Төмөнкү денеңиздин бардык бурчунда иштеген 13 лунг вариациясы

Мазмун

• Бир буттуу Deadliftке тескери сокку
• Relevé менен өтүңүз
• Pulse жана басыңыз
• Йога Лунга
• Өпкөгө секирүү
• Жалгыз бутту экиге бөлүү
• Тизе көтөрүү менен Side Lunge
• Tick ​​Tock Lunge
• Lateral Tick Tock Lunge
• Жалгыз буттуу Deadliftке өпкөнү тапшыруу
• Дүйнө жүзү боюнча
• Айлануу менен алдыга өтүү
• Scorpion Lunge
• Үчүн карап чыгуу

Өпкө-бул төмөнкү дененин көнүгүүлөрү, алар жакшы жана жаман фитнес тенденцияларынан өтпөй, башка жактан чыгып, дагы эле сиздин машыгууңуздагы татыктуу ордун бекем карманышат. Себеби өпкөлөр жөн гана негизги төрттүк чыңдоочу эмес, алардын ар кандай формаларында өпкөлөр денеңиздин астыңкы булчуңдарын, бөксөңүздөн тартып балтырыңызга жана бардык негизги булчуңдарыңызды чыңдоо, узартуу, тонустоо жана чыңдоо жөндөмүнө ээ. ортосунда кичинекей булчуңдар. Аларда сиздин балансыңызды, негизги туруктуулукту жана координацияңызды текшерүүнүн тымызын жолу бар. (Миллиондогон түрдүү жолдор менен аткарылышы мүмкүн болгон дагы бир #негизги көнүгүү: чөгүү. Машыгууңузга кошуу үчүн 12 жаңы скват түрүн ачыңыз.)

Сиз буга чейин аракет кылбаган (же унутуп калган) кээ бир lunge вариацияларын баса белгилөө үчүн, биз ар кандай дисциплиналардагы (HIIT, барре, велосипед тебүү жана жүктөө лагери) бир нече сүйүктүү тренерлерибизден сүйүктүү lunge көнүгүүлөрү менен бөлүшүүнү суранабыз. Артыңыздан ээрчиңиз жана ылдыйкы денени күйгүзүүгө даярданыңыз.

Бир буттуу Deadliftке тескери сокку

А. Оң бутуңуз менен артка бурулуп, эки бутуңуз менен 90 градус бурч жасаңыз.

Б. Бутуңузду түздөп, белиңизди алдыга илип жатканда сол согончогуңуз менен басыңыз. Оң бутту жерден көтөрүп, артыңызга түз жөнөтүңүз. Ошол эле учурда, колуңузду түз эле алдыңызга сунуп, полдун үстүндө учуп, бир бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Турган бут жумшак бүгүлгөн болушу керек.

C. Кыймылыңызды артка буруңуз, оң бутуңузду артка каратып артка түшүрүү. Кыймылды мүмкүн болушунча тезирээк кайталаңыз, өпкөдөн өлүккө чейин жана кайра артка.

Д. Сол буту оң артта, карама -каршы тарапта кайталаңыз.-Оливия Бернардо, студиянын менеджери жана инструкторуCycleBar Хобокен, НЖ

Relevé менен өтүңүз

А. Баррага, отургучтун же столдун артына каратып, сол бутту алдыга, оң бутту артка таштаңыз. Эки бутту 90 градуска бүгүп, өпкө абалына түшүрүңүз.

Б. Бул фитнес -лунгду кармап, алдыңкы согончогун өйдө көтөрүңүз, ошондо бутуңуз гана жерде.

C. Бул тиешелүү позициядан, алдыңкы жамбашыңыз полго параллель болуп, дюймду ылдый карай өйдө көтөрүп, тизеңизди полдун үстүнөн өйдө көтөрүңүз.

Д. Карама -каршы тарапта кайталаңыз.-Эмбер Хирш, Хобокендеги Local Barre фитнес директору, NJ

Pulse жана басыңыз

А. Баррга, отургучтун артына же столго туш болуп, сол бутун алдыга, оң бутун артка таштаңыз. Эки бутту 90 градуска бүгүп, өпкө абалына түшүрүңүз.

Б. Өпкөнүн эң төмөнкү чекитинен туруп турганга чейин эки жолу ылдый түшүрүңүз (дюймдан ашпаган)-бул импульс, импульс, пресс. Тең салмактуулук үчүн өзөгүңүздү колдонуу үчүн, релевантка кирип, тиленип кол кармашып, бул кадамды кыйындата аласыз. -Эмбер Х.

Йога Лунга

А. Баррага, отургучтун артына же үстөлгө каратып, оң бутту алдыга, сол бутту артка таштаңыз. Дененин үстүнкү бөлүгү көтөрүлүп, кармалышы жеңил болушу керек.

Б. Алдыңкы бутту 90 градустук бурчта бүгүп кармап, арткы бутту узун сунуп жатканда тулку боюн барр/стул/бетке карай эңкейе баштаңыз.

C. Арткы бутун узун кармоо үчүн, алдыңкы согончогу аркылуу басыңыз.

Д. Карама -каршы тарапта кайталаңыз. - Эмбер Х.

Өпкөгө секирүү

А. Оң бутту алдыда жана эки бутту 90 градустук бурчта бүгүп, 1-2 дюймга чейин ылдый түшүрүп, түз секирип жатканда түртүңүз. .

Б. Башка тараптар жана тез кыймыл.-Кати Данлоп, Sweat Fitnessти сүйөм

Жалгыз бутту экиге бөлүү

А. Отургучтун же тепкичтин алдында 2ден 3 футка чейин туруп, отургучтун отургучунун же тепкичинин үстүндө оң бутуңуздун үстүндө эс алыңыз.

Б. Салмакты сол тамандын ичине киргизип, алдыңкы тизе 90 градус бурчта болмоюнча, терең бүгүңүз.

C. Бөлүнгөн позицияга кайтып келүү үчүн, бутту отургучта кармап, сол таманы аркылуу түртүңүз.

Д. Карама -каршы тарапта кайталаңыз. -Кэти Д.

Тизе көтөрүү менен Side Lunge

А. Тургандан баштап, оң бутуңузду мүмкүн болушунча капталга чыгарыңыз. Бутту параллель кармап, акырын ийилген оң бутка салып, оң таманга салмак кошуу.

Б. Оң бутуңуз менен чуркаңыз. Ордунан турганда, оң бутуңузду жерден түшүрбөңүз жана оң тизеңизди борборго көтөрүңүз. Альтернативалуу тараптар. -Кэти Д.

Tick ​​Tock Lunge

А. Оң бутту алдыга кадам таштаңыз, эки бутуңуз 90 градустук бурчтарды түзүп, алдыга карай жылып келиңиз.

Б. Алдыңкы согончогун басып, сол бутуңуздун үстүнө туруп, бир бутуңузга туруңуз.

C. Абада токтоп, кайра ылдый түшүңүз.

Д. Сол бутту алдыга карай кайталаңыз.- Линдси Клэйтон, Brave Body долбоорунун тең негиздөөчүсү жана Barry's Bootcampтин инструктору

Lateral Tick Tock Lunge

А. Бутту чогуу баштап, оң бутуңду капталга чыгар, сол бутуң менен капталга өт.

Б. Бир жылмакай кыймыл менен, оң бутуңузду түртүп, глутялар менен машыгыңыз жана оң бутуңузду капталга көтөрүңүз.

C. акырын конуу, каптал lunge кайра түшүп.

Д. Карама -каршы тарапта кайталаңыз. -Линдси C.

Жалгыз буттуу Deadliftке өпкөнү тапшыруу

А. Оң тизе жана сол бутуңузду ылдый түшүрүү менен чөгөлөгөн абалда баштаңыз. (Керек болсо, жаздык үчүн жерге сүлгү же төшөк салыңыз.)

Б. салмакты сол буттун согончогуна түртүп, көзөмөл жана тең салмактуулук менен сол бутка туруңуз. Оң буту полдун үстүндө ийилген.

C. Ийиндерди жана жамбаштарды төрт бурчтуу кармап, турган бутту бир аз ийилип, ылдый сунуп, оң манжалардын учу менен полго таптаңыз. Оң бутуңуз артыңызга келет, эч качан полго тийбейт.

Д. Акырындык менен баштапкы тизе абалына кайт.

E. Карама -каршы тарапта кайталаңыз.- Эмбер Рис, Brave Body долбоорунун негиздөөчүсү жана Barry's Bootcampтин инструктору

Дүйнө жүзү боюнча

А. Бутту ийиндин туурасынан бөлүп баштап, сол бутуңуз менен алдыга кадам шилтеңиз. Туруктуу абалга кайтуу үчүн сол таманы аркылуу басыңыз.

Б. Андан кийин, оң жагын түз кармап, бардык манжаларыңызды алдыга каратып, сол жагына каптал өпкөсүнө өтүңүз. Оң буту түз жана көкүрөгү бийик болушу керек. Баштапкы абалга кайтуу үчүн сол таманы аркылуу түртүңүз.

C. Акыры, артка сол бутуңуз менен артка чегиниңиз. Туруу абалына кайтуу үчүн оң таман аркылуу басыңыз.

Д. Карама -каршы тарапты кайталаңыз.-Аманда Батлер, Fhitting Room тренери

Айлануу менен алдыга өтүү

А. Сол колуңуз менен муштумуңузду жасап, оң алаканыңызды көкүрөктүн маңдайына, чыканактарыңызды көрсөтүңүз.

Б. Тура турган абалдан бутту ийинине тууралап, сол бутту эки буту 90 градустук бурч түзмөйүнчө алдыга кадам шилтеп; оң тизе жерден бир эле жогору көтөрүлүп турушу керек.

C. Өпкө абалында дененин үстүн сол бутунун үстүнө буруп, борборго кайтыңыз. Туруу үчүн кайтып келүү үчүн оң согончогун басыңыз.

Д. Карама -каршы тарапта кайталаңыз.-Holly Rilinger, Cyc Fitnessтин креативдүү директору жана Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

А. Буттун ийининин туурасы менен туруп, оң бутуңузду артка басыңыз. Оң тизе жерден бир дюймдан өйдө жана сол буттун артына түшүшү керек. (Тизени буттун артына түшүрүү орточо өпкөдөн көбүрөөк бөксөлөрдү бутага алат.)

Б. Туруу үчүн кайтуу үчүн сол согончогун басыңыз.

C. Карама -каршы тарапта кайталаңыз. - Холли Р.

Үчүн карап чыгуу