Жаңыдан баштагандар үчүн интенсивдүү кикбоксинг боюнча машыгуу

Мазмун

• 15 мүнөттүк жалпы дене жылытуу
• 1 -тур: Джаб, Кросс
• 2-тур: Жаб, кайчылаш, сол кайырмак, оң кайырмак
• 3 -раунд: джаб, кросс, сол өйдө, оң алдыңкы тепки
• 4 -тур: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Left Front Kick
• 5-раунд: Крест, Сол жак, Оң кайырмак, Сол тегерек үй
• 6 -тур: Jab, Cross, Jab, Cross, Sol Roundhouse, Right Roundhouse
• Ылдамдык туру: Джаб, Кросс
• Өнөктөштөрдүн машыгуулары
• Үчүн карап чыгуу

Эгер сиз Нью-Йорк шаарындагы ILoveKickboxing студиясында Facebook Live аркылуу биздин кикбоксинг боюнча машыгуубузду өткөрүп жиберсеңиз, тынчсыздануунун кереги жок: Бизде толук машыгуу видеосу бар, тердеген #ShapeSquad жана бардыгы. Үйүңүздө мушташ баштыгыңыз бар болсо, анда аны колдонуңуз. Болбосо, сиз дагы эле ысытууну өз алдынча кыла аласыз (бул а өлтүрүүчү) анан соккуларды жана тепкилерди бирөөнү сабап жаткандай аткарыңыз. Профессионал кеңеш: Сизге билдирүүлөрдү жөнөткөн коркунучтуу мурунку эсиңиздеби? Же саат 17де жумушту жүктөгөн кожоюн. жума күнүбү? Же Starbucksтан сиздин кофе заказыңызды толугу менен алган адамбы? Азыр ачууңузду чыгарууга убакыт келди. (Бир аз күч кошкуңуз келеби? Андан кийин бул кеттингер кикбоксинг машыгуусун сынап көрүңүз.)

Бул кантип иштейт: Жылуулоону жасаңыз (сиз бул эң кыйын бөлүгү деп ойлошуңуз мүмкүн - кабатыр болбоңуз, биз да өлүп жатканбыз). Андан кийин видеону көрсөтүп, ILoveKickboxingтен тренер Женна Ортиз менен бирге кикбоксингтин алты айлампасын жасаңыз. Ар бир раунд үч мүнөт; AMRAP (мүмкүн болушунча көп жолу) аткарып, коңгуроо үнү чыкканга чейин комбинацияны аткарууну улантыңыз. Андан кийин аны бир мүнөттүк ылдамдык менен жана бир мүнөттүк өнөктөш раунд менен бүтүрүңүз (эгер бар болсо). Ылдамдык менен жинди болбоңуз - кикбоксингге келгенде форма жана күч маанилүү.

15 мүнөттүк жалпы дене жылытуу

- чуркоо (30 секунд)

- Жогорку тизе (15 секунд)

- Батт-Кикс (15 секунд)

- Тез буттар (15 секунд)

Жогорку дене

- Планк (20 секунд)

- Push-up (20 секунд)

- Triceps түртүү (20 секунд)

- Алмаз түртүү (20 секунд)

- Кең кармап түртүү (20 секунд)

Core

- көңдөй кармоо (30 секунд)

- бутту көтөрүү (30 секунд)

- Толук отуруу (30 секунд)

- Велосипед (30 секунд)

Буттар

- Отуруп туруу (30 секунд)

- Үзгүлтүксүз кирүү жана чыгуу (30 секунд)

- Бир кол менен кирип-чыгуу (30 секунд)

- 2 кол менен (алакандан килемчеге чейин) ичке жана сыртка чөгөлөп (30 секунд)

Дагы бир жолу ысытууну кайталаңыз, андан кийин 1 мүнөттүк AMRAP бурпелери менен аяктаңыз.

1 -тур: Джаб, Кросс

А. Бутуңузду туурасынан бөлүп туруп баштаңыз, сол бут оң бутуңуздун алдында бир аз туруп, тизелериңиз бүктөлүп калгандай. Муштумдар жүздү кайтарып турат.

Б. Сол колду түз алдыга, алаканды ылдый каратып, колду сунуу (жабуу). Андан кийин бетиңизди кайтаруу үчүн артка тартыңыз.

C. Оң бутту жана тизени жамбашты алдыга карап, оң колду түз алдыга муштап, алаканы ылдый каратып (кайчылаш).

Д. Баштоо үчүн колуңузду бетиңизди кайтарыңыз.

3 мүнөттө AMRAP кылууну улантыңыз, ылдамдыктын жогорулашына көңүл буруңуз.

2-тур: Жаб, кайчылаш, сол кайырмак, оң кайырмак

А. Бутуңузду туурасынан бөлүп туруп баштаңыз, сол бут оң бутуңуздун алдында бир аз туруп, тизелериңиз бүктөлүп калгандай. Муштумдар жүздү кайтарып турат.

Б. Сол кол менен жамбы, андан кийин оң кол менен айкаш ыргыт.

C. Сол кол менен илгичтин формасын түзүңүз, баш бармагыңыз шыпты көздөй. Муштумуңду бирөөңдүн жаагыңа чаап жибергендей сол тараптан айлантып. Сол бутту тизе менен жамбаш оңго карагыдай кылып буруңуз (сол илгич). Бетти кайтаруу үчүн колду артка тартыңыз.

Д. Ошол эле кыймылды оң жагыңызга жасаңыз, оң бутуңузду жана тизеңизди буруп, жамбашыңыз алдыга карайт (оң илгич). Баштоо үчүн колуңузду бетиңизди кайтарыңыз.

3 мүнөттө AMRAP кылууну улантыңыз, ылдамдыктын жогорулашына көңүл буруңуз.

3 -раунд: джаб, кросс, сол өйдө, оң алдыңкы тепки

А. Бутуңузду туурасынан бөлүп туруп баштаңыз, сол бут оң бутуңуздун алдында бир аз туруп, тизелериңиз бүктөлүп калгандай. Муштумдар жүздү кайтарып турат.

Б. Сол кол менен жамбы, андан кийин оң кол менен айкаш ыргыт.

C. Сол колуңузду сол жамбашыңыздын жанына, алаканыңызды өйдө караңыз, анан кимдир бирөөнүн ашказаны менен ургандай, алдыга жана өйдө көтөрүңүз. Тизе менен жамбаш оңго карагыдай кылып сол бутту буруңуз (солдун үстү жагында).

Д. Колуңузду өйдө көтөрүп, сол бутуңуз менен артка кичине кадам таштаңыз. Оң тизени өйдө көтөрүп, тулкунун артына таянып, оң бутуңуз менен түз алдыга тепкилеңиз.

E. Баштоо үчүн колуңузду бетиңизди кайтарыңыз.

3 мүнөттө AMRAP кылууну улантыңыз, ылдамдыктын жогорулашына көңүл буруңуз.

4 -тур: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Left Front Kick

А. Бутуңузду туурасынан бөлүп туруп баштаңыз, сол бут оң бутуңуздун алдында бир аз туруп, тизелериңиз бүктөлүп калгандай. Муштумдар жүздү кайтарып турат.

Б. Сол кол менен тиш, андан кийин оң кол менен айкаш, андан кийин сол кол менен дагы бир тиш таштоо.

C. Колдор менен бетти коргоп, сол бутту диагональ боюнча алдыга жана солго басып, манжаларды солго буруңуз. Оң бутту тегерете тегерете баштыкты тебиңиз, бутунун бармагын көрсөтүп, жалаң гана сөөккө тийиңиз.

Д. Оң бутту бир аз ылдый сол буттун артына коюп, сол тизени ичине тартыңыз, артка эңкейиңиз жана сол буттун тобу менен түз алдыга тебиңиз.

E. Баштоо үчүн колуңузду бетиңизди кайтарыңыз.

3 мүнөттө AMRAP кылууну улантыңыз, ылдамдыктын жогорулашына көңүл буруңуз.

5-раунд: Крест, Сол жак, Оң кайырмак, Сол тегерек үй

А. Бутуңузду туурасынан бөлүп туруп баштаңыз, сол бут оң бутуңуздун алдында бир аз туруп, тизелериңиз бүктөлүп калгандай. Муштумдар жүздү кайтарып турат.

Б. Айкаш жыгачты, андан кийин сол өйдө, анан оң кайырмакты ыргыткыла, качан мушташпаса да, бетин кайтаруу үчүн колдорун тартып.

C. Оң бут алдыңкы бөлүктө болушу үчүн, буттарды секир. Оң бутуңузду диагоналдуу түрдө алдыга жана манжалар менен оңго бурулду. Баштыктын бармагын көрсөтүп, жалаң сөөккө тийип, баштыкты тебүү үчүн сол бутту тегерете тегеретиңиз.

Д. Баштоо үчүн колуңузду бетиңизди кайтарыңыз.

3 мүнөттө AMRAP кылууну улантыңыз, ылдамдыктын жогорулашына көңүл буруңуз.

6 -тур: Jab, Cross, Jab, Cross, Sol Roundhouse, Right Roundhouse

А. Бутуңузду туурасынан бөлүп туруп баштаңыз, сол бут оң бутуңуздун алдында бир аз туруп, тизелериңиз бүктөлүп калгандай. Муштумдар жүздү кайтарып турат.

Б. Дайыма оң-сол-оң-сол муштуму менен эки муштумду айкалыштырып, колдорду өйдө көтөрүп, муштумдардын ортосунда.

C. Оң бут алдыңкы бөлүктө болушу үчүн, буттарды секир. Оң бутуңузду диагоналдуу түрдө алдыга жана манжалар менен оңго бурулду. Сол бутуңузду тегерек үйгө буруңуз, баштыкты тээп, жалаң гана жилик сөөгү менен байланышыңыз.

Д. Сол бутту жерге оң-алдыга позицияда кой, андан кийин сол бут алдыда тургандай буттарды секи. Андан кийин сол буту диагоналдуу алдыга жана солго, манжалар солго бурулду. Оң бутуңузду тегерек үйгө буруңуз, баштыкты тээп, жалаң гана сөөк сөөгү менен байланышыңыз.

E. Баштоо үчүн колуңузду бетиңизди кайтарыңыз.

3 мүнөттө AMRAP кылууну улантыңыз, ылдамдыктын жогорулашына көңүл буруңуз.

Ылдамдык туру: Джаб, Кросс

А. Бутуңузду туурасынан бөлүп туруп баштаңыз, сол бут оң бутуңуздун алдында бир аз туруп, тизелериңиз бүктөлүп калгандай. Муштумдар жүздү кайтарып турат.

Б. Калыбына келтирүү үчүн токтобостон, сол кол менен дөңгөлөк жана оң кол менен айкаш ыргытуу. Кадимки джаб/кросс комбондогудай бутуңузду буруунун кажети жок.

1 мүнөткө AMRAP жасаңыз.

Өнөктөштөрдүн машыгуулары

А. Өнөктөш алуу; бир адам мээлейлерин кароол абалында кармап турушу керек, колдору алаканын ары каратып жүзүн коргошу керек. Башка өнөктөш 30 секунд бою жалпак билек аймагынын жанында кароолчунун оң кол капына тийип, тынымсыз соккуларды ыргытат. 30 секунд улантыңыз.

Б. Позицияны которбостон, башка өнөктөштүн сол кол капы менен байланыш түзүп, кресттерди тынымсыз ыргытыңыз. 30 секунд улантыңыз.

Өнөктөштөрдү коргоочу муштуму менен тескерисинче алмаштырыңыз.

Үчүн карап чыгуу