга алып келет.

Бирок, калория тартыштыгыңызды өтө чоң кылбаңыз.

Андай кылуу туруксуз болбостон, аш болумдуу заттардын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Дагы бир нерсе, бул сиздин салмагыңызды майдын эмес, булчуң массасынын түрүндө жоготушуңуз мүмкүн.

Уйку

Уйку салмак жоготуунун көз жаздымында калса дагы, чечүүчү компоненти болуп калат.

Өнөкөт уйкунун жоготуусу арыктоого жана фунтту тез арылтууга тоскоол болот.

Бир эле түн уйкусуз калория, калориясы жогору, азыксыз, мисалы, печенье, торт, таттуу суусундуктар жана чипсы (,) сыяктуу азыктарга болгон каалооңузду арттырат.

Бир 2 жумалык изилдөө калориясы чектелген диета боюнча рандомизацияланган катышуучуларды ар түнү 5,5 же 8,5 саат уктоо үчүн.

5,5 саат уктагандар бир суткада 8,5 саат уктагандарга караганда 55% аз май жана 60% арык дененин массасын жоготушкан ().

Демек, уйкунун өнөкөт жетишсиздиги 2-типтеги кант диабети, семирүү, жүрөк оорулары жана кээ бир рак оорулары (,,) менен тыгыз байланышта.

Башка факторлор

Салмагыбыздын төмөндөшүнө дагы бир нече фактор таасир этиши мүмкүн, анын ичинде:

• Дары-дармектер. Көптөгөн дары-дармектер, мисалы антидепрессанттар жана башка антипсихотикалык заттар, салмактын өсүшүнө өбөлгө түзөт же арыктоого тоскоол болот ().
• Медициналык шарттар. Калкан сымал безиңиз метаболизмди жөнгө салуучу гормондорду өтө эле аз иштеп чыгарган депрессия жана гипотиреоз сыяктуу оорулар, салмактын азайышын шарттап, салмак кошууга түрткү берет (,).
• Үй-бүлөлүк тарых жана гендер. Ашыкча салмакка же семирүүгө кабылган адамдар менен байланышкан генетикалык компонент бар жана ал арыктоого таасирин тийгизиши мүмкүн (.).
• Ди-дио. Арыктоонун жана калыбына келтирүүнүн мындай формасы ар бир аракет сайын арыктоону барган сайын татаалдаштырышы мүмкүн, себеби RMR төмөндөгөн ().

Курак, жыныс жана уйку салмак жоготууга таасир этүүчү факторлордун бир канчасы гана. Башкаларына айрым медициналык шарттар, генетика жана айрым дары-дармектердин колдонулушу кирет.

Арыктоо үчүн мыкты диета

Арыктоонун сансыз диетасы менен - ​​баардыгы келечектүү таасирдүү жана тез натыйжалар - кайсынысы мыкты экендигин билүү түшүнүксүз болушу мүмкүн.

Бирок, жаратуучулар жана жактоочулар өз программаларын башкалардан жогору деп эсептешсе дагы, арыктоо үчүн эң мыкты диета жок (,).

Мисалы, кето сыяктуу углеводору аз диеталар алгач ашыкча салмактан арылууга жардам берет, бирок изилдөөлөр узак мөөнөттүү мезгилде арыктоодо олуттуу айырмачылыктарды табышпайт (,,).

Баарынан маанилүүсү, ден-соолукту чыңдоо, калориясы төмөн тамактануу схемасына (,) ээ болуу.

Бирок узак убакытка чейин өтө төмөн калориялуу диетаны кармоо көптөгөн адамдар үчүн кыйынга турат жана көпчүлүк диеталар иштебей калышынын себеби ().

Ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу үчүн, калорияңызды орточо гана азайтыңыз, каалоолоруңузга жана ден-соолугуңузга жараша диетаңызды жекелештирип алыңыз же катталган диетолог менен иштеңиз.

Май жоготууну көбөйтүү жана булчуңдардын түшүшүн алдын алуу же минималдаштыруу үчүн диетаны машыгуу менен, анын ичинде аэробдук жана каршылык көрсөтүүнү да айкалыштырыңыз ().

Жашылча-жемиштер, дан эгиндери, ден-соолукка пайдалуу майлар жана белоктор сыяктуу жогорку деңгээлде иштетилген тамак-аш азыктарын алып салуу менен, ден-соолукка пайдалуу азыктарды кошуп, арыктоону жана жалпы ден-соолукту чыңдай аласыз.

Арыктоочу диетаны кармоо көпчүлүк адамдар үчүн кыйынга турат. Максаттарыңызга карабастан, жеке каалоолоруңузга жана ден соолугуңузга жараша тамактануунун схемасын тандаңыз.

Салмак жоготуунун коопсуз чендери

Көпчүлүк адамдар тез жана тез арыктоого үмүттөнүп жатышса дагы, ашыкча салмакты тез эле жоготпогонуңуз маанилүү.

Тез арыктоо өт таштары, суусуздануу жана начар тамактануу тобокелдигин күчөтүшү мүмкүн ().

Тез арыктоонун башка терс таасирлерине төмөнкүлөр кирет (,):

• баш оору
• кыжырдануу
• чарчоо
• ич катуу
• чачтын түшүшү
• айыздын бузулушу
• булчуңдардын түшүшү

Программанын башталышында арыктоо тезирээк болуп калышы мүмкүн, бирок адистер жумасына 1-3 фунт (0,45-1,36 кг) же дене салмагыңыздын болжол менен 1% арыктоону сунушташат ().

Ошондой эле, арыктоо сызыктуу процесс эмес экендигин унутпаңыз. Кээ бир жумаларда көбүрөөк жоготсоңуз болот, ал эми кээ бир жумаларда азыраак же таптакыр жоготпойсуз (,).

Ошентип, бир нече күн арыктоо жайлап же бөксө тоолор болсо, көңүлүңүздү чөгөрбө.

Тамак-аш күндөлүгүн колдонуу, ошондой эле салмакты ар дайым таразалап туруу, жолдо жүрүүгө жардам берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзүн-өзү көзөмөлдөө ыкмаларын колдонгон адамдар, мисалы, тамак-аштын өлчөмүн жана салмагын эсепке алуу, салмагын жоготуп, сактабагандарга караганда ийгиликтүү болушат ().

Салмагыбызды тез арыктоо өт таштары, булчуңдардын түшүшү жана катуу чарчоо сыяктуу көйгөйлөргө алып келет. Адистер жумасына 1-3 фунт (0,45-1,36 кг) же орточо салмактын 1% арыктоону сунушташат.

Төмөнкү сызык

Арыктоо күйгөнгө караганда азыраак калория жегенде пайда болот.

Арыктоо көрсөткүчүнө көптөгөн факторлор, анын ичинде жынысына, жашына, баштапкы салмагына, уйкусуна жана калория тартыштыгыңызга таасир этет.

Жумасына 1-3 фунт (0,45-1,36 кг) арыктоону максат кылып, максатка жетүүнүн коопсуз жана туруктуу жолу.