Күнүнө канча суу ичиш керек?

Мазмун

• Сизге канча суу керек?
• Сууну алуу энергия деңгээлине жана мээнин иштешине таасир этеби?
• Сууну көп ичүү арыктоого жардам береби?
• Суу көбүрөөк ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү алдын алууга жардам береби?
• Башка суюктуктар жалпы көлөмгө эсептелеби?
• Гидратация көрсөткүчтөрү
• Төмөнкү сызык

Денеңиз 60 пайызга жакын суудан турат.

Дене күн бою сууну дайыма жоготот, көбүнчө заара жана тер аркылуу, ошондой эле дем алуу сыяктуу организмдин үзгүлтүксүз иштешинен. Суусуздануунун алдын алуу үчүн, суусундуктан жана тамак-аштан күн сайын көп суу алуу керек.

Күн сайын канча суу ичүү керектиги жөнүндө ар кандай пикирлер бар.

Ден-соолук боюнча адистер адатта 8 литрлик 8 стаканды сунушташат, бул болжол менен 2 литрге же күнүнө жарым галлонго барабар. Бул 8 × 8 эрежеси деп аталат жана аны эстеп калуу оңой.

Бирок, айрым эксперттер суусабасаңыз дагы, күнү бою сууну үзбөй жеп туруу керек деп эсептешет.

Көпчүлүк нерселердегидей эле, бул да адамга байланыштуу. Көптөгөн факторлор (ички жана тышкы) акыры сизге канча суу керектигине таасир этет.

Бул макалада айрым фактыларды ойдон чыгарылган нерселерден бөлүп алуу үчүн сууну алуунун айрым изилдөөлөрүнө токтолуп, жеке муктаждыктарыңыз үчүн кантип оңой гидратталып калуу керектиги түшүндүрүлөт.

Сизге канча суу керек?

Биржалык

Сизге канча суу керектиги көп нерседен көз-каранды жана адамда ар кандай болот. Чоңдор үчүн АКШнын Улуттук Илимдер, Инженердик жана Медицина Академияларынын жалпы кеңеши төмөнкүлөр жөнүндө:

• Аялдар үчүн күнүнө 11,5 стакан (2,7 литр)
• Эркектер үчүн күнүнө 15,5 стакан (3,7 литр)

Бул суудагы суюктуктарды, чай жана шире сыяктуу суусундуктарды жана тамак-аш азыктарын камтыйт. Суунун орточо 20 пайызын жеген тамактардан аласыз (1, 2).

Башкага караганда көбүрөөк суу талап кылынышы мүмкүн. Сизге канча суу керектиги төмөнкүлөргө байланыштуу:

• Кайда жашайсың. Ысык, нымдуу же кургак жерлерде көбүрөөк суу талап кылынат. Эгер сиз тоолордо же бийиктикте жашасаңыз, анда дагы суу талап кылынат ().
• Сиздин диетаңыз. Эгерде сиз кофе жана башка кофеин суусундуктарын көп ичсеңиз, анда заара ушатуу менен дагы суу жоготушуңуз мүмкүн. Диета туздуу, ачуу же таттуу тамактарга бай болсо, дагы суу ичишиңиз керек болот. Же болбосо, жаңы же бышырылган мөмө-жемиштер сыяктуу сууну көп камтыган нымдагыч азыктарды көп жебесеңиз, көбүрөөк суу керек.
• Температура же мезгил. Тердөөнүн айынан жылуу айларда салкыныраак мезгилдерге караганда көбүрөөк суу талап кылынышы мүмкүн.
• Сиздин чөйрөңүз. Көчөдө, күндүн ысыгында же ысык температурада же жылытылган бөлмөдө көбүрөөк убактыңызды өткөрсөңүз, суусаганыңызды тезирээк сезишиңиз мүмкүн.
• Сиз канчалык жигердүүсүз. Эгер сиз күндүз активдүү болсоңуз же көп бассаңыз же көп турсаңыз, анда партада отурган адамга караганда көбүрөөк суу талап кылынат. Эгерде сиз машыгсаңыз же кандайдыр бир катуу иш-аракеттерди жасасаңыз, анда суу жоготууну жабуу үчүн көбүрөөк ичүү керек болот.
• Сенин ден соолугуң. Эгерде сизде инфекция же ысытма болсо, же кусуу же ич өткөк менен суюктукту жоготуп алсаңыз, анда дагы суу ичүү керек болот. Эгер сизде кант диабети сыяктуу ден-соолугуңуз болсо, анда дагы көп сууга муктаж болосуз. Диуретиктер сыяктуу кээ бир дары-дармектер сууну жоготуп жибериши мүмкүн.
• Кош бойлуу же эмчек эмизүүчү. Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз же балаңызды эмизип жатсаңыз, анда суусуз калуу үчүн кошумча суу ичүү керек болот. Акыры, денеңиз эки (же андан көп) жумуш аткарып жатат.

Ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн ден-соолугуңуз, иш-аракеттериңиз жана айлана-чөйрөңүз сыяктуу көптөгөн факторлор таасир этет.

Сууну алуу энергия деңгээлине жана мээнин иштешине таасир этеби?

Көпчүлүк адамдар эгер сиз күн бою гидраттанып турбасаңыз, анда сиздин энергетикалык деңгээлиңиз жана мээнин иштеши начарлай баштайт.

Муну колдогон көптөгөн изилдөөлөр бар.

Аялдардагы бир изилдөө көрсөткөндөй, көнүгүүдөн кийин суюктук 1,36 пайызга азайып, маанай жана концентрация начарлап, баш оору жыштыгын көбөйткөн ().

Университетте окуган 12 кишинин артынан Кытайда жүргүзүлгөн дагы бир изилдөөдө 36 саат бою суу ичпөө чарчоо, көңүл буруу жана көңүл буруу, реакция ылдамдыгы жана кыска мөөнөттүү эс тутумга таасир этери аныкталган (5).

Жада калса, суусуздануу физикалык көрсөткүчтү төмөндөтүшү мүмкүн. Улгайган, ден-соолугу чың эркектерге жүргүзүлгөн клиникалык изилдөө денедеги суунун 1 пайызга гана жоготушу алардын булчуң күчүн, күчүн жана чыдамдуулугун төмөндөдү деп билдирди [6].

Дененин салмагынын 1 пайызын жоготуу анчалык деле сезилбеши мүмкүн, бирок жоготуу үчүн суунун көлөмү чоң. Бул көбүнчө тердегенде же өтө жылуу бөлмөдө болуп, жетиштүү суу ичпегенде болот.

Көнүгүүдөн же ысыктан улам пайда болгон суусуздануу физикалык жана акыл-эс иш-аракеттериңизге терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Сууну көп ичүү арыктоого жардам береби?

Көп суу ичүү зат алмашууну көбөйтүү жана табитти ооздуктоо менен дене салмагын азайтышы мүмкүн деген көптөгөн дооматтар бар.

Изилдөөгө ылайык, адаттагыдан көп суу ичүү дене салмагынын жана дене түзүлүшүнүн упайларынын төмөндөшү менен байланыштуу болгон. ().

Изилдөөлөрдүн дагы бир кароосу өнөкөт суусуздануу семирүү, кант диабети, рак жана жүрөк-кан тамыр оорулары менен байланыштуу болгонун көрсөттү ().

Эски дагы бир изилдөөнүн изилдөөчүлөрү бир күндө 68 унция (2 литр) ичүү термогендик реакциянын же тезирээк метаболизмдин эсебинен күнүнө болжол менен 23 калорияга көбөйтүлгөн деп эсептешкен (). Сумма көбөйүп турду, бирок убакыттын өтүшү менен кошулуп кетиши мүмкүн.

Тамактануудан болжол менен жарым саат мурун суу ичсеңиз, калорияны азайтып аласыз (). Дене ачкачылыкка суусап калса, оңой болуп кетиши мүмкүн.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, ар бир тамактын алдында 17 унция (500 мл) суу ичкен адамдар 12 жумада 44% ашыкча салмак ташташкан, ал эми () ичпегендерге салыштырмалуу.

Жалпысынан алганда, жетиштүү өлчөмдө суу ичүү, айрыкча тамактануунун алдында, табитти башкарууга жана ден-соолукту чыңдоодо, айрыкча, туура тамактануу планы менен айкалыштырганда, ден-соолугуңузду чыңдагандай сезилет.

Андан тышкары, көп суу ичүүнүн ден-соолукка дагы бир катар пайдалуу жактары бар.

Суу ичүү метаболизмдин бир аз, убактылуу көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн жана ар бир тамактануудан жарым саат мурун ичүү аз калория жегенге жардам берет.

Бул экөөнүн тең таасири айрым адамдардын салмагын жоготууга алып келет.

Суу көбүрөөк ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү алдын алууга жардам береби?

Денеңиздин жалпы иштеши үчүн жетиштүү суу ичүү керек. Ден-соолукка байланыштуу бир нече көйгөйлөр сууну көп алуунун натыйжасында жакшы натыйжа бериши мүмкүн:

• Ич катуу. Суу ичүүнү көбөйтүү ич катууга жардам берет, бул жалпы көйгөй (12, 13).
• Заара жолдорунун инфекциялары. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, сууну керектөөнү көбөйтүү заара чыгаруу жолдорунун жана табарсыктын жугуштуу ооруларынын алдын алууга жардам берет (, 15)
• Бөйрөктөгү таштар. Эски изилдөө, суюктукту көп ичүү бөйрөктөгү таштын чыгуу коркунучун азайтат деген жыйынтыкка келген, бирок дагы көп изилдөө керек ().
• Теринин гидратациясы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, суунун көп болушу теринин жакшы гидратациясына алып келет, бирок тактыктын жакшыртылышы жана безеткиге тийгизген таасири боюнча дагы изилдөө керек (, 18)

Көбүрөөк суу ичүү жана жетиштүү суу ичүү ден-соолукка байланыштуу кээ бир көйгөйлөргө жардам берет, мисалы, ич катуу, заара жана табарсык инфекциясы, бөйрөктөгү таштар жана теринин суусуздануусу.

Башка суюктуктар жалпы көлөмгө эсептелеби?

Жөнөкөй суу сиздин суюктуктун тең салмактуулугун камсыз кылган жалгыз суусундук эмес. Башка суусундуктар жана тамак-аштар олуттуу таасир этиши мүмкүн.

Бир жомок - кофеин бар суусундуктар, мисалы кофе же чай, гидраттанууга жардам бербейт, анткени кофеин диуретик.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул суусундуктардын диуретикалык таасири начар, бирок кээ бир адамдарда ашыкча заара ушатышы мүмкүн (). Бирок, кофеин бар суусундуктар деле денеңизге жалпы суу кошууга жардам берет.

Көпчүлүк тамак-ашта ар кандай деңгээлдеги суу бар. Эт, балык, жумуртка, айрыкча мөмө-жемиштердин баарында суу бар.

Кофе же чай жана сууга бай тамактар ​​биригип, суюктук балансын сактоого жардам берет.

Башка суусундуктар, анын ичинде кофе жана чай суюктуктун тең салмактуулугун камсыз кылышы мүмкүн. Көпчүлүк тамак-аш азыктарында суу дагы бар.

Гидратация көрсөткүчтөрү

Суу балансын сактоо сиздин жашооңуз үчүн абдан маанилүү.

Ушул себептен, денеңизде качан жана канча ичкениңизди көзөмөлдөөчү татаал бир система бар. Суунун жалпы көлөмү белгилүү бир деңгээлден төмөндөгөндө, суусап баштайт.

Бул дем алууга окшош механизмдер менен кылдаттык менен тең салмакташтырылат - бул жөнүндө аң-сезимдүү ойлонуунун кажети жок.

Денеңиз суунун деңгээлин кантип тең салмакташы керектигин жана качан көбүрөөк ичүү керектиги жөнүндө белги берүүнү билет.

Чаңкоо суусуздануунун ишенимдүү көрсөткүчү болушу мүмкүн, бирок суусаганга таянуу ден-соолуктун же машыгуунун натыйжалуулугу үчүн ылайыктуу болбой калышы мүмкүн ().

Чаңкоо сезими башталганда, чарчоо же баш оору сыяктуу өтө аз гидратациянын таасирин сезип жаткандырсыз.

Сиздин заара түсүңүздү колдонмо катары колдонуу жетиштүү деңгээлде ичип жатканыңызды билүү үчүн пайдалуураак болот (21). Сийдиктин кубарган, тунук болушун көздөңүз.

8 × 8 эрежесинин артында эч кандай илим жок. Бул толугу менен өзүм билемдик (1,). Айтор, айрым жагдайлар сууну көбөйтүүнү талап кылышы мүмкүн.

Эң негизгиси тердөө күчөгөн мезгилде болушу мүмкүн. Бул, айрыкча кургак климаттагы көнүгүүлөрдү жана ысык аба ырайын камтыйт.

Эгерде сиз көп тердеп жатсаңыз, анда жоголгон суюктукту суу менен толтуруп коюңуз. Узакка созулган, катуу көнүгүүлөрдү жасаган спортчуларга натрий жана башка минералдар сыяктуу электролиттерди суу менен толуктоо керек болушу мүмкүн.

Кош бойлуулук жана эмчек эмизүү учурунда сууга болгон муктаждыгыңыз жогорулайт.

Дене табы көтөрүлүп, кусканда же ичи өтүп жатканда дагы суу талап кылынат. Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, анда сууну да көбөйтүп коюңуз.

Андан тышкары, улгайган адамдар суу ичүүнү аң-сезимдүү байкап турушу керек болушу мүмкүн, анткени суусаган механизмдер картайганда иштебей калышы мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 65 жаштан жогорку кишилерде суусуздануу коркунучу жогору (23).

Көпчүлүк адамдар сууну алууда көп көңүл буруунун кажети жок, анткени денеде суусаган автоматтык белги бар.

Бирок, белгилүү бир жагдайлар, сиз канча суу ичип жатканыңызга көңүл бурууну талап кылат.

Төмөнкү сызык

Күндүн аягында эч ким сизге канча суу керектигин так айта албайт. Бул көптөгөн факторлорго байланыштуу.

Сизге эмне ылайыктуу экендигин байкап көрүүгө аракет кылып көрүңүз. Айрым адамдар адаттагыдан көбүрөөк суу менен иштешсе, башкалары ваннага бат-баттан барышат.

Эгер сиз жөнөкөй нерселерди сактоону кааласаңыз, анда бул көрсөтмөлөр көпчүлүк адамдарга тиешелүү болушу керек:

1. Заара тунук, кубарып кетпеши үчүн, күн бою көп ичип туруңуз.
2. Суусаганда суу ич.
3. Катуу ысыкта жана физикалык көнүгүүлөрдө жана башка көрсөтүлгөн көрсөткүчтөрдө, жоготулган же ашыкча суюктуктун ордун толтурууга жетиштүү өлчөмдө ичип алыңыз.
4. Дал ушул!

Бул макаланы испан тилинде окуңуз.