13 Эндорфиндерди көбөйтүү жолдору

Мазмун

• Көнүгүү жасаңыз
• Акупунктураны байкап көрүңүз
• Ой жүгүртүүгө убакыт бөлүңүз
• Кантип баштоо керек
• Токтоп, майларды жыттаңыз
• Жыныстык катнашта бол
• Шарапка, кара шоколадга же экөөнө тең көнүп ал
• Досторуңуз менен күлүңүз
• Драмадан ырахат алыңыз
• Кокус боорукердик кылсаңыз
• Музыка жасаңыз
• Күн ал
• Массаждан ырахат алыңыз
• Ысык ваннага барыңыз

Эндорфиндер - денеңиздеги химиялык кабарчы, борбордук нерв системасы жана гипофиз бези чыгарат.

Адистер денеде кандай иштөөнүн бардык жолдорун аныктап жатышса, 2010-жылкы изилдөө эндорфиндердин денеңиздин ооруну басуу жана ырахаттануу жөндөмдүүлүгүндө маанилүү ролду ойношот.

Эндорфиндин чыгарылышы, адатта, сиз төмөнкүлөр болгондо болот:

• жаракат алышкан
• стрессти баштан өткөрөт
• табигый сыйлык тутумуңузду тамактануу, көнүгүү же секс сыяктуу иш-чаралар менен жандандырыңыз

Кое берилгенде, эндорфиндер ооруну басаңдатып, стрессти азайтып, эйфория сезимин пайда кылышы мүмкүн. Кыскача айтканда, алар өзүңүздү аябай жакшы сезиши мүмкүн. Бул жерде аларды табигый жол менен кантип көбөйтүү керектиги караштырылган.

Көнүгүү жасаңыз

Машыгуунун физикалык пайдасын четке кагууга болбойт. Психикалык ден-соолукка тийгизген пайдасы таасирдүү, себеби көпчүлүк эндорфиндер. Көнүгүү жасоодон көп пайда көрөсүз, бирок эч нерседен артык эмес.

Эгер сиз эндорфиндин күчөшүн издесеңиз, бир нерсени эсиңизден чыгарбаңыз:

• Эндорфиндин бошотулушу үзгүлтүксүз көнүгүү менен байланышкан. 2011-жылдагы изилдөөлөр эндорфиндин бошотулушу 30 мүнөттүк көнүгүүдөн кийин пайда болот деп болжолдойт.
• Орточо сыйымдуулук көнүгүүсү эң жакшы болушу мүмкүн. 2017-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө, 22 катышуучу бир сааттык орточо сыйымдуулук көнүгүүсүнөн кийин эндорфинди бошотуу менен байланышкан эйфориялык сезимдерди башынан өткөргөнү аныкталды. Орточо көнүгүү сиздин жүрөгүңүздүн согушун жана дем алууңуздун ылдамдыгын билдирет. Сиз сүйлөшсөңүз болот, бирок демиңиз бир аз кыскарып, бир аз тердеп кетет окшойсуз.
• Топтук көнүгүү сизге эндорфинди жакшыртат. 2010-жылдагы чакан изилдөөгө ылайык, 12 катышуучу бир эле топто машыгып жатканда (калакта) эндорфиндин күчөгөнүн, ушул сыяктуу көнүгүүлөрдү жалгыз жасагандарга караганда көбүрөөк көрүшкөн.

Акупунктураны байкап көрүңүз

Бул альтернативдүү дарылоо басымдын көтөрүлүшүнө түрткү берүү үчүн өтө ичке ийнелерди колдонуучу кытай медицинасынын бир түрү.

Медициналык изилдөөлөргө катышкан көптөгөн адамдар бир катар маселелерди чечүүдө пайдалуу деп тапты, анын ичинде:

• өнөкөт оору
• уйку качуу
• тынчсыздануу жана депрессия
• предменструалдык синдром (PMS) белгилери, анын ичинде карышуу

2004-жылы жүргүзүлгөн изилдөөлөр ийнелерди киргизгенде эндорфинди чыгаруунун ушул артыкчылыктары пайда болгонун көрсөтөт.

Эгер сиз акупунктураны, айрыкча, ооруну дарылоону ойлосоңуз, анда аракет кылып көрүңүз. Бул көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз, ошондуктан эндорфиндин күчөтүлүшү ооруну басаңдатуудан тышкары, жакшы сезимдерге алып келиши мүмкүн.

Ой жүгүртүүгө убакыт бөлүңүз

2011-жылкы изилдөөгө ылайык, медитация эндорфиндин чыгарылышынын дагы бир жолу.

Ой жүгүртүү сизди эс алып, ички тынчтыгын сезүүгө жардам берет. Ошондой эле ал ден-соолукка байланыштуу башка пайдалуу жактарды да сунуш кыла алат, анын ичинде:

• ден-соолугу жакшырды
• маанайы жакшырды
• оору менен күрөшүү жөндөмү жогорулады
• жакшы уктоо

Кантип баштоо керек

Эгер буга чейин эч качан көрбөсөңүз, медитация кыйынга турушу мүмкүн, бирок кимдир бирөө аны сынап көрө алат.

Муну көрүү үчүн:

1. Тынч, ыңгайлуу жерге отуруңуз.
2. Жатканга, отурганга же жатканына карабастан, ыңгайлуу болуңуз.
3. Позитивдүү же терс ойлоруңуздун баары көтөрүлүп, жаныңыздан өтсүн.
4. Ойлор пайда болгондо, аларды соттогонго аракет кылбаңыз, аларга жабышпаңыз же түртүп жибербеңиз. Жөн эле аларды таанып.

Муну 5 мүнөт бою баштаңыз жана убакыттын өтүшү менен узун сессияларга чейин иштей бериңиз.

Токтоп, майларды жыттаңыз

2012-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөгө ылайык, лаванда аромотерапиясы 106 аялда ЖИЗди киргизүү менен байланышкан тынчсызданууну жеңилдеткендей сезилген. Кичинекей 2017 изилдөө бул эфорикалык эфир майынын жыпар жыттарын (мисалы, лаванда сыяктуу) эндорфиндин чыгышына алып келиши мүмкүн деген божомолду колдойт.

Башка эйфория майларын колдонсоңуз болот, анын ичинде:

• розмарин
• цитрус жыпар жыттары, мисалы апельсин, грейпфрут же бергамот
• иланг иланг
• ладан

Жыныстык катнашта бол

Бул жыныстык мамиледеги эйфориялык сезимби? Бул үчүн сизге эндорфиндериңизге жана окситоцин сыяктуу башка гормондорго ыраазычылык билдирсеңиз болот.

Ашыкча эндорфиндер жыныстык мамилелердин эмне үчүн өзүн жакшы сезип калбастан башка жактарга алып келерин түшүндүрүп берет, мисалы:

• ооруну басаңдатуу
• кыскарган стресс
• өзүн-өзү сыйлоо сезими жакшырды

Шарапка, кара шоколадга же экөөнө тең көнүп ал

Шоколадды анда-санда дарылап көрөсүзбү же аны дайыма жактырсаңыз, ал таттуу тишиңизди канааттандырат.

Шоколад жегенде бакыт сезимдерин жайган эндорфиндер пайда болот. Ушул жагымдуу сезимдер шоколадды сезгенде же көңүлүңүздү чөгөргөндө жардам берет - бир нерсе сизди жакшы сезип калса, аны дагы издей бересиз.

Эгер сиз шоколадга кам көрбөсөңүз, анда бир стакан кызыл шараптан ырахат алып, эндорфиндин көбөйүшүнө жол ачып, эндорфиндин бөлүнүп чыгышына түрткү бериши мүмкүн.

Досторуңуз менен күлүңүз

Күлкүлүү бир нерсеге күлүү же күлүү жаман маанайды көтөрүп, тынчсыздануу жана стресстен арылууга жардам берет. Жада калса, стресстен жана депрессиядан арылууга жардам берген күлкү терапиясы деп аталган когнитивдүү жүрүм-турумдук терапиянын бир түрү бар.

Бул артыкчылыктардан тышкары, жакын адамдарыңыз менен күлүп алуу эндорфиндерди да чыгарат. Кичинекей 2017 изилдөө бир топ достору менен эндорфиндин деңгээлин көтөргөн жарым сааттык комедияны көрүүнү сунуш кылган далилдерди тапты.

Кийинки жолу сиз жана досторуңуз кино түнүндө эмнени көрүүнү чече албайсыз, комедияга барып, эндорфиндин күчөшүнөн ырахат аласыз.

Драмадан ырахат алыңыз

Эгерде сизди эмоциялуу сезимдерди козгогон драма жана башка окуялар сизге жакса, анда сиз ийгиликке жетесиз. Комедия сиздин эндорфин деңгээлин жогорулатуучу бирден-бир жанр болбошу мүмкүн.

Драмалуу кино же шоу көрүп жатканда эндорфиндердин ушундай эле көбөйүшүн сезиши мүмкүн деген айрым далилдер бар.

Эмне үчүн мындай болуп жатат? Сезимдериңе жаккан нерсени көрүү көңүлдү кайгыга, эмоционалдык кайгыга алып келиши мүмкүн. Мээңиз бул сезимдерге физикалык ооруну баштан өткөргөндөй эле, эндорфиндерди чыгаруу менен жооп бериши мүмкүн.

Сүйүктүү тээржеркерди же башка нерселерди кийүүдөн коркпо.

Кокус боорукердик кылсаңыз

Кайрымдуу иш кылуу сизге да, сиз жардам берген адамдарга да пайдалуу. Башка бирөөгө жардам берүү менен, алардын физикалык же эмоционалдык жүгүн жеңилдетип, күн сайын аларга зарыл болгон жардамды берет.

Боорукердик иш-аракеттери эндорфиндин бошотулушун шарттайт. Бул өркүндөө көпкө созулбайт, бирок сизде болгон оң ​​сезимдер башкаларга жакшылык кылууга түрткү берет.

Музыка жасаңыз

Аткаруу өзүнүн сыйлыгы болушу мүмкүн, бирок сиз көрө турган дагы бир сыйлык - эндорфиндин чыгарылышы. Эгер сиз музыка угуп же аткарып жатканда өзүңүздү жакшы сезип калсаңыз, анда бул сиздин эндорфиндериңиз тепкилейт.

Жөн гана музыка угуу жакшы сезимдерди жана маанайды көтөрөт, бирок 2012-жылкы изилдөө көрсөткөндөй, музыканы жакшы угуудан көрө, эндорфиндерди көбөйтөт.

Бул социалдык күлкү эндорфиндерди көбөйтүү ыкмасына окшоп, иштин жамааттык аспектине байланыштуу болушу мүмкүн.

Күн ал

Күн нуру ден-соолукка пайдалуу бир нече сунуштарды берет. Бул териңизге керектүү азык болгон Д витамининин чыгуусуна жардам берет. Ошондой эле, серотонин жана мелатонин өндүрүшүн күчөтөт, ал көңүлүңүздү көтөрүп, энергияңызды көтөрүп, уктап калууга жардам берет.

Күндүн ультрафиолет нурлары сиздин эндорфин деңгээлин жогорулатат. Жумасына бир нече жолу бир маалда 15 мүнөткө чыгып туруу, күн нурлары менен күрөшүүдөн пайда алып келет.

Ультрафиолет нурлануусу теринин рагына чалдыгуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн, демек, күндүн нурун ченеми менен колдонуу маанилүү.Эгерде сиз 15 мүнөттөн ашык убакытка чыкпасаңыз, ар дайым SPF 15 же андан жогору күндүн коргоочу кремин колдонуңуз же терини жаап коюңуз.

Массаждан ырахат алыңыз

Массаж терапиясы стресстен арылууга жардам берет жана ден-соолукка байланыштуу айрым белгилерди, мисалы өнөкөт оору жана чарчоо сыяктуу белгилерди жакшыртууга жардам берет. Ошондой эле төрөт учурунда ооруну азайтып, кыскарууну күчөтүп, кыскартылган жумушка алып келиши мүмкүн.

Бул пайда көптөгөн массалык гормондор, анын ичинде массаж менен чыгарылган эндорфиндер менен байланыштуу. Ошондой эле окситоциндин, допаминдин жана серотониндин деңгээлин жогорулатат.

Башкача айтканда, массаж терапиясы менен ката кетире албайсыз. Эгерде сиз кесипкөй адисти көргөнгө ыңгайлуу болсоңуз, анда лицензиясы бар массаж терапевти менен иштөө жакшы. Шериктеш же жакын досуңуз менен массаж жасоо, эндорфиндин күчөшүн көрүүнүн дагы бир жакшы жолу болушу мүмкүн.

Эгерде сиз мурун массаж жасап көрбөсөңүз, анда массаждын көптөгөн түрлөрү бар экендигин унутпаңыз.

Ысык ваннага барыңыз

Узакка созулган ысык ванна стресстен же чарчаган күндөн кийин көңүлүңүздү тынчтандырат. Суунун ысыгы булчуңдардагы чыңалууну жана ооруну басаңдатууга жардам берет, бирок канга эндорфиндердин чыгуусун шарттайт.

Буларга жардам берүүдөн тышкары, ысык ванналардын үзгүлтүксүз жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтып, кан басымыңызды түшүрүүгө жардам берет.

Жуунуу ден-соолукка пайдалуу болсо, ванна канчалык узак болсо, ошончолук жакшы. Эмнеге жыпар жыттуу шамдарды күйгүзүп же бир аз эфир майын кошуп, жуунуп, аромотерапия менен кошумча эндорфинди күчөтсөңүз болот? Китеп алып кел же сүйүктүү шоуңду кий, же жөн эле жылуу сууда медитация кыл.