Денеңизди өлтүрбөстөн кантип артка чуркоо керек

Мазмун

• Максаттарыңызды биринчи орунга коюңуз.
• Туура убакыт.
• Алдын ала пландоо.
• Денеңизди куруңуз.
• Туура калыбына келтирүү.
• Үчүн карап чыгуу

Мен январь айында Уолт Диснейдин дүйнөлүк марафонунда сызыктын учуна барганымда, ал ноябрда Филадельфия марафонунда жарышкандан сегиз жума өтөт. Мен жалгыз эмесмин. Көптөгөн жөө күлүктөр жарым марафон же фитнеске киришүүгө аракет кылып, башка циклди машыгуу циклине салышат. Нью-Йорктогу атайын хирургия ооруканасынын ортопедиялык жана спорттук тактасы менен күбөлөндүрүлгөн физиотерапевт Мишель Силенти, айрыкча күз жана кышкы чуркоо мезгилинде жөө күлүктөрдүн эки эселенген милдетин аткарып жүргөнүн көрөрүн айтат.

Бирок, эгер сиз мага жаккан болсоңуз, анда ПТга баруудан качууну кааласаңыз, денеңизди бир нече жумалык аралыкта бир нече талап кылынган жарыштарга кантип даярдайсыз? Бардык машыгуу циклиңизди кылдат пландаңыз, ар бир жарыш үчүн максаттарыңызды биринчи орунга коюңуз, убакыттын өтүшү менен денеңизди чыңдап, эң башкысы-калыбына келтирүүгө өзгөчө көңүл буруңуз. Мына кантип. (Ошондой эле бардык физиотерапевттер жөө күлүктөрдүн ASAP кыла башташын каалашат.)

Максаттарыңызды биринчи орунга коюңуз.

Ар бир жарышты кантип чечкениңиз маанилүү. "Экинчи жарышка каршы биринчи максаттарыңыз кандай?" — деп сурайт Чиленти, ал дагы USATF тарабынан тастыкталган чуркоо машыктыруучусу.

Тажрыйбалуу жөө күлүктөр эки окуяны тең максаттуу аракет катары караса, бул идеалдуу эмес жана жаңы чуркоочуларга сунушталбайт, дейт Силенти. "Эгерде ал бир же эки марафонду гана чуркаган жөө күлүк болсо, анда биринчи кезекте бирин тандап алганыңыз оң" дейт ал. Филадельфия менин 10-марафонум болсо да, мен анын кеңешине кулак кагып, Уолт Дисней дүйнөсүн көңүлдүү жеңиш айлампасы катары колдоном. (Бул чака тизмелеринин бирин карап көрөлү - татыктуу жарым марафондор.)

Жарым марафондор эрдикти бир аз ишке ашырат - алардын кеминде алты-сегиз жума аралыкта болушун текшериңиз, - деп эскертет Джон Хонеркамп, Run Kamp компаниясынын негиздөөчүсү жана башкы директору, чуркоо боюнча машыктыруу жана консалтинг кызматы. Ошондо да, сиз Shalane Flanagan же Desiree Linden (2018-жылдагы Бостон марафонунун супер-шыктандыруучу жеңүүчүсү) сыяктуу профессионалдарды көрбөйсүз.

Эң жакшы вариант - экинчи жарым марафонду "А" максатыңызга айландыруу. "Сиз биринчи номерди машыгуу үчүн, экинчи номерди эң ​​жогорку көрсөткүч үчүн колдонсоңуз болот" дейт Хонеркамп, New Balance жана New York Road Runners сыяктуу компаниялар менен иштеген миңдеген жөө күлүктөрдү машыктырган. "Биринчи жарым марафон сизден мынчалык көп нерсени алып кетпейт, андыктан экинчи жарышка төрт -сегиз жума калсаңыз, баары жакшы болот."

Ал эми марафонго келгенде, тескерисинче. "Мен көбүнчө чуркоочуларыма биринчи марафонду жарышып, экинчи марафонду шаарга же айылга кызыктуу тур катары өткөрүүнү айтам" дейт Хонеркамп, бул стратегияны эки жолу колдонуп, биринчи марафонду өзү үчүн чуркап, андан кийин атактуу шорт -тректен олимпиадалык спортчу Аполо Охно жана теннисчи Каролин Возняцки сыяктуу спортчулар.

Эгерде сиз аралыкты аралаштырып жатсаңыз, анда идеалдуу бир-эки комбинация-бул жарым марафонду жөндөө жарышы, андан кийин үч-алты жумадан кийин марафон болот, дейт Хонеркамп. Жарым марафондон кийинки жуманы машыгууга кайтуудан мурун калыбына келтирүү катары кабыл алыңыз.

Туура убакыт.

Сегиз жума бош калган жөө күлүктөр иш-чаралардын ортосунда машыгууга кайра кирише алышат, ал эми жарыштардын ортосундагы кыска боштуктарды калыбына келтирүү/текшерүү режими катары кароо керек. (Караңыз: Жарыштан кийин чуркоодо канча убакыт иштешим керек?) Бул кандайдыр бир прогресске жетүү үчүн керек болгон эң кыска убакыт, дейт Силенти-калыбына келтирүү жана ийилүү үчүн жок дегенде эки жума жана машыгуу блогу. . "Акыркы узак чуркооңуздан утушка ээ болуу үчүн эки жума талап кылынат, ошондуктан марафонуңузга бир жума калганда узак чуркоо жасоонун эч кандай пайдасы жок" дейт Чиленти. Жарыштардын ортосунда толук сегиз жума болбосо, Хонеркамп да, Чиленти да ортосунда эч кандай татаал көнүгүүлөрдү жасоону сунуштабайт. Анын ордуна жеңил жана орто аракеттерге көңүл буруңуз.

Сиз алат Жумаларыңызды ушундай абалда куруңуз: Биринчи же эки жуманы эс алуу менен өткөрүңүз, экинчи же үчүнчү жумада жумшак чуркоо менен жеңилдейсиз, - дейт Хонеркамп. Төртүнчү жумада, жөн гана машыгуу менен үзгүлтүксүз окуу жүгүн көздөңүз. Бешинчи жумада бир аз сапаттуу жана узакка созулган чуркоолорду чечиңиз, бирок орто күчкө чейин, дейт Чиленти. Алтынчы жумага чейин, сегизинчи жуманын аягында кийинки жарышыңызга чейин конуска түшүңүз.

Эгерде сизде окуялардын ортосунда сегиз жумадан азыраак убакыт болсо, бардык калыбына келтирүү жана кыскаруу күндөрүн сактап туруңуз, бирок керек болсо чуркоо машыгууларын кыскартыңыз. Эгерде сиз кыймылдагыңыз келсе, бирок калыбына келүүңүзгө коркунуч туудурууну каалабасаңыз, ийрүү же сууда сүзүү менен машыгып көрүңүз: "Менин чуркоочуларым дагы кросс-тренингдерин өткөрүшөт, андыктан алар бутун урбай эле жүрөгүнө кирип алышат" дейт Хонеркамп.

Алдын ала пландоо.

Идеалында, эки жарышты тең чоңураак машыгуу циклинин бир бөлүгү катары пландаштырыңыз. "Баарын чогуу ойлонуш керек" дейт Силенти.

Эгерде кайра жарышуу башында пландын бир бөлүгү эмес болсо, эмне үчүн кайра кайталоону каалаарыңызды ойлонуп көрүңүз. Эгер сиз аба ырайы начар болгондо, суук тийип жарышсаңыз же оюндун башында таштап кетсеңиз, сиз алат кайра аракет кыл, Cilenti жана Honerkamp макул. Мисал: Гален Рупп гипотермиянын симптомдору менен нореастер оорусу менен жабыркаган 2018 Бостон марафонунан чыгып, үч жумадан кийин Прага Марафонун утуп алуу үчүн кайра топтолду.

Бирок эгер сиздин фитнесиңиз күнөөлүү болсо, кайра карап көрүңүз. "Мен жөө күлүктөрдү эмне үчүн коркунучтуу жарыш болгонун түшүнүүгө үндөйт элем" дейт Чиленти. "Эгерде бул сиздин машыгууңузда көйгөй болсо, анда эки жума көп деле өзгөрбөйт, демек, экинчисин тезирээк иштетүү эң туура эмес." (Сиз ошондой эле жаракат менен жарыш алдында бул нерселерди эске алуу керек.)

Хонеркамп өзүнүн күлүктөрүн жаман жарыштан кийин күтүүсүздөн чыгарууга аракет кылаарын айтат. "Бул сейрек иштейт же жакшы бүтөт" дейт ал. "Бир нече жумадан кийин психикалык жана физикалык жактан дагы бир марафонго туруу абдан кыйын."

Жана үйрөнчүктөр, угуп көрүңүз: Эгерде сиз биринчи жарымыңызды же толук марафонуңузду жаңы эле бүтүргөн болсоңуз ушунчалык толкунданып башка нерсени күтө албайсыз, окууңузду улантыңыз.

Денеңизди куруңуз.

Артка-артка марафондорду же марафондорду чечүүдөн мурун, денеңиз күчтүү машыгуу менен аралыкты басып өтүүгө даяр экенин текшериңиз. "Күчтүү - чуркоочулардын көбү жасабаган биринчи нерсе", - дейт Силенти. "Биз чыныгы каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды көргүбүз келет, чындыгында, спорттук залда салмактуулукту колдонуп, жамбашты, өзөктү жана төрттөрдү бутага алууну каалайбыз. Адатта, чуркоочулар физикалык терапияга келгенде, булар абдан алсыз булчуң топтору". Жылытуу же машыгуу залына бир же эки жөнөкөй көнүгүүнү кошуу чоң өзгөрүүлөрдү алып келет, дейт ал. Күмөн санаганда, сиз үчүн күч программасын түзүүгө жардам бере турган машыктыруучудан кеңеш алыңыз.

Баарынан маанилүүсү, айларда жана, ооба, "эки" жарыш күндөрүнө чейин көп жылдар бою жумушка орношуңуз. "Эгерде сиз арткы аралыкка жарыштарды жасай турган болсоңуз, анда сизде жакшы машыгуу базасы жана жарышып жаткан аралыкта тажрыйбаңыз болушу керек" дейт Чиленти. Бир циклде көптөрдү ойлонуудан мурун бир нече жеке марафондорго же марафондорго көңүл буруңуз. "Сиз чындап эле аралыкка чуркаганга чейин жакшы чуркоо фонуна ээ болушуңуз керек. Артка жарыш үчүн сиз дагы көбүрөөк тажрыйбага ээ болушуңуз керек."

Туура калыбына келтирүү.

Эмне кылсаңыз да, калыбына келтирүүнү биринчи орунга коюңуз. "Калыбына келтирүү - бул кыла ала турган эң маанилүү нерсе" дейт Силенти. "Эгерде сиз бул тренингге кирсеңиз-16-жума, 20-жума программасы-теориялык жактан алганда, сиздин денеңиз экинчи жарышыңызды бир-эки жумадан кийин өткөрүүгө даярдалган." (Марафонду калыбына келтирүү жана жарым марафонду калыбына келтирүү үчүн бул иштерди аткарууну унутпаңыз.)

Фитнеске басым жасабаңыз; сиз бир нече жуманын ичинде эч кандай ылдамдыкта пайда ала албайсыз, дейт Силенти. Анын ордуна, денеңизди жарышка даяр абалына келтирүүгө көңүл буруңуз. Тамактанууга, гидратацияга, көбүк прокатка жана спорттук массажга артыкчылык бериңиз, ошондо экинчи жарышыңызды биринчи жарышыңыздагыдай көп энергия жана күйүүчү май менен чуркай аласыз, дейт Чиленти. "Эгерде антпесеңиз, анда бардык машыгуулар терезеден чыгып кетет."

Окуялардын ортосундагы төрт жумадан кыска мөөнөттүн бардыгы калыбына келтирүүгө гана көңүл бурушу керек, дейт Хонеркамп. "Көп нерсе сезимиңизден көз каранды" деп кошумчалайт ал. "Мен, адатта, жөө күлүктөрүмө алардын калыбына келип жатканын көрмөйүнчө, жума сайын реалдуу план бербейм."

Прогрессиңизди баалоо үчүн денеңизди текшериңиз. Эгерде сиз тепкичтен ылдый түшсөңүз, дөбөдө баратсаңыз же жумушка барсаңыз, Чиленти сиз алдыга умтулууга даяр эмес экениңизди айтат. "Сиз марафон же жарым марафон өткөргөндөн кийин, өзүңүздү чөгүп кеткендей сезесиз. Ооруну сезүү кадимки көрүнүш", - дейт Силенти. "Эгерде бир же эки жумадан кийин дагы эле ыңгайсыздыкты сезсеңиз, сизге көбүрөөк убакыт керек." Кийинки жарыштан мурун дарыгерге же физикалык терапевтке кайрылууну ойлонуп көрүңүз.

Үчүн карап чыгуу