Эмне үчүн тапанчаны өздөштүрүү сиздин кийинки фитнес максатыңыз болушу керек

Мазмун

• Pistol Squat Variations жана артыкчылыктары
• Pistol Squat кантип жасалат
• Үчүн карап чыгуу

Скваттар бардык атак-даңкка ээ болот - бул жакшы себептерден улам, анткени алар эң мыкты функционалдык күч кыймылдарынын бири. Бирок алар көбүнчө эки буттуу сорт менен чектелет.

Туура: Сиз тапанчанын чуркоосун жасай аласыз (ака, бир буту менен чуркоо, Нью-Йорктогу машыктыруучу Рэйчел Мариотти тарабынан көрсөтүлгөн) жана бул сиз ойлогондой кыйын. Бул тең салмактуулукту, мобилдүүлүктү жана жинди координацияны талап кылган элиталык күч-аракет, бирок акыры аны мыкканыңызда ар тараптуу жамандыктын канааттануусу жана сезими? Толугу менен саатка татыктуу.

Pistol Squat Variations жана артыкчылыктары

Пистолетти (же бир буттуу чөктүрүүнү) ушунчалык таасирдүү кылган нерсе, бул таза күч жөнүндө эмес. (Эгерде сиз ошону көздөп жатсаңыз, штанганы жүктөп алып, артка чөгөлөсөңүз болот.) "Бул кыймыл бир тонна жамбаш, тизе жана тамандын кыймылдуулугун талап кылат" дейт Мариотти. Бул негизги стабилдүүлүктү жана тең салмактуулукту талап кылат, ал эми "жамбашта, глуттарда, квадраттарда жана тарамыштарда бир жактуу күчтү куруу, бул аны башка стандарттык бир буттуу көнүгүүлөргө караганда акробатикалык кылат".

Андан тышкары, бул сизде күч же мобилдүүлүктүн асимметриялары үчүн ойготуу чакырыгы болот, дейт Мариотти. Аларды айлантып бериңиз, ошондо бир бутуңуз экинчисине караганда күчтүүрөөк экенин түшүнөсүз. Сиз, балким, ошондой эле бир буттуу чөгөлөп кетүү коркунучтуу экенин түшүнөсүзкыйын. (Акыр -аягы, ушундай жол менен Jen Widerstromдун аялдар өздөштүрүүсү керек болгон эң маанилүү салмактык күчүнүн тизмесин түздү.)

Жакшы жаңылык, сиз бир буттуу чөктүрүүгө аман-эсен өтүү үчүн көптөгөн көнүгүүлөр бар. Сиз аларды TRX боолорун же таянычты кармап туруп аткарсаңыз болот. Сиз отургучка же кутуга чөгөлөсөңүз болот. Же чындыгында болоткошуу жеңилдетүү үчүн салмак (гантелди көкүрөктүн бийиктигине туурасынан кармалап кармап туруңуз жана бул сиздин тулкуңуздун салмагын тең салмакташтырууга жардам берет). Булардын бирин сынап көрүүдөн мурун, алдыңкы өпкөлөрүңүздө, арткы өпкөлөрүңүздө жана каптал өпкөлөрүңүздө ар бир бутуңузда жекече күч жана туруктуулукту орнотуңуз.

Жалгыз бутту чөгөлөтүү өтө оңойбу? Кабатыр болбоңуз-сиз үчүн дагы бир кыйынчылык бар. Кийинчерээк креветкалардын отуруп көрүңүз.

Pistol Squat кантип жасалат

А. Сол бутуңуз менен туруңуз, бутуңуз полго бекем түштү, баштоо үчүн оң буту бир аз алдыга көтөрүлдү.

Б. Сол тизени бүгөбүз жана жамбашты артка жөнөтөбүз, оң бутубузду алдыга сунуп, алдыга колубузду сунуп, жамбашыбыз параллельден төмөн болгонго чейин түшүрөбүз.

C. Түшүүнү токтотуу үчүн глуттарды жана тарамыштарды кысыңыз, анан кайра туруу үчүн басуу үчүн турган бутуңузду пол аркылуу түртүп элестетиңиз.

Ар бир тараптан 5тен аракет кылыңыз.

Pistol Squat формасы боюнча кеңештер

• Алдыңкы бутту жерге тийгизбөөгө аракет кылыңыз.
• Омуртканы узун жана артка тегиз кармаңыз (алдыга же артка бурулбаңыз).
• Кыймылдын жүрүшүндө өзөктү кармап туруңуз.
• Тизени алдыга түртүү менен жамбашты артка отургузуңуз.

Үчүн карап чыгуу