Кантип менопаузада арыктаса болот (жана аны кармабай)

Мазмун

• Эмне үчүн менопауза арыктоону ушунчалык кыйындатат?
• Калориялар маанилүү, бирок аз калориялуу диеталар узак мөөнөткө иштебейт
• Менопауза мезгилинде жакшы иштеген пайдалуу диеталар
• Аз углеводдуу диета
• Жер Ортолук деңизи
• Вегетериандык диета
• Арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн мыкты түрлөрү
• Менопауза мезгилинде арыктоо боюнча кеңештер
• Уйкуңуз тынч, эс алыңыз
• Психотерапия жана акупунктура
• Стресстен арылуунун жолун издеңиз
• Арыктоонун башка пайдалуу кеңештери
• The Bottom Line

Менопауза учурунда жана андан кийин арыктоо мүмкүн эместей сезилиши мүмкүн.

Гормоналдык өзгөрүүлөр, стресс жана карылык процесси сизге каршы иштеши мүмкүн.

Бирок, ушул мезгилде арыктоону жеңилдетүү үчүн бир нече кадамдарды жасоого болот.

Эмне үчүн менопауза арыктоону ушунчалык кыйындатат?

Менопауза расмий түрдө 12 айдан бери аялдын этек кир цикли келбегенден кийин башталат.

Болжол менен, ал салмактан арылуу кыйынга турушу мүмкүн.

Чындыгында, көптөгөн аялдар перименопауза учурунда салмак кошууну башташкандыгын байкашат, бул менопаузага чейин он жыл мурун башталат.

Менопауза мезгилинде салмак кошууда бир нече факторлор роль ойнойт, анын ичинде:

• Гормоналдык термелүүлөр: Эстрогендин деңгээлинин көтөрүлүшү жана өтө төмөн болушу майдын көбөйүшүнө алып келет (,).
• Булчуң массасынын жоготуусу: Бул жаш курагына, гормоналдык өзгөрүүлөргө жана физикалык активдүүлүктүн төмөндөшүнө байланыштуу болот (,,
  ).
• Жетишсиз уйку: Көптөгөн аялдар менопауза учурунда уктай албай кыйналышат жана начар уйку салмактын көбөйүшүнө (,,) байланыштуу.
• Инсулинге туруктуулуктун жогорулашы: Карылыкка байланыштуу аялдар көбүнчө инсулинге туруктуу болуп калышат, бул арыктоону кыйыныраак кылат (,).

Андан тышкары, май топтоо менопауза мезгилинде жамбаш жана сан сөөктөрүнөн курсакка өтөт. Бул зат алмашуу синдромунун, 2-типтеги кант диабетинин жана жүрөк ооруларынын коркунучун жогорулатат ().

Ошондуктан, аялдын жашоосунун ушул этабында ич майын жоготууга өбөлгө түзгөн стратегиялар өзгөчө маанилүү.

Калориялар маанилүү, бирок аз калориялуу диеталар узак мөөнөткө иштебейт

Арыктоо үчүн калория тартыштыгы керек.

Климакс мезгилинде жана андан кийин аялдын эс алуучу энергия чыгымдары же эс алуу учурунда күйгөн калориялардын саны төмөндөйт (,).

Тез арыктоо үчүн өтө аз калориялуу диетаны колдонуп көрүү азгырык болушу мүмкүн, бирок бул чындыгында сиз жасай турган эң жаман нерсе.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, калорияны төмөн деңгээлге чейин чектөө булчуң массасынын азайышына жана зат алмашуу темпинин төмөндөшүнө алып келет (,,,).

Ошентип, өтө аз калориялуу диеталар кыска мөөнөткө арыктоого алып келиши мүмкүн, бирок алардын булчуң массасына жана зат алмашуу курсуна тийгизген таасири салмакты сактоону кыйындатат.

Анын үстүнө калориялардын жетишсиздиги жана булчуң массасынын төмөндөшү сөөктүн түшүшүнө алып келиши мүмкүн. Бул сиздин остеопороз коркунучун күчөтүшү мүмкүн ().

Изилдөөлөр ошондой эле "диетаны чектөө", мисалы калорияны кескин кескендин ордуна порциянын өлчөмүн көрүү, арыктоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн деп божомолдоодо ().

Узак мөөнөткө сакталган сергек жашоо образын кабыл алуу зат алмашуу ылдамдыгын сактоого жана жаш өткөн сайын жоготкон булчуң массасынын көлөмүн азайтууга жардам берет.

Арыктоо үчүн калория тартыштыгы керек. Бирок, калорияны өтө эле көп кыскартуу арык булчуңдардын жоголушун көбөйтөт, бул жаш курагына жараша зат алмашуу темпинин төмөндөшүн тездетет.

Менопауза мезгилинде жакшы иштеген пайдалуу диеталар

Бул жерде менопауза мезгилинде жана андан кийин арыктоого жардам берген үч пайдалуу диета бар.

Аз углеводдуу диета

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз углеводдуу диеталар арыктоо үчүн эң сонун, ошондой эле ич майын азайтууга жөндөмдүү (,, 21,,).

Пери- жана менопаузадагы аялдар бир нече аз көмүртектүү изилдөөлөргө киргизилген болсо да, бул популяцияны карап чыккан бир нече гана изилдөөлөр болгон.

Ушундай изилдөөлөрдүн биринде менопаузадан кийин, курамында аз көмүртек бар диета кармаган аялдар, 6 айдын ичинде белинен 21 кг (9,5 кг), 7% май жана белинен 3,7 дюйм (9,4 см) жоготушкан ().

Андан тышкары, углеводдордун салмагы арыктоо үчүн өтө төмөн болбошу керек.

Дагы бир изилдөөдө, карбонгидраттан алынган калориянын болжол менен 30% ын камсыз кылган палео диета 2 жылдан кийин аз майлуу диетага караганда ич майынын жана салмагынын көбүрөөк кыскарышына алып келген ().

Бул жерде углеводору аз диета боюнча кеңири көрсөтмө бар. Ага тамактануу планы жана меню кирет.

Жер Ортолук деңизи

Жер Ортолук деңиз диетасы ден-соолукту чыңдоо жана жүрөк оорусунун коркунучун азайтуу менен белгилүү болгону менен, изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал ашыкча салмактан арылууга жардам берет (21,,, 28).

Аз углеводдуу диета изилдөө сыяктуу эле, Жер Ортолук деңиз диетологиясынын көпчүлүк изилдөөлөрү пери- же постменопауздагы аялдарга эмес, эркектерге да, аялдарга да карашкан.

55 жана андан улуу жаштагы эркектер менен аялдардын жүргүзгөн бир изилдөөсүндө Жер Ортолук деңиздин диетасын карагандардын ич майлары () азайган.

Муну Жер Ортолук деңизинин диетасы, анын ичинде тамактануу планы жана менюсу үчүн окуңуз.

Вегетериандык диета

Вегетериандык жана вегетериандык диеталар дагы арыктоого үмүттөнүштү ().

Постменопаузадагы аялдардын бир изилдөөсүндө вегетариандык диетага дайындалган топтун арасында олуттуу салмак жоготуу жана ден-соолук жакшыргандыгы (,) маалымдалган.

Бирок, сүт жана жумуртканы камтыган кыйла ийкемдүү вегетариандык ыкма, ошондой эле улгайган аялдарда жакшы иштегендиги далилденген ().

Арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн мыкты түрлөрү

Көпчүлүк адамдардын жашы өткөн сайын активдүүлүгү төмөндөйт.

Бирок, көнүгүү менопауза мезгилинде жана андан кийин болуп көрбөгөндөй маанилүү болушу мүмкүн.

Бул маанайды жакшыртып, салмактуу салмакты көтөрүп, булчуңдарыңызды жана сөөктөрүңүздү коргой алат ().

Салмак же тилке менен каршылык көрсөтүү машыгуусу арык булчуң массасын сактоодо же көбөйтүүдө өтө натыйжалуу болот, адатта гормоналдык өзгөрүүлөргө жана ((,,)) өзгөрүүлөргө дуушар болот.

Каршылык көрсөтүүнүн бардык түрлөрү пайдалуу болгонуна карабастан, акыркы изилдөөлөргө ылайык, ичтин майын азайтуу үчүн көп жолу кайталоо жакшы ().

Аэробикалык машыгуу (кардио) менопаузадагы аялдар үчүн да жакшы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал арыктоо учурунда булчуңдарды сактап, (,,) ич майын азайта алат.

Күч даярдыгы жана аэробдук көнүгүү аралашмасы мыкты стратегия болушу мүмкүн ().

Каршылык көрсөтүү жана аэробдук көнүгүүлөр, адатта, климакстын айланасында болуп өткөн булчуңдардын түшүшүн алдын алуу менен, майдын азайышына өбөлгө болот.

Менопауза мезгилинде арыктоо боюнча кеңештер

Бул жерде жашоо сапатын жакшыртуу жана менопауза учурунда арыктоону жеңилдетүү үчүн бир нече ыкмалар келтирилген.

Уйкуңуз тынч, эс алыңыз

Ден-соолукту чыңдоо үчүн жетиштүү деңгээлде жогорку сапаттагы уйку алуу маанилүү.

Өтө аз уктаган адамдарда "ачкачылык гормону" грелиндин деңгээли жогору, "толук кандуулук гормону" лептиндин деңгээли төмөн жана ашыкча салмакка ээ болушат ().

Тилекке каршы, менопаузадагы аялдардын көбү ысыктан, түнкү терлерден, стресстен жана эстроген жетишсиздигинин башка физикалык таасирлеринен улам уктай албай кыйналышат (,).

Психотерапия жана акупунктура

Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы, уйкусуздукка жардам берүүчү психотерапиянын бир түрү, эстроген деңгээли төмөн болгон аялдарга пайда алып келет. Бирок, менопауза мезгилиндеги аялдар боюнча атайын изилдөөлөр жүргүзүлгөн эмес ().

Акупунктура дагы пайдалуу болушу мүмкүн. Бир изилдөөдө ысык ысыктар орто эсеп менен 33% га кыскарган. Бир нече изилдөөлөрдү карап чыгуу акупунктура эстрогендин деңгээлин жогорулатышы мүмкүн экендигин аныктаган, бул симптомдорду азайтып, жакшы уйкуга өбөлгө түзөт (,).

Стресстен арылуунун жолун издеңиз

Климакс мезгилинде стресстен арылуунун мааниси чоң.

Жүрөк ооруларынын тобокелдигин жогорулатуудан тышкары, стресс кортизолдун деңгээлинин көтөрүлүшүнө алып келет, бул ич майынын көбөйүшү менен байланыштуу ().

Бактыга жараша, бир нече изилдөөлөрдө йога стрессти азайтып, аялдар менопауза мезгилинде (,,) оорунун белгилерин жеңилдете тургандыгы аныкталды.

Карагай кабыгынын экстракты деп аталган 100 мг пикногенол менен толукталса, стрессти азайтып, менопауза симптомдорунан арылтат (,).

Арыктоонун башка пайдалуу кеңештери

Бул жерде менопауза мезгилинде же ар кандай курактагы арыктоого жардам бере турган дагы бир нече кеңеш бар.

1. Белокту көп жегиле. Белок сизди ток жана канаттандырат, зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат жана арыктоо учурунда булчуңдардын түшүүсүн азайтат (,,).
2. Диетага сүт азыктарын кошуңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сүт азыктары булчуң массасын (,) кармоо менен майды жоготууга жардам берет.
3. Эритүүчү клетчатка көп азыктарды жегиле. Зыгыр уругу, Брюссель бүчүрү, авокадо жана брокколи сыяктуу жипчелери көп азыктарды колдонуу инсулинге сезимталдыкты жогорулатат, табитти төмөндөтөт жана арыктоого өбөлгө түзөт (,).
4. Көк чай ичүү. Көк чайдагы кофеин жана EGCG, айрыкча, кошулганда майдын күйүп кетишине жардам берет
   каршылык көрсөтүү машыгуусу (,,).
5. Этияттык менен тамактаныңыз. Эстүүлүк менен тамактануу стрессти азайтып, тамак-аш менен болгон мамилеңизди жакшыртууга жардам берет, андыктан азыраак (,) тамактанасыз.

Эстүүлүк менен тамактануу жана арыктоого ыңгайлуу тамактарды жана суусундуктарды ичүү менопауза учурунда арыктоого жардам берет.

The Bottom Line

Арыктоо сиздин алдыңкы максатыңыз болушу мүмкүн болсо да, узак мөөнөткө сактай турган өзгөрүүлөрдү жасаңыз.

Ошондой эле, масштабдагы санга эмес, ден-соолукка көңүл буруу жакшы.

Спорт менен машыгуу, жетиштүү уктоо, салмактуу тамактанууга көңүл буруу жана этият тамактануу менен дени сак жашоо образын сактоо менопауза мезгилинде жана андан кийинки мезгилдерде абсолюттук мыкты көрүнүүгө жана сезүүгө жардам берет.