Бир жуманын ичинде 10 фунттан арылуунун 7 кадамдык планы

Мазмун

• Бир жумада 10 фунттан арылуу мүмкүн
• 1. Көмүртекти азыраак жана арык белокторду көбүрөөк жегиле
• 2. Тамак-ашты жеп, көп иштетилген керексиз тамактардан алыс болуңуз
• 3. Ушул кеңештерге ылайык калориялуу тамактанууну азайтыңыз (Тизмени караңыз)
• 4. Салмакты көтөрүп, жогорку ылдамдыктагы интервалга машыгууга аракет кылыңыз
• 5. Спортзалдын сыртында активдүү бол
• 6. Үзгүлтүксүз орозо - арыктап кетүүнүн дагы бир жөнөкөй жолу
• 7. Ушул кеңештерди суу сактагычты азайтуу үчүн колдонуңуз
• Үйдөн билдирүү алыңыз

Эгер бир жумада 10 фунттан (4,5 кг) арылгыңыз келсе, анда натыйжалуу планды сакташыңыз керек.

Мен бул планды эс алуу же фотосессия сыяктуу окуядан мурун тез арыктап кетүүнү көздөгөн кардарларга сынап көрдүм жана ал кереметтерди жаратат.

Чындыгында, менин кээ бир кардарларым бир жумадан кийин үч же төрт жумалык диета кармагандай көрүнөт.

Узак мөөнөттүү оңдоп-түзөө иштерине карабастан, бул арыктоочу саякатыңызды баштап, узак мөөнөттүү туруктуу өзгөрүүлөрдү жасоого түрткү берет.

Эгерде сизде анорексия сыяктуу тамактануунун бузулушу болсо, анда бул план сунушталбайт.

Бир жумада 10 фунттан арылуу мүмкүн

Албетте, бир жумада 10 фунт стерлингди жоготсо болот, бирок таза май болбойт.

Ар бир фунт майдын күйүшү үчүн калория жетишсиз болгондуктан, бир жуманын ичинде 10 фунт таза дене майын күйгүзүү мүмкүн эмес.

Бирок, сиз ушунчалык көп салмак жоготуп, арыктап турасыз деп айтууга болбойт.

Арыктоо дененин майынан келип чыкса дагы, ашыкча суунун салмагын жоготуп, фунттан арыласыз (1).

Бул план жарым-жартылай, себеби бул план сиздин инсулиндин деңгээлин төмөндөтүп, денеңизди суу менен байлаган көмүртектен арылтат.

Денеңизде 300-500 грамм көмүртекти гликоген деп аталган форма боюнча гана сактоого болот, бирок сакталган гликоген суунун салмагынан үч эсе көп (1, 2).

Инсулиндин деңгээли төмөндөсө, бөйрөктөрүңүз натрийдин ашыкча бөлүнүшүнө алып келет, натыйжада суу сакталып калат (3, 4).

Дененин майлуулугун жана суунун салмагын азайтуу менен катар, ичеги-карындын калдыктары, ашказандын тамак-аш системасы жана ашказандын курамына кирбей калышы мүмкүн.

Бул жерде бир жумада 10 фунтту жоготуп алуу үчүн 7 кадамды жасаңыз.

1. Көмүртекти азыраак жана арык белокторду көбүрөөк жегиле

Бир нече күнгө аз көмүртектүү диетаны колдонуп, бир нече фунт жоготсоң болот.

Чындыгында, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз углевод диетасы арыктоо жана ден-соолукту чыңдоонун эң натыйжалуу жолу (5, 6, 7).

Көмүртекти аз-аздан кыскартуу суунун салмагын жана ысып кетүүнү азайтат.

Мына ошондуктан, углеводун аз ичкен адамдар масштабдагы айырмачылыкты диета баштаган күндүн эртеси күнү эрте менен эрте кездешет.

Андан тышкары, белокторду көп жегениңиз ишеничти азайтып, метаболизмди күчөтөт (8, 9).

Бир жумада бардык крахмалдуу углеводдорду жана канттарды жок кылууга же кескин азайтууга аракет кылыңыз. Буларды аз майлуу жашылчалар менен алмаштырып, жумуртка, арык эт жана балыкты көп колдонсоңуз болот.

Аз углеводдук диетаны кантип орнотуу керектиги жана кандай тамак-аштарды кошуу жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн ушул макаланы карап чыгыңыз.

Төмөнкү сап: Көмүртек майын азайтуу дененин майынан жана ашыкча суунун салмактан арылтууга алып келиши мүмкүн. Белокту көп жегенге да жардам берет.

2. Тамак-ашты жеп, көп иштетилген керексиз тамактардан алыс болуңуз

Эгерде сиз тез арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда бүт тамак-ашка негизделген жөнөкөй диетаны жеген пайдалуу болот.

Бул тамактар, адатта, өтө каныккандыктан, ачка болбой, азыраак калория жегенди жеңилдетет.

Бир жуманын ичинде, сиз бир бүтүн, бир гана ингредиент тамагын жегенге аракет кылыңыз. Өндүрүмдүүлүгү жогору иштетилген тамак-аштардын көпчүлүгүнөн алыс болуңуз.

Негизинен арык протеиндерди жана аз көмүртектүү вегетариандык тамактарды жегениңиз көп калория албасаңыз дагы, канааттандырарлык болот.

Төмөнкү сап: 10 фунт максатка жетүүгө жардам берүү үчүн, ушул жумада бир гана тамак-ашты жегенге аракет кылышыңыз керек. Диетаңыздын көпчүлүгүн арык протеинге жана аз көмүртектүү вегеттерге негиздеңиз.

3. Ушул кеңештерге ылайык калориялуу тамактанууну азайтыңыз (Тизмени караңыз)

Арыкташ үчүн эң негизги факторлор калория тамак-ашын азайтуу болушу мүмкүн.

Эгер сиз сарптаганыңызга караганда азыраак калорияны жебей жатсаңыз, майын жоготпойсуз (10).

Бул жерде арыктоо үчүн канча калория жеш керек экендигин көрсөткөн жаңы калькулятор келтирилген (жаңы кыстырмада ачылат).

Калорияны азайтуу боюнча бир нече жөнөкөй кеңеш:

• Калорияларды санаңыз: Тамак-ашты таразалап, таркатыңыз. Калорияларды эсептөө куралын колдонуп, канча калория жана азык болоорун текшерип туруңуз.
• Тамак учурунда гана жегиле: Тамак-аштын бардыгын азайтып, кечки тамактан кийин эч нерсе жебе.
• Татымдарды кесиңиз: Калориялуу жыпар жыттуу майларды жана соустарды жок кылыңыз.
• Көчөттөрдү толтуруңуз: Таблеткаңызды жашылчаларга толтуруңуз жана жума бою крахмалдуу углеводдорду жана майларды кошуп алыңыз.
• Майсыз белокторду тандаңыз: Төмөнкү тоок жана балык сыяктуу майлуу белокторду тандаңыз.
• Калорияларды ичпеңиз: Андан көрө, суу, нөл калориялуу суусундуктар, чай же кофе. Протеиндин чайкалышы аларды тамак катары эсептесеңиз жакшы болот.

Төмөнкү сап: Калориялуу тамакты азайтуу арыктоо үчүн маанилүү фактор болуп саналат. Бир жуманын ичинде ушунчалык көп арыкташ үчүн, муну агрессивдүү түрдө жасашыңыз керек.

4. Салмакты көтөрүп, жогорку ылдамдыктагы интервалга машыгууга аракет кылыңыз

Көнүгүү майларды өрттөөнүн жана сырткы келбетиңизди өркүндөтүүнүн эң жакшы ыкмаларынын бири.

Каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу, мисалы, салмак көтөрүү, кадимки аэробдук машыгуу сыяктуу эле арыктоого алып келиши мүмкүн. Бул сизге булчуңдардын массасын жана күчүн кошууга же сактоого жардам берет (11, 12).

Толук денеге каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу, ошондой эле денеңиздин көмүр кампаларын жана суунун салмагын төмөндөтүүнүн мыкты ыкмасы болуп саналат, бул салмактын кескин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн (13, 14).

Көтерүү салмактары, метаболизмиңизди жана гормондордун деңгээлин коргойт, алар диета учурунда төмөндөйт (15, 16).

Жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу (HIIT) дагы бир натыйжалуу окутуу ыкмасы.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIITтин 5-10 мүнөттөрү ден-соолукка жана салмак жоготууга көп же көп пайда алып келиши мүмкүн, анткени кадимки көнүгүүлөрдөн беш эсе көп (17, 18, 19).

Салмагы көтөрүү сыяктуу эле, булчуңдардын көмүртек кампаларын тез арада азайтып, арыктоо сыяктуу башка маанилүү жактарды, мисалы, метаболизмиңизди жана май менен күйүүчү гормондорду көбөйтө аласыз (20, 21).

Машыгуудан кийин же кадимки машыгуу режимиңизде HIITти жумасына үч-төрт жолу жасай аласыз. Муну 100% күч-кубат же интенсивдүүлүк менен жасоо өтө маанилүү. Көпчүлүк спринттер 30 секунддан ашпашы керек.

Бул жерде сиз бир нече протоколду көрө аласыз. Булар ордунда же сыртта чуркап, же велосипед, калак же чуркоо чуркасы сыяктуу кардиохирургияга колдонулушу мүмкүн:

• 1-сессия: 10 х 20 секунддук спринт 40 секунд эс алуу менен
• 2-сессия: 15 х 15 секундага 30 секунда эс алуу менен спринт
• 3-сессия: 7 х 30 секунддук спринт 60 секунд эс алуу менен
• 4-сессия: 20 х 10 секунддук спринт 20 секунда эс алуу менен

Төмөнкү сап: Салмагын жоготуунун жана булчуң гликогенинин дүкөнүн жоготуунун эң жакшы ыкмаларынын бири - салмакты көтөрүү жана жогорку интенсивдүүлүк менен. Алар ошондой эле зат алмашууңузду өркүндөтүп, башка пайдалуу нерселерди да бере алышат.

5. Спортзалдын сыртында активдүү бол

Кошумча калорияларды күйгүзүп, ашыкча арыкташ үчүн, күнүмдүк иш-аракеттериңизди дагы көбөйтсөңүз болот.

Чындыгында, сиз көнүгүү жасабаган күнү бою канчалык жигердүү болсоңуз, арыктоо жана семирүү дагы маанилүү ролду ойнойт (22, 23).

Мисалы, рабочий жумуш менен кол менен иштөөнүн ортосундагы айырмачылык күнүнө 1000 калорияны түзөт. Бул 90-120 мүнөттүк жогорку интенсивдүү көнүгүү (24) менен бирдей.

Жөө басуу же велосипед тебүү, тепкичке түшүү, көчөдө сейилдөө, көп туруу же үйдү тазалоо сыяктуу жашоо мүнөзүндөгү өзгөрүүлөр көп калорияларды кетирүүгө жардам берет.

Төмөнкү сап: Күнүмдүк аракетиңизди көбөйтүү ашыкча калорияларды жеп, ашыкча салмак жоготуунун жакшы жолу.

6. Үзгүлтүксүз орозо - арыктап кетүүнүн дагы бир жөнөкөй жолу

Убакыттын өтпөгөн орозосу майдын түшүүсүнүн дагы бир натыйжалуу жана далилденген куралы болуп саналат (25, 26).

Бул сизди кыска убакыттын терезесинде тамактануу менен чектеп жаткандыктан, калориялуу тамакты азайтууга мажбур кылат.

Ар кандай протоколдор бар, мисалы, 8 сааттык тамактандыруу терезеси менен 16 сааттык орозо же 4 сааттык тамактандыруу терезеси менен 20 сааттык орозо.

Эгер орозону машыгуу менен айкалыштырсаңыз, орозону машыгууңузга караганда башка маалда жасаганыңыз акылдуулукка жатат.

Төмөнкү сап: Убактылуу орозо - калорияны азайтуу жана арыктоо үчүн сонун ыкма.

7. Ушул кеңештерди суу сактагычты азайтуу үчүн колдонуңуз

Дагы бир нече ыкма суунун салмагын түшүрүп, жеңилирээк жана жеңилирээк көрүнүүгө жардам берет. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Каакымдын көчүрмөсүн алыңыз: Каакымдын экстракты деп аталган кошумча каражат сууну кармап калууну азайтат (27).
• Кофе ичүү: Кофеин ден-соолукка пайдалуу булак. Изилдөөлөргө ылайык, кофеин көбүрөөк майларды кетирип, ашыкча сууну жоготууга жардам берет (28).
• Өзүңүздүн чыдамсыздыгыңызды эсиңизден чыгарбаңыз: Сиз глютен же лактоза сыяктуу сабырсыз нерселерди жеп коюу ашыкча суунун сакталышына жана ысып кетишине алып келиши мүмкүн. Сиз буга чыдай албайсыз деп ойлогон тамактардан алыс болуңуз.

Суунун ашыкча салмагын жоготуунун дагы 13 жолу.

Төмөнкү сап: Суунун салмагын жоготуунун башка жолдоруна каакым экстракты менен кошулуу, кофе ичүү жана сиз чыдап туруучу тамактардан баш тартуу кирет.

Үйдөн билдирүү алыңыз

Сиздин диетаңызды жана машыгуу режимин оптималдаштыруу менен бир жуманын ичинде көп өлчөмдө арыктай аласыз.

Бул майдын таза жоголушуна алып келбесе да, бул сизге туруктуу тамактанууну баштоого түрткү берет.

Бул кадамдардын бардыгын жасоонун кажети жок, бирок канчалык көп аракет кылсаңыз, ошончолук арыктайсыз.

Эсиңизде болсун, "кырсыкка учураган диеталарга" баргандар көбүнчө бүткөндөн кийин арыктай башташат.

Жума бүткөндө, арыктап, андан арылууну улантыш үчүн, туруктуу планга өтүшүңүз керек.