Тоскоолдук жарышка машыгууңуз керек болгон жалгыз машыгуу

Мазмун

• 1. Планк ырааттуулугу
• 2. Чөгөлөп ийинге басуу
• 3. Тартуу
• 4. Frog Squat Thrust
• 5. Медицина Ball Slam
• Үчүн карап чыгуу

Катуу ылай, катаал маньяк жана спартандык жарыш сыяктуу тоскоолдуктар аркылуу өтүүчү жарыштар адамдардын күч, туруктуулук жана тайманбастык жөнүндө ой жүгүртүүсүн өзгөрттү. 10K чуркоо үчүн чечкиндүүлүк талап кылынса да, тоскоолдук стилиндеги жарыштар сиз эч качан билбеген психикалык күчтүн жана чакырык булчуңдарынын башка түрүнөн чыгат. (Эгерде сиз дагы эле ушул расалардын бирине катталуу боюнча тосмодо турсаңыз, анда окту тиштеп, кир алууга даяр болууңуздун дагы бир нече себептери бар.)

Бул окуялар сиздин ичиңиздеги негизги спортчуну кайра жандырат (сиз билүү сиз кирдегенди тымызын жакшы көрөсүз), андыктан машыгууңуз да жапайы болушу керек. Тедмилде орточо ылдамдыктагы чуркоо аны кыйбайт.

"Тоскоолдуктар боюнча жарышка машыгуу учурунда кетире турган эң чоң ката-бул денеңизди салттуу эмес сойлоп жүрүүгө, асууга, тартууга жана түртүүгө даярдай турган 360 градуска жакындоо эмес",-дейт Anytime Fitness машыктыруучусу Рэйчел Прейри.

Бул жерде анын отту, дубалдарды, баткакты жана маймыл куймаларын жеңүү үчүн физикалык жана психикалык жактан даярдануу үчүн анын беш негизги кадамы бар.

Муну кандай жасаш керек: Бул 30 мүнөттүк, беш кыймылдуу машыгууну жумасына жок дегенде эки жолу бүтүрүңүз, үзгүлтүксүз HIIT сабактары жана көбүктөрдү айландыруу үчүн. Эгер бар нерсеңизди берсеңиз, 60 мүнөттүк чуркоо чуркоосунун жарымында шамдагайлыкты, ылдамдыкты жана мобилдүүлүктү аласыз жана бул процессте бир нече булчуң топторун иштетесиз. Жарыш күнү келгенде, ондогон кир тоскоолдуктарды басып өтүүдөн көрө, баткакта ойногонго жакыныраак болот.

Сизге эмне керек болот: Гантель (же штанга), тартма (же окшош), дары топ

1. Планк ырааттуулугу

"Тоскоолдуктардын жарыштары дене салмагыңды өздөштүрүүгө таянат" дейт Прейри, ошондуктан ал ар бир машыгууну тез сойлоп жүрүү үчүн колдонулган булчуңдарды күчөтүүчү тактай менен баштоону айтат.

• Буту менен тийген тактай: Планк абалында баштаңыз. Оң тизеңизди көкүрөккө каратып, сол колуңузду оң тамандын ичине таптаңыз. (Йога менен көгүчкөн позасына кирип бараткандайсыз.) Бутуңузду жерге көтөрүңүз жана карама -каршы тарапта кайталаңыз, оң колуңуз менен сол таманыңызга тийип. Тараптарды алмаштырууну улантыңыз. Ар бир тараптан 10 ирет кайталаңыз.
• Жогорку планк менен Кол Жетүү: Оң колуңузду жерден түшүрүп, ийиниңиздин сызыгына түз жетиңиз. (Окшош, бутун көтөрбөстөн куштун позициясына окшош.) Колду кайра полго коюңуз. Сол колуңузду жерден көтөрүп, карама -каршы тарапта кайталаңыз. Тараптарды алмаштырууну улантыңыз. Ар бир тараптан 10 кайталоону аткарыңыз.
• Билек планкасынын жамбаш тамчысы: Билек тактайдан баштап, полдун үстүндө сүзүп, оң жамбашыңызды жерге түшүрүңүз. Полдун үстүндө учуу үчүн сол жамбашты түшүрүүдөн мурун жамбашты нейтралдуу абалга келтириңиз. Үлгүнү кайталаңыз. Ар бир тараптан 10 ирет кайталаңыз. Билекке чейин түшүңүз жана оң жамбашыңызды жерге түшүрүңүз, полдун үстүндө учуп жүрүңүз. Жамбашты нейтралдуу абалга келтирип, сол жагына түшүрүү. Ар бир тараптан 10 ирет кайталаңыз.

60 секунд менен 3 же 4 топтомду толтуруңуз ортосунда эс алуу.

2. Чөгөлөп ийинге басуу

Бул жалпы дене кыймылы күч-кубатты жогорулатат жана кыска жарылуулар менен тез аткарылса, тез булчуң жипчелерин курат, бул сиздин жалпы тоскоолдук курсунун жарыш ылдамдыгын жогорулатат. "Жарышта бир нерсени кармаш үчүн секирүү керек болсо, булчуңдарыңыз тезирээк күйүп кетет" дейт Прейри. Ойлонуңуз: асмандагы маймыл тилкелеринин туткаларынан кармап.

• Жеңил гантелдерди же штанганы колдонуп (ийинден бир аз кененирээк кармаңыз), ийиндин бийиктигинде көкүрөккө жакын жерде салаңдап эс алып, кайра жай отуруп отуруңуз. Тура турганыңызда согончогу менен басып, салмакты түз эле үстүңүзгө айдаңыз, көтөрүлгөнүңүздө бөксөлөрдү кысыңыз. Акырындык менен салмакты түшүрүлгөн абалга келтирип, кыймылды кайталаңыз.

20дан 3төн 4кө чейин толуктаңыз.

3. Тартуу

Прейри мындай дейт: "Жогорку кыймылды талап кылган тоскоолдуктар "тоскоолдуктар аралык жарышта эң оор нерсе болот". Мындан тышкары, ылай, суу жана тер менен штанганы, арканды, тепкичти ж.б. кармап туруу андан да татаал болушу мүмкүн. Бактыга жараша, эгер сиз күрөшүп жатсаңыз, командалашыңыз же жардамчы жарышчы сизге жардам бере алат, андыктан азырынча өз алдынча тартылууну ийгиликтүү кыла албасаңыз, кабатыр болбоңуз. Бул трюктар ал жакка жетүү үчүн күч -кубат түзүүгө жардам берет. Сиз токтото туруу машыктыруучусун баштайсызбы же сизге күч берүү үчүн темирлердин үстүндө топту илип жатасызбы, Прейри "кыймылды кайра -кайра машыгуу өтө маанилүү" дейт. Мына кантип.

• Шакектерди, барларды, маймыл куймаларын же асма машыктыруучуну колдонуп, эки колуңуз менен кармаңыз. Аркаңызды, көкүрөгүңүздү, ичиңизди жана колуңузду колдонуп, денеңизди өйдө тартыңыз, көкүрөктү көтөрүңүз жана эң жакшысы, ээгиңизди тилкеден жогору көтөрүңүз. Акырындык менен, көзөмөл менен, өлгөн асууга кайтып келиңиз. Кайталоо.

10-15 мүнөттүн ичинде мүмкүн болушунча көп кайталоону бүтүрүңүз, эс алыңыз же зарылчылыкка жараша өзгөртүңүз.

4. Frog Squat Thrust

Бул бир кыймыл менен чыдамкайлыкты өркүндөтүңүз жана кардионун жүрөктү айдаган эффекттерин туураңыз. Эгерде сиз ошол жыйырманчы бурпини жасап жатканда таштагыңыз келген сезимди билсеңиз, анда сиз бул чымыркануу аркылуу өтүү үчүн керектүү психикалык күчтү тааныйсыз жана жарыш учурунда сизге ошол психикалык туруктуулук керек болот. "Тоскоолдук жарыштын бир бөлүгү ыңгайсыздык жана оору аркылуу бийликке психикалык жактан даярдалып жатат" дейт Прейри.

• Туруп баштоо. Алаканыңызды бат эле алдыңызга коюп, бийик тактайга секирип же артка кадам таштаңыз. Алаканды көтөрбөстөн, колуңуздун сыртына кеңирээк секирип, бутуңузду колдонуп, тез туруп, чокуга секириңиз. Кыймылды кайталоо, ылдамдык үчүн барат.

10 кайталоодон турган 3 комплектти бүтүрүңүз.

5. Медицина Ball Slam

Бул дагы өзөгүңүздү күйгүзүүчү дагы бир жалпы дене машыгуусу. "Бул көнүгүү сизге тегиз эмес беттерде, селкинчектерде, шакектерде жана кум каптарда туруктуу жана күчтүү бойдон калууга жардам берет" дейт Прейри. Бул көнүгүү максималдуу күч менен аткарылышы керек.

• Орточо оор дары топту кармап, буттары жамбаш аралыктан бир аз кеңирээк туруп. Башыңыздын үстүндө топ менен манжаларыңызга туруңуз. Топту бутуңардын ортосунан мүмкүн болушунча катуу ургула. Топту алып, кыймылды кайталоо үчүн отуруңуз.

10 кайталоодон турган 3 комплектти бүтүрүңүз.

Үчүн карап чыгуу