Ден-соолукка өтө эле көп белок зыян келтиреби?

Мазмун

• Белоктун мааниси
• Белок Остеопорозго алып келбейт
• Белокту ичүү жана бөйрөккө зыян келтирүү
• Белокту көп жеген жакшы нерсе
• Канча протеин өтө көп?
• The Bottom Line

Белоктун болжолдуу зыяндуулугу популярдуу тема.

Айрымдардын айтымында, белокту көп колдонуу сөөктөрдөгү кальцийди азайтып, остеопорозго алып келиши мүмкүн же бөйрөктөрүңүздү жок кылып салат.

Бул макалада ушул талаптарды тастыктаган далилдер бар же жок экендиги каралат.

Белоктун мааниси

Белоктор жашоонун курулуш материалы болуп саналат жана ар бир тирүү клетка аларды структуралык жана функционалдык максаттарда колдонот.

Алар аминокислоталардын жиптеги мончоктор сыяктуу бириктирилген узун чынжырлары, андан соң татаал формаларда бүктөлгөн.

Сиздин тамактанууңуз керек болгон 9 маанилүү аминокислоталар бар, ал эми 12 организм үчүн зарыл эмес, башка органикалык молекулалардан өндүрө алат.

Белок булагынын сапаты анын аминокислота профилинен көз-каранды. Белоктун мыкты тамак-аш булактарында адамга ылайыктуу болгон бардык аминокислоталар бар.

Бул жагынан өсүмдүктөрдүн белокторуна караганда жаныбарлардын белоктору жакшы. Жаныбарлардын булчуң ткандары адамдардыкына абдан окшош экендигин эске алганда, бул кемчиликсиз бир мааниге ээ.

Белок ичүү боюнча негизги сунуштар күнүнө дене салмагынын фунтуна 0,36 грамм протеин (кг 0,8 грамм) түзөт. Бул 154 фунт (70 кг) индивид үчүн 56 грамм протеинди которот ().

Бул аз ичүү протеиндин жетишсиздигинин алдын алуу үчүн жетиштүү болушу мүмкүн. Ошентсе да, көптөгөн илимпоздор ден-соолукту жана дене курамын оптималдаштыруу үчүн жетишсиз деп эсептешет.

Физикалык активдүү же оордукту көтөргөн адамдарга андан көп нерсе керек. Далилдер ошондой эле улгайган адамдар белокту көп колдонуудан (,) пайдаланышарын көрсөтүүдө.

Күнүнө канча протеин алуу керектиги жөнүндө толук маалымат алуу үчүн, ушул макаланы карап чыгыңыз.

Белок эң керектүү макроэлемент болуп саналат. Сунушталган күнүмдүк тамак-аш жетишсиздиктин алдын алуу үчүн жетиштүү болушу мүмкүн болсо да, айрым окумуштуулар ден-соолукту чыңдоо жана дененин курамын оптималдаштыруу үчүн жетишсиз деп эсептешет.

Белок Остеопорозго алып келбейт

Айрым адамдар белокту көп ичүү остеопорозго себеп болот деп эсептешет.

Теория, белок сиздин денеңиздин кислоталык жүктөмүн көбөйтөт, андан кийин организм кислотаны нейтралдаштыруу үчүн сөөктөн кальцийди алып чыгат ().

Кыска мөөнөттүү кальцийдин бөлүнүп чыгышы жогорулагандыгын көрсөткөн айрым изилдөөлөргө карабастан, мындай таасир узак мөөнөттө сакталбайт ().

Чындыгында, узак мөөнөттүү изилдөөлөр бул идеяны колдобойт. 9 жумалык бир изилдөөдө углеводдорду эт менен алмаштыруу кальцийдин бөлүнүп чыгышына таасирин тийгизген жок жана IGF-1 сыяктуу сөөктүн ден-соолугун чыңдоочу белгилүү гормондорду жакшыртты.

2017-жылы жарыяланган сын-пикирде, протеинди көбөйтүү көбөйгөн деген жыйынтыкка келген эмес сөөктөргө зыян келтирүү. Кандайдыр бир нерсе болсо, далилдер протеиндин көп колдонулушун көрсөттү өркүндөтүү сөөктүн ден-соолугу ().

Бир нече башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, сөөктүн ден-соолугуна байланыштуу белокту көп ичүү жакшы нерсе.

Мисалы, сиздин сөөктөрдүн тыгыздыгын жакшыртып, сыныктар тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн. Ошондой эле IGF-1 жана сөөктүн ден-соолугун чыңдоо үчүн белгилүү болгон арык массаны, (,,) көбөйтөт.

Башка пайдалуу тамактануу стратегиялары көп. Көбүрөөк билгиңиз келсе, дени сак сөөктөрдү куруунун 10 табигый жолу жөнүндө ушул макаланы карап чыгыңыз.

Узак мөөнөттүү изилдөөлөр көрсөткөндөй, белокту көп ичүү сөөктүн ден-соолугун жакшыртат. Остеопорозго алып келбейт.

Белокту ичүү жана бөйрөккө зыян келтирүү

Бөйрөктөр таштанды кошулмаларды, ашыкча азыктарды жана суюктуктарды кан агымынан чыпкалап, заара бөлүп чыгаруучу укмуштуу органдар.

Айрымдар бөйрөктөр организмдеги белок метаболиттерин тазалоо үчүн талыкпай иштеши керек, ошондуктан бөйрөктө чыңалуунун күчөшүн айтышат.

Сиздин рационуңузга дагы бир аз белок кошсоңуз, алардын жүктөмү бир аз көбөйүшү мүмкүн, бирок бөйрөктөрүңүз эбегейсиз көп иштегенге салыштырмалуу, бул көбөйүү анчалык деле мааниге ээ эмес.

Денеңиз аркылуу жүрөгүңүз чыгарган кандын 20% ы бөйрөккө кетет. Чоң кишилерде бөйрөк күн сайын болжол менен 48 галлон (180 литр) канды чыпкалай алат.

Белокту көп ичүү диагнозу коюлган бөйрөк оорусуна чалдыккан адамдарга зыянын тийгизиши мүмкүн, бирок дени сак бөйрөктөрү бар адамдарга (,,) тиешеси жок.

Бөйрөк жетишсиздигинин негизги эки коркунучтуу фактору бул жогорку кан басымы (гипертония) жана кант диабети. Белокту көбүрөөк ичүү (,,,) экөөнө тең пайдалуу.

Жыйынтыктап айтканда, белокту көп ичүү бөйрөк оорусу жок адамдарда бөйрөктүн иштешине зыян келтирери жөнүндө эч кандай далил жок.

Тескерисинче, анын ден-соолукка пайдалуу жактары көп, ал тургай, ашыкча салмактан арылууга жардам берет ().

Белокту көп ичүү бөйрөк оорусу бар адамдардын бөйрөктүн жабыркашын тездетери аныкталды. Бирок, белоктун диетасы ден-соолугу чың адамдардын бөйрөктүн иштешине терс таасирин тийгизбейт.

Белокту көп жеген жакшы нерсе

Белокту көп ичүү менен байланыштуу көптөгөн артыкчылыктар бар.

• Булчуң массасы: Белоктун жетиштүү көлөмү булчуң массасына оң таасирин тийгизет жана калориясы чектелген диетада булчуңдардын түшүшүн алдын алуу үчүн өтө маанилүү ().
• Энергия чыгымдары: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белок энергияны сарптоону башка макроэлементтерге караганда көбүрөөк көбөйтөт (,).
• Токчулук: Белок сизди узак убакыт бою ток кармайт. Белоктун көбөйүшү калориянын азайышына жана арыктоого алып келиши мүмкүн ().
• Семирүү тобокелдиги төмөн: Көмүртектерди жана майды белок менен алмаштыруу сизди семирүүдөн коргойт ().

Жалпысынан алганда, белокту көбүрөөк колдонуу ден-соолугуңузга пайдалуу, айрыкча булчуң массасын сактап калуу жана арыктоо үчүн.

Белокту көп ичүүнүн пайдалуу жактары көп, мисалы, арыктоо, арык салмактын көбөйүшү жана семирүү коркунучу төмөн.

Канча протеин өтө көп?

Дене тынымсыз агым абалында болуп, өзүнүн ткандарын тынымсыз бузуп, калыбына келтирет.

Белгилүү бир шарттарда белокко болгон муктаждыгыбыз жогорулашы мүмкүн. Бул оору мезгилин же физикалык активдүүлүктүн күчөшүн камтыйт.

Бул процесстердин болушу үчүн биз жетиштүү протеинди керектешибиз керек.

Бирок, керектүүдөн ашыкча тамактансак, ашыкча белок майдаланып, энергияга жумшалат.

Белоктун салыштырмалуу көп колдонулушу ден-соолукка пайдалуу жана коопсуз болсо дагы, көп өлчөмдөгү белокту табигый эмес нерсе жана зыян алып келиши мүмкүн. Салттуу калк калориянын көпчүлүгүн белоктон эмес, майдан же углеводдон алышкан.

Так канча протеиндин зыяндуулугу так белгисиз жана адамдар арасында ар кандай болушу мүмкүн.

Дени сак, күчтү машыктырган эркектердин бир изилдөөсү көрсөткөндөй, бир жыл бою күн сайын дене салмагынын салмагы 1,4 граммды (кгга 3 грамм) жегенде ден-соолукка терс таасирлери болгон эмес ().

Ал тургай, 2 айдын ичинде ар бир фунт салмагы үчүн 2 грамм протеинди жегенде (кг үчүн 4,4 грамм) эч кандай терс таасирин тийгизген жок ().

Бирок физикалык активдүү адамдарга, айрыкча күчтүү спортчуларга же бодибилдерлерге, активдүүлүгү төмөн адамдарга караганда, белок көбүрөөк керек экендигин унутпаңыз.

Белокту өтө көп алуу ден-соолукка зыян. Белок кайсы деңгээлде зыяндуу болуп жатканы белгисиз. Бул, балким, адамдын өзүнө жараша болот.

The Bottom Line

Күндүн акырында белокту көп өлчөмдө жеген ден-соолугу чың адамдарга зыян алып келээрине эч кандай далил жок. Тескерисинче, көптөгөн далилдер пайдалуу экендигин көрсөтөт.

Бирок, бөйрөк оорусу менен ооруган болсоңуз, анда дарыгердин кеңешин колдонуп, белокту чектөө керек.

Бирок адамдардын көпчүлүгү үчүн рациондо канча грамм протеин бар экенине тынчсызданууга негиз жок.

Эгерде сизде эт, балык, сүт же жогорку протеин өсүмдүктөрү бар азыктарды камтыган салмактуу тамактануу жүрсө, анда белок ичүү ден-соолукка зыян келтирбеши керек.