Сиздин Cable Crossover Machine боюнча толук жол

Мазмун

• Кабелдик кроссовер машинасын колдонуунун пайдалары
• Кабелдик кроссовер машинасын колдонуунун кемчиликтери
• Кабелдик машинада жасала турган эң жакшы (жана эң начар) көнүгүүлөр
• Сиздин Cable Crossover Machine Workout
• Үчүн карап чыгуу

Сиз тренажер залыңыздан же фитнесстудияңыздан кабелдик кроссовердик машинаны байкаган чыгарсыз. Бул бийик аппарат, алардын айрымдары жөнөкөй T формасына ээ, ал эми башкаларында көбүрөөк тиркемелер бар, алар аны көлөмдүү жана аны өткөрүп жиберүүгө болбойт.

Сиздин фитнес мекемеңиздин кандай түрү болбосун, кабелдик машина ар дайым, албетте, кабелдерди камтыйт - же сиз ылдый, өйдө, туурасынан же диагональ боюнча тарта турган туткалары бар жок дегенде эки шкив (көп варианттар!). Башка сөз менен айтканда, бул жабдуу бүт денеңизди кыймылдын бир нече тегиздигинде иштете алат, бул сиздин күч машыгууларыңыз үчүн абдан пайдалуу. (Эксперттердин пикири боюнча, бул чындыгында убакытыңызды талап кылган бир нече машыгуу машиналарынын бири.)

Айтор, бул так өзүн-өзү түшүндүрүү эмес. Бул жерде кабелдик кроссовер машинасын кантип коопсуз жана эффективдүү колдонуу керек экенин билүү керек.

Кабелдик кроссовер машинасын колдонуунун пайдалары

Бул бир аз коопсузураак. "Кабелдик кроссовер машинасында коопсуздук компоненти бар, анткени сиз эч качан салмагыңыз түшө турган абалда эмессиз", - дейт Дон Саладино, машыктыруучу жана Drive495 фитнес клубунун ээси. "Сиз ар дайым сизди көздөй тартасыз же түртүп жатасыз, андыктан бир нерсе туура эмес болуп калса, аны жөн эле коё берсеңиз болот жана ал кайра стойкага кирет." Демек, эгер сиз оор салмактан алыс болуп калсаңыз, анда кабелдик машина күчтүү жаракат алуу үчүн жаңы курал болуп калышы мүмкүн.

Ал ар дайым өзөгүңүздү иштетет. Бул машинаны колдонуу үчүн дагы бир негизги профессионал: Сиз ар бир кыймылда туруктуулук кыйынчылыгын аласыз. "Кабелдер сизди көптөгөн конкреттүү, кичинекей булчуңдар менен машыгууга жана стабилдештирүүгө мажбурлайт" дейт Саладино. "Эгерде бул кичинекей стабилизаторлор күчтүү болбосо жана сиз чоң булчуңдарыңызды гана чыңдап жатсаңыз, анда адамдар булчуңдарын учуруп, жаракат алышат."

Мисалы, көкүрөккө пресс көнүгүүсүн алалы, дейт Саладино. Гантель же штанга менен сиз жатып алып, салмакты шыпка карай басып жатасыз. Кабелдик машинада муну жасап жатканыңызда, сиз турасыз (эки бутунда, тайсалдап, жада калса тизе бүгүп да), демек сиздин бүт денеңиз сизди түз кармап туруу үчүн иштеп жатат. Ошентип, сиздин үстүңкү денеңиз салмакты көтөргөндө, сиздин глуттарыңыз, төрттөрүңүз, тарамыштарыңыз жана өзөгүңүз сизди бир калыпта кармоо үчүн атылып жатат. Андан кийин сиз бүт денеңизди бир агрегат катары иштеп жатасыз, бул спорттук көрсөткүчтөр үчүн абдан маанилүү, деп кошумчалайт ал. (Кара: Негизги Күч Эстетикадан Эмнеге Маанилүү)

Бул каршылыктын башка элементин кошот. Бул көнүгүүлөр үчүн кабелдик машинаны колдонуунун эң сонун жери - бул кыймылдын ичинде чыңалууңуз. "Гантельдер менен кыймылдарды жасаганда, кыймылдын булчуңда чыңалуу болбогон жери бар", - деп түшүндүрөт Саладино — көкүрөк чымынынын үстү мисал. "Бирок кабелдик машина менен сиз бүт көнүгүү учурунда чыңалууну жаратсаңыз болот."

Бул супер ыңгайлаштырылган. Акыр -аягы, кабелдик машинанын дагы бир артыкчылыгы - аны ыңгайлаштыруу, дейт Саладино. Мисалы, аны адамдын боюна эң ылайыктуу кылып туураласа болот, сиз күчөгөн сайын салмакта оңой эле жылып кете аласыз жана ал ар кандай көнүгүүлөрдү жасоо үчүн өтө ар тараптуу (бирок төмөндө дагы).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Кабелдик кроссовер машинасын колдонуунун кемчиликтери

Машинанын чоң жана оор болушунан тышкары (бул такыр үйдө машыгуу куралы эмес), анын машыгуу үчүн бир нече кемчиликтери бар.

Бул бир гана ушунчалык оор болушу мүмкүн. Баштоо үчүн, сиз машыгууларды жеңил сезип, салмагын көбөйтүү менен күчтөнүү үчүн кабелдик машинаны колдонсоңуз болот, акыры токтоочу жерге жетесиз - же эң оор кабель машинасы кетет. Саладинонун айтымында, бул булчуңдарды чыңдоого аракет кылгандар үчүн, башкаларга караганда, кемчилик. Бирок эгер сен да күчтүү болсоң, ал сени кармап калышы мүмкүн.

Бул ылдамдык жана күч менен иштөө үчүн идеалдуу эмес. Ошондой эле, сиз алууну каалаган спортчу болсоңуз тезирээк, кабелдик машина сөзсүз түрдө ошол өзгөчө ыкмада машыктырууга жардам бербейт. Айталы, мисалы, сиз софтбол ойноп жатасыз жана дагы күчтүү ыргытууну каалайсыз, ошондуктан сиз ыргытуу кыймылында көкүрөктүн күчтүү, тез прессинде иштейсиз. Сиз түртүп же тартып жатканда күч жаратуу кыйын, анткени кабелдик машинанын салмагы жөн эле өйдө көтөрүлүп, кайра ылдый түшөт, башка спорт залына баруучулар баалай турган нерсе эмес. Ушул эле нерсе спринт механикасында иштеген, чуркоочуларга да тиешелүү, мисалы, тез, күчтүү тизе айдоочу.

Бул үйрөнчүктөр үчүн өтө көп болушу мүмкүн. Эгерде сиз машыгуу үчүн жаңы болсоңуз жана туура формадагы кыймылдар менен иштөөнү жана дененин туура тегизделишин сактоону үйрөнүп жатсаңыз, балким, биринчи кабелдик машыгууңузду адис менен чечкениңиз оң. "Эгерде сиз жаңы көнүгүүчүлөр болсоңуз, анда жабдууну ойлогондой коопсуз колдонуп жатканыңызды тастыктоо үчүн фитнес боюнча адистин көрсөтмөсүнө кайрылуу маанилүү" дейт Жаке Крокфорд, ACE-CPT жана машыгуу физиологиясынын контент менеджери. Машыгуу боюнча кеңеш. Тренер анда стабилдештирүү жана кайсы булчуңдар иштеши керек экенин айтып бере алат. (Ошондой эле үйрөнчүктөр үчүн бул күч машыгуусун карап көрүңүз.)

Кабелдик машинада жасала турган эң жакшы (жана эң начар) көнүгүүлөр

Кабелдик машинанын жардамы менен сиз каалаган түртүү же тартуу көнүгүүсүн жасай аласыз жана ал бүт денеңизди активдештирет. Бул турган көкүрөк пресси, көкүрөктүн учушу, лат тартуусу жана ар кандай катардагы (туруу, чөгөлөө, ал тургай эңкейүү) сыяктуу кыймылдарды камтыйт.

Кабелдик машина, Pallof пресс сыяктуу, айланууга каршы көнүгүүлөр үчүн да жакшы иштейт, ал сиздин кыйшыктарыңызга жана башка негизги стабилизаторлорго күйүп калат. Бул ошондой эле денеңизди ар кандай кыймыл тегиздиктерине үйрөтүүчү өзгөчө курал. Мисалы, катарлар үчүн, сиз кыймылды түз туруп, кабыргаларыңызды кайра артка тартып, жасай аласыз. Же кабелди өйдө жылдырыңыз жана булчуңдарды башка бурчтан иштетип, ылдый кыймылда тартыңыз. "Мага муундарды ар кандай бурчтан жүктөө жагат" дейт Саладино. "Эгер сиз кабелди ар дайым бир бурчта тартсаңыз, анда сиз кыймылдын бир тегиздигинде гана абдан күчтүү болосуз." (Караңыз: Эмне үчүн сизге машыгууңузда каптал кыймылдар керек)

Ошондой эле, позицияңызды ар кандай көнүгүүлөр үчүн оңдоп-түзөп, көп түрдүүлүктү кошсоңуз болот, бир тараптуу көкүрөк прессинен тартып, бицепсинин тарамышына чейин, чөгөлөп калган жыгач чопко чейин. "Кабелдик каршылыктын орнотулушунан улам, жабдуулардын бул түрү ырааттуу каршылыкты сактоо менен кыймылдын ийкемдүүлүгүнө мүмкүндүк берет" дейт Крокфорд. "Туруу, отуруу, тизе бүгүү жана жатып калуу позициясын көпчүлүк кабелдик машиналар менен ишке ашырса болот, бул бүт денеге каршылык көрсөтүүнү программалоого мүмкүндүк берет."

Кабелдик машина бир эле учурда бир нече булчуңдарды иштетип, татаал кыймылдар үчүн жакшы иштейт. Ичиңизди жана бутуңузду бутага же бутту иштетүүчү тескери өпкөгө багытталган бул каптал устунду алыңыз-Крокфорддун эки сүйүктүүсү.

Кабелдик машина менен дээрлик бардык көнүгүүлөрдү жасай алсаңыз да, сиз өткөрүп жибергиңиз келген нерсе бар, б.а. Көптөгөн адамдар кабелдерди мойнунун артына кармап, ылдый жана машинаны көздөй кыйшайып, кабелдик машинаны кыйратышат, бирок бул абсты иштетүүнүн эң жакшы жолу эмес. "Сиз моюнуңуз менен тартып, омурткаңыздын бүгүлүшүнө кирип жатасыз" дейт Саладино. Бул потенциалдуу акыбалга караганда жаракат алуу коркунучу менен мүнөздөлөт. Анын ордуна ортоңду бекемдөө үчүн айланууга каршы кыймылдарды (бул кабелдик аппараттын абс көнүгүүлөрү сыяктуу) жабыңыз.

Сиздин Cable Crossover Machine Workout

Кабелдик кроссовердик машинада дененин толук машыгуусун түзүү үчүн төмөндөгү ар бир категориядан (булчуң тобу) бирден көнүгүү тандаңыз. 3-4 комплект үчүн 6-12 ирет аткарыңыз.

Quads:

• Cable Squat
• Cable Split Squat

Глюте:

• Туруу
• Кабель аркылуу тартуу (жамбаш илгичи)

Көкүрөк:

• Single-Arm Chest Press (ошондой эле позициясын чайпап алат)
• Chest Fly

Артка:

• Туруучу катар
• Тизе бүгүү

Негизги:

• Pallof Press
• Wood Chop

Үчүн карап чыгуу