Арыктоо үчүн күнүнө канча углевод жеш керек?

Мазмун

• Эмне үчүн сиз азыраак углевод жегисиңиз келеби?
• Төмөнкү углеводдордун диетасы эмнеге кирет?
• Күнүмдүк углеводдун өлчөмүн кантип чечсе болот
• Күнүнө 100-150 граммдан тамактануу
• Күнүнө 50-100 граммдан тамактануу
• Күнүнө 20-50 граммдан тамактануу
• Эксперимент өткөрүү маанилүү
• Көмүртектин түрлөрү жана эмнеге көңүл буруу керек
• Төмөнкү углеводдук диеталар майдын күйүп кетишине жардам берет
• Төмөнкү сызык

Изилдөөлөргө ылайык, аз углеводдуу диета арыктоо үчүн абдан натыйжалуу болот.

Көмүртектерди азайтуу табитиңизди төмөндөтүп, калорияларды эсептөөнүн зарылдыгы жок автоматтык түрдө арыктоого же арыктоого алып келет.

Кээ бир адамдар үчүн, углеводороддун аз диетасы аларга толук кандуулукка чейин тамактанууга, канааттанууну сезүүгө жана дагы деле арыктоого мүмкүндүк берет.

Арыктоо үчүн адам күн сайын жеши керек болгон углеводдордун саны алардын жашына, жынысына, дене түзүлүшүнө жана активдүүлүгүнө жараша өзгөрүп турат.

Бул макалада арыктоо үчүн күнүнө канча углевод жеш керектиги каралат.

Эмне үчүн сиз азыраак углевод жегисиңиз келеби?

Америкалыктар үчүн тамактануу боюнча колдонмо углеводдорго бардык курактык топторго жана жыныстарга күнүмдүк калориянын 45-65% камсыз кылуу сунушталат ().

Тамак-аш жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) билдиргендей, көмүртектин күнүмдүк мааниси (DV) 2000 калориялуу диета жегенде күнүнө 300 граммды түзөт (2).

Кээ бир адамдар арыктоо максатында күнүмдүк углеводдорду азайтып, күнүнө 50-150 граммга чейин түшүрүшөт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көмүртектерге аз диета салмак жоготуу натыйжалуу стратегиясынын бир бөлүгү болушу мүмкүн.

Бул диета углеводдорду, анын ичинде нан жана макарон сыяктуу шекерлерди жана крахмалды колдонууну чектейт жана аларды белок, пайдалуу майлар жана жашылчалар менен алмаштырат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз углеводдуу диета адамдын табитин азайтып, аз калория жешине жана башка диеталарга караганда оңой арыктоосуна жардам берет, эгерде алар диетаны сактаса ().

Аз углевод жана май аз диеталарды салыштырган изилдөөлөрдө, изилдөөчүлөр натыйжаларды салыштыруу үчүн аз майлуу топтордогу калорияларды активдүү чектеши керек, бирок аз углеводдуу топтор адатта кыйла натыйжалуу (4,).

Төмөн углеводороддуу диеталардын арыктоодон тышкары артыкчылыктары бар. Алар кандагы кантты, кан басымын жана триглицериддерди төмөндөтүүгө жардам берет. Алар ошондой эле HDL (жакшы) холестеролду көтөрүүгө жана LDL (жаман) холестерол (,) түзүмүн жакшыртууга жардам берет.

Көптөгөн адамдар сунуш кылган калориясы чектелген, аз майлуу диеталарга салыштырмалуу аз углеводдук диеталар көп салмак жоготууга алып келет жана ден-соолукту чыңдайт. Бул идеяны тастыктаган көптөгөн далилдер бар (8, 9,).

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз углеводорлуу диеталар майлуулугу аз диеталарга караганда эффективдүү жана пайдалуу болушу мүмкүн.

Төмөнкү углеводдордун диетасы эмнеге кирет?

Төмөнкү карбонгидрат диетасын түзгөн так так аныктама жок, ал эми бир адам үчүн төмөн, кийинки адам үчүн төмөн болбошу мүмкүн.

Жеке адамдын углеводдорду оптималдуу кабыл алуусу алардын курагына, жынысына, дене түзүлүшүнө, активдүүлүгүнүн деңгээлине, жеке каалоосуна, тамак-аш маданиятына жана учурдагы зат алмашуу ден-соолугуна байланыштуу болот.

Физикалык активдүү жана булчуң массасы бар адамдар, кыймылсыз адамдарга караганда бир аз көбүрөөк углеводдорго чыдай алышат. Бул, өзгөчө, оор көтөрүү же спринт сыяктуу жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасагандарга тиешелүү.

Метаболикалык ден-соолук дагы абдан маанилүү фактор. Адамдарда зат алмашуу синдрому, семирүү же 2-типтеги диабет пайда болгондо, алардын углеводдоруна болгон муктаждыктары өзгөрүлөт.

Ушул категорияларга кирген адамдар көп углеводдорго чыдай алышпайт.

Оптималдуу углеводдордун иштөө деңгээли, учурдагы зат алмашуу ден-соолугуна жана башка көптөгөн факторлорго жараша, адамдардын арасында ар кандай болот.

Күнүмдүк углеводдун өлчөмүн кантип чечсе болот

Эгерде жөнөкөй буудай жана кумшекер сыяктуу ден-соолукка зыяндуу заттарды алып салсаңыз, ден-соолугуңузду чыңдайсыз.

Бирок, көмүртектерге аз диетанын метаболизмдин пайдалуу жактарын ачуу үчүн, углеводдун башка булактарын чектөө керек.

Карбонгидраттын керектелишин жеке муктаждыктарга дал келтирүүнү түшүндүргөн илимий эмгектер жок. Кийинки бөлүмдөрдө кээ бир диетологдор көмүртекти ичүү жана арыктоо жөнүндө эмнеге ишенишет.

Күнүнө 100-150 граммдан тамактануу

Бул орточо өлчөмдөгү углеводдуу суусундук. Бул арык, активдүү жана ден-соолукту чыңдап, салмагын сактоого аракет кылган адамдар үчүн иштеши мүмкүн.

Бул учурда ар кандай салмактан арылууга болот - жана ар кандай - көмүртекти кабыл алуу, бирок сиз дагы арыктоо үчүн калорияны жана порциянын өлчөмүн билишиңиз керек.

Сиз жей турган углеводдорго төмөнкүлөр кирет:

• бардык жашылчалар
• күнүнө бир нече даана жемиш
• картошка, таттуу картошка жана ден-соолукка пайдалуу дан эгиндери, мисалы, күрүч жана сулу сыяктуу ден-соолукка пайдалуу крахмал

Күнүнө 50-100 граммдан тамактануу

Бул диапазон пайдалуу болушу мүмкүн, эгерде сиз арыктагыңыз келсе, кээ бир углевод булактарын диетада кармаңыз. Эгерде сиз углеводдорго сезгич болсоңуз, анда ал салмагыңызды сактоого жардам берет.

Сиз жей турган углеводдорго төмөнкүлөр кирет:

• жашылчалар көп
• Күнүнө 2-3 даана жемиш
• минималдуу крахмалдуу көмүртектер

Күнүнө 20-50 граммдан тамактануу

Мында көмүртек аз тамактануу метаболизмге чоң таасирин тийгизет. Бул тез арыктоону каалаган, же зат алмашуу, семирүү, диабет көйгөйлөрү бар адамдар үчүн мүмкүн болгон спектр.

Күнүнө 50 граммдан аз тамак жегенде, организм кетозго өтүп, кетон деп аталган денелер аркылуу мээге энергия берет. Бул сиздин табитиңизди басаңдатып, автоматтык түрдө арыктоого алып келиши мүмкүн.

Сиз жей турган углеводдорго төмөнкүлөр кирет:

• көмүртек аз болгон жашылчалар көп
• кээ бир мөмөлөр, балким, каймак менен
• башка азыктардан алынган углеводдорду издөө, мисалы, авокадо, жаңгак жана үрөн

Төмөнкү углеводдуу диета бул углеводсуз диета дегенди билдирбестигин билиңиз. Майда көмүртектүү жашылчалардан көп орун бар.

Эксперимент өткөрүү маанилүү

Ар бир индивидуалдуу жана бир адамга иштеген нерсе кийинки адамга иштебей калышы мүмкүн. Өз алдынча эксперимент жүргүзүп, сизге эмне жакшы келерин аныктоо керек.

Эгерде сизде 2-типтеги кант диабети болсо, кандайдыр бир өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, анткени бул диета дары-дармектерге болгон муктаждыгыңызды кескин азайтышы мүмкүн.

Физикалык жактан активдүү же салмагын сактоону каалаган адамдар үчүн күнүнө 100-150 грамм углеводдун пайдасы бар. Салмактан арылууну көздөгөндөргө, медициналык кызматкердин жетекчилиги астында күнүнө 50 граммдан түшүү жардам берет.

Көмүртектин түрлөрү жана эмнеге көңүл буруу керек

Төмөн углеводороддуу диета арыктоо эле эмес, ден-соолугуңузду чыңдашы мүмкүн.

Ушул себептен, диета бүтүндөй, иштетилбеген азыктарга жана ден-соолукка пайдалуу углеводдордун булактарына негизделиши керек.

Төмөнкү углеводородный зыяндуу тамактар ​​ден-соолукка зыяндуу.

Эгерде сиз ден-соолугуңузду чыңдагыңыз келсе, анда төмөнкүдөй иштетилбеген тамактарды тандаңыз:

• арык эт
• балык
• жумуртка
• жашылчалар
• жаңгактар
• авокадо
• пайдалуу майлар

Була камтылган углеводдордун булактарын тандаңыз. Эгерде сиз орточо көмүртек ичүүнү жактырсаңыз, картошка, таттуу картошка, сулу жана күрөң күрүч сыяктуу тазаланбаган крахмал булактарын тандаңыз.

Кошулган шекерлер жана башка тазаланган углеводдор ар дайым ден-соолукка зыяндуу варианттар болуп саналат, аларды чектөө же андан алыс болуу сунушталат.

Конкреттүү тамак-аш азыктары жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, төмөнкү көмүртектүү тамак-аш азыктарынын тизмесин жана бул аз углеводдуу тамак-аштын планын жана меню үлгүсүн карап чыгыңыз.

Ден-соолукка пайдалуу, булага бай көмүртек булактарын тандоо абдан маанилүү. Туура тамактануу жашылча-жемиштерди камтыйт, ал тургай, углеводдорду ичүүнүн эң төмөнкү деңгээлинде.

Төмөнкү углеводдук диеталар майдын күйүп кетишине жардам берет

Төмөн кычкылтек диетасы кандагы инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт, бул глюкозаны организмдин клеткаларына көмүртектерден глюкозаны алып келет.

Инсулиндин бир милдети май сактоо. Көптөгөн адистер углеводороддук диетанын жакшы иштешинин себеби, бул гормондун деңгээлин төмөндөтөт деп эсептешет.

Инсулин жасаган дагы бир нерсе - бөйрөктөргө натрийди сакта деп айтуу. Бул жогорку көмүртек диетасы ашыкча сууну кармап калуусуна алып келиши мүмкүн.

Көмүртектерди кескенде, инсулин азайып, бөйрөк ашыкча суу төгө баштайт (, 12).

Алгачкы күндөрү углеводороддор аз диетага отуруп, адамдар суунун салмагын көп жоготушат. Айрым диетологдор ушул жол менен сиз 2,3-4,5 кгга чейин арыктайсыз деп божомолдошот.

Биринчи жумадан кийин арыктоо басаңдайт, бирок диета кармасаңыз, майдын массасы азайышы мүмкүн.

Бир изилдөөдө аз курамы бар жана майы аз диеталар салыштырылып, дененин курамын өлчөөчү так өлчөөчү DEXA сканерлери колдонулган. Төмөнкү углеводдук диеталар денедеги майдын көлөмүн жоготуп, бир эле мезгилде булчуңга ээ болушту ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, углеводороддук диеталар ич көңдөйүндөгү ичтин майын же ичтин майы деп да белгилүү болгон майды азайтууда өзгөчө натыйжалуу. Бул эң коркунучтуу май жана көптөгөн оорулар менен күчтүү байланышат ().

Эгер сиз углеводородду аз жегенге жаңы үйрөнсөңүз, адаптация этабынан өтүшүңүз керек, анда организм көмүртектин ордуна май күйгүзүп көнүп баратат.

Бул "аз көмүртек тумоосу" деп аталат, адатта, бир нече күндүн ичинде бүтөт. Бул баштапкы фаза бүткөндөн кийин, көптөгөн адамдар, мурункуга караганда көбүрөөк энергияга ээ экендиктерин билдиришет, ал эми жогорку деңгээлдеги углеводдордо көп кездешкен энергияда түштөн кийин түшпөйт.

Суунун салмагы аз углеводдуу диетага бат түшүп, майдын чыгышы бир аз узагыраак убакытты алат. Көмүр суусун азайтуунун алгачкы бир нече күнүндө өзүн жаман сезүү кадимки көрүнүш. Бирок, көптөгөн адамдар ушул адаптация этабынан кийин өзүн мыкты сезишет.

Төмөнкү сызык

Төмөнкү углеводорлуу диетаны баштоодон мурун, кадимки күнү канча углевод жегениңизди жана ден-соолукка зыяндуу экенине көз салып көрүңүз. Акысыз колдонмо жардам берет.

Була чындыгында углеводдорго кирбейт деп эсептегендиктен, була граммдарын жалпы санынан чыгарып салсаңыз болот. Анын ордуна, ушул эсептөөнү колдонуп, таза углеводдорду эсептеңиз: таза көмүртектер = жалпы углеводдор - була.

Эгерде сиз арыктабай жатсаңыз же арыктоо аз углеводдуу диета учурунда жайлап калса, анда эмне үчүн ушул мүмкүн болгон себептерди карап чыгыңыз.

Төмөнкү углеводдуу диеталардын артыкчылыктарынын бири - көптөгөн адамдар үчүн аны жасоо оңой. Эгер каалабасаңыз, эч нерсени көзөмөлдөөнүн кажети жок.

Жөн гана ар бир тамак учурунда бир аз белок, пайдалуу майлар жана жашылчалар жегиле. Жаңгактарды, үрөндөрдү, авокадо жана толук май кошулган сүт азыктарын кошуңуз. Ошондой эле, иштетилбеген тамактарды тандаңыз.