Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү менен кантип арыктоого болот

Мазмун

• Кардио деген эмне?
• Арыктоо үчүн кардио
• Калорияны канчалык тез күйгүзгөнүңүзгө таасир этүүчү факторлор
• Кайсы кардио көнүгүүлөрү көп калорияларды күйгүзөт?
• Баштапкы машыгуу режимин түзүү
• Кантип сиздин машыгууларды тандап
• Арыктоонун ар кандай жолдору эмне үчүн керек

Кардио деген эмне?

Кардио деген сөздү укканда, трамвай менен чуркап бара жатканда же түшкү тыныгуу учурунда тез басканда маңдайыңыздан тер тамчылап жатабы деп ойлойсузбу? Бул экөө тең. Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү, ошондой эле аэробдук көнүгүүлөр деп аталат, сиз "кычкылтек менен" машыгып жатасыз.

Көнүгүүнүн бул түрү:

• чоң булчуң топторун, мисалы, бутуңузду же денеңиздин жогорку бөлүгүн колдонот
• дем алууну же башкарылуучу дем алууну талап кылат
• жүрөктүн кагышын жогорулатат жана аэробдук зонада белгиленген убакытта кармайт

Кардионун жалпы формаларына сейилдөө, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү жана фитнес сабактары кирет. Кардио аппараттарында эскирүүчү, эллипс түрүндөгү, тепкичке чыккан альпинист, тик же жаткан велосипед жана чуркоочу жол бар.

Кардио калорияларды күйгүзүп, салмакты азайтууга жардам берет, аны жумасына жок дегенде эки-үч күн бою машыгуу менен машыктыруу менен сиз арыктооңузду тездете аласыз.

Арыктоо үчүн кардионун көлөмү учурдагы салмагыңыз, тамактанууңуз, күндөлүк активдүүлүктүн деңгээли жана курагыңыз сыяктуу ар кандай факторлорго жараша болот.

Арыктоо үчүн кардио

Арыктоо үчүн калория тартыштыгын түзүү керек. Сиз керектеген калориялардын саны күйгөн калориядан аз болушу керек. Канча арыктасаңыз, бир жуманын ичинде аткарууга даяр болгон көнүгүүлөрдүн көлөмүнө жараша болот.

Эгер тартыштыкты кантип түзүүнү билбей жатсаңыз же максатыңызга жетүү үчүн жардамга муктаж болсоңуз, калорияларды эсептөө колдонмосун колдонуп көрүңүз. Бул трекерлер күнүмдүк тамак-ашты жана физикалык активдүүлүктү күн бою киргизүүгө мүмкүнчүлүк берет, бул учурдагы калорияны / калория теңдемесинде текшерүүгө мүмкүндүк берет.

Ага ылайык, олуттуу өзгөрүүлөрдү көрүү үчүн жума сайын кеминде 150-300 мүнөттүк орточо интенсивдүү көнүгүүнү же жумасына 75-150 мүнөттү күчтүү интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек.

Ошондой эле, булчуңдардын бардык негизги топторун камтыган күч-тренинг иш-чараларын жумасына жок дегенде эки күн жүргүзүшүңүз керек.

Эгерде сиз жума сайын бир фунт жоготуп тургуңуз келсе, анда 3500 калориялуу тартыштыкты түзүшүңүз керек, демек, бир жумада сарптаганыңыздан 3500 калория көбүрөөк күйүшү керек.

Калорияны канчалык тез күйгүзгөнүңүзгө таасир этүүчү факторлор

Кардио көнүгүүлөрүн колдонуп, салмак жоготуу саякатына аттанардан мурун, калорияны канчалык тез күйгүзгөнүңүзгө, демек, тез арыктаганыңызга таасир этүүчү факторлор бар экендигин түшүнүү керек.

• Жашы. Жашыңыз улуу болсо, күйгүзүү үчүн азыраак калория күтүүгө болот.
• Дененин курамы. Эгерде сизде булчуң массасы көбүрөөк болсо, анда майдын пайызы жогору болгон адамга караганда, машыгуу учурунда көп калория күйгүзөсүз.
• Машыгуунун интенсивдүүлүгү. Машыгуу канчалык күчтүү болсо, бир сеанста ошончолук көп калория күйүп кетет.
• Жынысы. Эркектер калорияны аялдарга караганда тезирээк күйгүзүшөт.
• Жалпысынан күнүмдүк иш. Күндүз канчалык кыймылсыз отурсаңыз, жалпы калория ошончолук аз күйөт.
• Салмак. Салмагыңыз канчалык чоң болсо, ошончолук көп калория күйүп кетет.

Кайсы кардио көнүгүүлөрү көп калорияларды күйгүзөт?

Спорт менен машыгууга кетирген убактыңызды көбөйтүү үчүн эң аз убакыттын ичинде эң көп калорияны күйгүзгөн физикалык көнүгүүлөрдү тандап алыңыз. Бул адатта төмөнкү денеңиздин чоң булчуңдарын орточо же күчтүү интенсивдүүлүктө колдонууну камтыйт.

Ага ылайык, 154 килограммдык адам жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасап, 30 мүнөттүн ичинде 140-295 калориянын ар кайсы жерин күйгүзө алат. Төмөндө кардионун ар кандай ыкмалары жана 30 мүнөттө күйүп кете турган калориялардын саны келтирилген.

• сейилдөө: 185 калория
• бий: 165 калория
• басуу (3,5 миль): 140 калория
• чуркоо (5 миль / саат): 295 калория
• велосипед тебүү (> 10 миля / саат): 295 калория
• сууда сүзүү: 255 калория

Баштапкы машыгуу режимин түзүү

Бир килограмм жоготуу үчүн, организмге керектүүдөн 3500 калория көбүрөөк күйүшү керек. Эгерде сиздин максат жумасына бирден эки фунтка арыктоо болсо, күнүнө 1000 калория тартыштыгы керек.

Күнүмдүк калорияга болгон керектөө 2200 калория деп коёлу. Күнүнө керектелүүчү калориялардын санын 500гө азайтып, көнүгүү аркылуу 500 калория күйгүзүшүңүз керек болот.

Ушуну эске алып, сиз жуманын көпчүлүк күндөрү жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жана жумасына жок дегенде эки күн күч-кубат машыгуусун камтыган машыгуу планын түзүүнү каалайсыз.

• Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү. Кардио көнүгүүлөрүн жумасына үч-беш күн сайын ар бир сеанста 30-60 мүнөткө чейин жасаңыз.
• Күч окутуу. Булчуңдардын бардык негизги топторун камтыган күчү боюнча көнүгүүлөрдү жумасына эки-үч күн жасаңыз.
• Ийкемдүүлүк жана сунуу. Күн сайын сунуу жана ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүн кошуңуз.
• Эс алуу. Жума сайын кеминде бир-эки күндүк эс алууну кошуңуз. Эс алуу күндөрү йога же жеңил сунуу сыяктуу активдүү калыбына келтирүү көнүгүүлөрүнө катыша аласыз.

Кантип сиздин машыгууларды тандап

Күн сайын бир эле көнүгүүнү жасоо платого алып келет, ал учурда көнүгүү натыйжалуулугун жоготот. Же болбосо, аны катуу уруп, күйүп кетүүгө алып келиши мүмкүн. Ошондуктан машыгууңузду тизгиндеп туруу маанилүү. Ал үчүн фитнес күн тартибине орточо жана жогорку интенсивдүү жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн киргизиңиз.

Мисалы, жумасына үч күн сейилдөө же сууда сүзүү сыяктуу орточо интенсивдүү кардио-машыгууларды 30-45 мүнөттө жасаңыз. Калган эки күндүн ичинде - беш күндүн ичинде - жана чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу күчтүү машыгууларды жасаңыз.

Эгерде сиз жогорку интенсивдүүлүк менен интервалдык машыгууну тандасаңыз, анда убакыттын жалпы көлөмүн кыскарта аласыз. Мисалы, чуркоо тилкесинде 20-30 мүнөткө чуркоо аралыгы менен алмашып турган спринттерди жасаңыз.

Арыктоонун ар кандай жолдору эмне үчүн керек

Денеңиз көнүгүүнүн ар бир түрү үчүн ар кандай булчуң топторун колдонот. Жалпы фитнес күн тартибине ар кандай көнүгүүлөрдү киргизүү акылга сыярлык. Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жана салмакка машыгууну айкалыштыруу максималдуу арыктоо үчүн эң мааниге ээ.

Ал үчүн аптанын көпчүлүк күндөрү кардио көнүгүүлөрүн жана жумасына эки күндөн кем эмес күч көнүгүүлөрүн жасоону карап көрүңүз. Сиздин кардиоңузга аэробдук көнүгүүлөрдүн кеминде эки-үч ар кандай ыкмаларын киргизиңиз. Мисалы, бир күн чуркап, бир күн сүзүп, эртеси велосипед менен жүргүлө, калган эки күнгө эки башка фитнес сабактарын тандаңыз.

Кошумча артыкчылыктар үчүн, күч-кубат машыгуусун камтыган фитнес-класска барууну ойлонуп көрүңүз, ал машыгуу учурунда жана машыгуудан кийин күйгөн калорияны көбөйтөт.

Арыктоо үчүн физикалык активдүүлүктөн тышкары, рациону дагы өзгөртүү керек. Диета аркылуу калория тартыштыгын жаратуу жана дагы деле канааттануу сезүү үчүн, курамында көп көлөмдүү углеводдор, жетиштүү өлчөмдөгү белок жана ден-соолукка пайдалуу майлар камтылсын.