StairMaster машыгууңузду кийинки деңгээлге көтөрүүнүн 7 жолу

Мазмун

• 1. Позаңызды сактаңыз
• 2. Кармаңыз
• 3. Бир убакта экиден жасаңыз
• 4. Аны которуштуруу
• 5. Салмагы кошуу
• 6. Практикалык интервалдар
• 7. Жүрөгүңүздүн кагышын көзөмөлдөңүз
• Үчүн карап чыгуу

Сиз-жана буттарыңыз-чуркоо жолдору менен эллиптикалык машиналардын тетиктерин билишиңиз мүмкүн, бирок машыгуу залында жүрөгүңүздү сордуруучу кардио менен машыгуунун дагы бир жолу бар, аны унутуп коюңуз: StairMaster машыгуулары. Эгерде сиз мурда фитнес программаңызды күчөтүп коркутуп жатсаңыз, мындан ары коркпоңуз.

Бул жерде, Калифорниядагы Венециядагы атактуу машыктыруучу Адам Фридмандын StairMasterди кантип колдонуу керектиги жана тепкичке чыгуу машыгууңуздун максималдуу мүмкүнчүлүктөрү бар. (Тектеш: тепкич-альпинист сиздин убактыңызга татыктуубу?)

1. Позаңызды сактаңыз

Денеңиздин оң жактарына оорчулук келтирүү үчүн - белиңиздин ордуна глуте жана тарамыштары - жайлап, өзүңүздүн позаңызды оңдоп алыңыз. "Бүкүрөйгөнүңүздө белиңизге оордук салып, ичиңизди түшүрөсүз" дейт ал.(Балким, сиз өзүңүздүн салмагыңыздын жакшы бөлүгүн тепкичке чыгуу машинасына салып жатканыңызды айтпай эле коёлу.) Жамбашка бир аз алдыга илинүү туура болот-бул кыймыл глуттарды ого бетер күчөтөт омурткаңызды түз кармаганда, дейт ал. (BTW, бул жерде эмне үчүн кийинки сүзүү машинасын карап көргүңүз келет.)

2. Кармаңыз

Сиз бул кыймылды билесиз: бир спортзалга барган бир киши тепкичтер менен өйдө көтөрүлүп, сүйүктүү өмүр үчүн станоктун капталдарынан кармап турат. "Бул сиздин денеңиздин катуу иштешине жардам бербейт - бул алдамчылык", - дейт Фридман. Эгер сиз өзүңүздү баланссыз сезип жатсаңыз, капталдарды бир аз кармап туруу сизге туруктуу болууга жардам берет. Бирок сизди кармап калуу үчүн аларга таянбаңыз. Бул тепкичтердеги денеңиздин жүгүн азайтат жана StairMaster машыгууңуздун эффективдүүлүгүн төмөндөтөт. Акыр-аягы, сиз өз жөндөмүңүздү такыр кармап калбоо үчүн кургуңуз келет.

3. Бир убакта экиден жасаңыз

Тепкичке чыгуучу машыгууңузду кийинки деңгээлге көтөрүүгө даяр болгондон кийин, бир кадамды өткөрүп жиберип көрүңүз. "Чоң, алп кадамдарды жасоо менен сиз булчуң массасы жайгашкан бөксө жана сандын үстүңкү бөлүгүн бутага аласыз" дейт Фридман. "Булчуңдар канчалык көп тартылса, ошончолук көп калория күйөт". Акырындык менен баштаңыз жана тең салмактуулукту сактоо менен методикалык түрдө көтөрүлүүгө көңүл буруңуз дейт ал.

4. Аны которуштуруу

Алдыга өтүү сиздин бөкчөңүздү жана тарамыңызды бутага алат, бирок эгер сиз кваддарыңызды иштетүүнү каалап жатсаңыз, артка бурулуп, StairMaster машыгууңуздун бир бөлүгүн артка бүтүрүңүз. "Эгерде сиз монотондуулук үчүн машыгууну үзгүңүз келсе же өзүңүздүн квадраттарыңызды жаңыртууну кааласаңыз, бул чоң кадам" дейт Фридман. Же өйдө көтөрүлгөндө денеңиз оңго же солго бурулган кроссовер кадамдарды жасап көрүңүз. Бул кадам уурдоочуларыңызга, стабилизаторлоруңузга жана gluteus mediusко тийет. (Тектеш: Булчуң булчуңдарыңыздын толук көрсөтмөсү)

5. Салмагы кошуу

Өзүңүздү ишенимдүү, туруктуу жана жайлуу сезесизби? StairMaster көнүгүүңүздү баштоо үчүн барардан мурун бир жуп гантель алыңыз. Сиз жогорулаганда бицепс тарамышын, үстү прессти же каптал көтөрүүнү кошуңуз. Бул сыяктуу көп тапшырмалар булчуң топторун дагы иштетет жана жүрөктүн кагышын жогорулатат, дейт Фридман. (Дагы даяр болууга даярсызбы? Бул 9 тренерлердин эң оор жана мыкты көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.)

6. Практикалык интервалдар

Биз интервалдык машыгуунун күйөрмандары экенибиз жашыруун эмес. (ICYW, мында интервалдар схемалардан кандайча айырмаланат.) Сиз интервалдардын артыкчылыктарын тепкичке да которо аласыз. StairMaster үчүн идеалдуу машыгуу үчүн, машинада 20-30 мүнөт тартыңыз. Жүрөгүңүздү жана булчуңуңузду активдештирүү үчүн 10 мүнөттүк ысытуу менен баштаңыз. Андан кийин, 10-15 мүнөт аралыкта ишке киргизиңиз. Фридман сунуштайт, 1:1 жогорку интенсивдүүлүктүн калыбына келтирүү катышы менен баштаңыз — айталы, 1 мүнөт күйгүзүү, 1 мүнөт өчүрүү — андан кийин 5-10 мүнөттүк муздатуу.

7. Жүрөгүңүздүн кагышын көзөмөлдөңүз

Сиз StairMasterди жумалык фитнеске кошкондон кийин, денеңиздин реакциясын байкап баштаңыз. Жүрөктүн кагышын монитор менен машыгуудан кийин жүрөктүн кагышын өлчөө, машыгуудан кийин эс алуу деңгээлине кайтып келүү үчүн талап кылынган убакытты өлчөө, Фридман сунуш кылат. Денеңиз шарттуу болуп калганда, калыбына келтирүү убактысы кыскарат. "Мунун баары жүрөктүн кагышын төмөндөтүү жана калыбына келтирүү убактысын кыскартуу жөнүндө" дейт ал.

Үчүн карап чыгуу