Спорт залдан тыныгуудан кийин кантип кайрадан көнүгүүнү баштоо керек

Мазмун

• Cat-Cow
• Bird Dog
• Эшек тепкенге өрт гидранты
• Иттен жөргөмүш адам Планкка
• Skater Lunge
• Goblet Squat
• Russian Twists
• Triceps Dip
• Ыңгайлуу Push-Up
• Үчүн карап чыгуу

Бул ар бир адамда болот. Сиз жумасына беш жолу машыгуу залына барган фитнес фанаты болушуңуз мүмкүн, анан күтүлбөгөн жерден вагондон кулап каласыз. Бул бир айлык Netflix ичкилиги, оору, жаракат же жумуштан бошобогон мезгил болдубу, сизди четтетти болот жана керек вагонго кайра түш. Жаман кабар: Эгер сиз машыгуудан көп убактыңызды алсаңыз, анда сиз буга чейинки жетишкендиктериңиздин бир бөлүгүн жоготуп алгансыз. Бул учурда, токтогон жериңизге секирүүнүн ордуна, кайра иштеп чыгууну коопсуз түрдө жеңилдетүүнүн ачкычы. (Кара: Формадан чыгуу үчүн иш жүзүндө канча убакыт талап кылынат?)

Nike мастер-тренери Ребекка Кеннединин бул жумшак, жалпы дене күч көнүгүүлөрү эң сонун спорт залына кайтып келүүчү машыгуу. Сиз машыгууңузду кайра калыбына келтирүү үчүн булчуңдарыңыз үчүн негизги функционалдык кыймылдарды өздөштүрүүнүн үстүндө иштейсиз. (Эгерде сиз ооруп жатсаңыз, ооруну басаңдатуучу көнүгүүлөрдү кайра баштоо үчүн бул кеңештерди аткарыңыз.) Сиз кайра отургучка отурасыз жана аны майдалап аласыз.

Бул кантип иштейт: Көрсөтүлгөн убакыттын ичинде төмөнкү кыймылдардын ар бири менен иштеңиз.

Сага керек болот: Гантель жана плио кутучасы

Cat-Cow

А. Нейтралдуу омурткасы менен кол жана тизе боюнча столдун абалында баштоо.

Б. Дем алып, кайра артка, куйрук сөөктү көтөрүп, шыпты караңыз.

C. Башын түшүрүп жатып, омуртка жана арткы арканы карама -каршы багыттоо үчүн курсакты басыңыз.

45 секундга улантыңыз.

Bird Dog

А. Нейтралдуу омуртка менен колуңузга жана тизеңизге стол үстүндө туруңуз. Баштоо үчүн сол колду алдыга, бицепти кулакка жана оң бутка артка, жерге параллель сунуңуз.

Б. Курсактын астына сол чыканакты оң тизеге тарткыла.

C. Баштапкы абалга кайтуу үчүн сол колду жана оң бутту сунуңуз.

45 секундга улантыңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Эшек тепкенге өрт гидранты

А. Колуңузга жана тизеңизге үстөл абалында баштаңыз. Баштоо үчүн сол чыканакка түшүрүңүз.

Б. Тизеңизди 90 градуска бүгүп кармап, оң бутту жерге параллель болгонго чейин капталга көтөрүңүз.

C. Оң тизени жерге тийгизбестен, оң тизенин сол жагында.

Д. Оң бутту түз артка тепкиле, бутту бүгүп.

E. Баштапкы абалына кайтуу үчүн оң тизеңизди солго карай тартыңыз.

45 секундга улантыңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Иттен жөргөмүш адам Планкка

А. Колу-буту жерде, жамбаштары шыпты көздөй өйдө караган "v" формасын түзүү үчүн ылдый караган иттен баштаңыз.

Б. Оң жамбашты оң чыканакка чийип жатып тактай абалына ылдыйкы жамбаш.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн жамбашты көтөрүүдө оң бутуңуз менен сол бутуңуздун жанына кадам таштаңыз.

Тараптарды алмаштырып, 45 секунд улантыңыз.

Skater Lunge

А. Бутту кенен туруңуз, көкүрөк алдында гантелди туурасынан кармаңыз.

Б. Оңго бутуңузду каптал өпкөгө түшүрүү үчүн сол тизени бүгүп, солго салмакты жылдырыңыз.

C. салмакты оңго жылдырыңыз, оң тизеңизди бүгүп, сол бутту түздөп, капталга түшүрүңүз.

45 секундга алмаштырууну улантыңыз.

Goblet Squat

А. Бутту жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк кылып, гантелдин бир учун эки колу менен көкүрөктүн алдына кармап туруңуз.

Б. Жамбашка түшүү үчүн жамбашка илинип, тизени бүгүңүз.

C. Буттарды түздөп, жамбашты алдыга айдап, баштапкы абалына кайтыңыз.

45 секундга улантыңыз.

Russian Twists

А. Тизелери бүгүлүп, буттары жерден учуп, гантелдин эки учун кармап полго отуруңуз.

Б. Торсону солго буруп, гантельди полго түшүрүп, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз.

Д. Кайталоо, айлануучу тулку жана гантелди оңго түшүрүү. Баштапкы абалга кайтуу.

45 секундга улантыңыз.

Triceps Dip

А. Бутуңузду чогуу, тизелериңизди бүгүп, колдоруңузду плио кутусуна же скамейкага коюп, манжаларыңызды алдыга каратып коюңуз.

Б. Чыканактарды түз артка бүгүңүз, 90 градуска жакын ийилгенге чейин түшүрүңүз.

C. Чыканактарды түздөп, баштапкы абалына кайтуу үчүн трицепсти кысыңыз.

45 секундга улантыңыз.

Ыңгайлуу Push-Up

А. Колуңузду плио кутусуна же отургучка тактай абалында баштаңыз.

Б. Көтөрүү учурунда чыканактарды көкүрөктүн астына бүгүңүз.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн кутудан алыстаңыз.

45 секундга улантыңыз.

Үчүн карап чыгуу