Кандайча тезинен коопсуз иштөө керек: 10 пайдалуу кеңеш

Мазмун

• 1. Орозо мезгилин кыска кармаңыз
• 2. Орозо күндөрү аз өлчөмдө тамактан
• 3. Гидратталган бойдон кал
• 4. Жөө басууга же ой жүгүртүүгө барыңыз
• 5. Орозону майрам менен бузбаңыз
• 6. Өзүңүздү жаман сезсеңиз, Орозо кармаңыз
• 7. Жетиштүү протеин жегиле
• 8. Орозо тутпаган күндөрү көп тамакты көп жегиле
• 9. Толуктоолорду карап көрүңүз
• 10. Жумшактык менен көнүгүү жаса
• Орозо баарына эле тие бербейт
• Төмөнкү сызык

Орозонун ар кандай жолдору бар.

Убактылуу орозо - белгилүү бир убакыт аралыгында тамак жебөөнү же кескин түрдө чектөөнү камтыган тамак-аштын кеңири тараган мүнөзү.

Бул орозо ыкмасы ден-соолукка байланыштуу бир катар пайдалуу жактар ​​менен байланыштырылды, анын ичинде адамдын өсүү гормонунун (HGH) кыска мөөнөткө жогорулашы жана гендин экспрессиясынын өзгөрүшү (1, 2, 3, 4).

Мындай таасирлер узак өмүргө жана оорунун төмөн коркунучу менен байланыштуу. Ошентип, дайым орозо кармаган адамдар арыктап же ден-соолукту чыңдап, узак жашашат деп үмүттөнүшөт.

Бирок орозо туура аткарылбаса, кооптуу болушу мүмкүн.

Бул жерде сизге ыкчам ыкчам жардам берген 10 кеңеш берилет.

1. Орозо мезгилин кыска кармаңыз

Орозо тутуунун бирден-бир жолу жок, демек, орозонун узактыгы сизге байланыштуу.

Таанымал режимдерге төмөнкүлөр кирет:

• 5: 2 Үлгү: Жумасына эки күнгө калориялуу тамактанууну чектеңиз (аялдар үчүн күнүнө 500 калория, эркектерден 600 калория).
• 6: 1 Үлгү: Бул көрүнүш 5: 2ге окшош, бирок экөөнүн ордуна бир гана күн азайтылган калория.
• "Тамактанууну токтотуу": 24 сааттык жумасына 1-2 жолу толук орозо кармоо.
• 16: 8 Үлгү: Мындай көрүнүш жуманын ар бир күнүндө сегиз сааттык терезеде тамак жеп, күнүнө 16 саат орозо кармоону камтыйт.

Бул режимдердин көпчүлүгү кыска убакытка 8–24 саатка чейин кеңеш берет. Бирок, кээ бир адамдар 48 жана андан да 72 саатка чейин орозо кармоону чечишет.

Орозо мезгилдеринин узактыгы орозо менен байланышкан көйгөйлөрүңүздү күчөтөт. Буга суусуздануу, кыжырдануу, көңүлдүн өзгөрүшү, күч-кубат, ачкачылык, энергия жетишсиздиги жана көңүл топтой албоо кирет (5, 6, 7).

Мындай терс таасирлерден сактануунун эң жакшы жолу 24 саатка чейин орозо кармоо, айрыкча, жаңыдан баштаганда болот.

Эгер орозо мезгилин 72 сааттан ашыкка көтөргүңүз келсе, медициналык көзөмөлгө кайрылыңыз.

Жыйынтык Орозо узак убакытка созулганда, суусуздануу, айлануу жана көңүлдүн терс таасирлери сыяктуу терс таасирлердин коркунучу жогорулайт. Сиздин тобокелдикти азайтуу үчүн, орозо кармоо кыска.

2. Орозо күндөрү аз өлчөмдө тамактан

Жалпысынан алганда, орозо белгилүү бир убакытка ар кандай тамак-ашты же суусундукту алып салууну камтыйт.

Орозо күндөрү тамак-ашты толугу менен алып салсаңыз дагы, 5: 2 диетасы сыяктуу кээ бир орозолор күнүнө калорияңыздын 25% га чейин керектөөгө мүмкүндүк берет (8).

Эгер орозо кармап көргүңүз келсе, орозо күндөрү аз өлчөмдө жесеңиз, калорияңызды чектөө толук орозо кармагандан көрө коопсуз ыкма болушу мүмкүн.

Мындай мамиле орозо менен байланышкан кээ бир коркунучтарды, мисалы, чарчап, ачка калууну жана жайылтылбай калууну азайтууга жардам берет.

Ошондой эле ал орозону туруктуураак кылышы мүмкүн, анткени сиз өзүңүздү ачка сезбей каласыз (9).

Жыйынтык Тамак-ашты жок кылгандан көрө, орозо күндөрү аз өлчөмдө тамактансаңыз, терс таасирлердин келип чыгуу коркунучу төмөндөйт жана ачкачылыкты беймарал сактоого жардам берет.

3. Гидратталган бойдон кал

Жеңил суусуздануу чарчап, оозу кургап, суусап, башы оорушу мүмкүн, ошондуктан орозодо жетиштүү суюктук ичүү керек (10).

Ден-соолукту чыңдоо органдарынын көпчүлүгү күн сайын 8х8 эрежени сунушташат - күнүнө 8 унциядан турган суусундуктар (бардыгы 2 литрден кем эмес) сугарылып турушу керек (11).

Ошого карабастан, сизге керек болгон суюктуктун көлөмү ар башкача.

Денеңиздин 20-30% суюктугун тамак-ашка керектегендиктен, орозодо суусуз калуу оңой (12).

Орозо маалында көпчүлүк адамдар бир күндө 8,5–13 стакан (2-3 литр) суу ичүүнү максат кылышат. Бирок, суусагандыгыңыз сизге көбүрөөк суу ичүү керектигин айтып, денеңизди угуңуз (13).

Жыйынтык Күнүмдүк суюктуктун кээ бир керектөөлөрүн тамак-аш аркылуу канааттандырган сайын, орозо тутуп жатканда суусуздансаңыз болот. Буга жол бербөө үчүн, денеңизди угуп, суусаганда суу ичиңиз.

4. Жөө басууга же ой жүгүртүүгө барыңыз

Орозо кармаган күндөрү тамактануудан алыс болуу, айрыкча, чарчап-чаалыгып турган болсоңор, оор болушу мүмкүн.

Орозону атайылап бузуп албаштын бир жолу - бош отуруу.

Ачкачылыктан алагды кыла турган иш-аракеттер - бирок көп күч-кубат сарптоо - сейилдөө жана ой жүгүртүү.

Бирок тынчтандыруучу жана өтө эле күчтүү болбогон ар кандай иш-аракеттер акыл-эс менен алек. Жуунуп, китеп окуп же подкаст уга аласыз.

Жыйынтык Жөө басуу же ой жүгүртүү сыяктуу аз интенсивдүү иш-чаралар менен алек болуу орозо күндөрүңүздү жеңилдетиши мүмкүн.

5. Орозону майрам менен бузбаңыз

Мүмкүн болушунча чектөө мөөнөтүнөн кийин чоң тамактанып майрамдоого азгырылышы мүмкүн.

Бирок, орозо кармап той өткөрсөңүз, өзүңүздү аябай чарчап каласыз.

Мындан тышкары, арыктагыңыз келсе, тамактануу арыктоочу жайыңызды токтотуп же токтотуп, узак мөөнөттүү максаттарыңызга зыян келтириши мүмкүн.

Жалпы калориялык квота сиздин салмагыңызга таасир тийгизгендиктен, орозодон кийин ашыкча калорияны колдонуу, калорияңыздын жетишсиздигин азайтат.

Орозо кармоонун эң жакшы жолу - кадимки тамактанууну улантуу жана кадимки тамактануу режимине кайтуу.

Жыйынтык Эгер орозо күндөн кийин адаттан тышкары чоң тамак жесеңиз, анда чарчап, кебелип кетишиңиз мүмкүн. Анын ордуна кадимки тамак-аш тартибиңизге акырындык менен кирип көрүңүз.

6. Өзүңүздү жаман сезсеңиз, Орозо кармаңыз

Орозо маалында сиз бир аз чарчап, ачка болуп, ачуулансаңыз болот, бирок эч качан өзүңүздү жаман сезбеңиз.

Өзүңүздү коопсуз сезиш үчүн, айрыкча орозо кармап жүрсөңүз, 24 саат же андан аз убакытка орозо кармоо менен, эс-учун жоготуп же ооруп калсаңыз, колуңуздагы тамакты колуңузда кармап туруңуз.

Эгер ооруп калсаңыз же ден-соолугуңуз жөнүндө ойлонсоңуз, орозону дароо токтотуп коюңуз.

Орозону токтотуп, медициналык жардамга кайрылууңуздун айрым белгилерине күндөлүк тапшырмаларды аткарууга тоскоол болгон чарчоо же алсыздык, ошондой эле күтүлбөгөн оору жана ыңгайсыздык сезимдери кирет (6).

Жыйынтык Сиз орозо учурунда бир аз чарчаган же кыжырданган сезишиңиз мүмкүн, бирок өзүңүздү жаман сезе баштасаңыз, орозону дароо токтотушуңуз керек.

7. Жетиштүү протеин жегиле

Көпчүлүк адамдар арыктоо үчүн орозону башташат.

Бирок, калория тартыштыгынан улам, майдан тышкары булчуңдарды жоготушуңуз мүмкүн (14).

Орозо учурунда булчуң жоготууну азайтуунун бир жолу - жеген күнү протеиндин жетиштүү болушун камсыз кылуу (14, 15).

Ошондой эле, эгерде сиз орозо күндөрү аз өлчөмдө жесеңиз, анын ичинде бир аз белок башка жактарга, анын ичинде ачкачылыкка туруштук бере аласыз.

Айрым изилдөөлөргө караганда, белоктон жасалган тамактын калориясынын 30% жегенде сиздин табитти төмөндөтөт (16).

Ошондуктан, орозо күндөрүндө бир белок жеген орозонун терс таасирлерин жоюуга жардам берет.

Жыйынтык Орозо убагында жетиштүү протеиндин болушу булчуңдун азайышына жана табитти текшерүүгө жардам берет.

8. Орозо тутпаган күндөрү көп тамакты көп жегиле

Орозо кармаган адамдардын көпчүлүгү ден-соолугун чыңдоого аракет кылышат.

Орозо тамактан баш тартуу менен коштолсо дагы, орозо кармабаган күндөрдө туура жашоо өткөрүү маанилүү.

Бүтүндөй тамак-ашка негизделген туура тамактануу ден-соолукка байланыштуу көптөгөн артыкчылыктарга, анын ичинде рак, жүрөк оорулары жана башка өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт (17, 18, 19).

Тамактанганда эт, балык, жумуртка, жашылча, жемиштер жана буурчак буурчактары сыяктуу ар кандай тамактарды тандап, тамактанууңуздун ден-соолукка пайдалуу экенине ынансаңыз болот.

Жыйынтык Орозо кармабаган учурда тамакты толугу менен жеген ден-соолугуңузду чыңдап, орозо учурунда ден-соолукту чыңдайт.

9. Толуктоолорду карап көрүңүз

Эгер дайым орозо кармасаңыз, маанилүү азык заттардан кур калып калсаңыз болот.

Себеби, калорияларды аз-аздан ичүү тамак-ашка болгон муктаждыкты канааттандырууну кыйындатат.

Чындыгында, арыктоочу диетаны кармаган адамдар темир, кальций жана B12 витамини (20) сыяктуу бир катар маанилүү азыктарда жетишсиз болушат.

Ошентип, орозо туткандар дайыма жандүйнө бейкуттугу үчүн мультивитаминдүү дары ичип, кемчиликтердин алдын алууга жардам бериши керек.

Азык заттарыңызды ар кандай тамактардан алуу жакшы (21).

Жыйынтык Үзгүлтүксүз орозо кармоо, айрыкча, сиз калория тартыштыгында болсо, тамак-аштын жетишсиздигинен улам келип чыгышы мүмкүн. Ушул себептен улам, кээ бир адамдар мультивитаминди ичүүнү тандашат.

10. Жумшактык менен көнүгүү жаса

Айрым адамдар орозо учурунда кадимки көнүгүү режимин сактай алат деп айтышат (5).

Бирок, эгер сиз орозо тутууну жаңы баштасаңыз, кандайдыр бир көнүгүүнү аз интенсивдүүлүк менен өткөргөнүңүз абзел, айрыкча, башында өзүңүздүн кандай экениңизди көрө аласыз.

Аз интенсивдүү көнүгүүлөргө жөө басуу, жумшак йога, жумшак керилүү жана үй жумуштары кирет.

Эң негизгиси, орозо учурунда машыгуу кыйын болсо, денеңизди угуп, эс алыңыз.

Жыйынтык Көпчүлүк адамдар орозо күндөрү кадимки көнүгүү көнүгүүлөрүнө катыша алышат. Бирок, орозону жаңыдан баштасаңыз, өзүңүздү кандай сезип турганыңызды билүү үчүн жеңил-желпи көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Орозо баарына эле тие бербейт

Кыска мөөнөттөрдө орозо тутуу кооптуу деп эсептелгенине карабастан, төмөнкү популяциялар медициналык адиске кайрылбастан орозо тутууга аракет кылбашы керек:

• Жүрөк оорусу же диабеттин 2 түрү сыяктуу медициналык абалы бар адамдар
• Боюна аракет кылып жаткан аялдар
• Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар
• Салмагы начар адамдар
• Тамактануунун бузулушун баштан кечиргендер
• Кандагы шекерди жөнгө салуу менен байланышкан көйгөйлөр бар адамдар
• Кан басымы төмөн адамдар
• Рецепт менен дары ичип жаткандар
• Аменорея тарыхы бар аял
• Улуулар чоң
• өспүрүмдөр

Жыйынтык Орозо кармоо көптөгөн адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, бирок сизде медициналык абалы же кош бойлуу, эмчек эмизген же боюна бүтүп калса, алгач доктуруңузга кайрылыңыз. Тамактануу бузулган адамдар үчүн орозо тутуу сунушталбайт.

Төмөнкү сызык

Орозо - узак убакыт бою тамак-аш жана суусундуктардан баш тартуу. Ал кандайча жасалгандыгына жараша, ден-соолугуңузду чыңдашы мүмкүн.

Адамдар диеталык, саясий же диний максаттар үчүн орозо кармашы мүмкүн. Популярдуу ыкмалардын бири - үзгүлтүксүз орозо, анын ичинде тамак жегенге чейин жана орозо кармоо менен.

Орозо учурунда ден-соолугуңуз чың болушу үчүн, орозону кыска кармап, интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоодон жана суусуз бойдон калуу керек.

Орозо кармабаган учурда жетиштүү протеин жеп, тең салмактуу тамактануу ден-соолукту чыңдап, орозону ийгиликтүү өткөрүүгө шарт түзөт.