Сиздин буттарыңызды өлтүрбөй турган 5 майды күйгүзүүчү көнүгүүлөр

Мазмун

• 1. Спортзалга кошулуп, сууда сүзүү
• 2. Кардио-кикбоксинг менен бир бутуңузду жерде кармаңыз
• Бул жолу менен 3 жолу аракет кылып көрүңүз:
• 3. Спортзалда калактуу жерге көңүл буруңуз
• Тийиштүү форманы сактаңыз:
• 4. TRX менен шайкеш келиңиз
• TRX схемасы, 3 жолу:
• 5. Үйдө калып, кардиологиялык схеманы жасаңыз
• Чуркап, ордунан секир
• Өзгөртүлгөн тоо альпинисти
• Төмөн таасир секирүүчү уяча
• Даяр болгондон кийин, күчтүү машыгууга өтүңүз

Эгерде сиз жаңыдан иштеп, жаңыдан оюнга кирсеңиз же муундарыңыз же жаракаттарыңыз менен алектенип жүрсөңүз, таасири төмөн кардио - коопсуз жана натыйжалуу көнүгүү ыкмасы.

Аз таасири бар көнүгүүлөр бир бутту жерге тургузууга жана муундардагы стрессти же кысымды жеңилдетүүгө багытталган.

Бирок эскертүү - аз таасир тийгизгендиктен, тердеп калбайсыз дегенди билдирбейт!

Төмөндө, жүрөк-кан тамыр жана булчуң системаларын сынап көрө турган кардиоактивдүү беш машыгууну өткөрдүк. Ошондой эле, алар "машыгуу" режиминде мээңизге жетип, жеңил машыгууда иштен кетүүнү каалаган ар бир күн үчүн мыкты.

1. Спортзалга кошулуп, сууда сүзүү

Биргелешкен достук көнүгүүсүнүн падышасы, сууда сүзүү - бул калорияларды дагы деле камтыйт.

Сууда жуунуу денеңиздеги стрессти азайтып, салмагыңызды көтөрөт, бирок бул акылсыз машыгуу дегенди билдирбейт - бир сууда сүзүү кардио, күч жана ийкемдүүлүктү камтыйт.

Фристайлдын негизги инсульттары жогорку жана төмөнкү денедеги булчуңдарды, айрыкча, ийиндериңизди, трицепс, пиццалар жана квадраттарыңызды, ошондой эле өзөгүңүздү таркатат.

Чынчылдык менен бул дүйнөдөгү эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири.

Күйгөн калориялар: 155 фунт адам үчүн 30 мүнөт сууда сүзүү 220 калорияны күйгүзөт. 185 фунт адам үчүн болжол менен 270 калория бар.

2. Кардио-кикбоксинг менен бир бутуңузду жерде кармаңыз

Кардио-кикбоксингдин таасири төмөн, оңой жасала турган машыгуу, сизди тердөөгө эч убакта жол бербөө үчүн кардио менен кыймылдайт.

Сизге баштыктын да кереги жок - бардык кыймыл абада жасалат, демек, азыраак таасир тийгизет.

Тизелериңизге жана кызыл ашыктарыңызга ашыкча кийимдерди жыртпашыңыз үчүн, аларды тепкилеп жана учуп чыккыла.

Бул жолу менен 3 жолу аракет кылып көрүңүз:

• 1 мүнөт. кезектеги алдыңкы саятчылар
• 1 мүнөт. кезектеги алдыңкы тепкичтер
• 1 мүнөт. өзгөртүлгөн секирүү джекстери
• 2 мин. эс алуу
• 1 мүнөт. боб жана токуу
• 1 мүнөт. кезектешип турган
• 1 мүнөт. кезек-кезеги менен
• 2 мин. эс алуу

Күйгөн калориялар: Кадамдык аэробика сыяктуу эле, кардио-кикбоксингде да ошондой калория бар - 155 фунт адам 30 мүнөт ичинде 260 калория, 185 фунт адам 310 чамалуу күйөт.

3. Спортзалда калактуу жерге көңүл буруңуз

Дененин жалпы күчүн жана кардио машыгуусун камсыз кылган көнүгүүнүн дагы бир түрү - калак.

Салмагы жок бул көнүгүү биргелешкен тынчсыздануулары барлар үчүн натыйжалуу вариант.

Калактуу машинага кирүүңүз керек болот, андыктан бул машыгуу залы негизделген машыгуу болот.

Тийиштүү форманы сактаңыз:

• Калакта отуруп, тизеңизди бүгүп, платформаңызга бутуңузду байлап, рулун кармаңыз. Денеңизди вертикалдуу кылып, жогорку денеңизди бир аз алдыга бүгүп, колуңузду түз коюңуз.
• Сиздин согончогуңуздан басып, бутуңузду аянтчага басыңыз. Жогорку денеңизди жерге перпендикулярдан мурун эле алып келип, колуңузду кайрадан катар катарына тартыңыз. Сиздин буттарыңыз толугу менен узартылышы керек.
• Үстүңкү денеңизди аянтчаны көздөй ийип, колуңуз тизеңизден өтүп, бутуңузду бүгүп, баштапкы абалына кайта бериңиз.

Күйгөн калориялар: Орточо ылдамдыкта 155 фунт адам 30 мүнөт калкалоочу 260 калория күйүп кетсе, 185 фунт адам 310 чамасында күйүп кетиши мүмкүн.

4. TRX менен шайкеш келиңиз

Navy Seal тарабынан түзүлгөн, TRX тартылуу күчүн жана колдонуучунун дене салмагын күч жана кардио машыгуусу үчүн колдонот. Колдонуучу ар бир көнүгүүнүн кыйынчылыктарын дене-бой деңгээлине жараша ылайыкташтыра алат жана кайыштар зарыл учурда колдоону камсыздай алат.

Эгерде сизде үйдө боолоруңуз жок болсо, анда спортзалга барышыңыз керек, анда TRX асма жаттығуусун жасашыңыз керек, бирок жол жүрүүгө туура келет.

Туура техниканы алдын-ала изилдеп көрүңүз же тренер кандайдыр бир негизги кадамдарды көрсөтө алабы.

TRX машыгууңуздан көбүрөөк пайда табуунун эң жакшы жолу - жүрүү же эллиптиканы толук денеге айлантуу. Бул жүрөгүңүздүн согушун тездетип, денеңиздин жалпы күчүн арттырат.

TRX схемасы, 3 жолу:

• 30 сек. кулдуруп тепкилөө
• 30 сек. катар
• 1 мүнөт. эс алуу
• 30 сек. жер үстүндөгү аскерлер
• 30 сек. Арендтс
• 2 мин. эс алуу

Күйгөн калориялар: Эллиптикалык жол менен өткөн TRX схемасы үчүн, күйгөн калориялардын орточо саны 155 фунт адам үчүн 300 жана 30 мүнөттө 185 фунт адам үчүн 355 болот.

5. Үйдө калып, кардиологиялык схеманы жасаңыз

Эгерде сизге бир аз таасирдүү кардио үчүн үйдөн тез арада тандоо керек болсо, анда териңизди алуу үчүн ушул үч кадамды биргелешип, биргелешип коопсуз кылыңыз.

Ар бирин 30-45 секундага 1 мүнөттүк тыныгуу менен бүтүрүңүз.

Толук сессия үчүн, кеминде 3 жолу райондук схеманы иштетиңиз.

Чуркап, ордунан секир

Акырын жерге конууну унутпаңыз. Мүмкүн болушунча тезирээк жасабаңыз - ачкыч жүрөктүн согушун тездетүү эмес, тездетүү.

Өзгөртүлгөн тоо альпинисти

Бул жай жай кабыл алуу жакшы! Бутуңуздун кыймылын чуркай бербей, өзөгүңүздү бекем кармаганга көңүл буруңуз.

Төмөн таасир секирүүчү уяча

Бул өзгөртүлгөн секиртүү уячасы тизеге кысым жасоодон оолак болгондор үчүн сонун.

Күйгөн калориялар: Бул таасири аз, аэробикалык көнүгүү 155 фунт адам үчүн 260 калорияны жана 185 фунт адам үчүн 311 калорияны күйгүзөт.

Даяр болгондон кийин, күчтүү машыгууга өтүңүз

Эгер чуркоо, секирүү же плометрика сиз үчүн карталарда болбосо, анчалык деле таасирсиз ыкма менен тердин үлүшүн таба албайсыз.

Эгер кандайдыр бир себептерден улам чектелүү болсоңуз, алдыңкы көнүгүүлөргө өтүүдөн мурун күчтүү жана туруктуу экениңизди текшериңиз.

Бир аз эс алгандан кийин, HIITтин күчтүү машыгуусун өткөрүп, калорияңыздын көбөйүшүн көрүңүз.

Николь Дэвис - Бостондо жайгашкан жазуучу, ACE тарабынан күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучу жана ден-соолукту сүйүүчүлөр аялдардын күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашашына жардам берүү үчүн иштейт. Анын философиясы - сиздин ийри сызыгыңызды кучагына алуу жана сиздин жарашууңуз - кандай гана болбосун! Ал кычкылтек журналынын 2016-жылдын июнь айындагы "Фитнес келечеги" журналында жарыяланган. Аны Инстаграмдан ээрчиңиз.